S a l at e & S n a c k s

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2 0 1 1 Salate & Snacks Gemüse und Obst sollten fünf Mal täglich am Speiseplan stehen. Vielfältige Möglichkeiten bieten Salate der Saison. Wer frische Salate genießt, nimmt unzählige Vitamine und Mineralstoffe auf, die für ein gut funktionierendes Immunsystem enorm wichtig sind. Ein knackiger Salat mit einer fettarmen Sauce kombiniert ist wohlschmeckend und gesund.

3 S a l at e & S n a c k s Chinakohl-Salat mit Erdnüssen 1 Chinakohl 1 kleine Zwiebel 2 Mandarinen 2 EL Apfelessig 4 EL Erdnussöl 2 EL geröstete Erdnüsse (aus der Dose) Gewürze: Salz Zubereitung: Chinakohl waschen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und feinringelig schneiden. Mandarinen schälen und die Spalten halbieren. Chinakohl, Zwiebel und Mandarinen mit einer Marinade aus Salz, Apfelessig und Erdnussöl anrichten. Vor dem Servieren 2 EL geröstete Erdnüsse untermischen. Tipp: Chinakohl gibt es das ganze Jahr über, wobei seine Haupterntezeit im Oktober und November liegt. In China wurde das Gemüse im 5. Jahrhundert kultiviert. In Europa ist Chinakohl seit Anfang des 20. Jahrhunderts bekannt. Hermine Mayr aus Gramastetten Vor allem in der Winterzeit bringt dieser Salat einen farbenfrohen Tupfer auf den Tisch. Darüber hinaus bietet er ein besonderes Geschmackserlebnis. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 15 min Kalorien: 196 kcal Broteinheiten: 0,52 BE Fettgehalt: 16,4 g

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5 S a l at e & S n a c k s Käsesalat 150 g Hartkäse ½ Salatgurke 1 Paprikaschote ½ EL Essig 3 EL Rahm Gewürze: Salz Pfeffer Schnittlauch Zubereitung: Käse, gewaschene und entkernte Gurke sowie Paprika in kleine Würfel schneiden, mit Rahm vermischen und mit Salz, Pfeffer und nicht zu fein gehacktem Schnittlauch sowie Essig würzen. Tipp: Für Figurbewusste kann der Hartkäse gegen fettreduzierten Schnittkäse (30 % F.i.Tr.) ausgetauscht werden. Georg Schobesberger aus Linz Den Käsesalat konnte ich bereits in der Volksschule alleine zubereiten. Auch heute mache ich ihn noch gerne für meine Familie. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 20 min Kalorien: 137 kcal Broteinheiten: 0,15 BE Fettgehalt: 8,5 g

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7 S a l at e & S n a c k s Heringsalat 500 g Matjesfilets 1 Apfel 1 Zwiebel 250 g gekochte Erdäpfel 100 g Essiggurkerl 1 Becher Rahm scharfer Senf Zitronensaft grüne Salatblätter zum Garnieren Gewürze: Dill Salz Pfeffer Zubereitung: Filets in kleine Stücke schneiden. Apfel und Zwiebel schälen, klein schneiden. Essiggurkerl und geschälte Erdäpfel ebenfalls klein schneiden. Alle Zutaten vermischen. Rahm, Dill, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Senf dazugeben und gut verrühren. Auf grünem Salat anrichten. Tipp: Matjes ist nicht so salzig, wenn man die Filets einige Stunden vor der Verwendung in Buttermilch einlegt. Wer es fettärmer mag: Sauerrahm durch Joghurt ersetzen. Claudia Chrastansky aus Luftenberg Ich mache den Salat gerne für ein kaltes Buffet. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 40 min Kochzeit: 30 min Kalorien: 281 kcal Broteinheiten: 1,23 BE Fettgehalt: 18,1 g

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9 S a l at e & S n a c k s Tofu-Salat mit Apfel 450 g Tofu geräuchert 2 EL Balsamico 1 EL Olivenöl 500 g Äpfel 2 Knoblauchzehen 1 Zwiebel 2 Tomaten Saft einer Zitrone Rucolasalat oder Vogerlsalat Gewürze: ½ Bund Petersilie 1 TL scharfes Currypulver 1 EL gehackte Cashewkerne Salz Zubereitung: Tofu in kleine Würfel schneiden. Knoblauchzehen und Zwiebel schälen und fein hacken. Aus Knoblauch, Zitronensaft, Balsamico, Olivenöl, klein gehackter Petersilie und Currypulver eine Marinade zubereiten und anschließend mit dem Tofu und der Zwiebel ziehen lassen. Kurz vor dem Servieren salzen und Äpfel, Tomaten, Salat und Cashewnüsse gewaschen und zerkleinert beimengen. Tipp: Besonders würzig schmeckt geräucherter Tofu oder Tofu mit Kräutern. Beides bekommt man im Bioladen. Die Aromen des würzigen Räuchertofus können durch Anbraten intensiviert werden. Cashewnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin B1. Christine Ellinger aus Mauerkirchen Ich habe für meine Freunde ge kocht und wollte alle überzeugen, dass auch vegetarische Speisen schmecken können. Mit diesem Gericht habe ich es geschafft. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 30 min Kalorien: 343 kcal Broteinheiten: 1,89 BE Fettgehalt: 17,1 g

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11 S a l at e & S n a c k s Schichtsalat 250 g Sellerie, geraspelt, mit Saft 125 g Mais 1 Apfel 250 g Ananas (Dose), ohne Zucker 100 g Schinken 1 große Stange Lauch 4 Eier, hart gekocht 250 g Naturjoghurt 200 g Käse, fettarm 2 3 Tomaten zum Dekorieren Gewürze: Petersilie Zubereitung: Sellerie und Mais abtropfen lassen, Apfel klein würfeln. Ananas abtropfen lassen, den Saft aufheben. Schinken würfeln. Lauch in dünne Ringe, Eier in Scheiben schneiden. Joghurt mit einem Teil des Ananassaftes und dem Saft einer halben Zitrone sowie Salz und Pfeffer verrühren. Käse reiben. Zutaten in der Reihenfolge der Zutatenliste in eine Schüssel schichten. Nicht umrühren. Über Nacht zugedeckt stehen lassen, vor dem Servieren mit Tomatenscheiben und Petersilie dekorieren. Tipp: Der Salat eignet sich gut für Gäste in einer Glasschüssel angerichtet, ist er auch optisch ein Augenschmaus. Kathrin Schalhas aus Saxen Der Schichtsalat ist einfach am Vortag zuzubereiten ideal daher auch, wenn Feiern geplant sind. Rezept für 9 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 20 min Kalorien: 240 kcal Broteinheiten: 1,57 BE Fettgehalt: 11,7 g

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13 S a l at e & S n a c k s Frühstück- Wraps 4 Tortillas (Weizenfladen) 4 Eier 2 Tomaten 4 EL geriebener Käse 100 g Schinken Chilisauce (Salsa) etwas Butter Gewürze: Salz Pfeffer Zubereitung: Eier in einer Pfanne mit etwas Butter zu Rührei verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tortillas im Backofen bei 150 C erwärmen. Den Schinken in einer Pfanne knusprig anbraten. Die Tomaten in Würfel schneiden. In die Mitte der aufgewärmten Tortillas das Rührei geben, Schinken, Käse, Tomaten und Salsa hinzufügen. Die Tortillas aufrollen und noch warm verzehren. Tipp: Mit einem großen Salat serviert, kann dieser Snack leicht zu einer vollwertigen Hauptmahl - zeit werden. Life Radio Morgenshow-Team Alexandra und Herr Feitzinger Schmeckt super lecker und gibt genug Energie für einen perfekten Start in den Tag. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 15 min Kochzeit: 10 min Kalorien: 297 kcal Broteinheiten: 2,21 BE Fettgehalt: 12,3 g

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15 S a l at e & S n a c k s Stopfbrottascherl 4 Pita-Brottaschen 100 g Schafkäse 100 g grüne Salatblätter 2 3 Frühlingszwiebeln 3 Radieschen 1 2 EL Olivenpaste 2 EL Mayonnaise ¼ Gurke (ca. 16 Scheiben) nach Belieben: Chicoreeblätter eingelegter Broccoli Kräuter nach Wahl: Schnittlauch Pimpinelle Oregano Minze Kresse Sprossen Knoblauch Zubereitung: Die Brote toasten und mit einem Messer den vorgestanzten Bug einschneiden. Ein bis zwei verschiedene Salatblätter aufeinander legen, mit Schafkäse, Mayonnaise, Olivenpaste, Knoblauch und Radieschenscheiben belegen. Die Salatblätter einschlagen und vorsichtig in den Brotschlitz stecken. Frühlingszwiebeln und Gemüsescheiben nach Belieben in die Taschen stecken. Kräuter darüber streuen. Tipp: Statt Mayonnaise kann auch ein fettärmeres Salatdressing aus Joghurt verwendet werden. Silvia Maritsch-Rager aus Frankenburg Meine Stopfbrottaschen sind die frische knackige Antwort auf Fastfoodburger. Bei der Auswahl der Zutaten sind keine Grenzen gesetzt. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 25 min Kalorien: 368 kcal Broteinheiten: 2,68 BE Fettgehalt: 19 g

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17 S a l at e & S n a c k s Selbst gemachte Chips 4 große Erdäpfel Öl Gewürze nach Belieben: Paprikapulver Knoblauch Salz Pizzagewürz Zubereitung: Erdäpfel schälen und mit dem Messer oder mit der Reibe in dünne Scheiben schneiden. In einer Schale Öl und Gewürze vermischen. Kartoffelscheiben beidseitig dünn mit dem gewürzten Öl bestreichen und auf das mit Backpapier belegte Blech legen. Im vorgeheizten Backrohr bei 200 C etwa 15 Minuten rösten (bis der Rand leicht gebräunt ist). Tipp: Erdäpfel sind besonders reich an den Vitaminen B1, B2 und C. Übrigens: Das Wort Kartoffel leitet sich von dem italienischen Wort für Trüffel tartufolo ab. Silvia Braun mit Hanna aus Engerwitzdorf Selbst gemachte Chips begeistern auch Kinder und sind eine fettreduzierte Alternative zu Fertig-Pommes. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 30 min Backzeit: 15 min Kalorien: 136 kcal Broteinheiten: 1,6 BE Fettgehalt: 5,16 g

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19 S a l at e & S n a c k s Topfenweckerl 250 g Dinkelmehl 1 Packung Backpulver 1 Ei 1 Packung Topfen Gewürze: ½ TL ½ TL Sesam Zubereitung: Salz Brotgewürz Alle Zutaten rasch zu einem Teig verarbeiten. 6 bis 8 Weckerl oder Laibchen formen, in Sesam wälzen und bei 170 C Heißluft im vorgeheizten Backrohr backen. Tipp: Das Dinkelmehl kann durch Dinkelvollkornmehl ersetzt werden. Das Gebäck lässt sich sehr gut einfrieren und bei Bedarf aufbacken. Die Brötchen können statt in Sesam auch in Mohn, Kümmel oder grobem Salz gewälzt werden. Theresia Humer aus Haag am Hausruck Da die Weckerl schnell zuzubereiten sind, kann man sie schon für s Frühstück machen. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 45 min Backzeit: 20 min Kalorien: 287 kcal Broteinheiten: 3,65 BE Fettgehalt: 3,51 g

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21 S a l at e & S n a c k s Jausentaler 150 g Weizenvollkornmehl 150 g feine Haferflocken 200 ml Wasser 2 EL Tomatenmark 2 EL Olivenöl 50 g geriebener Käse Gewürze: 3 EL Sesam 1 KL Salz Zubereitung: Mehl, Haferflocken und Wasser zu einem Brei verrühren. Knapp eine Stunde quellen lassen. 2 EL Sesam, Salz, Öl, Tomatenmark und Käse unterrühren. Mit einem Löffel Teigportionen auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit nassen Fingern flach drücken. Mit Sesam bestreuen und im vorgeheizten Backrohr bei 160 C Heißluft 20 Minuten backen. Tipp: Dieses Gericht passt ausgezeichnet zu Salaten. Den Käse kurz ins Tiefkühlfach legen dadurch lässt er sich besser reiben. Sandra Wimmer aus Engerwitzdorf mit Patrick und Fabian Die Jausentaler eignen sich hervorragend als schneller Snack für Gäste. Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion: Zubereitung: 90 min Backzeit: 20 min Kalorien: 392 kcal Broteinheiten: 3,96 BE Fettgehalt: 16,2 g

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