SUUNTO t6c RUNNING GUIDE

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1 1 SUUNTO t6c RUNNING GUIDE Von Eddie Fletcher Fletcher Sport Science

2 Suunto Running Guide EINLEITUNG SO BENUTZT MAN DIESEN RATGEBER So geht s 3.1. Der Einstieg Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf Basis von Aktivitätsniveau, Aktivitätsumfang und Laufzeiten über 1500 m, 5000 m, 000 m, Halbmarathon und Marathon Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf Basis der Aktivität, dem Aktivitätsumfang und einem Cooper Lauftest Automatische Anpassung der Aktivitätsklasse und der Trainingseffekt-Level Der Trainingseffekt-Rechner DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DES TRAINING MANAGERS VERSTEHEN WAS BEDEUTET DAS ALLES? 5.1. Allgemeine Hinweise Ein Laufbeispiel Trainingseffekt Wie weiß ich, ob ich mich verbessere oder verschlechtere? Sollte ich mich ständig verbessern? Weitere Tests für Läufer GLOSSAR 6.1. Wie funktioniert die Suunto t6c? Wie einfach ist es, Daten aufzuzeichnen? Wie genau ist die Analyse der Suunto t6c? Herzfrequenzvariabilität EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) Trainingseffekt und Regeneration Sauerstoffverbrauch Atmungsfrequenz und Ventilationsrate Vitalkapazität Ruheherzfrequenz Maximale Herzfrequenz REFERENZEN

3 1. EINLEITUNG Mit dem Kauf der Suunto t6c zeigen Sie ganz deutlich, wie wichtig Ihnen Ihre Fitness, Ihr Training und Ihre Laufleistung ist. Zudem wissen Sie eine andere Art des Trainings zu schätzen, bei dem Wert auf die Balance zwischen richtigem Trainingsreiz und angemessener Erholung und Regeneration liegt. In Ruhe ist Ihr Körper in Balance. Soll sich Ihre Laufleistung verbessern, müssen Sie Ihren Körper physiologisch unter Stress setzen. Diesen physiologischen Stress nennt man Training. Ihr Körper reagiert auf Training mit einem Trainingseffekt. Der Trainingseffekt wiederum benötigt ausreichend Ruheund Erholungsphasen, um Verletzungen, Krankheit oder der Gefahr von Übertraining vorzubeugen. Beim Laufen werden Trainingszonen seither über festgelegte Formeln oder einen Test im Sportlabor bestimmt. Einige dieser Formeln kennen Sie wahrscheinlich, % der maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve, % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Laktatwerte, Laufgeschwindigkeit oder einer Kombination aus diesen Daten. Mit dem traditionellen Ansatz können jedoch drei wichtige Fragen nicht geklärt werden: -Wie lange soll ich trainieren (Dauer)? -Wie intensiv soll ich trainieren (Intensität)? -Wie lange soll ich mich erholen (Regeneration)? Erfolgreiches Laufen erfordert eine optimale Abstimmung von Dauer-Intensität- Regeneration. Trainingseffekt ergibt sich aus der Kombination von Dauer und Intensität. Das Ausmaß des Trainingseffekts bestimmt die Länge der notwendigen Regeneration bis zum nächsten Training. Die Suunto t6c ist ein innovatives Trainingsinstrument, und verwendet für die Messung von Trainingseffekt sowie Erholung und Regeneration Ihren einzigartigen physiologischen Fingerabdruck. Sie sieht aus wie ein herkömmlicher Herzfrequenzmonitor, ist jedoch viel mehr als nur das. Anhand von Herzfrequenzvariabilität (HRV) und EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) berechnet sie genau, wie groß der physiologische Stress für Ihren Körper ist und zeigt den Trainingseffekt für jede einzelne Laufeinheit an. Darüber hinaus berechnet sie den Sauerstoffverbrauch sowie Atmungsfrequenz und Respirationsrate als Maß für die Trainingsintensität. Zu den exakten Messungen zählen die Erfassung der Herzschlagintervalle sowie deren Abweichung. Die Suunto Training Manager Software stellt Ihnen die daraus berechneten Informationen über Ihre körperliche Leistung, noch während Sie laufen, in einem benutzerfreundliche Format zur Verfügung. Ihre Daten werden immer wieder neu berechnet und somit wird die Suunto t6c zu einem verlässlichen Instrument zur Messung Ihrer Laufleistung. Die Technologie zur Analyse von Herzschlagdaten und Herzfrequenzvariabilität wurde von Firstbeat Technologies LTd. für den Einsatz mit der Suunto Training Manager Software entwickelt. Dieser Ratgeber zeigt, wie die Technologie der Suunto t6c zur Messung von Laufleistungen eingesetzt wird. Wichtige Begriffe werden definiert und Sie erfahren, wie Sie die Suunto Training Manager Software ganz individuell einstellen können. Die Suunto t6c personalisiert Ihr Training. Sie können sich also auf Ihren persönlichen Trainingseffekt sowie die Erholungs- und Regenerationsphasen konzentrieren, um Ihre Leistung zu optimieren. Natürlich brauchen Sie nach wie vor einen strukturierten und periodisierten Trainingsplan, doch mit der Suunto t6c sind Sie bei der Planung von Dauer, Intensität und Erholungsphasen einzelner Trainingseinheiten nicht länger auf Vermutungen angewiesen. In diesem Ratgeber finden Sie ausschließlich Hinweise zu den Trainingsfunktionen der Suunto t6c. Im Lieferumfang der Suunto t6c enthalten ist eine schriftliche Kurzanleitung sowie eine CD-Rom mit Training Manager Software und Handbuch. Optional erhältlich sind ein PC-POD, mit dem Sie Ihre Herzfrequenzdaten in Echtzeit auf einem PC anzeigen können (bspw. beim Training auf einem Laufband) sowie ein Foot POD zur Messung von Laufgeschwindigkeit und Distanz. Die Software bietet ein vielseitiges Tagebuch und Planungsfunktionen, mit denen Sie Ihr Training auswerten können, darunter Höhe, Temperatur und Stoppuhr. Mein Dank gilt Suunto Oy und Firstbeat Technologies Ltd. für Ihre Unterstützung und die Genehmigung, Informationen aus Ihren Trainingshandbüchern und technischen Anleitungen zu entnehmen. Im Sinne eines besseren Verständnisses wurde die Terminologie an einigen Stellen vereinfacht. Besonderer Dank geht an die Athleten, die mir gestattet haben, Ihre Daten in diesem Ratgeber zu verwenden. und Beginnen Sie kein Lauftraining wenn Sie verletzt sind oder sich nicht wohl fühlen. Fragen Sie im Zweifelsfall vorher Ihren Arzt. Dieser Ratgeber ist für Erwachsene gedacht. Kinder unter 18 sollten sich an einen qualifizierten Lauftrainers wenden. Über den Autor: Eddie Fletcher MSc ist Sport- und Trainingsphysiologe und Trainer mit Schwerpunkt Ausdauersport. eddie@fletchersportscience.co.uk Mobil Tel Hinweis: Teile dieses Ratgebers wurden dem Suunto Handbuch entnommen, weiteres, urheberrechtlich geschütztes Material ist Eigentum von Suunto. Die Wiedergabe erfolgt mit Genehmigung

4 2. So benutzt MAN diesen Ratgeber 3. So geht s 3.1 Der Einstieg Natürlich können Sie den kompletten Ratgeber lesen, bevor Sie Ihr Lauftraining mit Ihrer Suunto t6c überwachen. Wenn Sie allerdings ungeduldig sind und sofort loslegen möchten, sollten Sie die Setup Anweisungen für die Training Manager Software in Abschnitt 3 genau durchlesen. Erklärungen für unbekannte Begriffe finden Sie im Glossar in Abschnitt 6. Nutzen Sie das Glossar immer wieder als Unterstützung, wenn es darum geht, die Anleitungen in diesem Ratgeber zu verstehen und zu interpretieren. Erfahrene Läufer sollten ihre persönlichen Einstellungen in der Training Manager Software anhand von Laufzeiten (Abschnitt 3.2) vornehmen. Allen Einsteigern wird empfohlen, einen Cooper Test (Abschnitt 3.3) zu absolvieren und die Training Manager Software mit diesen Daten zu personalisieren. Ihre Einstellungen können Sie aktualisieren, wenn Sie den Test von Zeit zu Zeit wiederholen. Sie haben den Inhalt aus der Verpackung genommen, die Uhrzeit eingestellt (siehe Kurzanleitung oder Handbuch auf der CD) und die Software installiert (gehen Sie auf und aktualisieren Sie Ihre Software mindestens mit Version 2.3.0). Das Fenster mit dem Startdialog öffnet sich. Klicken Sie auf New user (Neuer Benutzer) geben Sie Ihren Benutzernamen und ein Passwort (falls gewünscht) ein. Wählen Sie bei den Maßeinheiten metrisch oder imperial (britisch), darüber hinaus Year of Birth (Geburtsjahr), Weight (Gewicht), Gender (Geschlecht), Height (Größe) und Level of Activity (Aktivitätsniveau). Die Bedeutung der einzelnen Aktivitätsniveaus wird erklärt. Als Raucher aktivieren Sie das entsprechende Kästchen Smoker (Raucher). Bitte schätzen Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe nicht einfach messen Sie genau und denken Sie auch daran, diese Angabe von Zeit zu Zeit zu korrigieren, wenn Sich Ihr Gewicht ändert (insbesondere wenn Ihr Trainingsplan eine Gewichtreduzierung vorsieht) Klicken Sie auf Create user (Benutzer einrichten) und dann auf Login

5 Damit gelangen Sie direkt zum zentralen Setup-Dialog. Mit einem Klick auf Edit (Bearbeiten) öffnen Sie das Menü Settings (Einstellungen). Wählen Sie Add (Hinzu), fügen Running als Sportart hinzu und bestätigen Sie mit OK. Achten Sie darauf, dass die Einheiten wie gewünscht gewählt sind, also metrisch oder britisch. In diesem Fenster sehen Sie außerdem folgende Auswahlmöglichkeiten: Always confirm deletions (Löschen immer bestätigen), Use log transfer wizard (Übertragungs-Assistenten verwenden), Update activity class automatically (Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren), Update personal parameters automatically (Persönliche Parameter automatisch aktualisieren) und Confirm automatic update of activity class (Aktualisierung des Aktivitätsniveaus bestätigen) lassen Sie die Häkchen vorerst stehen. Klicken Sie nun auf Personal (Persönlich). Links sehen Sie die Basisdaten, die Sie zuvor eingegeben haben - Year of birth (Geburtsjahr), Weight (Gewicht), Height (Größe), Gender (Geschlecht) und Activity class (Aktivitätslevel). Klicken Sie auf Calculate personal parameters (Persönliche Parameter berechnen) and Calculate training effect levels (Trainingseffektniveaus berechnen). Die Software berechnet daraufhin für Sie Rest HR (Ruhe-HF), Max HR (Max. HF), Max performance capability (Max. Leistungskapazität) und Vital capacity (Vitalkapazität) entsprechend Ihrem Geburtsjahr, Gewicht, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau. Die Software berechnet außerdem die 5 Trainingseffekt- Levels mit EPOC-Werten - User EPOC levels (Benutzer EPOC-Level). Diese Werte sind abhängig vom Aktivitätsniveau, das Sie unter New user (Neuer Benutzer) Login angegeben haben. BEACHTE: Wenn Sie später Ihr Aktivitätsniveau ändern, sollten Sie nicht vergessen, erneut calculate training effect levels (Trainingseffektniveaus berechnen) zu klicken, damit die korrekten Benutzer- EPOC-Level angezeigt werden. Sie haben nun Ihre persönlichen Basisinformationen eingestellt. Die Software wird jede Ihrer Laufeinheiten, die Sie in das Programm übertragen, anhand dieser Informationen analysieren. Beachten Sie, dass die berechneten Werte nur Schätzungen sind und zu ungenauen Ergebnissen bei der Analyse des Trainingseffektes und der Gesamtleistung führen können. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre ganz persönlichen Einstellungen vornehmen. Einige Ihrer persönlichen Einstellungen können Sie anhand von Laufleistungen (Abschnitt 3.2) oder durch einen Cooper-Lauftest (Abschnitt 3.3) ermitteln. Denken Sie auch daran, persönliche Angaben ggf. zu ändern Ihr Ruhepuls bspw. kann mit zunehmender Fitness sinken oder bei Lauftests ergibt sich eine niedrigere maximale Herzfrequenz, die sich natürlich dann im weiteren Verlauf des Trainings erhöhen sollte. Achten Sie bei Testwiederholungen oder Trainingseinheiten mit maximaler Intensität auf Änderungen der Werte. Max respiration rate (Max. Atmungsfrequenz) und Max ventilation (Max. Ventilation) sind Hintergrundberechnungen, die die Software automatisch auf Basis Ihrer Trainingsleistungen anpasst. Sollten Sie einen Lungenfunktionstest gemacht haben, tragen Sie den Wert für Ihre Vitalkapazität ein. Ihre persönlichen Einstellungen müssen Sie auch in Ihre Suunto t6c im Modus PERSONAL eingeben. Viele der Berechnungen beziehen sich auf diese Einstellungen, deshalb sollten Sie Ihre Angaben so genau wie möglich machen. Messen Sie Ihren Ruhepuls und tragen Sie den korrekten Wert in das Feld Rest HR (Ruhe-HF) ein. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, ändern Sie den Wert im Feld Max HR (Max. HF). 8 9

6 Gewicht: Weight: kilograms Kilogramm (kg) or oder pounds Pfund (lb) Größe: Height: centimeters Zentimeter (cm) oder or feet Fuß (ft) Aktivitätsklasse: Activity class: 00 to bis Geschlecht: Gender: male männlich or female oder weiblich Geburtsjahr: Geburtsjahr Birth year: Year of birth Maximale Herzfrequenz: Schläge pro Minute (Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein, Maximum heart rate: beats per minute (Enter your real maximum heart rate, if you know it. soweit Sie Ihnen bekannt ist.) Otherwise,you Ansonsten können can Sie calculate folgende it Berechnungsformel using the formula heranziehen: 2-(0.65 x AGE)) 2-(0.65 x ALTER) Fitness METS: METS: METS METS-Werte value Fitness METs-Werte (Metabolisches Äquivalent) sagen aus, wie viel Energie Ihr Körper im Vergleich zum Ruhezustand verbrauchen kann. Allgemein gesagt, je höher Ihr maximaler MET-Wert ist, desto schneller können Sie laufen. Auf Basis Ihrer anderen Einstellungen berechnet die Suunto t6c einen Standard- METs-Wert. Wenn sie Ihren aktuellen METs kennen, sollten Sie diesen verwenden. In Abschnitt 6.7 wird METs umfassend erklärt. Trainingseffekt (TE)/EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption können auf der Suunto t6c in Echtzeit verfolgt werden. Sie können die Anzeige TE/EPOC auf der Uhr im DISPLAY Modus wählen. BEACHTE: Der Wert für den Trainings-effekt ist aufgrund der höheren Berechnungskapazität in der Training Manager Software genauer also auf der Uhr entnehmen Sie den tatsächlichen Trainingseffekt immer der Analyse der Training Manager Software. Die Funktion Training Effect ist ein Merkmal der Suunto t6c. Sie misst den tatsächlichen Effekt, den ein Training auf Ihre körperliche Fitness hat. Mit Training Effect können Sie sicher sein, dass Sie mit Ihrem Training die beabsichtigte Wirkung erzielen. Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Herzfrequenzzone (temporäre Trainingsintensität) und Trainingseffekt (Gesamtbelastung einer Trainingseinheit vgl. Abschnitt 6.6). Beim Zonentraining versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings innerhalb einem bestimmten Bereich zu halten. Für den Trainingseffekt reicht es, wenn Sie den gewünschten Wert einmal während des Trainings erreichen. Training Effect ist eine hochentwickelte Funktion, die Sie in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. Den Trainingseffekt können Sie sich im Modus TRAINING auf der Uhr anzeigen lassen. Der aktuelle Trainingseffekt wird auf dem Display und zusätzlich auf einer 5-stufigen Skala im Tachoformat auf der rechten Seite des Displays dargestellt. Mit dem Trainigseffekt-Rechner (Abschnitt 3.5) in der Suunto Training Manager Software können sie unter Angabe des gewünschten Trainingseffektes die dafür notwendige Trainingsdauer und die durchschnittliche Herzfrequenz berechnen. Wichtiger Hinweis An dieser Stelle ist es wichtig, dass Sie wissen, wie man seine Aktivitätsklasse einstellt und wie die Software den Wert für die Max. Leistungskapazität berechnet. Aktivitätsklasse Activity class (Frauen) (male) Max performance Max. Leistungskapazität capability (METs) (METs) Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein. Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlecht und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr intensivem Training reduzieren. Je fitter Sie sind, desto intensiver müssen Sie normalerweise trainieren, um einen bestimmten Trainingseffekt/EPOC-Wert zu erreichen. Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und die Werte für Trainingseffekt/EPOC entsprechend der wöchentlichen Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen Tabelle 3.1a. Ihre Max. Leistungskapazität (METs) sollten Sie anhand Ihrer Laufzeiten oder mit einem Cooper- Lauftest individuell bestimmen (vgl. Abschnitt ). Bestimmen Sie Ihre persönliche Aktivitätsklasse mithilfe der Beschreibung in Abschnitt 3.1a. Die Aktivitätsklassen sind von 0 eingestuft. 9.5 bis entspricht Weltklasse bzw. Internationaler Standard. Die Aktivitätsklassen 7.5 bis bezeichnen erfahrene Ausdauerathleten. Treffen Sie Ihre Wahl auf jeden Fall gut überlegt. In den Aktivitätsklassen 0-7 wird die Max. Leistungskapazität (METs) auf Basis Ihres Alters, Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht berechnet. In den Aktivitätsklassen 7.5 bis erfolgt die Bestimmung der Max. Leistungskapazität (METs) automatisch per Software entsprechend der nachfolgenden Einteilung. Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) für Frauen und Männer in der Software. Aktivitätsklasse Activity class (Männer) (female) Max performance Max. Leistungskapazität capability (METs) (METs) automatisch nach oben oder unten angepasst, je nachdem, ob Sie mehr oder weniger als angegeben trainieren (vgl. Abschnitt 3.4). Welchen Umfang eine Trainingseinheit haben muss, um einen bestimmten Trainingseffekt zu erzielen, hängt von Ihrer Aktivitätsklasse und Ihrer Herzfrequenz während des Trainings ab. Die Tabellen 5a und 5b in Abschnitt 5.1 zeigen für jede Aktivitätsklasse und die verschiedenen Trainingseffekt-Levels, wie lange maximal und mit wie viel % der maximalen Herzfrequenz trainiert werden muss. Sollten sie jedoch weder Ihre Laufleistung noch einen der genannten Tests für Ihre Einstellungen verwenden möchten, können Sie Ihre Aktivitätsklasse ganz einfach anhand der jeweiligen Beschreibung bestimmen. Mithilfe der Software wird Ihre Aktivitätsklasse dann Schauen Sie sich diese Tabellen gut an, damit Sie auf jeden Fall mit dem richtigen Umfang und der richtigen Intensität gemäß Ihrer Aktivitätsklasse trainieren. 11

7 Table 3.1a Aktivitätsklassen 0- Art Activity der Aktivität Description Zeitlicher Activity time Umfang Aktivitätsklasse Activity Class Keine No regular regelmäßige participation Ausübung in von recreational Freizeitsport oder schwerer sports or körperlicher heavy physical Aktivität activity Vermeiden Always avoid Sie, wann exertion immer wherever möglich, possible Anstrengung 0 Keine No regular regelmäßige participation Ausübung invon Freizeitsport oder schwerer körperlicher Aktivität recreational sports or heavy physical activity Regelmäßige Regular participation und moderate in recreation körperliche or Aktivität work in der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit, requiring modest physical activity, such as yard Nordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensität work, Nordic walking or moderate intensity running Gehen Walk Sie for spazieren, pleasure, gewöhnen routinely Sie use sich stairs, das Treppensteigen an, bewegen Sie sich hin und occasionally exercise sufficient to cause wieder gerade so, dass Sie außer Atem kommen oder heavy schwitzen breathing or perspiration - - Minuten minutes pro per Woche week Einstellen der Aktivitätsklasse und der Max. Leistungskapazität auf Basis von Aktivitätsniveau, Aktivitätsumfang und Laufzeiten über 1500 m, 5000 m, 000 m, Halbmarathon und Marathon Sie müssen zwei Dinge wissen, um diese Methode anzuwenden: die Anzahl der Stunden, die Sie pro Woche trainieren (Aktivitätsumfang) Ihre Laufzeit über 1500 m, 5000 m, 000 m, für einen Halbmarathon oder einen Marathon Als Ausdauersportler in den Aktivitätsklassen 7.5- kann man Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) anhand der in Tabelle 3.2a und 3.2b angegebenen Laufzeiten für 1500 m, 5000 m,,000 m, Halbmarathon oder Marathon ablesen und sie entsprechend Tabelle 3.1a an das Aktivitätsniveau oder den wöchentlichen Trainingsumfang (Aktivitätsumfang) anpassen. Ein Läufer mit einer persönlichen Bestzeit von 16:50 (Tab. 3.2a) über 5000 m hätte eine Max. Leistungskapazität von 17.4 METs, was laut Software Aktivitätsklasse 7.5 entspricht. Beträgt der wöchentliche Trainingsumfang (Aktivitätsumfang) jedoch 9-11 Stunden, würde das einer Aktivitätsklasse 8.5 (Tab. 3.1a) entsprechen. Regelmäßige Regular participation und moderate in recreation körperliche or Aktivität work in der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit, requiring modest physical activity, such as yard Nordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensität work, Nordic walking or moderate intensity running Regelmäßiges, hartes körperliches Training wie Laufen, Aerobic Regular oder participation sehr intensives in heavy Laufen physical exercise, such as running, aerobic classes or high intensity running Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität in Regular participation in recreation or work der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit, Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yard work, Nordic walking or moderate intensity running Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität in Regular participation in recreation or work der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit, Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yard work, Nordic walking or moderate intensity running Mehr Over als 1 1 hour Stunde per pro week Woche Weniger als 30 Minuten pro Woche Less than 30 minutes per week 30- Minuten pro Woche 30- minutes per week 1-3 Stunden pro Woche 1-3 hours per week Tab. 3.2a Männer Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek) Aktivitätsklasse Activity class METS m 4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3:35 Die Bestzeit einer Läuferin über 00 m entspricht Klasse 8. Ihre wöchentliche Trainingszeit (Aktivitätsumfang) von 36:00 (Tab. 3.2b) ergäbe eine 5000m 16:50 15:55 15: 14:25 13:45 13: 000m 34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30 Half Halbmarathon Mara- 77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00 Marathon 161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00 Max. Leistung von etwa Stunden pro Woche und damit einer Kapazität von 16.9 METs, was laut Software der Aktivitätsklasse 9 entspricht (Tab. 3.1). Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität in Regular participation in recreation or work der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit, Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yard work, Nordic walking or moderate intensity running Mehr als 3 Stunden pro Woche Over 3 hours per week 7 Tab. 3.2b Frauen Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek) Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene) Endurance athlete (Club/Regional level) Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene) Endurance athlete (Club/Regional level) 5-7 Stunden pro Woche 5-7 hours per week 7-9 Stunden pro Woche 7-9 hours per week Aktivitätsklasse Activity class METS 1500m 5000m 000m Half Halbmarathon Mara- Marathon Ausdauersportler Endurance athlete (Nationale (National Ebene) level) Ausdauersportler Endurance athlete (Nationale (National Ebene) level) Ausdauersportler Endurance athlete (Internationale (International Ebene) level) Ausdauersportler Endurance athlete (Internationale (International Ebene) level) Stunden hours per pro week Woche Stunden hours per pro Woche week Stunden hours per pro Woche week Mehr More als than 15 Stunden 15 hours pro per Woche week :05 4:45 4:30 4:15 4:05 3:35 18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40 38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00 85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00 175:00 165:00 1:00 155:00 150:00 140:

8 Es kann sein, dass die von der Software berechnete Max. Leistungskapazität für die Aktivitätsklassen 7.5 bis nicht Ihre tatsächliche Laufleistung widerspiegelt. Sie können Ihre Einstellung unter Verwendung der Laufleistungen in den Tabellen 3.2c (Männer) und 3.2d (Frauen) personalisieren. Wählen Sie eine Strecke und Ihre persönliche Zeit und lesen Sie den Wert für die Max. Leistungskapazität ab. Tragen Sie diese Zahl unter PERSONAL (PERSÖNLICH) in das Feld Max. Leistungskapazität ein. Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein. Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlecht und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr intensivem Training reduzieren. Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und EPOC- Wert (Trainingseffekt) entsprechend der wöchentlichen Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen Tabelle 3.1a. Personalisieren Sie Ihre Max. Leistungskapazität (METs) anhand Ihrer Laufzeiten und den Werten aus Tabelle 3.2c (Männer) oder 3.2d (Frauen). Liegt Ihre Aktivitätsklasse aufgrund Ihrer Laufleistung und gemäß METs im Bereich 7.5-, sollten Sie diese Einstellung übernehmen, auch wenn Ihr tatsächlicher Aktivitätsumfang unter dem angegebenen Wert liegt. Ist Ihr persönlicher Aktivitätsumfang höher und Sie werden einer höheren Aktivitätsklasse zugeordnet, sollten Sie den Wert maximal um 2 Klassen erhöhen. Die Bestimmung der Aktivitätsklasse über die Laufleistung ist in den Aktivitätsklassen 0-7 umfassender, da die Max. Leistungskapazität (METs) aus Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht und zusätzlich der von Ihnen zu Beginn angegebenen Aktivitätsklasse berechnet wird. Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von Aktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang) bestimmen wollen, entnehmen Sie Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen 3.2c (Männer) und 3.2d (Frauen). BEACHTE: WENN SIE IHREN AKTIVITÄTSUMFANG ZUR BERECHNUNG IHRER AKTIVITÄTSKLASSE VERWENDEN ODER IHRE LAUFLEISTUNG ZUR EINSTELLUNG DER MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT, SOLLTEN SIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTION DEAKTIVIEREN. DEAKTIVIEREN UND AKTIVIEREN KÖNNEN SIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTION IM MENÜ EDIT (BEARBEITEN) PERSONAL (PERSÖNLICH) PRÜFEN SIE REGELMÄSSIG, OB DIE WERTE FÜR AKTIVITÄTSUMFANG UND MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT IN DEN EINSTELLUNGEN KORREKT SIND Tabelle 3.2c Laufleistung Männer (min:sek) METS VO2max Distanz Distance ml/kg HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29: :45 14:00 29: :40 13:45 28: :37 13:30 28: :33 13:15 27: :29 13:00 27: :26 12:45 26:

9 Tabelle 3.2d Laufleistung Frauen (min:sek) METS VO2max Distanz Distance ml/kg HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29:

10 3.3 Einstellen der Aktivitätsklasse und der Max. Leistungskapazität auf Basis der Aktivität, dem Aktivitätsumfang und einem Cooper Lauftest Sie müssen zwei Dinge wissen, um diese Methode anzuwenden: die Anzahl der Stunden, die Sie pro Woche trainieren (Aktivitätsumfang) Die Strecke, die Sie in 12 Minuten laufen können Der Cooper Lauftest ist ganz einfach durchzuführen. Es ist ein 12-minütiger Lauftest, mit dem Sie Ihre Ausdauer und Ihre persönlichen Einstellungen immer wieder überprüfen können. Suchen Sie sich eine flache Laufstrecke, deren Länge Sie auf m genau kennen. Am besten machen Sie den Test auf einer Laufbahn. Laufen Sie 12 Minuten in gleichmäßigem Tempo und messen Sie die zurückgelegte Strecke. Den Test können Sie mit Ihrer Uhr aufzeichnen und anschließend in die Software übertragen notieren Sie die maximale Herzfrequenz und korrigieren Sie damit den Wert im Menü Persönlich. Wenn Sie nicht sicher sind, ob dies Ihr absolutes Maximum ist, verwenden Sie einfach den von der Software berechneten Wert. Anschließend können Sie in Tabelle 3.1a Ihre Aktivitätsklasse nach Trainingslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang) ablesen. Mit Tabelle 3.3b können Sie Ihre Max. Leistungskapazität (METs) bestimmen. Mit folgenden Formeln lassen sich weitere Werte anhand der im 12-Minuten-Lauf zurückgelegten Strecke berechnen (nur gültig ab 10m und mehr): Männer: MET = x Meter VO2max = x Meter Frauen: MET = x Meter VO2max = x Meter (Leger, Mercier 1984) IWenn Sie weniger als 10 m laufen, orientieren Sie sich an den jeweiligen Beschreibungen, um die Aktivitätsklasse einzustellen und überlassen Sie es der Software, Ihre Max. Leistungskapazität zu berechnen. Hierbei werden Aktivitätsklasse, Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht berücksichtigt. Deaktivieren Sie in diesem Fall unbedingt Update activity class automatically (Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren) und Confirm automatic update of activity class (Aktualisierung des Aktivitätsniveaus bestätigen). Wer unter 10 m läuft, sollte keine höhere Aktivitätsklasse als Level 7 wählen. Als Ausdauersportler in den Aktivitätsklassen können Sie ihre Aktivitätsklasse und die Max. Leistungskapazität (METs) einstellen, indem Sie Ihr Testergebnis aus dem Cooper Lauftest mit nachfolgender Tabelle 3.3a vergleichen und mithilfe der Werte aus Tabelle 3.1a an das Aktivitätsniveau oder die wöchentlichen Trainingsstunden (Aktivitätsumfang) anpassen. Ein Läufer mit einer Laufleistung von 3720 m im Cooper Lauftest (Tabelle 3.3a) hätte eine Max. Leistungskapazität von 18.6 METs, was laut Software einer Aktivitätsklasse 8 entspricht. Beträgt allerdings sein Aktivitätsumfang (Trainingsstunden) bspw Stunden pro Woche würde er einer Aktivitätsklasse 8.5 zugeordnet (Table 3.1a). Eine Läuferin mit einer Laufleistung von 3290 m im Cooper Lauftest (Tabelle 3.3a) hätte eine Max. Laufleistungskapazität von 16.9 METs, was laut Software einer Aktivitätsklasse 8 entspricht. Hat Ihr wöchentliches Training allerdings einen Umfang von Stunden (Trainingsstunden) würde sie einer Aktivitätslasse 9 zugeordnet (Tabelle 3.1a). Tabelle 3.3a Software-Werte Cooper Lauftest-Distanz, Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) für Männer und Frauen Aktivitätsklasse 7.5- Cooper Test Distance Distanz (Männer) (male) Aktivitäts- Activity klasse class (Männer) (male) Leistungs- Max performance kapazität capability (METs) (METs) Es kann sein, dass die von der Software berechnete Max. Leistungskapazität für die Aktivitätsklassen 7.5 bis nicht Ihre tatsächliche Cooper Test Laufleistung widerspiegelt. Sie können Ihre Einstellung mithilfe der oben genannten Formeln oder Tabelle 3.3b personalisieren. Wählen Sie die von Ihnen zurückgelegte Distanz, lesen Sie den Wert für die Max. Leistungskapazität ab und setzen Sie ihn in das Feld Max. Leistungskapazität unter Persönlich ein. Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein. Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlecht und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr intensivem Training begrenzen. Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und den EPOC- Wert (Trainingseffekt) entsprechend der wöchentlichen Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen Tabelle3.1a. Ihre Max. Leistungskapazität (METs) sollten Sie anhand Ihres Ergebnisses im Cooper-Lauftest mit Tabelle 3.3b individuell bestimmen. Ergibt Ihr Cooper Lauftest eine Aktivitätsklasse 7.5-, sollten Sie diesen wert übernehmen, auch wenn Ihr Aktivitätsumfang geringer ist. Ist Ihr persönlicher Aktivitätsumfang höher und Sie werden einer höheren Aktivitätsklasse zugeordnet, sollten Sie den Wert maximal um 2 Klassen erhöhen. Die Bestimmung der Aktivitätsklasse mit einem Cooper Lauftest ist in den Aktivitätsklassen 0-7 umfassender, da die Max. Leistungskapazität (METs) aus Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht und zusätzlich der von Ihnen zu Beginn angegebenen Aktivitätsklasse berechnet wird. Cooper Test Distance Distanz (Frauen) (female) Aktivitäts- Activity klasse class (Frauen) (female) Leistungs- Max performance kapazität capability (METs) (METs) Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von Aktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang) bestimmen wollen, entnehmen Sie Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen 3.2c (Männer) und 3.2d (Frauen). Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von Aktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang) bestimmen wollen, entnehmen Sie Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen 3.3b. BEACHTE: WENN SIE IHREN AKTIVITÄTS- UMFANG ZUR BERECHNUNG IHRER AKTIVI- TÄTSKLASSE VERWENDEN ODER IHR ERGEB- NIS AUS DEM COOPER TEST ZUR EINSTELLUNG DER MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT, SOLLTEN SIE DIE AUTOMATISCHE AKTUALISIERUNGS- FUNKTION DEAKTIVIEREN. DEAKTIVIEREN UND AKTIVIEREN KÖNNEN SIE DIE AUTOMATISCHE AKTUALISIERUNGS- FUNKTION IM MENÜ EDIT (BEARBEITEN) PERSONAL (PERSÖNLICH) PRÜFEN SIE REGELMÄSSIG, OB DIE WERTE FÜR AKTIVITÄTSUMFANG UND MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT IN DEN EINSTELLUN- GEN KORREKT SIND 18 19

11 Tabelle 3.3b Cooper Lauftest Cooper Test test Männer Male Cooper Test test Frauen Female METS VO2max Distanz Distance METS VO2max Distanz Distance ml/kg ml/kg Automatische Anpassung der Aktivitätsklasse und der Trainingseffekt-Level Mit einer speziellen Funktion der Suunto t6c Training Manager Software können Sie Ihre Aktivitätsklasse automatisch anpassen lassen. Je nachdem, ob Sie mehr oder weniger als in der Aktivitätsklasse angegeben trainieren, wird diese nach oben bzw. unten reguliert. Die Aktivitätsklasse kann sich maximal um eine Klasse pro Woche ändern. Die Aktualisierung ist abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten im vergangenen Monat und den EPOC-Werten, die in diesen Trainings erzielt wurden. Voraussetzung für eine Erhöhung der Aktivitätsklasse ist regelmäßiges Training mit ausreichend hohen EPOC-Werten. Wird die Software das erste Mal verwendet, funktioniert die Aktualisierung, wenn die Datenmenge von mindestens einer Woche vorliegt. Das Programm analysiert die übertragenen Trainingsprotokolle und aktualisiert die Aktivitätsklasse. Gleichzeitig werden persönliche Einstellungen wie die Werte der Max. Leistungskapazität (METs) angepasst. Die Aktivitätslasse beeinflusst die Grenzwerte für den individuellen Trainingseffekt und somit den Trainingseffekt einer Trainingseinheit, der auf Basis des EPOC-Wertes berechnet wird. Wenn Sie das Programm als Trainingsinstrument einsetzen, ist es also sehr wichtig, dass Sie die Aktivitätsklasse korrekt wählen. Aktivitätsklasse an die maximale Leistungskapazität anpassen Wählen Sie die Aktivitätsklasse, die am besten zu Ihnen passt. Weicht die anhand der Aktivitätsklasse berechnete Max. Leistungskapazität von dem Ihnen bekannten Wert ab, kann es sein, dass Sie Ihre Aktivitätsklasse zu hoch bzw. zu niedrig gewählt haben. Sie können die Max. Leistungskapazität erhöhen, in dem Sie eine höhere Aktivitätsklasse wählen bzw. durch Auswahl einer niedrigeren Aktivitätsklasse reduzieren. Passen Sie die Aktivitätsklasse so an, dass Sie Ihrer gemessenen Max. Leistungskapazität entspricht. Erinnern Sie sich, dass das Verhältnis zwischen den MET- Werten und der maximalen Sauerstoffaufnahme MET = VO2max ist / 3.5. In den Abschnitten finden Sie Tests und Tabellen, um Ihr VO2max zu berechnen. Wenn Sie über keinen Laborwert verfügen, sollten Sie jedoch besser auf die Berechnungen der Software zurückgreifen. Automatische Aktualisierung der Aktivitätsklasse Das Programm aktualisiert die Aktivitätsklasse automatisch, wenn sie sich gegenüber der aktuell im Programm gespeicherten Aktivitätsklasse verändert (Ihre Leistung hat sich verbessert/ verschlechtert) Eine geänderte Aktivitätsklasse beeinflusst auch den Wert der Max. Leistungskapazität im Menü Persönlich, wenn Sie im Menü Settings (Einstellungen) Update personal parameters automatically (Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren) ge-wählt haben. Möchten Sie in einer bestimmten Aktivitätsklasse bleiben, deaktivieren Sie diese Funktion Persönliche Parameter automatisch aktualisieren Das Programm aktualisiert den Wert der Max. Leistungskapazität (METs) in den persönlichen Einstellungen automatisch, wenn sich die Aktivitätsklasse ändert. Wenn Ihnen Ihre persönlichen Werte bekannt sind und Sie diese verwenden möchten, deaktivieren Sie diese Funktion. Bestätigen Sie die automatische Aktualisierung der Aktivitätsklasse Ändert sich die Aktivitätsklasse nachdem die Trainingsprotokolle übertragen wurden, fordert Sie das Programm auf, die Änderung zu bestätigen. Die Aufforderung zur Bestätigung erfolgt nur, wenn Update personal parameters automatically (Persönliche Parameter automatisch aktualisieren) aktiviert ist. Die Funktionen Update activity class automatically (Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren) und Update personal parameters automatically (Persönliche Parameter automatisch aktualisieren) sollten am besten nur dann deaktiviert werden, wenn Sie über persönlichen Berechnungen von Aktivitätsumfang und Max. Leistungskapazität verfügen. Im anderen Fall analysiert das Programm Ihre Leistung und berechnet, prüft und aktualisiert Ihre Werte

12 4. DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DES TRAINING MANAGER VERSTEHEN 3.5 Der Trainingeffekt-Rechner Mit dem Trainingseffekt-Rechner (im Menü Optionen) können Sie den Zusammenhang zwischen Dauer, Intensität (auf Basis der Herzfrequenz) und EPOC-Wert einer Laufeinheit abschätzen. Sie können einen Wert für die Dauer, die Intensität oder den EPOC-Wert festlegen und den gewünschten Effekt ablesen. Durch Veränderung einer der Werte können Sie eine Laufeinheit planen, die Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie bspw. einen bestimmten EPOC-Wert einstellen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, zeigt Ihnen der Rechner die hierfür erforderliche Herzfrequenz und Dauer an. Dies ist hilfreich, weil Sie Trainingsvariablen hierdurch variieren können, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, statt Dauer, Intensität und Trainingseffekt getrennt zu betrachten. Bei der Berechnung der theoretischen Trainingseinheiten geht der Trainingseffekt-Rechner davon aus, dass die Laufstrecke eben und die HF dauerhaft gleichmäßig sind. In der Praxis ist das natürlich kaum der Fall. Deshalb kann der vom Rechner angegebene EPOC-Wert vom tatsächlichen Trainingsergebnis abweichen. Da EPOC bei einer hohen Herzfrequenz schneller steigt als bei niedriger Herzfrequenz, ist der gemessene EPOC- Wert in der Regel etwas höher als der geschätzte Wert des Rechners. Die Übertragung aufgezeichneter Trainingseinheiten ist ziemlich einfach siehe Kurzanleitung und Handbuch für weitere Details. Die Software analysiert die Daten automatisch nach der Übertragung. Diese Bildschirmanzeige sehen Sie, nachdem eine Trainingseinheit analysiert, der Grafik-Modus und Details1 gewählt wurde

13 Unter Details1 und Details2 sehen Sie die Herzfrequenz und weitere Körperparameter der Trainingseinheit. Die zentrale Grafik zeigt die Entwicklung Ihrer Herzfrequenz und des Trainingseffekts/EPOC. Klicken Sie auf Edit (Bearbeiten) und wählen Sie im Activity (Aktivität) Dropdown-Menü Running. Unter Feeling (Gefühl) können Sie Ihre Trainingseinheit von 1 schlecht bis 5 hervorragend bewerten sowie für diesen Tag Resting HR (Ruhe-HF), Weight (Gewicht) und Distance (Strecke) des Laufs eingeben. Weitere Details zum aktuellen Lauf notieren Sie im Feld Notes (Kommentar). Versuchen Sie, Details zu jedem Lauf einzutragen, damit Sie die Möglichkeit haben, künftige Trainingseinheiten mit denselben Einstellungen zu wiederholen. Im oberen Teil der Anzeige werden die Daten grafisch dargestellt. Die Software zeigt automatisch Diagramme für HF und EPOC (Trainingseffekt) an. Sie können sich weitere Diagramme anzeigen lassen, wenn Sie im Grafikmodus die entsprechenden Buttons in der oberen Leiste anklicken. Zur Auswahl stehen Diagramme für Sauerstoffverbrauch (VO2), Ventilation (VE), Atmungsfrequenz (AtmF) und R-R Intervalle. Im Menü Data sehen Sie Ihre Trainingsdaten im 2 bis -Sekunden-Takt (im Handbuch steht, wie Sie Ihre Uhr hierfür einstellen müssen). Sie können die Diagramme verschiedener Trainingseinheiten übereinanderlegen. Markieren Sie hierfür die erste Trainingseinheit und halten Sie Ctrl gedrückt, um weitere Protokolle zu markieren, die Sie vergleichen möchten. Klicken Sie auf Graph (Diagramm), um den Vergleich darzustellen

14 Sie können für jedes Protokoll prüfen, ob Ihre persönlichen Daten korrekt sind. Wählen Sie das Menü Actions (Optionen) und Reanalyze (Neue Analyse) korrigieren Sie die Daten falls notwendig und klicken Sie auf Reanalyze (Neue Analyse). Im Anschluss an eine Analyse kann die Dialogbox Do you want to update the activity class automatically (Möchten Sie die Aktivitätsklasse automatisch aktualisieren) erscheinen. Wenn Sie die automatische Aktualisierung verwenden bestätigen Sie Yes (Ja). Denken Sie daran, dass die Software in diesem Fall Ihre Aktivitätsklasse (also die EPOC/Trainingslevel-Werte) und Ihre Max. Leistungskapazität ändern wird. Deaktivieren Sie die automatische Aktualisierungsfunktion wenn Sie individuelle Werte eingegeben haben

15 5. WAS BEDEUTET DAS ALLES? Zur Erinnerung Der Trainingseffekt ergibt sich aus der Kombination von Dauer und Intensität. Das Ausmaß des Trainingseffekts bestimmt die Länge der notwendigen Regeneration bis zum nächsten Training. Die Trainingseffekt-Level sollten auch im Zusammenhang mit der Regenerationszeit beachtet werden. Berücksichtigen Sie also die Beziehung von Trainingseffekt-Level und Regenerationszeit: Trainingseffekt Regenerationszeit in Stunden/Tagen 1-2 Geringfügige Trainingswirkung/Gemäßigtes Training 3 Stunden bis 1 Tag 2-3 Gemäßigtes Training /Verbesserndes Training 1 bis 2 Tage 3-4 Verbesserndes Training /Stark Verbesserndes Training 1 bis 4 Tage 4-5 Stark Verbesserndes Training /Überanstrengendes Training 2 bis 7 Tage 5 Überanstrengendes Training 7 Tage Allgemeine Hinweise Sie sollten wissen, dass der numerische Wert für den Trainingseffekt nicht besagt, dass eine Trainingseinheit mit einem niedrigeren Wert auf irgendeine Weise schlechter oder unwichtiger ist als ein Training mit einem höheren Wert. Beide sind für ein ausgewogenes Training von Bedeutung. Sehr trainierte und jüngere Läufer können evtl. schneller regenerieren als untrainierte und ältere Läufer. Inwieweit sich ein Training auf physiologische Adaptation, Ermüdung und somit auf den Erholungs- und Regenerationsbedarf auswirkt, ist abhängig von Dauer und Intensität. Hochintensives Training ist naturgemäß kürzer und Training mit niedrigerer Intensität länger. Eine kürzere Trainingseinheit mit hoher Intensität kann den gleichen Effekt haben wie ein langes Training mit niedriger Intensität. Das heißt jedoch nicht, dass Sie jedes Mal mit geringstem Umfang und höchster Intensität trainieren können, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Dauer und Intensität einer Trainingseinheit sind davon abhängig, welche physiologischen Effekte Sie erzielen wollen. Ignorieren Sie also insbesondere nicht die nützliche Wirkung von langen Trainingseinheiten bei niedriger Intensität. Wie lange Sie maximal (Dauer) auf einem Trainingseffekt-Level bleiben können ist abhängig von der Aktivitätsklasse und der Intensität der Trainingseinheit, gemessen in % der maximalen Herzfrequenz HF, wie in Tabellen 5a und 5b zu sehen. Eine Erhöhung der Dauer und/oder der Intensität einer Trainingseinheit erhöht den Trainingseffekt und die Regenerationszeit. Tabelle 5a und 5b zeigen allgemeine Werte. Dauer, Intensität und Regeneration variieren von Läufer zu Läufer. Sie sind abhängig von Trainingsstatus, Alter und weiteren physiologischen und psychologischen Faktoren. Darüber hinaus spielt es eine Rolle, um welche Form des Laufens es sich handelt natürlich unterscheiden sich Dauer und Intensität eines 1500m-Läufers von der eines Marathon- oder sogar Ultrastrecken-Läufers

16 Tabelle 5a Maximale Trainingszeit (Dauer) in Minuten für jedes Trainingseffekt-Level nach Aktivitätsklasse Aktivitätsklasse Activity class Level Level Level Level Level Ein Laufbeispiel Diese Läuferin/Triathletin ist eine nachweislich gut trainierte Sportlerin. Sie wurde vom Autor getestet, um Aktivitätsumfang Stunden pro Woche = Aktivitätsklasse 9 Duration Dauer (Minuten) (mins) Trainingseffekt Effect % of der max. heart Herzfrequenz rate Heart Herzfrequenz rate (bpm) (bpm) Pace Geschwindigkeit mins: secs per min:sec km / km kph km/h :50-7: die persönlichen Einstellungen vorzunehmen und das unten abgebildete Dauer- und Intensitätsprofil (anhand der Herzfrequenz) zu erstellen :30-6: :20-5: :13-4: :09-3: Tabelle 5b % der maximalen Herzfrequenz nach Trainingseffekt-Level Trainingseffekt Effect % of max. max Herzfrequenz heart rate Beispiel: Ein Läufer mit einer Aktivitätsklasse 8, der 75 Minuten mit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenz läuft, würde einen Trainingseffekt von erzielen und damit eine Regenerationsbedarf von 1-4 Tagen haben. 75 Minuten mit 71% der maximalen Herzfrequenz wären näher an Level 3 und 75 Minuten bei 80% der maximalen Herzfrequenz näher an 3.9 Level 3 Dauer Intensität - Regeneration Dauer = bis zu 30 Minuten, Intensität 71-80%, Regeneration 1-4 Tage Das Training umfasst 9 Einheiten pro Woche, 3 Läufe und zusätzlich 3 Rad- und 3 Schwimmeinheiten. Periodisierung erfolgte durch Erhöhung/Reduzierung von Dauer und/oder Erhöhung/Reduzierung der Intensität in einem 4-Wochen-Rhythmus. Woche 1 und 4 waren leichtere Wochen, in den Wochen 2 und 3 wurden Dauer/Intensität erhöht. mit möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeit und nahe einem gegebenen HF-Wert gelaufen werden. Über die gesamte Zeit folgte jeder Einheit innerhalb einer Woche eine Pause von 48 Stunden, zwischen den Wochen lag eine Pause von 72 Stunden, dazwischen allerdings Radund Schwimmeinheiten. Der Erholungsbedarf wurde mit 1 freien Tag pro Woche berücksichtigt. Level 8 Dauer Intensität - Regeneration Dauer = bis zu 75 Minuten, Intensität 71-80%, Regeneration 1-4 Tage Ein Läufer mit einer Aktivitätsklasse 3, der bis zu 30 Minuten mit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenz läuft, würde ebenfalls einen Trainingseffekt von erzielen und damit eine Regenerationsbedarf von 1 bis 4 Tagen haben 30 Minuten mit 71% der maximalen wären näher an Level 3 und 30 Minuten bei 80% der maximalen Herzfrequenz näher an 3.9. Dieses Konzept sollten Sie unbedingt verstehen. Wenn Sie weiter laufen als es Ihre Aktivitätsklasse vorsieht, wird sich der Trainingseffekt deutlich erhöhen und es kann zu Verletzung, Krankheit oder Übertraining kommen Dies waren die ersten 4 Wochen eines Laufvorbereitungsprogramms laut Anweisung sollte jede Einheit Woche Week Einheit Session 1 Trainingseffekt Effect Einheit Session 2 Trainingseffekt Effect Einheit Session 3 Trainingseffekt Effect HR HR 141 HR HR HR HR Ziel in dieser Phase war es, von mittlerem verbesserndem Trainingseffekt bis zu mittlerem stark verbesserndem Trainingseffekt zu trainieren. HR HR HR HR HR 141 HR