Gesund essen, genießen und sich dabei Wohlfühlen!

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1 Gesund essen, genießen und sich dabei Wohlfühlen! Sie möchten sich gesund ernähren, wissen aber nicht wie Sie das in der Praxis umsetzen können? Kein Problem, starten Sie mit unserem 7-Tage-Plan. Gewinnen Sie dadurch mehr Sicherheit im Umgang mit gesunder Ernährung. Sie werden schnell merken, wie einfach die Umsetzung ist. Bereits nach sieben Tagen werden Sie auch ohne Ernährungsplan problemlos gesund essen. Bedenken Sie, dass Zwischenmahlzeiten und Getränke zusätzliche Energie liefern können. Versuchen Sie diese Kalorien aber zu meiden! Hinweis: Vergessen Sie nicht, täglich 1,5-2,0 Liter kalorienfreie Getränke, z.b. Mineralwasser, Wasser mit eingelegten Obstscheiben sowie Kräuter- und Früchtetee zu trinken. Flexibel essen mit dem 7-Tage-Plan. Selbstverständlich können Sie Ihre Mahlzeiten variieren, indem Sie Gerichte einfach austauschen. Sieben Frühstücksvarianten, sieben kalte (Mittagessen) und warme Mahlzeiten (Abendessen) können Sie nach Lust und Laune kombinieren. Hinweis: Alle Rezepte sind für eine Person entwickelt. 1

2 1.Tag Frühstück: Schinken mit Brot 1 Scheibe á 50 g Vollkornbrot 1 EL á 30 g Frischkäse 4 Scheiben á 20 g Schinken mind. 200 g Gurken oder Cherry-Tomaten Warme Mahlzeit: Möhrentagliatelle 300 g Möhren 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 150 g Hackfleisch 200 g passierte Tomaten 1 EL Tomatenmark 10 g geriebenen Parmesan 1 EL Rapsöl Basilikum frisch, Oregano getrocknet, Salz und Pfeffer nach Geschmack Möhren in dünne Streifen hobeln. Zwiebel schälen und klein schneiden. Das Olivenöl erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Hackfleisch dazugeben und anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passierte Tomaten dazugießen und Tomatenmark unterrühren. Mit Basilikum und Oregano würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 20 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Rapsöl erhitzen und die Möhrenstreifen darin ca. 3-4 Minuten unter Wenden anbraten. Möhrentagliatelle anrichten und mit Bolognese-Soße übergießen. Mit geriebenem Parmesan servieren. Kalte Mahlzeit: Lauch-Salat an Hüttenkäse 2 Stangen Lauch, 1 roter Apfel, 1 Zitrone 20 g Walnüsse, 1 TL Zucker, 2 EL Rapsöl 3 EL Sahne, 200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse), Salz und Pfeffer nach Geschmack Den Lauch putzen und waschen. Die weißen und hellgrünen Teile in dünne Ringe schneiden und 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, in ein Sieb gießen und kalt abbrausen. Den Apfel schälen, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch feinwürfeln. Den Saft der Zitrone auspressen und mit den Äpfeln vermischen. Den Lauch unterheben. Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten bis sie duften. Über den Salat streuen. Für die Salatsoße Sahne, etwas Salz und Zucker verrühren. Mit dem Öl verschlagen. unter den Salat mischen, 15 Minuten durchziehen lassen. Den Hüttenkäse gleichmäßig auf zwei Tellern anrichten und den Salat dekorativ darum verteilen. 2

3 2. Tag Frühstück: Käse mit Brot 1 Scheibe á 50 g Vollkornbrot 1 EL Frischkäse 2 Scheiben Käse, z.b. Gouda mind. 200 g Gurken und oder Radieschen Warme Mahlzeit: Geflügelspieße mit Champignons und Paprikaschoten 200 g Hähnchenbrustfilet in Stücke geschnitten 1 EL Rapsöl, 100 g Champignons 1 rote Paprika, 1 grüne Paprika, Curry Knoblauchdressing frisch oder aus der Flasche, Salz und Pfeffer nach Geschmack Hähnchen in Öl anbraten, Champignons putzen und in Scheiben schneiden, Paprika waschen, das Gehäuse entfernen und in Stücke schneiden. Abwechselnd Hähnchen, Champignons, Paprika rot und Paprika grün aufspießen und grillen/braten. Den Spieß würzen, und wenn er gar ist, mit dem Knoblauchdressing als Dip reichen. Kalte Mahlzeit: Mediterraner Eiersalat 3 Eier 1 rote Zwiebeln 20 g Kapern aus dem Glas 50 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt 20 g entsteinte grüne Oliven 20 g entsteinte schwarze Oliven 1 EL Basilikumblättchen 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und italienische Kräuter nach Geschmack Die Eier 8-10 Minuten hart abkochen, kalt abschrecken, pellen und vierteln Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Kapern, Tomaten und Oliven abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden. Die Basilikumblättchen in feine Streifen schneiden. Zwiebeln, Tomaten, Basilikum und Kapern in einem Schüsselchen mischen. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen, dann das Olivenöl dazugeben und alles gut vermengen. Die Zutaten über die Eier geben und vorsichtig unterheben. 3

4 3. Tag Frühstück: Quarkcreme mit Beerenfrüchten 200 g Beerenfrüchte (frisch oder tiefgefroren) 100 g Magerquark, 150 g Joghurt 3,5 % 10 g Kokosraspeln, 1 TL Honig Alle Zutaten miteinander vermischen. Warme Mahlzeit: Gefüllte Frikadellen mit Gurkensalat 2 Zwiebeln, 150 g gemischtes Hackfleisch 1 Ei, 50 g Magerquark Salz, Pfeffer, 2 TL Senf, 1 EL Rapsöl 1 Salatgurke, 50 g Joghurt, 1 TL Essig, 1 EL Rapsöl, 1 TL Zucker Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Hackfleisch, Eier und Quark in einer Schüssel gründlich vermengen. Zwiebelwürfel dazugeben und untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit feuchten Händen zu 2 Frikadellen formen. Senf in ein Einwegspritzbeutel mit jeweils kleiner Tülle füllen. Mit dem Finger in jede Bulette ein kleines Loch drücken. Je ungefähr 1 TL Senf in die Löcher geben. Die Frikadellen mit feuchten Händen verschließen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Frikadellen darin von jeder Seite 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Gurke schälen und in Scheiben raspeln. Joghurt, Essig, Öl, Zucker, Salz und Pfeffer vermengen. Gurke und Dressing miteinander vermischen. Kalte Mahlzeit: Käseteller 100 g Käse, z.b. Gouda, Emmentaler etc. 50 g Trauben mind. 200 g Gemüse, frisch oder aus dem Glas, z.b. Mixed Pickles, Rote Bete, Gemüsepaprika Käse und Gemüse in kleine Würfel schneiden. Mit Trauben dekorieren und einfach genießen. 4

5 4. Tag Frühstück: Ei mit Frischkäsebrot 1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g Frischkäse 2 gekochte Eier beliebig Lauchzwiebeln oder Tomaten 1 Apfel Warme Mahlzeit: Seelachsmedaillons mit Bohnengemüse 1 Seelachsfilet (á 200 g), 1 EL Mehl Salz, Pfeffer, 1 EL Rapsöl, 250 g Bohnen, frisch oder tiefgekühlt, 20 g Butter Seelachsfilets abspülen, trockentupfen und mehlieren. Mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Medaillons erst zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen. Dann den Deckel abnehmen und in der offenen Pfanne von jeder Seite 2-3 Minuten knusprig braten. Bohnen putzen, waschen und mit Salzwasser etwa 20 Minuten garen. Das Kochwasser abgießen und Butter unterheben Kalte Mahlzeit: Feldsalat mit gebratenen Äpfeln und Speck 100 g Feldsalat 1 Apfel 10 g Butter, 100 g Speckwürfel 150 g Cocktailtomaten 2 TL Apfelmus, 2 EL Aceto Balsamico, 1 EL Sahne, 1 EL Walnussöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack Den Feldsalat waschen, trockenschleudern und verlesen. Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse herausschneiden und die Äpfel in schmale Spalten schneiden. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Äpfel darin von beiden Seiten bräunen. Den Speck in einer kleinen Pfanne ohne Fettzugabe kross ausbraten. Die Cocktailtomaten waschen, trocknen und halbieren. Den Feldsalat auf zwei Teller verteilen, gebratene Äpfel, Tomaten und Speck darauf anrichten. Apfelmus mit Essig, Sahne und Öl zu einem cremigen Dressing verrühren. Den Salat damit beträufeln. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. 5

6 5. Tag Frühstück: Thunfisch-Käse-Brot 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 flacher EL Senf 60 g Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft) 1 Scheiblette 150 g Tomaten, Pfeffer Warme Mahlzeit: Schnitzel in exotischer Soße 1 EL Rapsöl, 150 g Schnitzel 1 Banane, 1/2 Apfel 50 ml Sahne 30 % Fett, 150 ml Buttermilch 1 TL Currypulver, 1/2 TL Ingwerpulver 1 TL Zitronensaft Salz und Pfeffer nach Geschmack Rapsöl in der Pfanne erhitzen und das Schnitzel darin von beiden Seiten anbraten. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel schälen, vierteln und kleinwürfeln. Das Obst mit Sahne und Buttermilch vermischen, Curry, Ingwer und Zitronensaft dazugeben und in einem kleinen Topf zugedeckt weichdünsten. Die Curryfrüchte pürieren und erhitzen. Das Schnitzel mit der Soße anrichten. Kalte Mahlzeit: Mozzarella mit Tomaten 300 g Tomaten 150 g Mozarella Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, Balsamico, Basilikum 1 Scheibe Vollkornbrot Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf die Tomatenscheiben legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Olivenöl und Balsamico besprühen und mit den Basilikumblättern garnieren. 6

7 6. Tag Frühstück: Beerenshake in Kokosmilch 200 g Beerenfrüchte (frisch oder TK-Produkte) 50 ml Kokosmilch 150 g Milch 20 g Honig Warme Mahlzeit: Deftige Pilzpfanne 150 g Fleischwurst 1 große Zwiebel 1 Lauchstange 300 g Champignons 1 EL Rapsöl, 50 g saure Sahne, Salz und Pfeffer nach Geschmack Die Pelle der Fleischwurst abziehen und die Wurst in fingerdicke Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Den Lauch putzen, waschen und die weißen und hellgrünen Teile in Ringe schneiden. Die Champignons putzen und blättrig schneiden. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Lauch bei mittlerer Hitze darin 5 Minuten braten. Die Champignons hinzugeben und weitere 3 Minuten mitbraten. Die Fleischwurst untermischen und 1-2 Minuten pfannenrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die saure Sahne unterheben, auf der abgeschalteten Platte kurz erwärmen. Erneut abschmecken und servieren. Kalte Mahlzeit: Bunte Fischplatte 150 g Forelle, Lachs oder Makrele in Scheiben 1 TL Meerrettich 2 große Tomaten 1 Zwiebel ¼ Bund Petersilie 2 EL Essig, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer Fisch auf den Teller mit Meerrettich verteilen. Tomaten und die Zwiebel waschen und in Scheiben schneiden, Petersilie waschen und kleinhacken. Gemüse und Kräuter über den Fisch geben. Mit Essig und Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. 7

8 7. Tag Frühstück: Buntes Omelett Je ½ rote, gelbe und grüne Paprika 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl Omelette aus 3 Eiern, 40 ml Milch, Salz und Pfeffer 1 Vollkornbrötchen, 30 g Frischkäse Paprika waschen, vom Gehäuse entfernen und kleinschneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Zwiebel und Paprika in der Pfanne bissfest anbraten und zur Seite stellen. Öl in der Pfanne erhitzen. Die Eier mit der Milch verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Eiermilch von beiden Seiten goldbraun anbraten, auf einen Teller legen. Die Gemüsemasse mittig hinzufügen und einmal zuklappen. Ein Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse dazu reichen. Snack: Fruchtiger Shake 500 ml Buttermilch 100 ml Smoothies bzw. frisches Fruchtpüree Die Zutaten miteinander verrühren. Warme Mahlzeit: Thunfischsteak auf Rucola-Pestosalat 200 g Thunfischsteak, 1 TL Rapsöl 150 g Rucola 30 g Oliven schwarz 50 g getrocknete Tomaten 1 TL Pesto, Salz und Pfeffer nach Geschmack 1 TL Zitronensaft Fisch in der Pfanne mit Rapsöl anbraten. Rucola waschen und in eine Salatschüssel geben. Oliven und Tomaten kleinschneiden und zum Salat hinzufügen. Das Ganze mit Pesto gut anrühren. Den Fisch zum Salat reichen und je nach Geschmack würzen und Zitronensaft hinzufügen. Quellen: Das neue große LOGI-Kochbuch, systemed-verlag So isst Mann sein Fett weg! Clever genießen und abnehmen, Meyer&Meyer Verlag Bilder: 8

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