Theraband- Trainingsprogramm

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1 Klinikum rechts der Isar Technische Universität München Theraband- Trainingsprogramm OBERER RÜCKEN/ SCHULTERN - aufrechter, schulterbreiter Stand (kein Hohlkreuz!) - Arme gestreckt auf Schulterhöhe - Hände in Schulterbreite Arme öffnen, Ellbogen nach hinten und SchulterbläFer zusammen ziehen TRIZEPS - eine Hand fixiert Theraband am unteren Rücken - der andere Arm ist gebeugt, Ellbogen zeigt nach oben oberen Arm strecken ohne den Ellbogen zu bewegen Trainingsempfehlungen: 2 x 15 Wiederholungen BIZEPS in SchriFstellung, mit einem Fuß auf die MiFe des Therabandes steigen Ellbogen abwechselnd beugen und strecken und dabei eng am Oberkörper halten

2 OBERARME/SCHULTERN - Arme und Schultern nach unten hängen lassen Arme gestreckt, seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen ABDUKTOREN - aufrechter Sitz - Füße hüsbreit und rechtwinklig aufgestellt - Theraband um Sprunggelenk des einen Fußes legen und mit dem anderen Fuß am Boden fixieren - Trainingsbein leicht angehoben Trainingsbein nach außen führen, dann wieder in die AusgangposiTon zurück; Knie und Fuß in einer Linie OBERSCHENKEL/ WADEN - aufrechter Sitz - ein Bein gebeugt anheben - Theraband durch Fuß fixieren Bein nach vorne strecken, mit Armen Theraband gegen den Zug halten; Bauch anspannen

3 TRIZEPS - Arme 90 gebeugt, Handflächen zeigen nach oben, Theraband mit den Daumen fixieren Unterarmbewegung in Richtung der Daumen nach außen; dabei Ellbogen eng am Oberkörper halten Trainingsempfehlungen: 2 x 15 Wiederholungen OBERER RÜCKEN/SCHULTERN - Arme gestreckt nach unten hängen lassen Ellbogen eng am Körper nach hinten oben führen, dabei SchulterbläFer zusammen drücken; OberkörperposiTon nicht verändern OBERER RÜCKEN/ SCHULTERN - aufrechter, schulterbreiter Stand (kein Hohlkreuz!) - Arme über Kopf und fast gestreckt - Hände greifen Theraband schulterbreit Ellbogen nach unten ziehen und SchulterbläFer zusammen drücken; seitliche Rumpfmuskulatur (LaTssimus) anspannen; Schultern fixiert Tef halten

4 OBERARME/SCHULTERN - Arme abgewinkelt, Ellbogen eng am Oberkörper, Hände auf Schulterhöhe Arme nach oben strecken; Schultern fixiert Tef halten Variante: Knie während der Armstreckung beugen OBERARME/SCHULTERN - Theraband durch Fuß fixieren und mit Diagonalhand greifen Arm gestreckt nach seitlich vorne; Schulter dabei Tef fixiert halten UNTERER RÜCKEN/ GESÄß/ OBERSCHENKEL - Vierfüßler- Stand - Arme schulterbreit - Bauch und Rücken anspannen - Theraband in Schlaufe um Fußes legen und mit einer Hand am Boden fixieren Ferse auf Gesäß- Höhe nach hinten bewegen dabei Knie strecken

5 OBERARME - SchriFstellung in aufrechtem, schulterbreiten Stand - schulterbreit gestreckte Arme - Theraband fixiert (z.b. an Türklinke) Ellbogen nach hinten ziehen, dabei eng am Oberkörper halten OBERARME/ LATISSIMUS/ OBERER RÜCKEN - schulterbreit gestreckte Arme - Theraband fixiert (z.b. in Tür oder an Sprossenwand) gestreckte Arme seitlich nach unten ziehen Variante: Theraband an Türklinke fixieren Arme gestreckt nach hinten führen Allgemeine Trainings- Hinweise: - Theraband immer auf leichter Zugspannung halten - Bewegungen geführt, nicht ruckartg

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