Übungen für deine Fitness

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1 en für die Fitness Jede 10 x machen en für deine Fitness Seite 1 von 24

2 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Bauch-Muskeln Auf den Rücken liegen Beine geschlossen anheben, Knie beugen Hände unter den Kopf legen, die Ellenbogen liegen auf dem Boden Den Bauch einziehen, Kopf und Schultern heben. Dann langsam wieder zurück. Mit dem Kopf den Boden nicht berühren. Dann wieder Kopf und Schultern heben. für den Oberkörper Knien und mit den Händen auf dem Boden abstützen. Gerade aus schauen. Kopf zwischen die Achseln senken und den Rücken rund machen. Dabei ausatmen. Dann zurück in die. Dabei einatmen. Seite 2 von 24

3 en für die Fitness Jede 10 x machen für Oberschenkel, Gesäss und Rücken Knien und auf Unterarmen abstützen. Rücken gerade. Linkes Bein angewinkelt heben. Bauch einziehen, linkes Bein nach hinten strecken. Dann gleiche mit dem rechten Bein. für Oberkörper und Beine Auf dem Rücken liegen, Arme liegen neben dem Körper, Beine anheben. Beine anziehen und strecken. Langsame Bewegungen der Beine wie beim Velofahren. Seite 3 von 24

4 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Beine Gerade stehen, Rücken gerade, Arme locker hängen lassen In die Knie gehen wie beim Absitzen auf einen Stuhl. Arme gerade nach vorne strecken. für die Gesässmuskeln und die Rückenmuskeln Auf den Bauch liegen. Beine gestreckt, Beine zusammen. Hände unter die Stirn legen. Rechtes Bein anheben und wieder ablegen. Dann Linkes Bein anheben und wieder ablegen. Bei der den Bauch einziehen. Seite 4 von 24

5 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper und die Gesässmuskeln Auf den Rücken liegen. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt. Die Füsse auf den Boden stellen, die Fersen nahe am Gesäss Hüfte anheben bis von den Knien zum Oberkörper eine gerade Linie entsteht. Dann Hüfte wieder senken. Boden mit Gesäss nicht berühren. wiederholen. für die Bauchmuskeln und die Beine Sitzen, Hände hinten abstützen, Beine leicht angewinkelt auf den Boden stellen, Rücken gerade halten. Linkes Bein anheben und zurückstellen, rechtes Bein anheben und zurückstellen. Beim Anheben ausatmen, beim Zurückstellen einatmen Seite 5 von 24

6 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Stellung wie beim Sitzen, Beine auf dem Boden, Hände hinter dem Körper abstützen, Arme gestreckt Gesäss nach unten senken. Ellbogen werden dadurch angewinkelt. für die Beine Sitzen, Oberkörper gerade, Beine rechtwinklig, Füsse zusammen, Hände aussen am Knie Knie auseinander drücken. Gleichzeitig mit Händen gegen die Knie drücken. Die Füsse bleiben zusammen. Seite 6 von 24

7 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Sitzen, Oberkörper gerade, Hände liegen auf den Knien. Linke Hand in die Höhe strecken, so weit wie möglich. Der Oberkörper neigt sich dabei nur leicht auf die Seite. Dann Hand zurück auf das Knie. Dann mit der rechten Hand die gleiche. für den Oberkörper Sitzen, linke Hand auf dem linken Knie, rechter Arm ausgestreckt auf die rechte Seite. Mit der rechten Hand den Boden berühren. Dann Hand zurück auf das Knie. Dann gleiche mit der linken Hand. Seite 7 von 24

8 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Sitzen, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Mit der rechten Hand so weit wie möglich auf die Seite greifen. Der Oberkörper geht mit, das Gesäss bleibt auf dem Sitz. Dann zurück und mit der linken Hand die gleiche. für den Rücken Sitzen, Rücken gerade, Hände auf den Knien Mit den Händen langsam zu den Füssen gleiten. Den Rücken rund machen. Seite 8 von 24

9 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Gerade sitzen. Arme vor dem Kopf in die Höhe strecken. Oberkörper nach vorne neigen und wieder zurück in. für den Oberkörper Gerade sitzen. Arme vor dem Kopf in die Höhe strecken. Mit linker Hand möglichst weit in die Höhe greifen. Zurück in. Dann mit rechter Hand gleiche. Das Gesäss ist immer auf dem Sitz. Seite 9 von 24

10 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Arme Gerade sitzen, Arme neben dem Körper, Handflächen offen nach vorne Unterarme heben bis Handflächen zu den Schultern zeigen für die Schultern Gerade sitzen, Hände auf den Oberschenkel Kopf drehen und über die linke Schulter nach unten schauen. Dann zurück und über die rechte Schulter schauen. Oberkörper bleibt gerade. Seite 10 von 24

11 en für die Fitness Jede 10 x machen für das Gesäss Gerade sitzen, Hände auf den Oberschenkel Bei dieser kann man auch stehen oder liegen. Gesäss-Backen anspannen. Wie wenn man eine Nuss einklemmen möchte. Auf 5 zählen. Dann wieder entspannen. für den Bauch Sitzen, Hände auf den Bauch legen. Bei dieser kann man auch stehen oder liegen. Bauchnabel einziehen. Dabei einatmen. Dann wieder entspannen. Dabei ausatmen. Mit den Händen die Bewegungen spüren. Seite 11 von 24

12 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Sitzen, Hände vor der Brust, Handflächen gegen einander, Schultern hängen lassen Hände fest zusammen drücken. Auf 5 zählen. Dann wieder entspannen. für den Oberkörper Stehen, Arme ausgestreckt abstützen an Wand oder Baum. Körper leicht nach vorne, steif wie ein Brett. Arme anwinkeln und wieder strecken. Wie bei der Liegestütz. Seite 12 von 24

13 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper und die Beine In Sitz-Stellung an Wand anlehnen. Beine rechtwinklig, Arme neben dem Körper Arme hochheben und senken. Bewegen wie ein Vogel die Flügel. für die Waden Gerade Stehen, mit den Armen an Wand abstützen. Auf die Zehen-Spitzen stehen. Dann zurück. Die Ferse nicht ganz auf den Boden stellen. Seite 13 von 24

14 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Beine und das Gesäss Mit den Armen an Wand abstützen. Leicht nach vorne neigen. Rücken gerade. Rechtes Bein angewinkelt hochheben. Rechtes Bein nach hinten strecken. Oberkörper leicht nach vorne neigen. Dann gleiche mit linkem Bein. für die Beine Seitlich stehen, rechte Hand auf Hüfthöhe abstützen. Linke Hand locker neben dem Körper. Beine zusammen. Oberkörper gerade. Linkes Bein seitlich hochheben und wieder senken. Dann gleiche für rechtes Bein. Seite 14 von 24

15 en für die Fitness Jede 10 x machen für das Gesäss Stehen, Arme auf Hüfthöhe abstützen. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Rücken gerade. Linkes Bein nach hinten strecken und wieder zurück stellen. Dann rechtes Bein gleiche. für die Arme Arme nach hinten auf Hüfthöhe abstützen. Füsse ein wenig vor den Körper stellen. Rücken gerade. Arme und Beine anwinkeln und strecken. Dabei senkt und hebt sich der Oberkörper. Seite 15 von 24

16 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Stehen, Arme auf Hüfthöhe abstützen, Körper leicht nach vorne, steif wie ein Brett. Arme beugen und wieder strecken. Wie bei Liegestütz. für den Oberkörper Sitzen, Arme über den Kopf ausstrecken. Hände zusammen. Arme weit nach rechts auf die Seite neigen. Dabei sitzen bleiben. Und wieder zurück. Dann gleiche auf die andere Seite. Seite 16 von 24

17 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Arme Sitzen, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen nach oben. Oberkörper gerade. Arme beugen bis die Hände die Schultern berühren. für den Oberkörper Sitzen, beide Arme in die Höhe strecken Oberkörper und Arme weit in die Höhe strecken. Aber sitzen bleiben. Dann wieder entspannen. Seite 17 von 24

18 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Arme Sitzen, Arme auf Schulter-Höhe seitlich ausstrecken. Handfläche nach oben. Mit den Händen die Schultern berühren. Arme wieder strecken. für den Oberkörper Sitzen, Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Ellbogen anwinkeln. Hände offen. Arme nach vorne bewegen bis sie sich vor dem Gesicht berühren. Dann zurück in. Schultern nicht hochziehen! Seite 18 von 24

19 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Schultern Sitzen. Linker Arm gestreckt. Die rechte Hand hält den linken Arm am Ellbogen vor dem Körper. Den linken Arm gegen den Körper drücken. Schultern nicht hochziehen. Dann mit anderem Arm. für die Beine Sitzen, Rücken gerade. Beide Hände umfassen den rechten Oberschenkel. Oberschenkel heben und senken. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Dann mit linkem Oberschenkel. Seite 19 von 24

20 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Sitzen, Arme neben dem Körper, Kopf gerade. Schultern heben und senken für die Oberschenkel Sitzen, Hände auf den Oberschenkel. Rechtes Bein ausstrecken. Auf 5 zählen. Bein langsam wieder senken. Dann gleiche mit anderem Bein. Seite 20 von 24

21 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Nacken Sitzen, Hände liegen auf dem Tisch Abwechselnd nach oben schauen und dann nach unten schauen. für den Oberkörper Sitzen, Füsse auf dem Boden. Hände vor der Brust, Handflächen berühren sich. Abwechselnd Oberkörper nach links und nach rechts drehen. Mit den Augen der Bewegung folgen. Beine nicht bewegen. Seite 21 von 24

22 en für die Fitness Jede 10 x machen für die Arme Sitzen, Arme gebeugt über dem Kopf, Hände zusammen hinter dem Kopf Arme in die Höhe strecken und wieder beugen. für den Rumpf Sitzen, Arme neben dem Körper Oberkörper auf die Seite neigen. Versuchen, mit der Hand den Boden zu berühen. Sitzen bleiben! Dann auf die andere Seite neigen. Seite 22 von 24

23 en für die Fitness Jede 10 x machen für den Oberkörper Sitzen, Füsse auf dem Boden. Hände vor der Brust gekreuzt. Oberkörper nach vorne neigen und wieder heben. Dabei den Bauch anspannen. Rücken gerade halten. für die Beine Sitzen, Beine zusammen, Faust zwischen die Knie. Knie fest zusammen drücken und wieder lösen. Seite 23 von 24

24 en für die Fitness Jede 10 x machen Du willst abnehmen? Oder deine Ideal-Figur behalten? Dann musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Mach möglichst viel, dann brauchst du viele Kalorien. Fitness Laufen Gassi gehen mit dem Hund vom Nachbar Treppen steigen anstatt mit dem Lift fahren 1Station früher aussteigen aus dem Bus und zu Fuss weitergehen Sicher hast du auch eigene Ideen September 2015/rkr Seite 24 von 24

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