Haltungs- und Funktionstraining mit dem Theraband

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1 Haltungs- und Funktionstraining mit dem Theraband Zu kräftigende Muskeln: 1) Bauchmuskeln 2) Großer Gesäßmuskel 3) Hintere Oberschenkelmuskulatur 4) Trapezmuskel (alle drei Anteile) 5) Rhomboiden 6) Rückenstrecker 7) Deltamuskel 8) Außenrotatoren des Schultergelenks 9) Lenden-Darmbeinmuskel 10) Gerader Schenkelmuskel 11) Großer Brustmuskel 12) Breiter Rückenmuskel Zu dehnende Muskeln: 1) Rückenstrecker (unterer Teil; LWS) 2) Lenden-Darmbeinmuskel 3) Gerader Schenkelmuskel 4) Großer Brustmuskel 5) Deltamuskel 6) Bauchmuskulatur 7) Großer Gesäßmuskel 8) Hintere Oberschenkelmuskulatur 9) Trapezmuskel

2 Einfache Übungen: Bei den folgenden Übungen gelten gleichermaßen folgende Regeln: Die Übungen können (optimal) hintereinander durchgeführt werden sauber, korrekte Ausführung Die Ausführungsgeschwindigkeit ist langsam und kontinuierlich; keine ruckartige oder gar explosive Bewegung! Die Wiederholungsanzahl beträgt (12/Seite) Die Serienanzahl beträgt bei Anfängern 1, bei Fortgeschrittenen bis zu 4 Die Serienpause, sofern mehrere Serien durchgeführt werden, beträgt ca. 1 min Zwischen den Stationen, also zwischen den Übungen, sollte eine Pause von ca. 90 Sekunden berechnet werden.

3 Trainingsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt (z.b. Heizkörper). Sie befinden sich in Rückenlage, die Beine sind gebeugt, so dass der Kniewinkel ca. 90 beträgt. Die Enden des Thera Ban des werden auf Höhe des Brustbeines mit jeweils einer Hand gehalten. Aus dieser Rückenlage heben Sie den Kopf und die Schultern. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf der Unterlage liegen.

4 Trainingsziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Die Enden des Thera Bandes werden mit beiden Händen vor das Brustbein gehalten. Nun wird der Oberkörper über die Arme in die entsprechende Drehrichtung bewegt (beidseitige Ausführung). Übungshinweise: Mit zunehmender Streckung der Arme erhöhen Sie bei gleicher Bandlänge den Anstrengungsgrad.

5 Trainingsziel: Kräftigung des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Ausführung: Befestigen Sie das Thera Band mit der Halteschlaufe am Fußgelenk und stellen Sie sich mit dem Standbein aufs Thera Band. Die Länge des Bandes sollte so bemessen sein, dass Sie von Anfang an eine Vorspannung spüren. Beugen Sie den Unterschenkel gegen den Widerstand. Übungshinweise: Lassen Sie das Hüftgelenk immer gestreckt. Um die Wirkung der Übung noch zu verstärken, versuchen Sie en Oberschenkel nach hinten zu strecken, bevor Sie den Unterschenkel beugen, ohne dass Sie ein Hohlkreuz bilden.

6 Trainingsziel: Kräftigung des unteren Rückenstreckers, des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Legen Sie sich das Thera Band um die Schultern, und halten Sie es mit den Händen fest. Beugen Sie den Oberkörper maximal nach vorne, um ihn anschließend in der Lendenwirbelsäule aktiv zu strecken; Übungshinweise: Achten sie darauf, dass die Aufrichtung des Rumpfes in der Lendenwirbelsäule erfolgen muss und nicht durch das Becken eingeleitet wird. Diese Übung kann auch aus sitzender Position durchgeführt werden.

7 Trainingsziel: Kräftigen des Deltamuskel Ausführung: Steigen Sie mit beiden Beinen auf das Thera Band und kreuzen sie es vor dem Körper Die Enden werden festgehalten. Der Oberarm und der Unterarm bilden einen Winkel von ca. 90, der über den gesam ten Verlauf der Übung unverändert bleibt. Nun heben und senken Sie den Oberarm. Übungshinweise: Heben Sie Ihren Oberarm nicht über Schulterhöhe, sondern bleiben Sie wenn möglich darunter.

8 Trainingsziel: Kräftigung des geraden Schenkelmuskels Ausführung: Verknüpfen Sie die Halteschlaufe in der Mitte des Thera Bandes und befestigen Sie sie an Ihrem Fußgelenk. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen sie ein Bein an. Ziehen Sie das Thera Band unter Ihrem Rücken durch, so dass eine ideale Vorspannung aufgebaut wird und strecken sie Ihr Bein bis in die 90 Stellung. Übungshinweise: Der gerade Schenkelmuskel bleibt immer unter Spannung; Die 90 Stellung kann u.u. auch überschritten werden, sofern die Qualität der Übungsausführung nicht darunter leidet.

9 Trainingsziel: Kräftigung des großen Brustmuskels Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Aus stehender Position werden die Enden des Thera Bandes gehalten und nach vorne gedrückt. Übungshinweise: Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe und werden nicht gesenkt. Damit wird auch die Schultermuskulatur beansprucht.

10 Trainingsziel: Kräftigung des breiten Rückenmuskels Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Die Arme sind gestreckt auf Schulterhöhe und Sie halten die Enden des Thera Bandes bereits unter idealer Vorspannung. Das Thera Band wird nun mit nahezu gestreckten Armen nach hinten unten gezogen, bis die Hände sich hinter dem Oberkörper befinden. Ab hier, versuchen Sie die Hände hinter Ihrem Körper zusammenzuführen. Übungshinweise: Der Oberkörper bleibt stabil und ist nahezu regungslos.

11 Trainingsziel: Kräftigen der Rhomboiden Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne. Bauen Sie eine ideale Vorspannung des Thera Bandes auf. Nun drücken Sie die Ellbogen nach hinten, die Schulterblätter werden dabei zusammengeführt. Die Ellbogen bleiben stets auf Schulterhöhe! Übungshinweise: Die Unterarme befinden sich nie oberhalb der Schultern.

12 Trainingsziel: Kräftigung der Außenrotatoren Ausführung: Das Thera Band ist an einem fixen Gegenstand angehängt. Aus stehender Position wird der Oberarm am Oberkörper angelegt, beide Enden des Thera Bandes werden in die Hand genommen; der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm beträgt 90 und ändert sich während der ges amten Bewegungsausführung nicht. Der Oberarm rotiert nun von innen nach außen. Übungshinweise: Der Oberkörper bliebt stabil und bewegt sich nicht. Die Übung kann auch aus sitzender Position durchgeführt werden; so dass die Stabilisationsarbeit des Oberkörpers ausfällt.

13 Trainingsziel: Kräftigung des Oberarmstreckers Ausführung: Die Enden des Thera Bandes werden in die Hand genommen, so dass sich das Thera Band parallel zur Wirbelsäule befindet. Der Winkel zwischen dem Ober- und Unterarmes des haltenden Armes beträgt ca. 90. Aus dieser Position wird nun der obere Arm gestreckt, der untere leistet dabei nur Haltearbeit. Übungshinweise: Der Oberkörper bewegt sich nicht, die Bauchmuskulatur ist angespannt, damit eine Hohlkreuzstellung vermieden wird. Bei Schulterproblemen und/oder schmerzen sollte diese Übung auf keinen Fall durchgeführt werden.

14 Trainingsziel: Kräftigung der Muskulatur für die Hüftstreckung und der Beckenstabilisationsmuskulatur Ausführung: Die Enden des Thera Bandes werden in die Hand genommen und die Vierfüßlerstand-Position eingenommen. Das Thera Band wird nun mit der Sohle eines Beines nach hinten geführt, ohne dass das Becken sich verschiebt, bzw. sich der Oberkörper bewegt. Der Oberschenkel des gestreckten Beines sollte dabei parallel zum Boden sein. Übungshinweise: Die Übung sollte vorerst ohne Thera Band durchgeführt werden, damit das Positionsgefühl verinnerlicht werden kann. Der Rücken sollte nicht einsacken (Hohlkreuz), dafür ist große Stabilisationsarbeit von Seiten der Beckenmuskulatur notwendig.