Balanceübungen. Entspannung in Aktion ASANAS HANDBALANCES

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1 ASANAS HANDBALANCES Balanceübungen Entspannung in Aktion Man hält Balance durch die Intelligenz des Körpers durch Instinkt oder Gleichgewichtssinn nicht durch Kraft. Wird die Balance durch Kraft gehalten, handelt es sich um eine physische Aktion; wird sie durch die Intelligenz des Körpers gehalten, handelt es sich um Entspannung in Aktion. (B.K.S. Iyengar) Die Balanceübungen vermitteln Leichtigkeit, Kraft und Beweglichkeit. Mit ihnen können wir ein hohes Mass an Körperbeherrschung entwickeln. Die Muskeln werden gestrafft, und das Koordinations- sowie das Konzentrationsvermögen nehmen zu. Vorsicht: Balanceübungen dürfen in den ersten 12 bis 18 Monaten nach einer offenen Bauchoperation nicht ausgeführt werden. Während der Menstruation oder der Schwangerschaft sollen Frauen ebenfalls von diesen Übungen absehen. Bei schwachen oder verletzten Handgelenken muss äusserst vorsichtig gearbeitet werden. Mitunter ist es ratsam, die Handgelenke zu bandagieren. Text und Modell: Geri Pfammatter, diplomierter Iyengar Yogalehrer, unterrichtet an der Yoga Schule Bern Fotos: Pascal Corbat

2 August/September 10 ASANAS 01 Adho Mukha Vrikshasana In der Stellung Arme und Beine strecken. Vorderseiten der Oberschenkel einwärts drehen. Schultern anheben. Gesäss von der Wand entfernen. Dabei das Steissbein ins Becken ziehen. Unteren Rippenbogen zurück zur Wand bringen. Rückseiten der Beine kräftig hochziehen und dabei den unteren Rücken strecken. Gleichmässig atmen und dabei 30 Sekunden und länger im Handstand bleiben. Uttanasana zum Entspannen der Schultern und Arme. 02 Urdhva Prasarita Eka Padasana Aus Adho Mukha Svanasana das rechte Bein anheben und gestreckt an die Wand geben. Fussballen sind an der Wand. Vorderseite des Oberschenkels gut nach einwärts drehen und von der Wand entfernen. Das linke Bein strecken und dabei die Rückseite des Oberschenkels näher zur Wand bringen. Pro Seite ca. 20 bis 30 Sekunden bleiben. Stellung wiederholen, diesmal die Hände näher bei den Füssen platzieren. Uttanasana zum Entspannen. Die Finger im Rücken kreuzen und die Arme gestreckt über den Kopf bringen. 03 Marichyasana III Auf Holzklotz oder gefaltete Decke eine knappe Armlänge entfernt von der Wand sitzen. Beim Einatmen mit dem Ellbogen Druck aufbauen und dabei die Lendenwirbelsäule, die Flanken, das Brustbein anheben. Bei der Ausatmung die Aufrichtung im Oberkörper wahren und dabei den Rumpf/Schultergürtel um die gestreckte Wirbelsäule auf die rechte Seite drehen. Die Rippen in der linken Flanke werden hochgezogen und zum rechten Oberschenkel gedreht. Der Bauch dreht mit. 30 Sekunden bis eine Minute bleiben und dann die Stellung auf der linken Seite ausführen. Die Stellung ein- bis zweimal wiederholen.

3 HANDBALANCES 04 Parshva Upavishtha Konasana Aus Dandasana die gestreckten Beine seitlich in Upavish tha Konasana spreizen. Den Oberkörper auf die rechte Seite drehen und den Fuss fassen. Die Wirbelsäule strecken. Dabei bleibt die Rückseite des linken Oberschenkels sowie das linke Gesäss in Kontakt mit dem Boden. Ausatmen, Ellbogen spreizen und dabei die mittlere Vorderseite des Oberkörpers waagrecht über das gestreckte rechte Bein senken. 30 Sekunden bis eine Minute bleiben und auf der anderen Seite wiederholen. 05 Parivritta Upavishtha Konasana Aus Upavishtha Konasana den Oberkörper zum rechten Bein drehen. Den linken Ellbogen an die Innenseite des linken Knies zum Boden bringen. Finger sowie den Daumen an die Fusssohle geben. Mit der rechten Hand die Aussenseite des linken Fusses fassen. Die Flanken strecken und den unteren Ellbogen als Hebel benutzen. Mit dieser Aktion den Bauch, die Rippen der untern Flanke sowie die linke Brusthälfte zum Himmel aufdrehen. 30 Sekunden bis eine Minute bleiben und dann auf der anderen Seite ausführen. 06 Pashchimottanasana Aus Dandasana Arme zum Himmel strecken. Rückseiten der Beine fest zum Boden pressen. Die Wirbelsäule, die vorderen Flanken strecken. Ausatmen und mit dem Rumpf nach vorne unten kommen und mit den Händen die Aussenseiten der Füsse fassen. Je nach Möglichkeit mit einer Hand das andere Handgelenk fassen. Ellbogen nach aussen anheben. Die oberen Vorderseiten der Oberschenkel bleiben nach einwärts gedreht, die Rückseiten zum Boden gepresst. Fersen bleiben am Boden. Eine bis zwei Minuten in der Stellung bleiben. Beim Hochkommen bleibt die Wirbelsäule gestreckt.

4 August/September 10 ASANAS 07 Kurmasana Aus Dandasana Beine öffnen, bis der Abstand zwischen den inneren Knien einen halben Meter beträgt. Beine anwinkeln. Die rechte Schulter unter die rechte Kniekehle legen, die linke Schulter unter die linke Kniekehle. Arme seitlich ausstrecken. Ausatmen und langsam die Fersen vorschieben und die Beine strecken. Die Stirn am Boden auflegen. 20 bis 30 Sekunden so bleiben, gleichmässig atmen. Beine weiter strecken und Schultern, Brust zum Boden bringen. Weitere 20 bis 30 Sekunden bleiben, gleichmässig atmen und dabei besonders den unteren Rücken entspannen. Einatmen, Beine beugen, Arme befreien, Rumpf aufrichten und die Stellung wiederholen, indem zuerst die linke Schulter unter die linke Kniekehle gelegt wird. 08 Eka Hasta Bujasana In Dandasana sitzend das rechte Bein beugen. Die Rückseite des rechten Oberschenkels hoch an die Aussenseite des rechten Oberarms pressen. Mit einer Ausatmung den Körper vom Boden heben und das Gleichgewicht halten. Beide Arme durchstrecken. Das linke Bein ist ausgestreckt und parallel zum Boden. Der rechte Fuss ist auf gleicher Höhe wie der linke Fuss. 20 bis 30 Sekunden bei normaler Atmung in der Stellung bleiben. Die Stellung auf der linken Seite wiederholen. 09 Ashtavakrasana-Vorbereitung Aus Eka Hasta Bujasana das linke Bein anwinkeln und den linken Fuss über das rechte Fussgelenk legen. Die Beine seitlich nach rechts ausstrecken. Der rechte Arm bleibt fest zwischen den Oberschenkeln. Die Arme gestreckt halten. Den Brustkorb heben und nach vorne schauen. In dieser Stellung einige Atemzüge lang das Gleichgewicht halten und normal atmen. Nach unten kommen und wechseln oder zum nächsten Schritt übergehen.

5 HANDBALANCES 10 Ashtavakrasana Aus der ersten Stufe ausatmen, die Arme beugen und Rumpf nach unten bringen, bis Beine, Schultern, Schlüsselbeine und Kopf parallel zum Boden liegen. Den Rumpf nach vorne strecken. Den Nacken entspannt halten. Dabei die Beine kräftig strecken. Einige Atemzüge lang die Balance halten. Einatmen, die Arme strecken und den Rumpf anheben. Beine auseinander bringen. Kurz Eka Hasta Bujasana einnehmen, dann zurückkommen und die Stellung auf der anderen Seite wiederholen. 11 Pada Hastasana In Uttanasana Handflächen ganz unter die Fusssohlen geben. Arme strecken und mit einer Einatmung den vorderen Rumpf strecken. Ausatmend die Arme anwinkeln und die Ellbogen nach aussen ziehen. 30 Sekunden bis eine Minute ruhige entspannte Ein- und Ausatmungen. Dabei die Handgelenke entspannen. 12 Ardha Halasana Wie für Salamba Sarvangasana drei bis vier gefaltete Decken übereinander auf dem Boden stapeln. Einen Stuhl mit den Beinen an den Decken hinstellen. Auf die Sitzfläche je nach Körpergrösse eine bis drei Decken legen. Mit dem Rücken auf die Decken liegen. Schultern, ein Drittel des Nackens sowie die Arme liegen auf den Decken auf. Ausatmen und Beine sowie Rumpf hochschwingen und die Beine auf dem Sitz ablegen. Die Vorderseiten der Oberschenkel sind abgestützt und nach einwärts gedreht. Arme über den Kopf nehmen und entspannen. Fünf bis zehn Minuten so bleiben, gleichmässig atmen. Nach dem Zurückkommen ein paar Minuten in Shavasana entspannen.