Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage.

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1 Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Vierfüßlerstand. Arm und Bein diagonal in die Waagrechte strecken, dabei Ausatmen und den Bauch weiter einziehen. Beim Absenken einatmen. Die Wirbelsäule stabil halten (kein Hohlkreuz machen). Der Blick ist zum Boden gerichtet. 15 x je Seite Gerade Bauchmuskulatur Rückenlage. Die Hände stützen den Kopf. Die Füße auf die Fersen stellen. Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen soweit es geht und wieder zurück. Der untere Rücken bleibt immer am Boden. Beim Einrollen ausatmen. 15 x Seitliche Rumpfmuskulatur Seitstütz. Das untere Bein ist 90 gebeugt, das obere Bein ist gestreckt, die Hüfte ist gestreckt. Körperspannung aufbauen. Die Hüfte heben und bis kurz vor den Boden wieder absenken. Beim Heben ausatmen. 2 x 10 x je Seite Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Rechtes Sprunggelenk an das linke Knie legen. Rechte Hand liegt neben der rechten Hüfte. Die linke Hand stützt den Kopf. Linke Schulter zum rechten Knie bewegen (Wirbelsäule einrollen und drehen) Dabei ausatmen. 15 x je Seite Rückenlage. Die Knie 90 gebeugt. Die Hände liegen neben den Hüften. Die rechte Ferse langsam zum Boden führen dabei ausatmen, den Bauch flach machen und den unteren Rücken zum Boden drücken. Das Bein beim Einatmen langsam heben. Beim Ausatmen die andere Seite (10 x im Wechsel) Oberarmrückseite Stütz auf den Knien. Die Füße sind überkreuzt. Die Hände senkrecht unter den Schultern leicht einwärts gedreht. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Schultergürtel nach vorne absenken und wieder heben. Beim Heben ausatmen. Bauch anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. 2 x 10 x 1

2 Funktionsgymnastik II Rückenmuskulatur Vierfüßlerstand. Arm und Bein diagonal in die Waagrechte strecken. Im Bereich der Waagrechten Arm und Bein ca. 10 cm schnell auf und ab bewegen. Die Wirbelsäule stabil halten (kein Hohlkreuz machen). Der Blick ist zum Boden gerichtet. 2 x 30 sec je Seite Gerade Bauchmuskulatur Rückenlage. Die Hände stützen den Kopf. Die Oberschenkel stehen senkrecht, die Unterschenkel waagrecht, die Füße fest aneinander drücken. Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen und gleichzeitig das Becken heben. Beim Einrollen ausatmen. 2 x 10 x Seitliche Rumpfmuskulatur Seitstütz auf dem Unterarm. Beide Beine sind gestreckt und bilden einen Block, die Hüfte ist ganz gerade. Körperspannung aufbauen. Die Hüfte heben und bis kurz vor den Boden wieder absenken. Beim Heben ausatmen. 2 x 10 x je Seite Untere Bauchmuskulatur Rückenlage. Die Hände hinter dem Kopf. Die Knie sind gestreckt und zeigen senkrecht zur Decke. Jetzt die Beine einige cm senkrecht zur Decke schieben und langsam wieder absenken. 3 x 5 x Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Die Hände stützen den Kopf. Die Oberschenkel stehen senkrecht, die Unterschenkel waagrecht. Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen, gleichzeitig die rechte Schulter und das linke Knie einander annähern. Beim Einrollen ausatmen. 10 x je Seite Pomuskulatur Unterarmstütz. Das gebeugte Bein weit heben, bis die Hüfte überstreckt ist und nur einige cm zurück. Dabei den Bauch so anspannen, dass der untere Rücken ganz stabil bleibt. 2 x 20 x je Seite 2

3 Übungen mit dem Theraband Schulter / oberer Rücken Schrittposition. Das vordere Knie ist gebeugt und steht auf dem Band. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Die Hände ziehen das Band mit gebeugten Ellbogen von vorne unten nach hinten oben. Dabei werden die Schulterblätter zur Wirbelsäule bewegt. 2 x 10 x Bizeps Stand oder Rückenlage. Das Band um die Füße legen. Die Enden um die Hände wickeln. Jetzt die Ellbogen gegen den Widerstand des Bandes beugen und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben an einer Position. 2 x 20 x Schulter / oberer Rücken Bauchlage. Das Band ca. 1,5 m vor dem Körper befestigen und um die Hände wickeln. Den Po anspannen, dabei das Steißbein in Richtung Fersen schieben. Mit den Händen das Band zu den Schultern ziehen und wieder zurück. Dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. 2 x 10 x Schulterrückseite Stand. Die Ellbogen neben dem Körper. Die Unterarme waagrecht. Das Band ganz kurz nehmen und um die Hände wickeln. Die Unterarme gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen und wieder zurück. Die Ellbogen bleiben in einer Position. 2 x 15 x 3

4 Tiefenatmung und Entspannung Unterer Rücken Rückenlage. Die Hände liegen bequem neben den Hüften. Tief in den Bauch atmen. Dabei das Becken kippen (leichtes Hohlkreuz). Beim Ausatmen Bauch einziehen, dabei das Becken aufrichten (Rundrücken) ca. 1 min Oberer Rücken Rückenlage. Die Füße im Abstand von ca. 50 cm aufsetzen. Die Hände falten. Die Ellbogen sind gestreckt. Oberkörper und Kopf etwas heben. Beim Ausatmen die Arme zur Seite bewegen. Beim Einatmen die Arme wieder heben. Dann zur anderen Seite absenken. Die Ellbogen bleiben gestreckt. Das Becken bleibt liegen. ca. 1 min Seitlicher Rumpf Rückenlage. Die Arme seitlich ausbreiten. Die Füße im Abstand von ca. 50 cm aufsetzen. Beim Ausatmen die Füße nach rechts ablegen, dabei den Kopf nach links drehen. Beim Einatmen die Knie heben. Beim Ausatmen die Knie zur anderen Seite absenken. Den Kopf zur Gegenseite drehen. ca. 1 min 4

5 Stretchingübungen Ganzer Körper Seitlage. Knie und Hüften 90 gebeugt. Mit der rechten Hand die gebeugten Beine zum Boden halten. Den linken Arm neben dem Kopf leicht gebeugt zur Gegenseite ablegen. 1/2 min je Seite. Oberschenkelvorderseite Seitlage. Das Knie des oberen Beines vorne ablegen. Das Knie des unteren Beines weit nach hinten legen und dessen Fuß zum Po ziehen. 1/2 min je Seite Oberschenkelrückseite Kniestand. Das rechte Bein steht auf der Ferse, das Knie ist leicht gebeugt. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis es an der Oberschenkelrückseite zieht. 1/2 min je Seite. Unterarmvorderseite Vierfüßlerstand. Die Hände nach außen drehen, bis die Finger nach hinten zeigen. Die Schultern nach hinten bewegen, bis es an der Unterarmvorderseite zieht. 1/2 min Leiste Kniestand. Der rechte Fuß steht vorne. Die linke Hüfte nach vorne schieben, bis es in der Leiste und am Oberschenkel zieht. 1/2 min je Seite Schultergürtel Rutschhalte. Die Hände mit den Handkanten aufsetzen. Die Schultern mit gestreckten Armen nach unten drücken, so dass die Brustmuskulatur gedehnt wird. 1/2 min 5

6 Stretchingübungen für draußen Wadenmuskulatur Rechten Fuß nach hinten stellen. Die Hüfte nach vorne schieben, bis es in der Wade zieht. 2 x 20 sec pro Seite Schultergürtel Flechtgriff. Einatmen. Beim Ausatmen die Handinnenflächen weit nach vorne schieben. Einatmen. Beim Ausatmen nach oben strecken, Einatmen, beim Ausatmen zur Seite dehnen. Zyklus 2 x wiederholen Oberschenkelrückseite Ferse auf eine Bank stellen. Standbein und zu dehnendes Bein sind leicht gebeugt. Oberkörper mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne beugen, bis es an der Oberschenkelrückseite zieht. 2 x 20 sec pro Seite Wirbelsäule Stand. Die Wirbelsäule vom Kopf her Wirbel für Wirbel einrollen. Aushängen, dann wieder aufrollen. Das Ganze 2 x wiederholen. Oberschenkelvorderseite Stand. Standbein leicht gebeugt. Den Bauch anspannen. Fuß zum Po ziehen, bis es an der Oberschenkelvorderseite zieht. 2 x 20 sec pro Seite Nacken Stand. Einatmen. Beim Ausatmen den Kopf um eine senkrechte Achse nach rechts drehen. Beim Zurückdrehen einatmen bis zur Mitte. Beim Ausatmen zur anderen Seite drehen. Das Ganze 3 x 6

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