Kleiner Ernährungsratgeber Cholesterin. Wissenswertes und Tipps für den Umgang mit Fetten

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1 Kleiner Ernährungsratgeber Cholesterin Wissenswertes und Tipps für den Umgang mit Fetten 1

2 Inhaltsverzeichnis Was ist Cholesterin?...3 Woher bekommen wir Cholesterin?....3 Wofür brauchen wir Cholesterin?... 3 Warum ist ein erhöhter Cholesterinspiegel gefährlich?... 3 Hat jeder Mensch Cholesterin im Blut?...3 Welche Cholesterinwerte sind normal?... 4 Wodurch kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden?...4 In welchen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten?...6 Exkurs Fettsäuren...6 Tipps rund um das Essen...8 Butter oder Margarine?...11 Auch wenn s toll schmeckt: Tierische Fette erhöhen den Cholesterinspiegel! Erstellt wurde diese Broschüre von den Diätassistentinnen der MEDIAN Kliniken Bad Salzuflen und Bad Oeynhausen. Dabei wurden die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt. 2

3 Wissenswertes zum Thema Cholesterin Was ist Cholesterin? Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff. Es kommt in allen menschlichen und tierischen Körperzellen vor. Woher bekommen wir Cholesterin? Unser Körper selbst stellt Cholesterin in der Leber her. Eine große Menge Cholesterin bekommen wir auch mit dem Essen durch die tierischen Lebensmittel. Körpereigene Produktion Ernährung Wofür brauchen wir Cholesterin? Cholesterin ist Bestandteil von Zellen. Es ist wichtig für die Herstellung verschiedener Hormone und Bestandteil der Gallensäuren, die wir für die Fettverdauung benötigen. Warum ist ein erhöhter Cholesterinspiegel gefährlich? Ist der Cholesterinspiegel im Blut ständig zu hoch, so lagert sich das Cholesterin in den Arterien ab. Es kommt zur Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Das kann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Cholesterin im Blut Hat jeder Mensch Cholesterin im Blut? Ja. Einige Menschen haben jedoch zu hohe Cholesterinwerte. Hier ist eine Störung des Fettstoffwechsels vorhanden. Es gibt mehrere Ursachen hierfür. Gesichert ist, dass Übergewicht die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen begünstigt. 3

4 Welche Cholesterinwerte sind normal? Empfehlenswerte Werte (in mg/dl Blut) Hinweis Gesamtcholesterin Max. 200 LDL-Cholesterin Ohne weitere Risikofaktoren: Maximal 160 HDL-Cholesterin Frauen: Mindestens 40 Männer: Mindestens 35 Liegt ein zusätzlicher Risikofaktor (z. B. Übergewicht) vor: Maximal 130 Bei gleichzeitigem Diabetes oder wenn Herzerkrankungen bereits vorhanden sind: Maximal 100 LDL-Cholesterin wird auch als»schlechtes Cholesterin«bezeichnet, da es für die Entstehung der Arteriosklerose verantwortlich ist. HDL-Cholesterin wird auch als»gutes Cholesterin«bezeichnet, da es vor Arteriosklerose schützt. Wodurch kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden? Durch das richtige Essen: Versuchen Sie, Ihr Normalgewicht zu erreichen (oder zu halten). Durch Übergewicht werden Störungen des Fettstoffwechsels begünstigt. Durch eine Gewichtsabnahme kommt es häufig zur Verbesserung der Blutfette. Essen Sie fettarm (aber nicht fettfrei)! Zu viel Fett kann zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen. Eine gewisse Menge hochwertiges pflanzliches Fett wird jedoch für gute Blutfettwerte gebraucht. 4

5 Essen Sie weniger tierische Fette, bevorzugen sie hochwertige pflanzliche Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren! Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel! Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Hier sind die sogenannten wasserlöslichen Ballaststoffe (vor allem in Obst, Gemüse und Hafer) besonders hilfreich: Sie binden im Darm einen Teil der Gallensäuren (enthalten Cholesterin) und transportieren so etwas Cholesterin über den Stuhl ab. Essen Sie vitaminreich! Um gesund zu bleiben, sind Vitamine unerlässlich. Einige Vitamine wirken unter anderem gefäßschützend. Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Bedarf an Vitaminen gedeckt. Durch viel Bewegung: Bewegung bringt den Fettstoffwechsel in Schwung und kann dadurch den Cholesterinspiegel senken. Empfehlenswert sind moderate Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Walking, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Wandern. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht nur so können Sie Bewegung auf Dauer in Ihren Alltag einplanen. Durch Medikamente: Medikamente werden dann verordnet, wenn der Cholesterinspiegel allein durch Lebensstiländerung (gesunde Ernährung, Gewichtsabnahme und Bewegung) nicht gesenkt werden kann. 5

6 In welchen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten? In allen tierischen Lebensmitteln Besonders cholesterinreich sind alle Innereien, Muscheln, Krabben, Hummer, Eigelb Diese Lebensmittel sollten Sie selten essen! Wichtig: Das Cholesterin im Essen allein ist nicht die Ursache für erhöhte Cholesterinwerte. Viel mehr Einfluss haben Menge und Art des Fettes. Deshalb: Wenig (aber ausreichend) Fett und das richtige Fett essen! Exkurs Fettsäuren Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau und haben dadurch unterschiedliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Fettsäuren Vorkommen in Lebensmitteln Wirkung auf den Cholesterinspiegel Gesättigte Fettsäuren Transfettsäuren Tierische Fette wie Butter, Schmalz, Fleisch, Speck, Wurst, Käse, Milchprodukte, Sahne Plattenfette wie Kokosfett, Palmkernfett Entstehen bei der Härtung von Fetten, wenn ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden Besonders in frittierten Speisen, Chips, Blätterteig Erhöhen den Cholesterinspiegel Erhöhen den Cholesterinspiegel 6

7 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren (α-linolensäure) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Soja-, Weizenkeim- und Walnussöl Pflanzenmargarine mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Diät- und Reformmargarine Pflanzenöle wie Raps-, Soja-, Walnuss-, Weizenkeim- und Leinöl Pflanzenmargarine mit Omega-3-Fettsäuren angereichert Walnüsse Fettreiche Meeresfische wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch Raps-, Oliven-, Erdnuss- und Haselnussöl Nüsse und Samen wie Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Macadamianüsse Margarine aus Raps- oder Olivenöl Avocado Können den Cholesterinspiegel senken. Besonders das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt. Nachteil: Das gute HDL- Cholesterin kann ebenfalls etwas sinken. Das schlechte LDL-Cholesterin wird leicht gesenkt, gleichzeitig bleibt das gute HDL- Cholesterin erhalten. Besonders die Triglyceride (Blutfette) werden gesenkt Senken den Cholesterinspiegel. Besonders das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt, gleichzeitig wird mehr gutes HDL-Cholesterin gebildet. 7

8 Tipps rund um das Essen Sparen Sie Fett bei den tierischen Lebensmitteln: Essen Sie maximal 3 x pro Woche Fleisch. Belegen Sie Ihr Brot dünn mit Wurst / Käse. Wählen Sie überwiegend Käsesorten mit maximal 40 % Fett in der Trockenmasse oder 20 % Fett absolut. Wählen Sie fettarme Wurstsorten (z. B. Geflügelwurst, Schinken ohne Fettrand, Kasseleraufschnitt, Aspik, Schweinebraten, Roastbeef). Sparen Sie Fett beim Garen! Geeignete Garmethoden sind: Grillen, Dämpfen, Dünsten, Garen in der Mikrowelle, Braten in einer beschichteten Pfanne, Garen im Tontopf oder Foliengaren. Zum Erhitzen eigenen sich zum Beispiel Raps-, Oliven-, Soja- und Erdnussöl. Öle sollten jedoch nicht zu hoch erhitzt werden. Bevorzugen Sie mittlere Temperaturen und geben Sie das Öl erst in den Topf/die Pfanne, wenn diese aufgeheizt ist. Messen Sie Kochfett mit einem Teelöffel ab! 8

9 Sparen Sie beim Fett nicht an der falschen Stelle: Salatsoßen sollten immer mit etwas Öl hergestellt werden. Dadurch bekommen Sie das Öl in der kalten und somit hochwertigsten Form. Das ist unerlässlich zur Senkung des Cholesterinspiegels. Nehmen Sie für Salatsoßen hochwertige Öle! Pro Portion Salat sind 1 2 Teelöffel Öl die richtige Menge. Sehr hochwertige Öle sind Raps- und Olivenöl. Sie können den Cholesterinspiegel besonders gut senken. Die empfehlenswerte Menge Öl insgesamt am Tag sind 2 Esslöffel. Ein weiteres gutes Öl ist das Sojaöl. Walnuss- und Haselnussöl sind ebenfalls hochwertige Öle sie eignen sich ausschließlich für kalte Speisen. Nüsse sind oft aufgrund des hohen Fettgehaltes verpönt. Die meisten Nüsse haben jedoch eine sehr gute Fettsäuren- Zusammensetzung (Ausnahme: Kokosnuss). Deshalb sind Nüsse in begrenzter Menge (z. B. 5 Nüsse täglich) durchaus geeignet. Besonders, wenn Sie die täglich empfohlenen 2 Esslöffel Öl nicht erreichen, eignen sich Nüsse als Ergänzung sehr gut. Besonders empfehlenswert sind: Ungesalzene Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse. Nehmen Sie wenig Streichfett! g Streichfett pro Tag ist die richtige Menge. Empfehlenswert sind hochwertige Margarinesorten. Hochwertig bedeutet: Margarinesorten ohne gehärtete Fette, deren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren besonders hoch ist. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sollten den größten Teil der Fettsäuren ausmachen, der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte etwas niedriger, der Anteil an gesättigten Fettsäuren am geringsten sein. Angaben über die Fettsäuren-Zusammensetzung finden Sie auf vielen Margarineverpackungen. 9

10 Halbfettmargarinesorten haben zwar weniger Fett und Kalorien, sind aber oft nicht gut zusammengesetzt. Deshalb unser Tipp: Anstatt Halbfettmargarine bevorzugen Sie besser hochwertige Margarine mit einem normalen Fettgehalt und streichen diese dünn. Fetthaltige Süßigkeiten wie Schokolade, Gebäck und Knabbereien enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, teilweise auch Transfettsäuren (durch gehärtete Fette). Deshalb genießen Sie diese Lebensmittel nur selten und in kleinen Mengen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese sind gleichzeitig cholesterinfrei. Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Salat, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Obst enthalten. Die besonders wirksamen löslichen Ballaststoffe finden sich vor allem in Äpfeln, Beeren, Möhren, Quitten und den Randschichten des Hafers (der Haferkleie). Deshalb: Essen Sie jeden Tag 3 Portionen Gemüse / Salat und 2 Portionen Obst. Dadurch bekommen Sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie gerne Müsli essen, ist es sinnvoll, dieses mit Hafer oder Haferflocken herzustellen. Oder Sie rühren sich täglich einen Esslöffel Haferflocken oder Haferkleie unter einen fettarmen Joghurt. Wichtig: Falls Sie Haferkleie verwenden, sollten Sie unbedingt ausreichend trinken, sonst kann es zu Verstopfung kommen. 10

11 Butter oder Margarine? Butter und Margarine enthalten etwa gleich viel Fett. Butter enthält Überwiegend gesättigte Fettsäuren Cholesterin Margarine enthält Überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren Kein Cholesterin Butter wird als»natürlicheres Produkt«empfunden und ist aufgrund des Geschmacks beliebter. Wenn Sie Streichfett sparsam verwenden, können Sie zu einer Mahlzeit auch etwas Butter nehmen. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, dass Ihr Essen ausreichend pflanzliche Fette enthält (2 Esslöffel Öl und zu einer Mahlzeit Margarine)! Impressum Herausgeber MEDIAN Kliniken Unternehmenszentrale Bismarckstraße 105 D Berlin Telefon +49 (0) 30 / Redaktion Uta Reichhold, Leitung Marketing & PR Gestaltung lab.orange, Berlin Stand 2014 Autorinnen Diätassistentinnen der MEDIAN Kliniken Bad Salzuflen und der MEDIAN Kliniken Bad Oeynhausen MEDIAN Kliniken Bad Salzuflen MEDIAN Klinik am Burggraben Alte Vlothoer Straße D Bad Salzuflen Telefon +49 (0) / 37 0 MEDIAN Klinik Flachsheide Forsthausweg 1 D Bad Salzuflen Telefon +49 (0) / MEDIAN Kliniken Bad Oeynhausen MEDIAN Weserklinik Am Brinkkamp 15 D Bad Oeynhausen Telefon +49 (0) / MEDIAN Klinik am Park Westkorso 14 D Bad Oeynhausen Telefon +49 (0) /

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