Entspannung in stressigen Zeiten - Teil III

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1 Entspannung in stressigen Zeiten - Teil III In meinem dritten Teil möchte ich Sie gerne in die Progressive Muskelentspannung reinschnuppern lassen. Es gibt ganz, ganz viel zur Progressiven Muskelentspannung (PME) zu sagen - und dabei ist es eine ganz einfach zu erlernende Art, sich an jedem Ort und ohne Hilfsmittel zu entspannen! Ich werde versuchen, mich an dieser Stelle auf die wichtigsten Dinge zu beschränken und hoffe, dass ich Ihnen einen kleinen Überblick geben kann und vielleicht damit erreiche, dass Sie Lust auf mehr bekommen! Es braucht einen kurzen Ausflug in die Frühzeit der Menschheit, um zu verstehen, was uns in Stresssituationen widerfährt: Stellen wir uns einmal einen Steinzeitmenschen vor, der friedlich auf der Suche nach Beeren durch den Wald läuft und sich plötzlich einem großen, wilden und gefährlichen Tier gegenübersieht. Dieser Mensch hatte in dieser Schrecksituation zwei Möglichkeiten: fliehen oder kämpfen. Von einer Sekunde zur nächsten musste sein Körper für eine der beiden Varianten bereit stehen. Und sein Körper reagierte so: Erhöhung des Pulsschlags Anspannung der Muskulatur Verengung der Blutgefäße Pumpen von Blut in die Körpermitte und die Beine Vergrößerung der Pupillen schnellere Atmung deshalb übrigens kalte Hände und kalter Schweiß! Kommt Ihnen davon irgendetwas bekannt vor? Tatsächlich bin ich mir sicher, dass Sie die eine oder andere Reaktion aus Ihrem Alltag kennen - nämlich genau dann, wenn Sie sich Stress ausgesetzt fühlen - wo auch immer er herrührt. Denn diese Reaktionen des Körpers haben wir bis heute beibehalten! Die gefährlichen Tiere sind im Normalfall nicht mehr unser Problem, wir haben dafür andere stress- oder angstbesetzte Situationen - auf die unser Körper allerdings genau gleich reagiert wie früher, als uns das reißende Ungeheuer fressen wollte.

2 Vielleicht haben Sie schon ein mal etwas vom vegetativen Nervensystem gehört. Dieses unterteilen Mediziner in drei Teile, zwei davon sind in unserem Zusammenhang von Bedeutung. Zum einen gibt es den - Sympathikus, der den den Organismus auf geistige und körperliche Leistungen vorbereitet und zum anderen den - Parasympathikus, der für die Entspannung zuständig ist. Die sympathische Reaktion bedeutet eine Ausschüttung verschiedener Stresshormone, die für die oben genannten körperlichen Reaktionen sorgen. Die überflüssigen Systeme, wie das Immunsystem und die Verdauung, werden runtergefahren. Der Körper sammelt alle Energie für einen kurzzeitigen Kampf oder die Flucht *). Bei unserem Vorfahren wurden diese Hormone während der Flucht oder des Kampfes wieder abgebaut. Wenn er die Situation erfolgreich überlebt hatte, sorgte er dafür, dass er sich hinterher ausruhen konnte. Ein Ausgleich zwischen Stressphasen und Ruhezeiten war damals wesentlich leichter möglich als heute. Viele von uns befinden sich in einem dauerhaften Stresszustand, es besteht keine Ausgewogenheit zwischen Anspannung und Entspannung - die Anspannung überwiegt deutlich. Die Stresshormone sammeln sich in unserem Blut, bekommen keine Möglichkeit, abgebaut zu werden. Wir brauchen unsere Kraftreserven (geistig und körperlich!) auf. Langfristig kann das wirklich schwere Folgen für unsere Gesundheit haben, wie z.b. Burn-out, Depressionen, Erkrankungen von Herz und Kreislauf, Magen und Darm, der Atemwege und der Muskulatur; erhöhte Infektanfälligkeit und Probleme beim (Ein-)Schlafen. Das Prinzip der PME beruht auf Anspannung und Entspannung unserer Muskeln und - ganz wichtig - auf dem bewussten Erkennen des Unterschieds zwischen diesen beiden Zuständen. Der amerikanische Arzt E. Jacobsen erkannte, dass wir unseren gesamten Körper in einen tiefen Entspannungszustand bringen können, indem wir unsere Muskeln bewusst an- und wieder entspannen. Denn durch diese willentliche Entspannung der Muskeln erreichen wir auch unser vegetatives Nervensystem! Und dieses bringt uns dann von einem Erregungszustand in einen Entspannungszustand! *) Der Vollständigkeit halber möchte ich kurz erwähnen, dass es noch eine dritte Reaktion auf Stress und Gefahr gibt. Es ist das Einfrieren oder Erstarren. Wir handeln einfach nicht, sondern sind völlig blockiert, stellen uns quasi tot, resignieren. Besonders in traumatischen Situationen. Unser Puls fährt herunter, unser Denken und Schmerzempfinden werden für den Moment ausgeschaltet, und wir erinnern uns später nur eingeschränkt oder nicht an diese Situation.

3 An einem kleinen, einfachen Übungsbeispiel möchte ich für Sie den Unterschied schnell spürbar machen: Ballen Sie einmal Ihre Hand zur Faust und halten diese Anspannung für 6 Sekunden lang und dann öffnen Sie die Faust mit einem Mal und bringen Ihre Hand somit in die Entspannung. Ganz sicher spüren Sie nun zumindest Ihre Muskulatur - aber vielleicht auch eine Veränderung in Form von einem Kribbeln oder von Wärme, vielleicht eine gewisse Schwere? Die PME sollte man im besten Fall schrittweise erlernen, in unseren Kursen bieten wir das in der Regel so an. Ich erkläre es kurz: Wir unterteilen den Körper in Muskelgruppen und spannen diese dann einzeln an, halten die Anspannung für einen Augenblick und lassen dann wieder los (Die Anzahl der Muskelgruppen kann bei unterschiedlichen Trainern variieren - nicht verwirren lassen!). Besonderen Augenmerk legen wir darauf zu spüren, wie sich die einzelnen Muskelgruppen vor und nach der Anspannung anfühlen, einen Unterschied zu erspüren. So können wir (wieder) ein Gespür für unseren eigenen Körper bekommen. In meinen Kursen starten wir in den ersten Stunden mit 17 Muskelgruppen, reduzieren zunächst auf 7 und später auf 4 Muskelgruppen und zum Schluss sollten die Teilnehmer in der Lage sein, Ihren kompletten Körper auf einmal zu entspannen. Die kürzeren Entspannungseinheiten werden im Liegen, Sitzen und Stehen geübt. Sie sehen, worauf das hinauslaufen soll: auf die Möglichkeit zur schnellen Entspannung jederzeit, an jedem Ort, ohne Hilfsmittel. Das mit der Eigenwahrnehmung ist in mancherlei Hinsicht das eine oder andere Mal so eine Sache. Aus eigener Erfahrung kann ich erzählen, dass ich bei einem Arzt oder Therapeuten schon mal gebeten wurde, z.b. meinen Arm locker zu lassen. Und dann war meine Antwort: Wieso? Ist doch schon locker!? Daraufhin wurde sachte an meinem Arm geschüttelt und dann merkte ich, dass das gar nicht stimmte - und es war gar nicht so einfach, diesen gewünschten lockeren Zustand herzustellen. Kennen Sie das? Oder vielleicht bemerken Sie manchmal erst richtig spät, dass Sie schon für eine geraume Zeit die Zähne zusammengebissen haben und Ihr Kiefer schmerzt?! Was ich damit sagen möchte, ist, dass wir wieder lernen sollten, unseren Körper wirklich zu spüren - Unterschiede spüren zu können, und natürlich besser auf uns und unseren Körper hören und achten sollten. Dabei kann uns die die PME wirklich helfen. Die hohe Anzahl an Muskelgruppen am Anfang und das schrittweise Reduzieren ist absolut sinnvoll hierbei, denn nur so können wir gemeinsam mit unserem Körper verinnerlichen, wie sich welcher Zustand genau anfühlt. Sehr, sehr förderlich, um nicht zu sagen unabdingbar, ist allerdings auch ein regelmäßiges Üben zu Hause

4 Zum Ausprobieren und Schauen, ob die Progressive Muskelentspannung was für Sie sein könnte, habe ich für Sie eine Entspannungseinheit mit 7 Muskelgruppen ausgesucht. Das bekommen Sie gut hin - da bin ich mir sicher! Damit Sie wissen, was auf Sie zukommt, ganz kurz eine Übersicht der Muskelgruppen und was zu tun sein wird für Sie: rechter Arm - Faust ballen, Arm anwinkeln und Oberarm gegen den Oberkörper drücken linker Arm - Faust ballen, Arm anwinkeln und Oberarm gegen den Oberkörper drücken Haben Sie sich schon gewundert, warum ich ausgerechnet Zitronen im Hintergrund abgebildet habe? Hier der Grund dafür: 3. Gesichtsmuskulatur - Zitronengesicht - das üben wir in der Entspannungseinheit vor der eigentlichen PME - aber der kleine Junge rechts macht es schon super vor!!! 4. Nacken-, Schulter- und Brustbereich - Kinn Richtung Brust ziehen, Schulterblätter hinten zusammenziehen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur - Bauchnabel einziehen, Beckenboden anspannen, Po zusammenkneifen rechtes Bein - Zehen heranziehen, gestrecktes Bein gegen die Unterlage drücken linkes Bein - Zehen heranziehen, gestrecktes Bein gegen die Unterlage drücken Während Sie die Anspannung halten, vergessen Sie bitte nicht weiter zu atmen! Spannen Sie Ihre Muskulatur nur so fest an, wie es Ihnen angenehm ist und Sie keine Schmerzen dabei verspüren! Eine gewisse Anspannung unserer Muskulatur ist wichtig, wir könnten ansonsten unseren Alltag nicht bewältigen! Deshalb ist es notwendig, uns nach der Entspannung auch wieder zurück in einen Arbeitsmodus zu bringen. Dies passiert durch Bewegung: Recken, Strecken, Hopsen, Schütteln oder Abklopfen des Körpers Darauf können Sie verzichten, wenn Sie die PME zur Entspannung oder als Hilfe vor dem Schlafengehen nutzen.

5 Folgende Entspannungsreaktionen sind möglich: - der Atem geht langsamer und gleichmäßiger - die Herzfrequenz sinkt ab - ein erhöhter Blutdruck sinkt - die Skelettmuskulatur entspannt sich - die Hirnaktivität wird ruhiger - ein Gluggern im Magen-Darm-Trakt, da sich auch der Verdauungstrakt entspannt. Die Progressive Muskelentspannung sollte nicht oder nur nach Einholung ärztlichen Rates durchgeführt werden, wenn ein/e akute/r - schwere Entzündung von Muskeln, Knochen, Gelenken - Hexenschuss, Bandscheibenvorfall schwere Depression oder Psychose Herzmuskelentzündung oder Herzmuskelschwäche, Aneurysma, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankung Schwangerschaft in den ersten drei Monaten vorliegt.

6 Während der Progressiven Muskelentspannung, die Sie hier als Audiodatei abrufen können, werde ich Sie duzen. Es ist eine Übung im Liegen in Rückenlage, am Boden auf einer Yogamatte oder einer Decke, das Bett wäre auch möglich. Alles, was unbequem, störend und einengend sein könnte, am besten ablegen (Gürtel,Uhr, Kontaktlinsen, Brille, ). Vielleicht nehmen Sie sich ein Kissen unter den Kopf, eine gerollte Decke unter die Knie - das ist sehr angenehm für den unteren Rücken. Eine Decke zum Zudecken kann angenehm sein, denn nichts ist unentspannter, als in der Entspannung zu frösteln! Wir unterschätzen gerne, wie schnell wir im Ruhemodus auszukühlen beginnen. Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Entspannung nicht gestört werden. Schalten Sie Türklingel und Telefon ab. Hängen Sie vielleicht ein Bitte nicht stören-schild an die Tür oder informieren Sie die Mitglieder Ihres Haushalts, dass Sie für eine gewisse Zeit Ihre Ruhe brauchen. Fangen Sie nicht aus vollem Stress heraus an zu üben und schauen Sie auch, dass Sie es nach dem Üben nicht eilig haben, z.b. in einen Termin hetzen müssen. Eine Unterbrechung wäre ungeschickt, gehen Sie vor dem Üben noch einmal zur Toilette. Ihr Raum sollte angenehm warm sein. Wählen Sie ein für Sie angenehmes, gedämpftes Licht oder ein Halbdunkel. Versuchen Sie, aufmerksam und wach zu bleiben und während der Übung nicht einzuschlafen. Drohen Sie einzuschlafen, vor allem in dem Teil, in dem Sie der Entspannung noch ein wenig nachspüren können, stellen Sie einfach Ihren angewinkelten Arm locker am Boden auf. Schlafen Sie ein, kippt er auf den Boden und Sie sind wieder wach. Stellen Sie ihn dann gleich wieder auf. Und jetzt wünsche ich Ihnen eine gute und entspannte Zeit, probieren Sie es doch einfach mal aus!

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