Was tun bei Osteoporose? 5 Tipps für eine knochenfreundliche

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1 < Leben bewegen Was tun bei Osteoporose? 5 Tipps für eine knochenfreundliche Ernährung Ein Ratgeber der Klinikgesellschaft Basierend auf der Nümbrechter OsteoporoseSchule Dr. Petra Becker (Hrsg.)

2 Inhaltsverzeichnis Top 1: Viel Calcium soll s sein Seite 1-2 Top 2: Was ist des Calciums Feind? Seite 2-3 Top 3: Vitamin D Calciums Freund Seite 3-4 Top 4: Was hilft noch bei der Calciumaufnahme? Seite 5 Top 5: Abnehmen ist gut für die Knochen? Nicht unbedingt! Seite 6

3 Top 1: Viel Calcium soll s sein Ganz klar: Bei der Osteoporose handelt es sich um Knochenschwund. Jeder Betroffene kann aber schon selbst vorbeugen! Und zwar durch eine ausreichende Calciumversorgung. Denn das Mineral ist unter anderem für die Knochenstabilität wichtig, dient als Signal- und Botenstoff und steuert das Immunsystem und die Blutgerinnung. Liegt eine Osteoporose vor, sollte der Betroffene mindestens bis mg Calcium mit der Nahrung aufnehmen. Klingt im ersten Moment viel. Wenn man sich aber vor Augen führt, dass in 100g Emmentaler bereits mg Calcium enthalten sind, relativiert sich diese Mengenangabe schon ein wenig. Aber warum benötigen wir soviel Calcium? Ganz einfach: Auf der einen Seite verlieren wir täglich etwa 300 mg Calcium über Darm, Niere und das Schwitzen. Andererseits nehmen wir auch nur ein Drittel des Nahrungscalciums aus dem Darm auf. Was sind denn aber nun Lebensmittel mit viel Calcium? Das sind Milch, Milchprodukte wie Hartkäse (insbesondere Emmentaler, Junger Gouda, Camembert) oder Sauermilch- und Firschkäseprodukte (z. B. Harzer Käse, Quark), grünes Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Lauch, Kräuter wie Petersilie und Kresse sowie Nüsse (Sesam, Haselnuss, Mandeln). Augen auf beim Wasserkauf! sollte ebenfalls die Devise sein. Denn ein Liter Mineralwasser kann bis zu 700 mg Calcium enthalten. Die Etiketten auf den Flaschen verraten, welche Mineralien im jeweiligen Wasser enthalten sind. Auf einigen prangt sogar zusätzlich ein relativ großer Hinweis Reich an Calcium. So, jetzt wissen wir schon einmal, dass Calcium extrem wichtig für die Knochen ist und worin dies enthalten ist. Aber kann ich auch dazu beitragen, dass mein Körper das Mineral optimal aufnimmt? Ja, Sie können! In jedem Fall sollte das Calcium über den Tag verteilt aufgenommen werden. Das heißt, möglichst jede Mahlzeit sollte calciumreiche Lebensmittel enthalten. Das kann Käse und Milch zum Frühstück sein, zum Mittagessen Fenchelgemüse und zum Abendessen eine Quarkspeise mit Obst. Zudem ist eine gute Versorgung auch durch ein calciumreiches Mineralwasser sichergestellt. Wenn Sie gleichzeitig Vitamin D, Vitamin C und Milchzucker zu sich nehmen, verbessern Sie zusätzlich Ihre Calciumaufnahme. Außerdem verbessert sich die Resorptionsrate, also das, was Sie tatsächlich an Calcium aufnehmen, um etwa 20 bis 25 Prozent. Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben! Bis zu 2-3 g Calcium täglich sind noch okay, wenn keine andere Erkrankung des Calciumstoffwechsel vorliegt. Eine Überdosierung sollte aber vermieden werden. Daher unbedingt vorher den Calciumspiegel im Blut bestimmen lassen. Top 2: Was ist des Calciums Feind? Es gibt bestimmte Stoffe, die verhindern, dass das Calcium aufgenommen werden kann. Dazu gehört das Phosphat. Und auch wieder nicht. Wie haben Sie das zu verstehen? Nun, eigentlich ist Phosphat ein wichtiges Mineral, das dem menschlichen Knochen zusammen mit dem Calcium Stabilität gibt. Soweit ja erst einmal ganz gut. In dem, was wir täglich essen, ist allerdings zuviel Phosphat enthalten. Und das sorgt dann dafür, dass das so genannte Parathormon ausgeschüttet wird. Zur Neutralisierung löst dieses Calcium und Magnesium aus dem Knochen. Meiden Sie bitte deshalb phosphatfreie Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fertigsuppen, Coca Cola, Limonade, Konservierungsstoffe und Schmelzkäse. Diese Lebensmittel enthalten oft auch nur wenig Calcium. Das war aber noch nicht alles! Auch oxalsäurehaltige Speisen wie Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, Schokolade, Kaffee und schwarzer Tee können dem Calcium gefährlich werden. Denn sie binden das wertvolle Mineral. Darüber hinaus sollten keine hohen Eiweißmengen aufgenommen 1 2

4 werden, da diese die Calciumausscheidung fördern. Einfach erklärt läuft das so ab, dass beim Eiweißabbau Säuren entstehen, die vor der Ausscheidung über die Nieren durch Calcium gepuffert werden müssen. Auch Kochsalz fördert die Calciumausscheidung. Das so genannte Phytin kann die Calciumaufnahme ebenfalls verhindern. Und zwar in Form von rohem Getreide. Es befindet sich hier in der äußeren Schale, allerdings wird es durch Erhitzung deaktiviert. Faustregel deshalb: Brot ja, Müsli nein. Zudem sollte Ihre Devise sein: Finger weg vom Alkohol zumindest von zuviel. Denn hoher Alkoholkonsum führt häufig zu calciumarmer Fehlernährung. Ebenso gilt das für Zucker die süße Versuchung behindert nämlich die Calciumaufnahme im Darm. Top 3: Vitamin D Calciums Freund Nachdem wir jetzt wissen, was die Calciumaufnahme verhindert, möchten Sie sicherlich wissen, was sie begünstigt. Nichts einfacher als das: Calciums Freund ist das Vitamin D. Denn aktives Vitamin D erhöht die Calciumresorption aus dem Darm. Das eigentliche Hormon fördert zudem die Entwicklung der Knochenzellen und den Einbau von Calcium in die Knochenmatrix. Und womit können Sie wiederum die Bildung von Vitamin D verbessern? Durch Sonne! Ja, Sie haben richtig gelesen, denn Vitamin D wird zu 90 Prozent in der Haut unter dem Einfluss von UV-Sonnenstrahlung synthetisiert. Aber keine Sorge: Sie müssen im Winter nicht ab jetzt tiefer in die Tasche greifen, um fernab der Heimat ein wenig Sonne zu tanken: Denn in Jahreszeiten mit wenig Sonne bzw. bei Personen, die sich nicht lange der Sonne aussetzen dürfen, kann die Versorgung über die Nahrung und gegebenenfalls über Vitamin D-Tabletten ausgeglichen werden. Aber wo finde ich dieses Hormon und was esse ich am besten? Vitamin D ist ein fettlöslicher Stoff IE pro Tag werden empfohlen. Da das Vitamin aber eine lange Halbwertszeit hat, muss es nicht täglich aufgenommen werden. Was noch wichtig ist: Nehmen Sie gleichzeitig Eisen auf, hemmt dies die Aufnahme von Vitamin D. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind: Fetter Fisch wie Bückling, Hering, Lachs, Thunfisch (allerdings ist in Konserven 30 bis 50 Prozent weniger Vitamin D enthalten als in frischem Fisch) Lebertran Eier Kalbfleisch Mit Vitamin D angereicherte Fruchtsäfte Pilze Milchprodukte Butter, Reformmargarine, Diätmargarine Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben! Bis zu IE Vitamin D wöchentlich sind unbedenklich, wenn keine andere Erkrankung des Calciumstoffwechsels vorliegt. Eine Überdosierung sollte aber vermieden werden. 3 4

5 Top 4: Was hilft noch bei der Calciumaufnahme? Aber nicht nur Vitamin D hilft uns dabei, das Calcium besser aufnehmen zu können. Auch die Vitamine A, C und K sind förderlich. Vitamin A beeinflusst die Entwicklung der Knochenzellen. Hiervon sollten wir täglich etwa IE aufnehmen. Insbesondere durch den Verzehr von Fleisch, Innereien, Milch und Eiern decken wir unseren Vitamin A-Bedarf schon zu zwei Dritteln ab. Gut ein Drittel führt man sich zusätzlich durch Obst und Gemüse. Insbesondere Karotten und deren Saft enthalten viel des Stoffes. Vitamin C ist gut für die Calciumresorption aus dem Darm. Außerdem stimuliert es die knochenaufbauenden Zellen. 60 bis mg täglich hiervon sollten s schon sein. Viel davon enthalten ist in Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchten und Säften. Auch Gemüse birgt einiges an dem wertvollen Vitamin: Paprika, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl, Kohlrabi, Blumenkohl und Kartoffeln sorgen dafür, dass Bindegewebe, Zähne, Zahnfleisch und Knochen gesund bleiben. Vitamin K wiederum verbessert das Anheften des Calciums an die Knochenmatrix. Hier liegt die empfohlene Tagesdosis bei 80 bis 200 ug. Gute Vitamin K-Quellen sind grüne Blattgemüse, verschiedene Kohlsorten und Hähnchenfleisch. Wie aber verarbeite ich Lebensmittel, ohne deren Mineralstoff- und Vitamingehalt zu verringern? Als Faustregel gilt: Luft, Licht, Wärme und Wasser können dafür sorgen, dass uns nicht mehr viel bleibt vom eigentlichen Gehalt. Deshalb sollten vorbereitete Lebensmittel nicht allzu lange an der Luft liegen bleiben. Nahrungsmittel sollten zudem nicht zu klein geschnitten oder gehackt werden. Grundsätzlich bitte nur wenig Wasser verwenden, wenn Gemüse garen soll. Und was mit dem daraus entstehenden Gemüsewasser machen? Nicht wegschütten jedenfalls! Dieses kann noch toll für Saucen oder Suppen verwendet werden. Gemüse sollte möglichst kurz gegart werden. Bitte halten Sie die Speisen nicht zu lange warm, sondern wärmen diese nochmals kurz auf, wenn das erforderlich ist. Top 5: Abnehmen ist gut für die Knochen? Nicht unbedingt! Generell ist es ja von Vorteil, ein paar Pfunde abzuspecken, um das Knochengerüst zu entlasten. Wenn aus den paar Pfunden aber schnell zig Kilos werden und Untergewicht entsteht, steigt das Osteoporoserisiko. Ein Body- Mass-Index unter 20 verdoppelt sogar das Osteoporoserisiko. Wahrscheinlich gibt es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Körpergewicht und der Knochendichte. Hier sollten eher hochkalorische Speisen eingesetzt werden. 5 6

6 < Leben bewegen Um was es in diesem Ratgeber geht Eine knochengesunde Ernährung ist insbesondere bei Osteoporose wichtig. Dieser kleine Ratgeber gibt hilfreiche Hinweise, welche Lebensmittel bei dieser Diagnose unterstützen können und welche Patienten vermeiden sollten. Er basiert auf der Nümbrechter OsteoporoseSchule. Dabei handelt es sich um ein standardisiertes und evaluiertes Schulungsprogramm, das in der Rhein-Sieg-Klinik Nümbrecht entwickelt wurde. Ein multidisziplinäres Team erarbeitete die verschiedenen Schulungsmodule unter dem Chefarzt Prof. Dr. Klaus M. Peters und der Funktionsoberärztin Monika Bode. Die Rhein-Sieg-Klinik selbst führt die Schulung seit mehreren Jahren wöchentlich durch. Somit ist das Konzept intensiv in der Praxis erprobt. Hierdurch erworbene Kenntnisse werden kontinuierlich in die Weiterentwicklung der Schulung integriert. Des Weiteren wird das Angebot regelmäßig an neue wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst und berücksichtig die jeweils aktuellen Leitlinien des Dachverbands Osteologie (DVO). Das dazugehörige Fachbuch für Schulungskräfte ist im Steinkopff Verlag erschienen. Über die Herausgeberin Dr. rer. pol. Petra Becker, geboren am 9. Januar 1968, studierte zunächst Wirtschaftsingenieurwesen an der Technischen Universität Karlsruhe, bevor sie an der Universität Hamburg promovierte. Seit 1997 ist sie an der Seite ihrer Schwester Geschäftsführerin der Unternehmensgruppe. Zum Unternehmen gehören mittlerweile neun Rehabilitationskliniken, vier ambulante Physiotherapiezentren und fünf Pflegeheime. Dr. Petra Becker ist insbesondere für die internen Prozesse und Strukturen der Häuser verantwortlich.