Übungen / Mobilisation / Dehnung für den Rücken

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1 Bauchdrücken Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskeln bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen. - Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fussspitzen sind nach oben gezogen. - Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter. Die Übung sollte mindestens 3-5 x durchgeführt werden. Bauchziehen beidseitig Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. - Ausganglage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fussspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper. - Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füsse. Kurz halten. - Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf den Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren. Fangen Sie mit 10 Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch 2 mal wiederholen.

2 Bauchziehen einseitig Diese Übung ist auch für die Bauchmuskeln, aber diesmal für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung ist genau so aufgebaut, wie das beidseitige Bauchziehen, allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd einmal rechts und einmal links nach vorne. - Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fussspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper - Position 2: Nehmen Sie ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie den rechten Arm neben Ihrem Körper nach vorne in Richtung der Füsse. Der linke Arm bleibt, wo er ist. Kurz halten. Führen Sie die Übung jeweils 10 mal mit dem rechten und 10 mal mit dem linken Arm durch. Wenn Sie es schaffen, das Ganze nach einer kurzen Pause ruhig noch ein- oder zweimal wiederholen. Poheben Die Übung kräftigt die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 cm anheben - Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Füsse übereinander geschlagen. - Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füsse und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füssen werden wie an einem Bindfaden gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 cm ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.

3 Popressen Kräftige Gesässmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesässmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist ausserdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur. - Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. - Position 2: Drücken Sie jetzt Ihren Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten. - Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten. Dann wieder in Position 2. Diese Übung sollte mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.

4 Luftsitzen Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln für die Wirbelsäule. - Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türrahmen etwa in die Mitte einer Tür oder an die Wand und lehnen Sie sich an den Türrahmen/Wand. Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte ebenfalls am Türrahmen/Wand liegen. - Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen/Wand herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben. Nach einer Pause die Übung noch zweimal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, das macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.

5 Faustheben Diese Übung ist besonders für den Schulter- und Nackenbereich sehr gut. Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsäule und den Trizepsmuskel. - Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die linke Faust ruht auf dem unteren Rücken, die rechte Faust vor dem Kopf. Die Fussspitzen sind gestreckt. - Position 2: Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen sehen gerade zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter reichten aus. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann Seite wechseln. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden. Rückenwaage Bei der Rückenwaage wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gekräftigt. Dieser Muskel ist Bestandteil der tiefen Rückenmuskulatur. Die Übung ist leicht auszuführen und sehr wirksam für den Rücken. - Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fussspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit über den Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden. - Position 2: Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig wenige Zentimeter an. Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit dem Fuss nach hinten treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder und legen Arm und Bein ab. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

6 Rückenbrücke Diese Übung kräftigt alle Rückenmuskeln. Sie braucht ein bisschen Übung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben, wenn s ein bisschen wackelig und krumm aussieht. Die Übung macht s. - Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Fussspitzen sind aufgestellt. - Position 2: Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Fussspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Der Rücken und die Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden (das ist ganz schön schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wer es schafft, sollte die Übung dreimal wiederholen. Mobilisation Brustwirbelsäule Von Katze zu Hängebauchschwein Mobilisationsübungen verbessern die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke. Die gleichmässigen, rhythmischen Bewegungen sorgen für eine optimale Ernährung der Bandscheiben und für die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die wiederum führt zu einer langen und hohen Beweglichkeit. - Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüsslerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren). - Position 2: Im Wechseln machen Sie zunächst einen Rundrücken und führen Sie den Kopf Richtung Brust. - Position 3: Danach ins Hohlkreuz kommen und den Kopf in den Nacken legen. Führen Sie 10 Wiederholungen aus.

7 Rückenmobilisation Die Wirbelsäule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese Übung ist dafür sehr hilfreich. Sie kann ausserdem gelegentlich Blockaden lösen. Sie sollten aber darauf achten, dass Sie bei dieser Übung keine Schmerzen haben. - Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, Füsse und Knie sind zusammen. Die Arme sind in Schulterhöhe ausgestreckt. Sie können auch die Hände hinter dem Kopf verschränken, dann aber unbedingt die Ellenbogen abspreizen. - Position 2: Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach rechts Richtung Boden. Dabei wird nur der untere Rücken mitgedreht. Der Oberkörper bleibt liegen, die Schulterblätter haben dabei Kontakt mit dem Boden. Sie können den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, um auch eine Verwringung der Halswirbelsäule zu erreichen. Halten Sie diese Stellung etwa Sekunden. Bleiben Sie dabei möglichst entspannt. Lassen Sie alle Muskeln locker und atmen Sie ruhig und gleichmässig. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition aufrichten. Mobilisation Lendenwirbelsäule Geeignet für Mobilisation des ISG, bei ISG-Blockade (ziehende Schmerzen im unteren Rückenbereich am Iliosakralgelenk). - Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. - Position 2: Schieben Sie ein Bein nach dem anderem etwas nach unten, als wollten Sie unten etwas wegschieben. Führen Sie links und rechts abwechselnd je 10 Wiederholungen aus.

8 Oberschenkeldehnung Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt. Das liegt daran, dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkürzten Oberschenkel bildet sich im Stehen leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollten Sie die Dehnung häufiger durchführen. Die Übung kann im Stehen oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie immer nebeneinander liegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Dehnung aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Nicht reissen oder federn. Dehnung liegend: - Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. - Position 2: Greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuss und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Jedes Bein zweimal dehnen. Dehnung stehen: - Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin. - Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuss und ziehen Sie die Ferse langsam Richtung Po. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel. Nicht das Bein abspreizen, dann wir der Oberschenkel nicht gedehnt. Halten Sie die Dehnung Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten, können Sie sich mit der freien Hand an der Wand abstützen. Jedes Bein zweimal dehnen.

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