DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) Am Kobelhang Füssen Tel / Fax /

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1 Krafttraining mit Geräten Dieses Athletikübungsprogramm wurde speziell, durch die Analyse der sportartspezifischen Bewegungsanforderungen an Curlingspieler, für die Grundlagen des Curling-Sportes zusammengestellt. Durch die Aufschlüsselung der verschiedenen Anforderungen bei diesem Sport resultieren die angebotenen Übungen. Allgemein: - In der Aufbauphase wenn möglich 2-3 mal Training/Wo - Zum Erhalt in der Saison ca. 1 mal Training/Wo - Beginne immer mit ca. 20 min. Aufwärmprogramm im aeroben Zustand - Trainiere nicht mit Schmerzen - Wenn Schmerzen oder Ausweichbewegungen während der Übungen auftreten, reduziere Gewicht oder verändere die Ausgangsstellung (ASTE) oder die Bewegungsamplitude - Immer gleichmäßig in gleicher Geschwindigkeit Hin- und Rückbewegung - Teste zu Beginn mit welchem Gewicht Du gut Wiederholungen schaffst - Dann mache 2 3 Serien pro Übung mit aktiver Pause zwischen den Serien (d. h. andere Übung) - Steigere Dich in der Aufbauphase von Wiederholungen auf bis zu 20 Wiederholungen 1) Bankdrücken ASTE: Rückenlage Beine eingestellt Handgriff auf Ellenbogenholz Gewicht senken auf Brust (Langhantelstange parallel zu Boden)

2 2) Standwaage mit Gewicht DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) Seite 2 von 9 Rumpf und Armtraining Hebe den Zug auf die Höhe Deiner Schulter (re/li) 3) Rumpfrotation ASTE: Beide Hände fassen den Zug und ziehen aus der Mitte auf die Höhe Deiner Schulter 4) Rumpfextension ASTE: Siehe Übung 3) - ziehe gleichmäßig (halte Rumpf und Becken stabil) bis über Kopf

3 5) Latissimus Zug DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) Seite 3 von 9 Ziehe Stange hinter den Kopf bis auf Schulterhöhe. Nicht Kopf und Hals nach vorne ziehen. Wenn nicht möglich ziehe Stange vor dem Gesicht nach unten 6) Trizepstraining ASTE: Körper gestützt im Lot ca. 90 Ellenbogenbeugung 7) Bauchmuskel-Rotation ASTE: 90 Flex Hüfte, Ellenbogen gestützt rotiere nach re (12 20 mal); dann nach li und strecke und beuge dabei die Hüften

4 Seite 4 von 9 8) Klimmzüge ASTE: Griffstellung etwas mehr als schulterbreit (Klammergriff oder schulterbreit. Ziehe dich gestreckt nach oben bis auf Höhe des Kinns und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück Klammergriff schulterbreit 9) Rumpfstabilisation und Beinachsenkräftigung ASTE: hinteres Bein auf rückseitigen Klotz stellen Je ein Gewichte (2 3 KG) in die Hände und vorderes Bein in Achse (Fußspitze ausrichten) Bewegung im Schwung mit den Armen, während der Aufwärtsbewegung der Arme das vordere Bein vom Boden heben (springen) und bei Aufwärtsbewegung der Arme landen und tiefe Kniebeuge. Wichtig: (Knie-Fuß-Hüfte) bleiben in einer Achse

5 Seite 5 von 9 10) Rudern (Kräftigung der Arme und des Rückens) wichtig: Rumpf bleibt gestreckt und Arme ziehen hinter die Körperachse 11) Kräftigung der Streckmuskulatur des Beines (Abstoßbewegung beim Curling) ASTE: stehend vor dem Zug Gewicht am Fuß fixiert Schnell das Bein nach hinten bis auf Hüfthöhe herausschleudern, dabei den Rumpf stabilisieren und Arme nach vorne heben, sowie den Rumpf in die Horizontale bringen, evtl. noch Gewichte in die Hände Variation: Mit den Händen am Zugturm festhalten und nur das Bein bewegen

6 Seite 6 von 9 12) Gesäßmuskeltraining mit Gerät 13) Schräge Bauchmuskulatur ASTE: Liegend (Rückenlage) Kopf Richtung Zugturm Beine leicht vom Boden heben und mit beiden Armen den Kabelzug neben eine Hüfte ziehen. Oberkörper abheben, der Bewegung hinterherschauen und Arme wieder ganz ausstrecken 14) Beinpresse Krafttraining der Oberschenkelstreckmuskulatur Variiere a d selbstständig über deine Defizite a) Beidbeiniges Pressen aus 90 Hüftbeugung (Fuß-Knie-Hüfte in Achse ausgerichtet) b) einbeiniges Pressen c) isometrisches Halten von (30 sec sec.) auf ca. 80 Kniebeugen d) Springen einbeinig Springen beidbeinig

7 Seite 7 von 9 15) Beinachsentraining ASTE: hinteres Bein auf BOSU leicht aufstellen Springen mit dem vorderen Bein - nach hinten - zur Seite - nach vorne - und wieder zurück - 1 Halbkreis = 1 Wdh. 16) Rückenstrecker wichtig: keine Schmerzen in ASTE, mit wenig Gewicht beginnen und 2. und 3. Serie steihern 17) Adduktorentraining ASTE: stehend seitlich zum Zug Ziehe seitlich abwechselnd hinten und vorne am Standbein vorbei 18) Armpresse

8 Seite 8 von 9 ASTE: Ellenbogen möglichst weit hinter Körperachse und auf Höhe der Handgelenke. Kopf bleibt hinten, nicht nach oben ausweichen 19) Armstemme ASTE: Ellenbogen möglichst weit am Körper Wichtig: In der Endstellung die Arme gestreckt aus dem Körper nach oben drücken 20) Rumpfrotation Gehe aus der Mitte erst mal in eine Richtung und dann wechseln. Kopf dreht mit Die Verfasser:

9 Seite 9 von 9 Harald Fritsch Uwe Simniok Physiotherapeut Diplom-Sportlehrer Manualtherapeut Athletiktrainer des DCV Akkupunkteur Sportphysiotherapeut d. DOSB Langjähriger Physiotherapeut des Deutschen Skiverbands (DSV) Langjähriger Physiotherapeut des Deutschen Eishockeykaders (DEB) Lehrkraft im Ausbildungsstab der Trainingsausbildung DEB Lehrer in Ausbildung zum Sportphysiotherapeuten und in der Ausbildung Sportphysiotherapeut des DOSB Physiotherapeut des DCV