Hot Topic 10. swiss forum for sport nutrition Januar 2005

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1 Hot Topic 10 swiss forum for sport nutrition Januar 2005 Eisenmangel im Sport Siehe auch das Infoblatt Eisen Das Thema Eisenmangel wird besonders bei Frauen immer wieder diskutiert. Tatsächlich ist Eisenmangel ein Ernährungsproblem, das nicht nur in Entwicklungsländern, sondern auch in den Industriestaaten relativ häufig vorkommt. Weil Eisen im Energiestoffwechsel und natürlich im Blut als Sauerstoff transportierendes Element eine wichtige Funktion hat, möchte auch der Sportler einen Eisenmangel vermeiden, um optimal leistungsfähig zu bleiben. Vielleicht auch deshalb sind Eisenpräparate im Sport weit verbreitet. Viele Sportlerinnen und Sportler sind sich dabei aber nicht bewusst, dass Eisen wie auch alle anderen Mineralstoffe und einige Vitamine neben den positiven auch verschiedene nachteilige Effekte haben können. Es ist daher wichtig, mit diesem essentiellen Mineralstoff richtig umzugehen. Wofür wird Eisen gebraucht? Der grösste Anteil des Eisens im Körper ist im Blut vorhanden, wo es im Hämoglobin der roten Blutkörperchen gebunden ist. Das Hämoglobin ist ein Eiweiss, welches den Transport des Sauerstoffs im Blut erst ermöglicht. Eisen kommt aber auch in verschiedenen anderen Eiweissmolekülen vor, und zwar in den den Stoffwechsel regulierenden Enzymen, und ist deshalb auch für den Energie-Stoffwechsel wichtig. Der Körper hat eine relativ grosse Speicherkapazität für Eisen, wobei hauptsächlich die Leber, die Milz und das Knochenmark Eisen speichern können. Bei einer guten Versorgungslage stehen so bis über 1000 mg Eisen als Reserve zur Verfügung. Täglich wird im Körper rund 25 mg Eisen umgesetzt, hauptsächlich durch den Auf- und Abbau von roten Blutkörperchen. Für Eisen gibt es keinen aktiven Ausscheidungsweg. Die Regulation des Körperbestandes erfolgt nur über die Steuerung der Aufnahme des Nahrungseisens auf der Ebene des Darms. Wie und wo kommt Eisen in der Nahrung vor und wie wird es absorbiert? Das häufig verwendete chemische Kürzel für Eisen ist Fe, aus dem lateinischen Ferrum = Eisen. Eisen kommt sowohl im Körper wie auch in der Nahrung hauptsächlich in drei verschiedenen chemischen Formen vor. Dabei werden die beiden Formen Fe 2+ (zweiwertiges Eisen) und Fe 3+ (dreiwertiges Eisen) als freies Eisen bezeichnet. Im Gegensatz dazu ist das Hämeisen eine Form, die nicht frei vorliegt. Hämeisen ist im Hämoglobin der roten Blutkörperchen oder im Myoglobin (Sauerstofftransporter im Muskel) in der Muskulatur gebunden. Die bedeutendste Nahrungsquelle für Hämeisen ist daher Fleisch. Das eisenreichste Nahrungsmittel überhaupt ist die Leber. In der Schweiz wird Leber aber nicht so häufig gegessen und sollte auch nicht zu häufig gegessen werden (höchstens einmal pro Monat gemäss Schweizer Lebensmittelpyramide). Für alle drei Formen des Eisens gibt es separate Absorptionswege im Darm. Fe 3+ wird jedoch teilweise in Fe 2+ überführt und das meiste Eisen wird als Fe 2+ oder Hämeisen aufgenommen. Das Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor, insbesondere im Fleisch. Das freie Eisen kommt dagegen sowohl in tierischen wie in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Fleisch enthält also sowohl Hämeisen wie freies Eisen. Beim Eisen wie auch bei den anderen Mineralstoffen wird nur ein Teil dessen, was mit der Nahrung gegessenen wurde, im Darm absorbiert. Der restliche Teil wird über den Kot wieder ausgeschieden. Der Begriff Bioverfügbarkeit drückt aus, wie viele Prozent des gegessenen Mineralstoffs im Darm absorbiert werden. Die durchschnittliche Bioverfügbarkeit von Eisen liegt bei rund 10 %. Nur rund 10 % des gegessenen Eisen werden somit auch tatsächlich absorbiert (dies ist bei der Empfehlung für die Eisenzufuhr jeweils berücksichtigt). Wie viel Eisen aus der Nahrung absorbiert wird oder werden kann, hängt hauptsächlich von drei Faktoren ab. Zum einen reguliert der Körper die Eisenversorgung über die Absorption im Darm. Das heisst, dass die Eisenaufnahme erhöht wird, wenn die Körperspeicher absinken oder andererseits reduziert wird, wenn die Eisenspeicher ausreichend sind. Allerdings ist dieser Selbstregulationsmechanismus nur in einem gewissen Rahmen wirksam. Bei den beiden weiteren Faktoren handelt es sich nämlich einerseits um Substanzen, die das Nahrungseisen binden, so dass es nicht mehr absorbiert werden kann (Absorptionshemmer) und andererseits um Substanzen, die die Absorption von Eisen verbessern (Absorptionsförderer). Das Hämeisen wird durch diese Substanzen, insbesondere die Absorpti- Autor: Samuel Mettler Seite 1, Version 1.0

2 onshemmer, praktisch nicht beeinflusst und sehr gut absorbiert (Bioverfügbarkeit rund %). Demgegenüber ist das freie Eisen (Fe 2+ und Fe 3+ ) sehr anfällig auf Absorptionshemmer und wird deshalb wesentlich schlechter absorbiert (Bioverfügbarkeit nur rund 2-8 %). In Tabelle 1 sind einige wichtige Absorptionsförderer und -hemmer aufgeführt. Obwohl das Hämeisen (Fleisch) nur einen relativ geringen Anteil des Eisens in der Nahrung ausmacht, kann es bis zu 50 % der tatsächlichen Eisenversorgung beitragen, da es eben viel besser absorbiert wird. Dies stellt vor allem für Vegetarier/innen ein mögliches Problem dar, da bei ihnen Fleisch und deshalb auch Hämeisen aus der Nahrung ausgeschlossen ist ( Wer ist besonders gefährdet für einen Eisenmangel). Mit geeigneten Massnahmen kann die Eisenversorgung jedoch grundsätzlich auch ohne Fleisch sichergestellt werden. Hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme Fördernde Wirkung auf die Eisenaufnahme Substanz vorkommend in / Bemerkungen Substanz vorkommend in / Bemerkungen Phytinsäure Oxalsäure Polyphenole Pflanzliches Protein Mineralstoffe Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Soja. Spinat Verschiedene Polyphenolarten, in allen Pflanzen vorkommend. Besonders in Kaffee, Tee oder Rotwein, Trauben. Vitamin C Fleisch Zitrusfrüchte und Früchte allgemein, sowie deren Säfte. Frisches Gemüse oder supplementiertes Vitamin C. Fleisch. Liefert nicht nur das sehr gut verfügbare Hämeisen, sondern verbessert auch die Eisenabsorption aus anderen Nahrungsbestandteilen. Sojaprotein, allgemein pflanzliche Proteine. Tiefer ph Saure Lebensmittel verbessern grundsätzlich die Eisenabsorption. Diverse Mineralstoffe wie Kupfer, Zink oder Fruchtsäuren Zitrusfrüchte, Obst, Früchte allgemein. Calcium. Dies spielt aber nur eine Rolle, wenn Supplemente im Spiel sind. In der normalen Ernährung sind diese Effekte vernachlässigbar. Tabelle 1: Verschiedene Substanzen, die sich positiv oder negativ auf die Aufnahme von Eisen auswirken können, sowie die Lebensmittel, in denen sie vorkommen. Es sollte beachtet werden, dass einige der Substanzen, die die Eisenabsorption hemmen, gleichzeitig wertvolle antioxidative Eigenschaften haben. Das betrifft insbesondere die Polyphenole. Gut und schlecht sind wie häufig in der Ernährung also immer nur relative Begriffe. Braucht die Sportlerin oder der Sportler mehr Eisen? Da der Körper Eisen nicht aktiv ausscheiden kann, treten nur passive Verluste auf. Dies erfolgt normalerweise mit dem Harn über die Niere oder über die Abschuppung von Darm- und Hautzellen, weshalb der tägliche Verlust relativ gering ist. Beim Mann beträgt er etwa 1 mg/d. Die Frau im gebärfähigem Alter hingegen verliert zusätzlich über die Monatsblutung regelmässig Blut und damit auch Eisen, da ein guter Teil des Eisens im Körper in den roten Blutkörperchen im Blut vorkommt. Der durchschnittliche Verlust bei der Frau im gebärfähigen Alter beträgt deshalb rund 1.5 mg/d. Dies kann jedoch je nach Stärke der Monatsblutung schwanken. Weil Eisen durchschnittlich nur zu etwa 10 % absorbiert wird, beträgt der Referenzwert für die Eisenzufuhr rund das Zehnfache der durchschnittlichen Verluste. Beim Mann sind dies also rund 10 mg Eisen pro Tag, bei der Frau rund 15 mg. Ausser der Monatsblutung gibt es noch verschiedene weitere Faktoren, wie etwa eine Schwangerschaft oder das Wachstum bei Jugendlichen, die den Eisenbedarf erhöhen können. Auch wenn im Sport in wenigen Fällen eine Bedarfserhöhung eintreten kann, so ist der Eisenbedarf für die meisten Sportarten allerdings nicht oder zumindest nicht wesentlich erhöht. Selbst wenn der Eisenbedarf gering erhöht ist, wird dieser durch die zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs im Sport notwendige Mehraufnahme an Nahrung grundsätzlich abgedeckt. Das grösste Problem im Sport ist somit nicht etwa eine mögliche geringe Bedarfserhöhung für das Eisen, sondern die hohe Verbreitung einer unzureichenden Energieaufnahme bzw. des zu wenig Essens (z.b. bei Essstörungen) in gewissen Sportarten, die dann als Nebenfolge auch zu einem Eisenmangel führen ( Wer ist besonders gefährdet für einen Eisenmangel). Wer ist besonders gefährdet für einen Eisenmangel? Es gibt einige Faktoren oder Verhaltensmuster, die das Risiko für einen Eisenmangel erhöhen können. In den folgenden vier Abschnitten werden die vier wichtigsten Risikogruppen bzw. Risikofaktoren besprochen. Das Risiko steigt insbesondere, wenn diese Faktoren in Kombination auftreten. 1. Eisenmangel betrifft viel häufiger Frauen als Männer. Dies liegt daran, dass es für Männer generell viel einfacher ist, ihren Eisenbedarf zu decken. Die Frau hat über die Monatsblutung nicht nur einen höheren Eisenverlust als der Mann, sondern gleichzeitig auch noch einen tieferen Energiebedarf und damit eine kleinere Nahrungsaufnahme. Durchschnittlich isst die Frau also auch weniger Eisen - bei gleichzeitig höherem Bedarf. 2. Ein sehr wichtiger Risikofaktor ist eine ungenügende Nahrungsaufnahme bzw. Essstörungen. Wie gerade besprochen, sinkt die durchschnittliche Eisenaufnahme, wenn die durchschnittliche Nahrungsaufnahme sinkt. Autor: Samuel Mettler Seite 2, Version 1.0

3 Grundsätzlich deckt eine dem Energieumsatz angepasste Nahrungsmenge den Eisenbedarf auch für die Frau ab, wenn eine einigermassen sinnvolle Ernährung eingehalten wird. Leider wird in verschiedenen Sportarten chronisch zu wenig gegessen. Insbesondere in Sportarten mit einer grossen ästhetischen Komponente wie Kunstturnen oder Eiskunstlauf, in Sportarten mit Gewichtsklassen, sowie im (Ausdauer)Laufsport ist eine unzureichende Nahrungsaufnahme keine Ausnahme. Athletinnen sind in diesen Sportarten besonders betroffen. Dazu sind Essstörungen in diesen Sportarten teilweise häufig anzutreffen, was dann Eisenmangel zum zweitrangigen Problem macht. 3. Vegetarier/innen haben generell ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, weil das sehr gut absorbierbare Hämeisen durch den Verzicht von Fleisch auf dem Speiseplan nicht in ihrer Ernährung vorkommt. Zudem kann sich das häufig als Proteinersatz verwendete Sojaprotein zusätzlich negativ auf die Eisenabsorption auswirken. Gut organisierte Vegetarier/innen können das Risiko allerdings stark reduzieren, wenn sie sich des Problems bewusst sind und die vielen Möglichkeiten nutzen, um die Eisenversorgung und die Bioverfügbarkeit des Eisens zu verbessern ( Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden?). Ein sehr hohes Risiko gehen die so genannten Modevegetarier ein. Dies sind Leute, die einfach aus irgendeinem Grund auf Fleisch verzichten, ohne sich um die wirklichen Bedürfnisse einer vegetarischen Ernährung zu kümmern. Meistens ist dann nicht nur Eisen ein Problem. 4. Der Eisenbedarf ist im Ultra-Ausdauerlaufsport vermutlich etwas erhöht. Der wichtigste Grund dafür dürften Blutungen im Magendarmtrakt sein, die durch die Erschütterungen und Belastungen bei sehr langen Läufen verursacht werden können. Es hat sich gezeigt, dass der Ausdauersport an sich kaum eine Bedarfserhöhung für Eisen mit sich bringt (z.b. Radsport). Der etwas erhöhte Eisenbedarf beschränkt sich hauptsächlich auf den extensiven Ausdauerlaufsport. Als möglicher weiterer Grund für die höheren Eisenverluste im Ausdauerlaufsport wird die so genannte Foot strike haemolysis diskutiert, also das Zerdrücken von roten Blutkörperchen an der Fusssohle. Allerdings dürfte dieser Effekt höchstens eine untergeordnete Bedeutung haben. Der Eisenverlust über den Schweiss ist ebenfalls von untergeordneter Bedeutung und dürfte daher in fast allen Sportarten nicht oder höchstens leicht erhöht sein. Es ist wichtig zu sehen, dass ein allenfalls leicht erhöhter Bedarf im Sport grundsätzlich durch den erhöhten Energiebedarf und die damit erhöhte Nahrungs- und Eisenaufnahme MEHR als kompensiert wird. Ein Problem ergibt sich dann, wenn dieser Energie-Mehrbedarf (und teilweise sogar der Grundbedarf) durch eine ungünstige Ernährung abgedeckt wird oder insbesondere wenn, wie in gewissen Sportarten und bei Essstörungen, sogar noch weniger gegessen wird, als ein Nicht-Sportler isst. Dann beschränkt sich die Mangelernährung aber meistens nicht nur aufs Eisen und eine einseitige Eisensupplementierung wäre nur eine partielle Symptombehandlung. Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden? Die möglichen Massnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme leiten sich teilweise aus den Risikofaktoren ab. So ist der wichtigste Punkt eine genügende Nahrungsaufnahme. Wenn der durch den Sport zusätzlich erhöhte Energiebedarf abgedeckt wird, ist grundsätzlich auch der Eisenbedarf gedeckt. Dies ist aber im Falle von Angst vor einer Körpergewichtszunahme nicht einfach umzusetzen Weiter kann über die günstige Einnahme von Absorptionsförderern und -hemmern ( Tabelle 1) die Aufnahme des vorhandenen Eisens verbessert werden. Dies kann beispielsweise durch das möglichst häufige Einplanen von kleinen Fleischbeilagen erreicht werden. Das heisst nicht, dass speziell viel Fleisch gegessen werden muss. Ein kleines Stück Fleisch von z.b. 50 g kann schon sehr viel dazu beitragen, um beispielsweise das Eisen aus dem Gemüse in der gleichen Mahlzeit besser aufzunehmen. Zudem liefert Fleisch gleichzeitig wertvolles und besser aufnehmbares Hämeisen. Auch eine Scheibe Schinken im Sandwich kann die Eisenaufnahme aus dem Brot erhöhen. Sehr eindrucksvoll ist auch der Einfluss der Getränkewahl auf die Eisenaufnahme aus einem üblichen Frühstück. Wird Kaffee (Polyphenole = hemmend) getrunken, kann die Eisenaufnahme um mehr als die Hälfte reduziert werden. Wird stattdessen ein Glas Orangensaft getrunken (Vitamin C + Fruchtsäuren = fördernd), wird die Eisenaufnahme um das zwei bis dreifache erhöht. Statt Orangensaft können auch andere Fruchtsäfte verwendet werden. Apfelsaft beispielsweise hat fast die gleiche Wirkung wie Orangensaft. Ungünstig (bezüglich Eisenaufnahme) ist wegen seines hohen Polyphenolgehalts lediglich Traubensaft. Weitere mögliche Massnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme sind in Tabelle 2 aufgeführt und in der Tabellen 3 ist der Eisengehalt ausgewählter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel aufgeführt. Autor: Samuel Mettler Seite 3, Version 1.0

4 Adäquate Energieaufnahme. Wer genügend isst, hat einen grossen Risikofaktor ausgeschaltet. Regelmässiger Fleisch-, Geflügel- oder Fischkonsum (mind. 3-4 mal pro Woche). Möglichst häufig eine kleine Fleischbeilage oder eine Vitamin C-reiche Beilage. Statt Tee oder Kaffee ein Glas Orangensaft oder eine andere (Zitrus)Frucht zum Frühstück. Je tiefer der Eisenstatus desto wichtiger ist diese Massnahme. Bei vegetarischer Ernährungsweise besonders auf eisenreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse und Vollkornprodukte oder Leguminosen u.a. achten und diese mit günstigen Nahrungsmitteln (reich an Vitamin C, Früchte, Fleisch) kombinieren. Frauen im Spitzensport, die Vegetarier sind und gleichzeitig noch abnehmen wollen sollten evtl. eine Ernährungsberatung einholen (mehrere Risikofaktoren). Pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Phytatgehalt (z.b. Vollkornprodukte) mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren. Die Säuren in Zitrusfrüchten (Grapefruit, Zitrone, Orange, Limone, usw.) erhöhen die Bioverfügbarkeit zusätzlich zum Vitamin C. Früchte enthalten zwar nicht sehr viel Eisen, aber sie können die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreideprodukten wegen ihren Fruchtsäuren und dem Vitamin C stark verbessern. Beispielsweise enthält Vollkornbrot rund doppelt soviel Eisen wie Weissbrot, aber auch viel mehr Absorptionshemmer. Empfehlung: Vollkornprodukte verwenden (besonders bei tiefer Energieaufnahme) und diese möglichst zusammen mit absorptionsfördernden Substanzen kombiniert essen, weil damit die Wirkung der hemmenden Substanzen aufgehoben werden kann. Der höhere Eisengehalt der Vollkornprodukte wiegt dann stärker, als der höhere Gehalt an Absorptionshemmern. Zudem liefern Vollkornprodukte neben Eisen noch viele andere wertvolle Nährstoffe. Mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien verwenden. Sehr wenig Eisen enthalten Fette und Öle, Milchprodukte, Softdrinks, Fast Food, Pizza, Bier und Alkohol. Vor allem liefern diese Produkte sehr viel Energie. Der Energiebedarf kann also je nach dem abgedeckt werden, währenddem sehr wenig Eisen dabei ist. Besonders Fast Food und Alkohol sollten in der Sporternährung ja auch aus anderen Gründen nicht zu häufig konsumiert werden Tabelle 2: Massnahmen zur Verbesserung der Eisenversorgung. Tierische Lebensmittel Portionengrösse Eisen (mg/portion) Leber gekocht 75 g 8.3 Rind, mager, gekocht 75 g 2.3 Lamm, mager, gekocht 75 g 1.0 Ei, gekocht 55 g 1.0 Thunfisch 75 g 0.7 Schwein, mager, gekocht 75 g 0.6 Huhn, mager, ohne Haut, gekocht 75 g 0.5 Fisch, weiss 75 g 0.3 Pflanzliche Lebensmittel Portionengrösse Eisen (mg/portion) (Grössenordnung) Frühstückscerealien, eisenangereichert 60 g 5.6 Nüsse (Cashew, Mandeln) 50 g Mais 120 g 2.1 Linsen, gekocht 120 g 2.0 Bohnen 120 g 1.8 Porige (Hafer) 1 Tasse 1.6 Brot, Vollkorn 60 g 1.4 Kartoffel 1 mittlere 1.4 Grünes Gemüse (Broccoli, Spinat, Kohl) 120 g Milchschokolade 50 g 0.7 Brot, weiss 60 g 0.7 Trockenfrüchte (Zwetschge, Aprikose) 5-6 Stück (50 g) 0.6 Früchte, frisch 1 mittleres Stück Tabelle 3: Eisengehalt ausgewählter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel. Beim Fleisch ist die Farbe ein guter Indikator für den Eisengehalt: je röter, desto mehr Eisen. Der Eisengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist zwar meistens relativ hoch, es muss aber beachtet werden, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen wird als aus tierischen, weil in pflanzlichen Lebensmitteln nur freies Eisen und kein Hämeisen enthalten ist. Zu beachten ist auch, dass das Eisen in den angereicherten Frühstückscerealien aus technologischen Gründen in einer nur sehr schlecht aufnehmbaren Form zugesetzt wird. Die Anreicherung führt somit schon zu einer etwas höheren Eisenaufnahme, aber sicher nicht in dem Ausmass, wie der effektive Gehalt vermuten liesse. Wie wird ein Eisenmangel festgestellt? Für die Bestimmung des Eisenstatus des Körpers stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Die saubere Abklärung des Eisenstatus kann jedoch nur von einem Arzt oder einer Ärztin durchgeführt werden. Es sollte jedenfalls beachtet werden, dass unnötige Supplementierungen mit Eisen keinen Vorteil bringen und tendenziell eher schädlich sind. Insbesondere höhere Dosierungen (>45 mg/d) können bei unnötigen Supplementierungen mit verschiedenen Nebeneffekten verbunden sein ( Haben Eisensupplemente Nebeneffekte?). Sind Eisensupplemente leistungsfördernd? Eisensupplemente sind nicht leistungsfördernd. Bei Vorliegen eines Eisenmangels können Supplementierungen aber zur Wiedererlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit führen, denn bei einem Eisenmangel ist die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Es muss aber dringend davon abgeraten werden, Eisen ohne medizinische Diagnose einzunehmen, weil dies zu schwerwiegenden Gesundheitsschäden führen kann ( Haben Eisensupplemente Nebeneffekte?). So genannte vorbeugende Eisensupplemente sind zweifelsfrei abzulehnen. Autor: Samuel Mettler Seite 4, Version 1.0

5 Wie werden Eisensupplemente dosiert? Für die Eisenzufuhr wurde eine maximal tolerierbare Tagesdosis, ein so genannter Upper Level, festgelegt. Der Upper Level ist die tägliche Einnahmemenge, bei deren Überschreiten gesundheitliche Nebeneffekte nicht mehr ausgeschlossen werden können. Für das Eisen wurde diese Menge auf 45 mg/d festgelegt. Supplemente sollten daher wenn möglich schwächer dosiert sein als 45 mg/d. Höhere Dosen bis maximal 100 mg/d können kurzfristig sinnvoll sein, wenn ein schwerer Eisenmangel festgestellt worden ist und die Supplementierung ärztlich überwacht ist. Längerfristig (mehr als zwei bis drei Monate) sollte der Upper Level jedoch nicht überschritten werden. Wenn nämlich hoch dosiertes Eisen nicht hilft, dann liegt ein anderes Problem vor und die Nebeneffekte einer hoch dosierten Supplementierung von Eisen sollten nicht in Kauf genommen werden. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass selbst mit minimalen Eisenmengen von nur rund 20 mg/d die Eisenversorgung verbessert werden kann. Es hat sich auch gezeigt, dass eine Einnahme von einmal wöchentlich fast gleich wirksam sein kann, wie eine tägliche Einnahme. Verschiedene Experten fordern deshalb, dass die heutigen Supplementierungsstrategien mit teilweise relativ hohen Dosen überdacht werden sollten. Zu beachten ist zudem, dass viele Sporternährungsprodukte mit Eisen angereichert sind und auch diverse Multivitamin-Mineralstoff-Präparate Eisen enthalten. Dies sollte bei einer allfälligen Eisensupplementierung berücksichtigt werden, denn die totale Dosis kann sich schnell einmal aufsummieren. Haben Eisensupplemente Nebeneffekte? Eine zu hohe Eisenzufuhr kann verschiedene relativ harmlose aber auch schwere Nebeneffekte verursachen. Das Problem ist, dass über Jahrzehnte praktisch nur das Thema Eisenmangel diskutiert wurde und erst in den letzten Jahren man sich der schwerwiegenden Nebeneffekte einer zu hohen Eisenzufuhr richtig bewusst geworden ist. Die meisten Nebeneffekte sind auf die oxidative Wirkung des Eisens zurückzuführen - eine wichtige Funktion von Eisen bei richtiger Zufuhr, welche aber bei einer zu hohen Zufuhr zu stark ausgeübt wird und zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Eisen kann auch die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinflussen. So kann eine hohe Eisenzufuhr die Aufnahme von Kupfer und Zink im Darm reduzieren, was bei längerer zu hoher Eisenzufuhr zu Mangelzuständen bei diesen Mineralstoffen führen kann. Man sollte sich bewusst sein, dass diese Effekte auch schon mit tieferen Dosierungen als dem Upper Level von 45 mg/d beobachtet wurden. Ab Dosierungen von mg/d können Probleme im Magen-Darm-Bereich (Durchfall) bereits verbreitet auftreten. Ein besonderes Risiko für Leute, die ohne ärztliche Betreuung Eisensupplemente nehmen, ist die so genannte Hämochromatose. Die Hämochromatose ist eine Erb-Krankheit bzw. eine genetische Veranlagung, den Körper und die Organe mit Eisen zu überladen. Dies führt im Laufe der Zeit bis zum Organversagen. Das Problem ist, dass sich diese Krankheit ähnlich wie beim Bluthochdruck erst relativ spät bemerkbar macht. In Nordeuropa sind rund eine in Personen stark und rund jede zehnte Person leicht von der Hämochromatose gefährdet. Die Ausprägung der Erb-Krankheit hängt unter anderem von verschiedenen Umweltfaktoren, insbesondere der Eisenaufnahme ab. Stark gefährdete Personen sollten nie Eisensupplemente nehmen, aber auch für die leicht gefährdeten Personen werden Supplemente in allen Dosierungen als gefährlich eingestuft. Eine Selbstversorgung mit Eisensupplementen kann somit für jede zehnte Person schwerwiegende Folgen haben. Dies alleine ist Grund genug, um von Selbstsupplementierungen die Finger davon zu lassen Eisensupplemente werden auch mit verschiedenen Krebsarten in Zusammenhang gebracht und auch ein Einfluss auf Erkrankungen des Herzkreislaufsystems wird zurzeit diskutiert. Akute Eisenvergiftungen sind hingegen relativ selten und betreffen am ehesten Kleinkinder, die irgendwie an Eisentabletten gelangen. Dann kann es aber gefährlich werden. Beim Erwachsenen stehen hauptsächlich die besprochenen chronischen Nebeneffekte im Vordergrund. Schlussfolgerung Eisenmangel im Sport ist sicherlich vorhanden. Jede Athletin und jeder Athlet kann aber in den meisten Fällen das Risiko für Eisenmangel selber stark beeinflussen. Und wer sich aktiv um seine Ernährung kümmert, kann das Risiko für einen möglichen Eisenmangel stark reduzieren. Eisensupplemente sollten nur mit der nötigen Vorsicht und nur unter ärztlicher Betreuung eingenommen werden, denn eine zu hohe Eisenzufuhr kann schwerwiegende Nebeneffekte verursachen. Eine ausführliche wissenschaftliche Abhandlung über Eisen im Sport ist unter zu finden. Autor: Samuel Mettler Seite 5, Version 1.0

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