Osteoporose Knochengesunde Ernährung und Bewegung Ein kleiner Leitfaden Ernährung Bewegung Schulungsangebote

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1 Osteoporose Knochengesunde Ernährung und Bewegung Ein kleiner Leitfaden Ernährung Bewegung Schulungsangebote

2 IMPRESSUM Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Bilder: Matton Images (Titelbild), Bilderbox und WGKK Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhauses der Wiener Gebietskrankenkasse Medizinische Begutachtungen: Ernährung: FA Dr. Martin Gessner Bewegung: Prim. Dr. Silvia Brandstätter Osteologisch-endokrinologische Ambulanz: OA Dr. Elisabeth Zwettler, FA Dr. Hans Eichbauer Stand: 1. Auflage 2012 Diese Broschüre ersetzt nicht das Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin oder Ihrer Diätologin/Ihrem Diätologen! Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß 25 Mediengesetz siehe => Impressum 16/

3 INHALTSVERZEICHNIS WAS IST OSTEOPOROSE? 4 WIE ENTSTEHT OSTEOPOROSE? 5 WER ZÄHLT ZU DEN RISIKOGRUPPEN? 6 ERHÖHTER KALZIUMBEDARF 7 WIE DECKE ICH MEINEN KALZIUMBEDARF OPTIMAL? 9 KALZIUM-CHECK 16 OSTEOPOROSE UND BEWEGUNG 18 MEDIZINISCHE THERAPIE 20 OSTEOPOROSE, WAS NUN? WGKK-SCHULUNGSANGEBOTE 21 3

4 DEFINITION Was ist Osteoporose? Bei Osteoporose handelt es sich um eine Knochenerkrankung, die mit einem erhöhten Verlust an Knochensubstanz und Knochenfestigkeit einhergeht. Das Gleichgewicht zwischen Knochenneubildung und Knochenabbau ist gestört. Die beeinträchtigte Knochenqualität führt zu verminderter Belastbarkeit des Skeletts und erhöht die Neigung zu Knochenbrüchen. Am häufigsten betroffen sind die Oberschenkelhalsknochen, Ober- und Unterarme, das Becken und die Wirbelsäule ( Witwenbuckel die Wirbelkörper sinken in sich zusammen, was häufig zu chronischen Rückenschmerzen führt). Bild: sciencephoto/picturedesk.com 4

5 ENTSTEHUNG Wie entsteht Osteoporose? Unabhängig vom Alter unterliegen unsere Knochen einem ständigen Auf- und Abbauprozess. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbauprozess, dh. in diesem Lebensabschnitt wird die maximale Knochenmasse (= Peak-Bone-Mass ) erreicht. Danach beginnt, beeinflusst durch verschiedenste Faktoren, der Knochenabbau. Merke: Die Knochendichte kann im Alter nicht mehr aufgebaut werden, adäquate Ernährung und Bewegung können jedoch wesentlich dazu beitragen, die Stabilität der Knochen zu erhalten! Osteoporotischer Knochen 5 Bild: sciencephoto/picturedesk.com

6 RISIKOGRUPPEN Wer zählt zur Risikogruppe? Von Knochenbrüchen, die mit Osteoporose in Zusammenhang stehen, sind vor allem Frauen über 65 Jahre und Männer über 70 Jahre betroffen. In dieser Altersgruppe soll besonders an das Bruchrisiko und die Möglichkeiten von diagnostischen und therapeutischen Maßnahmen gedacht werden. Risikofaktoren für die Knochengesundheit in jedem Lebensalter sind: ungünstige Ernährung, Mangelernährung, Untergewicht Rauchen Bewegungsmangel Geschlechtshormonmangel bestimmte Medikamente, z.b. Kortison, Antiepileptika, Medikamente zur Blutverdünnung Erkrankungen der Schilddrüse, Nebenschilddrüse, Niere, des Magen-Darm- Trakts; Gelenkserkrankungen etc. Laktose-Intoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) Vererbung Risikofaktoren 6

7 KALZIUMBEDARF Bild: sciencephoto/picturedesk.com Erhöhter Kalziumbedarf Menschen, die an Osteoporose leiden, haben einen erhöhten Kalziumbedarf. Ein gesunder Erwachsener sollte pro Tag etwa mg Kalzium zu sich nehmen. Die Kalziumaufnahme aus der Nahrung kann durch verschiedenste Faktoren beeinflusst werden: Das fördert die Aufnahme von Kalzium: Lebensalter: Je jünger ein Mensch ist, desto besser kann er das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen. 7

8 8 ERNÄHRUNGSTIPPS Mahlzeitenverteilung: Das Kalzium aus vielen kleinen Mahlzeiten kann vom Körper besser ausgenutzt werden. Kalziumreiche Spätmahlzeit: Besonders günstig ist eine abendliche Kalziumportion, z.b. in Form eines Milchproduktes wie Joghurt oder Käse. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme bzw. den Kalziumeinbau in den Knochen. Die körpereigene Produktion an Vitamin D wird durch Sonnenlicht aktiviert bewegen Sie sich deshalb viel im Freien! Vitamin-Dreiche Nahrungsmittel sind Fische, Pilze, Käse, Eier, Margarine und Milchprodukte. Vitamin K wirkt sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Vitamin-K-reiche Nahrungsmittel sind grüne Gemüsesorten, Kräuter, Kartoffeln, Getreide und Blattsalat. Vitamin C wirkt sich positiv auf die Kalziumaufnahme im Darm aus. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel sind Obst, Gemüse, Kartoffeln und Salat. Fluor wirkt günstig auf die Knochenmasse und hemmt zusätzlich die Karies-Entstehung eine zusätzliche Fluorgabe kann aus heutiger Sicht jedoch nicht empfohlen werden. Gefahr der Überdosierung! Fluorreiche Nahrungsmittel sind schwarzer Tee, Trinkwasser und Fisch.

9 ERNÄHRUNGSTIPPS Wie decke ich meinen Kalziumbedarf optimal? Milch und Milchprodukte: Milch und Milchprodukte tragen den größten Anteil zur Kalziumversorgung bei: Milch, Magermilch, Molke Joghurt, Sauermilch, Buttermilch Weich- und Frischkäse (Topfen) Hart- und Schnittkäse Tipp: Fettarme Milch und Milchprodukte haben nicht nur weniger Kalorien, sondern auch einen höheren Kalziumgehalt als vergleichbare fettreiche Produkte! Gemüse: Besonders kalziumreich: Kohlgemüse (Kraut, Kohlsprossen, Karfiol) Broccoli, Lauch, Fenchel, Küchenkräuter (Petersilie, Schnittlauch, Kresse etc.) Tipp: Wenn Sie Gemüse kochen, verwenden Sie das Kochwasser nach Möglichkeit mit! Kalzium ist wasserlöslich und wird durch das Kochen ausgeschwemmt. Obst: Besonders kalziumreich: Beerenfrüchte (Ribiseln, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren etc.) Südfrüchte (Orangen, Mandarinen, Kiwi etc.) Getreide: Vollkorn- und Getreideprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. 9

10 ERNÄHRUNGSTIPPS Vollkornbrot und -gebäck, Dinkelnudeln, Naturreis, Getreideflocken (Müsli) etc. Samen und Nüsse: Besonders kalzium-, aber auch sehr fettreich: Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne etc. Tipp: über den Salat streuen, in den Brotteig kneten, ins Müsli mischen Fisch: Fisch enthält sehr viel wichtiges Vitamin D und sollte deshalb ein- bis zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Tipp: auch kalte Fischgerichte einbauen, z.b. Fischkonserve, Rollmops, Aufstrich, Salat etc. Getränke: Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte mind. 1,5 bis 2 Liter betragen! Bevorzugen Sie kalorienarme/-freie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte etc. Besonders kalziumreiche Getränke: kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 100 mg/liter; Natriumgehalt unter 50 mg/ Liter); das Kalzium aus Mineralwasser kann vom Körper sehr gut verwertet werden. kalziumangereicherte Fruchtsäfte Tipp: kalziumangereicherter Fruchtsaft mit kalziumreichem Mineralwasser verdünnt 10

11 ERNÄHRUNGSTIPPS Das hemmt die Aufnahme von Kalzium: Oxalsäure: va. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Bohnen, Sauerampfer, Kakao etc. hat in der Praxis wenig Bedeutung Phytinsäure ist in sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten (z.b. Kleie.) hat in der Praxis wenig Bedeutung Bohnenkaffee fördert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Empfehlung: max. 2 3 Tassen pro Tag Hoher Kochsalzkonsum fördert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Abführmittel fördern den Verlust von Mineralstoffen über den Darm. Abführmittel sollten in jedem Fall nur in Absprache mit der Ärztin/dem Arzt eingenommen werden! Lebensmittel mit Phosphatzusätzen wirken negativ auf den Knochenstoffwechsel. Sie sind z.b. in Cola-Getränken, Schmelzkäse (z.b. Toastkäse), Fleisch- und Wurstwaren (z.b. Bratwürstel) enthalten 11

12 Zusätzliche Hinweise 12 ERNÄHRUNGSTIPPS Kalziumtabletten: Grundsätzlich sollten natürliche Kalziumquellen bevorzugt werden, weil Kalzium aus der Nahrung vom Darm besser aufgenommen werden kann. Wurde Ihnen trotzdem ein Kalziumpräparat verordnet, kann die Verwertung aus dem Darm verbessert werden, indem Sie das Präparat zu den Mahlzeiten einnehmen (z.b. Brausetabletten auf zwei Mahlzeiten aufteilen). Zu einer Überdosierung an Kalzium kann es nicht kommen (sofern Sie mehrere mg/ Tag nicht überschreiten), weil überschüssiges Kalzium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Über die Notwendigkeit eines zusätzlichen Kalziumpräparates sollte in jedem Fall Ihre Ärztin /Ihr Arzt entscheiden. Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind hormonähnliche Pflanzenstoffe, die möglicherweise einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben. Aufgrund des derzeitigen Wissensstandes (Langzeitstudien sind noch ausständig) kann die zusätzliche Einnahme von Phytoöstrogenpräparaten jedoch noch nicht empfohlen werden. Empfohlen wird hingegen eine ausgewogene Mischkost, die reich an Phytoöstrogenen ist. Gute Quellen für Phytoöstrogene sind Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, Sojapudding, Sojajoghurt etc.), Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide und Keimlinge.

13 ERNÄHRUNGSTIPPS Knochengesund durch den Tag Tipps für das Frühstück: Käse, Topfen, Aufstrich eine Portion Gemüse oder Obst dazu Müsli mit Milch oder Joghurt Kakao oder Milch statt Tee und Kaffee Tipps für das Mittagessen: viel Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte ein Löffel Petersilie, Kresse oder Schnittlauch in die Suppe oder auf den Salat ein Löffel Parmesan zu div. Gerichten Speisen mit Käse überbacken oder gratinieren Soja statt Fleisch Hülsenfrüchte statt Fleisch Tipps für das Abendessen: Käsebrot statt Wurstsemmel Butterbrot mit Lauch, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln, Kresse etc. kalziumreiches Gemüse (Kohlrabi, Broccoli, Lauch etc.) Butterbrot mit Sesam (geröstet als Gomasio im Handel erhältlich) 13

14 ERNÄHRUNGSTIPPS Wie komme ich auf die erforderliche Kalziumtagesmenge? Beispiel Normalkost Speiseplan Normal Speiseplan Pro Knochen Frühstück: 1 Semmel 1 Schwarzbrot Butter, Marmelade Kaffee mit Milch Jause: 1 Birne Orange statt Birne Mittagessen: Backerbsensuppe Pasta asciutta Blattsalat Jause: Apfelstrudel Abendessen: 2 Grahamweckerln Schinken Tomaten und Maiskölbchen Getränke: 1/4 l Apfelsaft 1 l Leitungswasser 1/2 l Früchtetee + 2 Esslöffel Parmesan auf die Nudeln Topfenstrudel Emmentaler (50 g) statt Schinken, Kohlrabi statt Tomaten 1/4 l Orangensaft statt Apfelsaft 1l kalziumreiches Mineralwasser 364 mg Kalzium mg Kalzium 14

15 ERNÄHRUNGSTIPPS Knochengerechte Ernährung leicht gemacht: Frühstücksvarianten Kleine Ernährungsumstellungen bringen ein Vielfaches an Kalzium: Frühstück 1 32 mg Ca Frühstück mg Ca Frühstück mg Ca 1 Tasse Kaffee, 2 Semmeln, Butter, Marmelade 1 Tasse Tee, 1 Becher Joghurt mit Früchtemüsli, 1 Apfel 1 Tasse Kakao, 2 Scheiben Mischbrot, Butter, 3 Blatt Gouda Kalzium-Check: Wo steckt wie viel Kalzium drin? Obst und Gemüse Kalzium mg 150 g Broccoli g Fenchel g Kraut g Tomaten g Kresse, Schnittlauch etc g Himbeeren g Kiwi (ca. 2 Stück) g Orange g schwarze Ribisel g rohe Feigen 80 15

16 KALZIUMCHECK Wo steckt wie viel Kalzium drin? Milch und Milchprodukte Kalzium mg ¼ l Vollmilch, Sauermilch 300 ¼ l laktosefreie Milch Becher Joghurt (250 ml) g Magertopfen g Schnittkäse 60 % F. i.t g Schnittkäse 30 % F. i.t g Camembert 60 % F. i.t g Camembert 30 % F. i.t g Emmentaler 45 % F. i.t g Parmesan 32 % F. i.t. 590 Getreide, Brot, Nüsse Kalzium mg 100 g Pumpernickel g Weizenvollkornbrot g Weizenmischbrot g roher Amaranth g roher Reis g Hafer g Weizen g Sesam g Haselnüsse g Walnüsse 44 16

17 KALZIUMCHECK Sonstiges Kalzium mg ¼ l Hohes C mit Kalzium 337,5 ¼ l Bravo Orangennektar mit Kalzium g Sojapudding g Sojabohnen g weiße Bohnen g Tofu Liter Mineralwasser Natrium Kalzium Alpquell Astoria Güssinger Juvina Waldquelle Long life Markusquelle Preblauer Radenska Römerquelle Vöslauer Contrex 9,

18 BEWEGUNG Osteoporose und Bewegung Bewegung ist für einen gesunden Knochen notwendig, weil sie u.a. den Knochenstoffwechsel in Schwung bringt. Kräftigungsübungen und vor allem Krafttraining fördern die Festigkeit des Knochens. Für Osteoporose-Patientinnen/Patienten ist Bewegung auch im Sinne der Sturzprävention wichtig: Gezielte Übungen helfen, die eigene Stand- und Bewegungskontrolle zu stärken und die Koordination sowie das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern. Leider neigen viele Betroffene dazu, aus Angst vor Schmerzen zunehmend Bewegung zu vermeiden. Der Knochenschwund an sich verur- 18

19 BEWEGUNG sacht zwar keine Beschwerden, viele Patientinnen/Patienten haben jedoch bereits Knochenbrüche erlitten, die in weiterer Folge zu Fehlhaltungen und somit zu Schmerzen führen können. Besonders oft ist davon der Rücken betroffen. Doch: Das Vermeiden von Bewegung verhindert den Schmerz erwiesenermaßen nicht! Besser ist es, eine möglichst normale Aktivität beizubehalten. Zusätzlich wird dringend empfohlen: ein spezielles Übungsprogramm zu erlernen Haltungskorrektur (die muskulär bedingte Fehlhaltung kann durch Bewegungstherapie beim Großteil der Patientinnen/Patienten korrigiert werden) Kraft- und Ausdauertraining Sturzprophylaxe Schulung zur Umsetzung von richtigen Bewegungen und Bewegungsabläufen im Alltag (z.b. Aufstehen, Heben, Tragen, Gehen etc.) Erlernen von Techniken zur mechanischen Entlastung und Muskelentspannung Die Wiener Gebietskrankenkasse bietet in ihren Gesundheitseinrichtungen gezielte Bewegungs- und Schulungsprogramme für Menschen mit Osteoporose, teilweise kombiniert mit Schulungsvorträgen von Fachärztinnen/ Fachärzten und Diätologinnen/Diätologen (Näheres s. S. 21). 19

20 ADRESSENTEIL Medizinische Diagnostik und Therapie Sie wollen herausfinden, ob Sie Osteoporose haben? Sie sind Osteoporose-Patientin/Patient und suchen medizinische Betreuung? Die WGKK bietet Abklärung, Diagnostik und Therapie für Versicherte aller Kassen an folgenden Standorten: Gesundheitseinrichtung ALLE KASSEN Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf Mariahilfer Straße Wien Gesundheitszentrum Wien-Süd Wienerbergstraße Wien Hanusch-Krankenhaus: Osteologischendokrinologische Ambulanz, Pavillon 2 Heinrich-Collin-Straße Wien Auskunft und Anmeldung: Achtung! Bitte vergessen Sie nicht, einen Termin zu vereinbaren sowie Vorbefunde mitzubringen! 20

21 SCHULUNGSANGEBOTE Osteoporose, was nun? Knochenschwund kann zwar nicht rückgängig gemacht werden, jedoch können die Betroffenen neben der medikamentösen Therapie viel tun, um den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Wir helfen Ihnen, Ihr Leben möglichst knochengesund und aktiv zu gestalten! Die WGKK-Schulungsangebote auf den folgenden Seiten sind für Sie kostenlos und stehen Versicherten aller Kassen zur Verfügung. Erforderlich sind eine Terminvereinbarung, Ihre e-card und Ihr Lichtbildausweis! 21

22 SCHULUNGSANGEBOTE Standort ALLE KASSEN Gesundheitszentrum Wien-Süd Wienerbergstraße Wien Auskunft und Anmeldung: Physikalisches Institut Ernährungsmedizinische Beratungsstelle: Gesundheitszentrum Wien-Nord Karl-Aschenbrenner- Gasse Wien Auskunft und Anmeldung: Ernährungsmedizinische Beratungsstelle: Gesundheitszentrum Andreasgasse Andreasgasse Wien Auskunft und Anmeldung: Schulungsangebot Im Institut für Physikalische Medizin wird im Rahmen von 10 Einheiten vermittelt, wie man sich richtig im Alltag bewegt, wie sich Fehlhaltungen korrigieren lassen etc. In der ersten Einheit informiert Sie eine Fachärztin/ein Facharzt über Möglichkeiten wie durch Bewegung die Folgen von Osteoporose beeinflusst werden können. In den folgenden Einheiten vermitteln Ihnen Physiotherapeutinnen/ Physiotherapeuten ein spezielles Bewegungsprogramm und üben mit Ihnen die praktische Anwendung im Alltag. Eine Einzelberatung zur knochengesunden Ernährung wird durch eine Diätologin durchgeführt. siehe Gesundheitszentrum Wien-Süd Abschließend eine Gruppenschulung zur knochengesunden Ernährung durch die Diätologin. siehe Gesundheitszentrum Wien-Süd keine Ernährungsberatung 22

23 SCHULUNGSANGEBOTE Standort ALLE KASSEN Schulungsangebot Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf Mariahilfer Str Wien Auskunft: Gesundheitszentrum Wien-Mitte Strohgasse Wien Die Schulung richtet sich an Osteoporose-Patientinnen/Patienten, die erfahren wollen, wie Osteoporose entsteht, welche Therapiemöglichkeiten es gibt, wie man den Krankheits-verlauf durch Bewegung und knochengesunde Ernährung positiv beeinflussen kann und welche Risikofaktoren man vermeiden kann. Die Schulung wird in der Gruppe durchgeführt und dauert rund zwei Stunden. Die Vorträge werden von einer Fachärztin/einem Facharzt für Interne Medizin (Zusatzfach Rheumatologie) und einer Diätologin gehalten. Auf Wunsch werden Einzelberatungen zur knochengesunden Ernährung durch eine Diätologin durchgeführt. Auskunft und Anmeldung: oder Hanusch- Krankenhaus Osteologischendokrinologische Ambulanz, Pavillon 2 Heinrich-Collin-Str Wien Auskunft und Anmeldung: Gruppenschulungen für Osteoporose-Patientinnen/Patienten mit Ernährungsberatung durch eine Diätologin. Eine Fachärztin/ein Facharzt beantwortet medizinische Fragen. BITTE NICHT VERGESSEN! LICHTBILD AUSWEIS 23

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