Fette und fetthaltige Lebensmittel

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1 Funktion der Fette im Körper Fette und Öle sind Lieferanten hoch konzentrierter Energie. Ein Gramm Fett liefert ca. 9 kcal Energie pro Gramm. Das ist mehr als doppelt soviel Energie, als Eiweisse und Kohlenhydrate (mit je 4 kcal pro Gramm) enthalten. Fett ist deshalb die beste Speicherform für Energie. Bei überschüssiger Fettaufnahme vergrössern sich unsere Fettdepots, auf die der Körper bei ungenügender Energiezufuhr zurückgreifen kann. Fette und Öle versorgen unseren Körper auch mit lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren und mit Vitamin E. Daneben hat Fett weitere wichtige Aufgaben wie die Wärmeisolation magere Personen frieren eher und den Schutz empfindlicher Organe (z. B. Nieren). Fett ist zudem Träger von Geschmacksund Aromastoffen. Es ist ferner für die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm erforderlich. Bei einer andauernden fettreichen Ernährung kommt es zu Übergewicht und erhöhten Blutfettgehalten, beides Risikofaktoren bei der Entstehung der Arteriosklerose. Aufbau der Fette und Bedeutung der verschiedenen Fettsäuren Fette und Öle bestehen grösstenteils aus Triglyceriden. Es handelt sich dabei um Verbindungen, die aus Glycerin und drei daran gebundenen Fettsäuren zusammengesetzt sind. Die verschiedenen Öle und Fette unterscheiden sich einerseits in der Grösse (Kettenlänge) und andererseits im Grad der Ungesättigtheit (Anzahl der Doppelbindungen) der einzelnen Fettsäuren. Die meisten pflanzlichen und tierischen Fette enthalten Fettsäuren mit einer Länge von 14 bis 22 Kohlenstoffatomen. Als wichtigste Ausnahme gilt das Milchfett, das einen grösseren Prozentsatz an kürzerkettigen Fettsäuren enthält. Je mehr Doppelbindungen die Fettsäuren eines Triglycerids enthalten, desto tiefer ist der Schmelzpunkt, so dass z.b. die meisten pflanzlichen Triglyceride mit viel Doppelbindungen Öle sind, währenddem die tierischen Triglyceride mit wenig Doppelbindungen eher die Form von festen Fetten aufweisen. Durch Entfernung der Doppelbindungen (Hydrierung) können die öligen pflanzlichen Produkte in feste Fette umgewandelt werden, was z. B. bei der Margarine-Herstellung von Bedeutung ist. Die Anzahl und Anordnung der Doppelbindungen haben auch grosse Auswirkungen auf die physiologischen Eigenschaften der verschiedenen Nahrungsfette und Öle. So enthalten die meisten tierische Fette keine Doppelbindungen und werden daher gesättigte Fette genannt. Eine zu hohe Einnahme an gesättigten Fetten führt zu einer Erhöhung des Blutcholesterinspiegels, einem Risikofaktor für Arteriosklerose. Besonders wichtig sind die essentiellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann und die wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie haben spezielle Funktionen beim Aufbau der Zellmembranen, senken den Blutcholesterinspiegel und sind Ausgangsprodukte für die Bildung wichtiger Hormone in unserem Körper. Man unterscheidet dabei nach ihrem Bau zwei Gruppen. Die eine Gruppe umfasst die sogenannten Omega-3-essentiellen Fettsäuren, die vor allem in Meerfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele und als Vorstufe in Raps-, Soja- und Weizenkeimöl vorkommen. Die andere Gruppe, die Omega-6-essentiellen Fettsäuren, finden wir vor allem in pflanzlichen Ölen wie z. B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja- und Distelöl. Alle diese essentiellen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt. Das bedeutet, dass sie anfällig auf Oxidation sind, d.h. eine gesundheitlich ungünstige Veränderung erfahren können. Sie werden in der Natur wie auch im Körper durch Vitamin E geschützt. 2

2 Für eine optimale Funktion der essentiellen Fettsäuren in unserem Körper ist es am besten, wenn bei der Aufnahme über die Nahrung das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren etwa fünf zu eins beträgt. Grosse Abweichungen von diesem Verhältnis führen ebenfalls zu gesundheitlichen Störungen. Schliesslich kennen wir Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Ölsäure), die besonders in pflanzlichen Ölen (z.b. Olivenöl) in hohen Konzentrationen vorkommen. Sie haben keinen direkten Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel, besitzen aber auch nicht die positiven gesundheitlichen Eigenschaften der essentiellen Fettsäuren, sie verhalten sich somit weitgehend neutral. Erwähnenswert sind noch die Transfettsäuren, die vor allem bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fettsäuren wie z.b. bei der Margarine-Herstellung aus pflanzlichen Ölen als Nebenprodukt entstehen können. Sie sind auch in kleinen Mengen in Butter und tierischem Fleisch enthalten. Da die Transfettsäuren den Blutcholesterinspiegel erhöhen, sind die Herstellungsmethoden für Margarine so verbessert worden, dass der Transfettsäure-Gehalt in den neuen Produkten nicht mehr schädlich ist. 3

3 Zufuhrempfehlungen Neuere wissenschaftliche Ergebnisse sprechen dafür, dass bei regelmässiger körperlicher Aktivität eine Fettzufuhr von ca. 30% der Nahrungsenergie eine vernünftige Richtgrösse für Erwachsene darstellt. Zusätzlich soll auf der Basis einer vollwertigen Ernährungsweise eine ausgewogene Zusammensetzung der Fettsäuren angestrebt werden. Die mit einem Fettanteil von 35-40% an der Gesamtenergiezufuhr im Durchschnitt zu fettreiche Ernährung der Schweizer ist eine der Hauptursachen des verbreiteten Übergewichtes mit erhöhten Fett- und Cholesterinwerten im Blut. Die folgenden Detailempfehlungen beruhen auf den Referenzwerten der deutschen, der österreichischen und der schweizerischen Ernährungsgesellschaften aus dem Jahre Für Erwachsene mit leichter bis mittelschwerer körperlicher Arbeit (Büroangestellte, Verkaufspersonal, Chauffeure usw.) liegt die empfohlene durchschnittliche Energiezufuhr bei 2300 kcal (bei der Frau) bzw kcal (beim Mann) pro Tag. Der Anteil des Fetts sollte dabei nicht mehr als 30% der Nahrungsenergie betragen, entsprechend etwa 85 g Nahrungsfett. In qualitativer Hinsicht soll folgende Zusammensetzung eingehalten werden: Nicht mehr als 10% der Gesamtenergiezufuhr darf aus tierischen Fetten mit vorwiegend gesättigten Fettsäuremuster stammen (entspricht ca. 30 g Nahrungsfett* ). 7% sollten auf die essentiellen Fettsäuren fallen (entspricht ca. 20 g Nahrungsfett*, aufgeteilt im Verhältnis 5 zu 1 in Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren). Die restlichen 13% (entspricht ca. 35 g Nahrungsfett* ) können aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure oder aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen. *Zur Illustration: 5 g Nahrungsfett sind in einem Kaffeelöffel enthalten Im Vergleich zum traditionellen Ernährungsmuster von «Durchschnittsschweizern» bedeutet dies, dass weniger Fleisch, mehr pflanzliche Öle, aber auch hie und da Meeresfische auf dem Speiseplan stehen sollten. Bei Personen, welche abnehmen wollen oder (zu) geringe körperliche Aktivitäten entwickeln, sollte die Fettaufnahme nur etwa 25-30% der Gesamtenergiezufuhr betragen, entsprechend einer Menge von ca. 60 g (bei der Frau) bzw. ca. 70 g (beim Mann) Nahrungsfett pro Tag. Dabei kann der prozentuale Anteil der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren auf Kosten der gesättigten Fettsäuren eher etwas erhöht werden. 4

4 Praktische Umsetzung Wenn Sie sich an die nachfolgenden Richtlinien halten, entsprechen die durchschnittlich pro Tag zugeführte Fettmenge sowie die qualitative Zusammensetzung der Fette und Öle in etwa den vorangehenden Erläuterungen: Zwei- bis viermal pro Woche eine Portion Fleisch essen ( g), max. einmal pro Woche kann anstelle von Fleisch gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck gegessen werden. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl, unerhitzt verwenden (z.b. für Salatsaucen). Geeignet sind beispielsweise Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Oliven- oder Rapsöl. Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. -öl für die Zubereitung von erhitzten Speisen verwenden. Geeignet sind beispielsweise Oliven- und Erdnussöl. Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett essen (z.b. als Brotaufstrich). Geeignet sind Butter und Margarine. Auf versteckte Fette achten: Pro Tag maximal eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade, Rahmglace usw. geniessen. Auf eine fettarme Zubereitung achten. Fettreiche Nahrungsmittel durch fettarme ersetzen. 5

5 Die Verwendung von Fetten und Ölen in der Küche Sollen die spezifischen Eigenschaften und die gesundheitlichen Vorteile der verschiedenen Fette und Öle optimal genutzt werden, ist eine gezielte Anwendung unerlässlich. Die Angaben können Sie der anschliessend aufgeführten Tabelle entnehmen. Vermeiden Sie stets ein Überhitzen der Fette und Öle (Rauchentwicklung, stechender Geruch). Wenn sich diese zersetzen, entstehen gesundheitsschädliche Stoffe (z.b. Acrolein oder Nitrosamine). Am besten geben Sie Fett oder Öl in das bereits erhitzte Bratgeschirr und fügen gleich anschliessend die dazu. Eignung Wichtigste Sorten Wesentliche Eigenschaften Kalte Küche Sonnenblumenöl Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Salatsauce) Maiskeimöl gute Vitamin E-Lieferanten Weizenkeimöl Weizenkeimöl: hoher Linolensäuregehalt Distelöl Traubenkernöl Olivenöl (kaltgepresst) Rapsöl Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, arttypischer Geschmack Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren reich an der essentiellen Linolensäure (sehr hitzeempfindlich) Dünsten und Dämpfen Olivenöl Öle: Reich an ungesättigten Fettsäuren Sonnenblumenöl Bratbutter: Gute Erhitzbarkeit und arttypischer Bratbutter Geschmack Kurzbraten Olivenöl (raffiniert) Gute Hitzestabilität, wenig mehrfach-ungesättigte Erdnussöl Fettsäuren Bratbutter Frittieren oder längeres Erdnussöl Grosse Hitzestabilität Braten Kokosfett hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren Spezialfrittieröle und -fette 6

6 Tipps zum Einkauf und Lagerung Kaufen Sie Fette und Öle in kleinen Mengen ein. Einmal geöffnete Produkte sollten innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden. Licht und Wärme beschleunigen den Abbau von Vitamin E und die Oxidation der Fettsäuren. Deshalb ist es sinnvoll, Öle immer dunkel und kühl zu lagern. 7