Yin-Yoga. Im Geist des Loslassens üben ASANAS YIN-YOGA PRINZIPIEN EINER FORTGE- SCHRITTENEN YIN-YOGA-PRAXIS

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1 ASANAS YIN-YOGA 33 Yin-Yoga Im Geist des Loslassens üben Wenn wir uns tiefer auf die Praxis von Yin-Yoga einlassen, verstehen wir, dass Yin-Yoga nicht nur eine intensive, herausfordernde Praxis ist, sondern eine Metapher fürs Leben überhaupt: Je mehr und vollständiger wir Erwartungen loslassen, wie es / wie wir sein sollten, desto entspannter und gelassener werden wir. Im Yin-Yoga haben wir es mit einer Herangehensweise zu tun, die annehmend, meditativ und ganzheitlich ist. Sie umfasst auch unsere innere Haltung und den Umgang mit unangenehmen Gefühlen und Körperempfindungen. Die Asana benutzen wir, um ganz im Moment anzukommen, mit all dem, was ist. Yin-Yoga besteht vorwiegend aus innerer Arbeit und löst sie zugleich auch aus. Je länger wir in der Stellung verweilen, desto stärker tauchen wir in Prozesse ein, die starke Emotionen und Empfindungen auf allen Ebenen auslösen können. Eine regelmässige Yin-Yoga-Praxis kann festgefahrene Muster aufweichen und verändern, und dies nicht nur auf körperlicher Ebene. Durch die vertiefte, regelmässige Yin-Yoga-Praxis lernen wir, die Yin-Qualität von empfänglichem Geschehenlassen, Zurücktreten und uns anzugucken, was im Inneren abläuft, in den Alltag und in weitere Bereiche «off the mat» zu tragen. Auch deswegen hat diese Praxis eine starke Tiefenwirkung und einen intensiven Nachhall. Nicht nur der Körper, auch der Geist wird elastisch. PRINZIPIEN EINER FORTGE- SCHRITTENEN YIN-YOGA-PRAXIS bb. Pro Seite bleiben wir 5 10 Minuten in der Stellung. Nach allen Stellungen auch nach einem Seitenwechsel legen wir uns nach dem Auflösen für 2 Minuten in Savasana, um die intensive Dehnung der Faszien, Gelenke und Meridiane (Energieleitbahnen) nachwirken zu lassen sowie Körper und Geist Zeit und Raum zu geben, wieder in eine vollständige Entspannung zu kommen. Sobald wir die Stellung eingenommen haben, werden wir still und lassen uns in den Körper und den Moment fallen. Mit Achtsamkeit scannen wir durch den ganzen Körper. Wir lassen alles immer wieder von neuem vollständig los: den Atem, den Geist. Die Beine werden über die Hüftgelenke bis in die Fusssohlen und die Zehenspitzen weich. Wir entspannen die Schultern, weiten die Handgelenke und öffnen die Hände bis in die Fingerspitzen. Augen und Blick werden weich, das Gesicht löst sich. Wir lassen den ganzen Körper schmelzen, wie Honig, der flüssig wird und in die Erde tropft. Die folgende Asanaserie ist eine Yin-Yoga-Abfolge für Fortgeschrittene und dauert etwa zwei Stunden. Text und Modell: Barbara Burkhardt, dipl. Yogalehrerin YS und Psychotherapeutin FSP, Fotos: Pascal Corbat

2 August/September ASANAS 01 Halbmond II Auf dem Rücken liegend mit beiden Beinen so weit nach rechts «laufen», bis sie sichelförmig auf dem Boden liegen, gleichzeitig bleiben beide Gesässbacken auf dem Boden. Oberkörper und beide Arme in eine liegende Seitbeuge bringen. Nur so weit gehen, wie beide Schultern auf dem Boden bleiben. Den ganzen Körper vollkommen in den Boden entspannen. Nacken lang (evtl. Kopf mit Kissen unterlegen), Schultern/Gesäss ganz locker. 02 Happy Baby Auf dem Rücken liegend rechtes Bein so falten, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht und die rechte Fusssohle parallel zur Decke ist. Die rechte Hand in die Innenseite des Fusses «hängen», rechte Hand und rechten Ellbogen schwer werden lassen. Nacken lang (evtl. den Kopf mit einem Kissen unterlegen), Schultern auf dem Boden und ganz locker. 03 Halbe Libelle Rechte Fusssohle ans Becken legen und das linke Bein zur Seite öffnen, vollständig loslassen, Fuss rollt nach vorne. Das rechte Knie schwer werden und Richtung Boden sinken lassen. Oberkörper aus dem Becken nach vorne beugen und Richtung Boden sinken lassen. Wenn möglich Kopf auf Boden ablegen. Der Rücken ist rund, der Kopf hängt entspannt. Hände/Unterarme vor dem Becken auf dem Boden platzieren und den ganzen Körper loslassen (Variation: Ein oder mehrere Kissen vor dem Becken platzieren und Kopf darauf ablegen.)

3 YIN-YOGA Libelle Aus dem Sitzen beide Beine zur Seite öffnen, vollständig loslassen, Fusssohlen und Zehen ganz entspannt, Füsse rollen nach vorne. Oberkörper aus dem Becken nach vorne beugen und Richtung Boden sinken lassen. Rücken rund, Kopf hängt schwer und entspannt. Hände/Unterarme vor den Beinen auf dem Boden ablegen und Ellbogen/ Oberkörper/Kopf Richtung Boden schmelzen lassen. (Variation: Platziere ein oder mehrere Kissen auf bzw. vor dem Becken und lege Kopf darauf ab.) 05 Frosch (mit Variation) Aus Vajrasana die Knie so weit wie möglich zur Seite öffnen. Das Becken bleibt wenn möglich auf den Fersen. Oberkörper aus Becken vorbeugen und Richtung Boden sinken lassen. Rücken ist rund, Kopf hängt schwer und entspannt. Hände/Unterarme vor den Beinen auf Boden legen, Ellbogen/Oberkörper/Kopf Richtung Boden sinken lassen. (Variation: Ein oder mehrere Kissen auf bzw. vor Becken legen und Kopf darauf ablegen.) Variation: Aus Frosch linken Arm nach rechts schieben, bis Gewicht des Oberkörpers auf linker Schulter ruht. Kopf ist leicht nach links gedreht und liegt auf Boden/Kissen. Rechter Arm und ganzer Körper vollkommen entspannt. 06 Hocke Die Füsse sind hüftbreit geöffnet, Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Becken senken, bis du in der Hocke bist. Oberarme an die Innenseite der Oberschenkel legen, Hände in Namaste gefaltet. Becken schwer werden und Richtung Boden sinken lassen, Rücken ist rund und entspannt, der Kopf hängt nach vorn.

4 August/September ASANAS 07 Schlafender Schwan Vierfüsslerstand. Rechtes Bein hinter den Händen ablegen. Zehen des linken Fusses aufstellen und cm nach hinten laufen. Linkes Bein auf Boden ablegen und entspannen. Linken Oberschenkel und Becken schwer werden und in Erde sinken lassen. Oberkörper aus dem Becken vorbeugen und auf Boden ablegen bzw. Richtung Boden sinken lassen. Rücken ist rund, Kopf hängt entspannt. 08 Halber Sattel (Variation Sattel) Sitze in Virasana, Hände hinter dem Becken aufstellen und im Boden verwurzeln. Gewicht nach links verlagern und das rechte Bein lösen, rechten Fuss neben dem linken Knie aufstellen. Hände (immer noch hinter dem Becken) nochmals verwurzeln und Becken leicht heben, ein wenig nach hinten schieben und wieder auf dem Boden ablegen. Wenn möglich rechtes Bein lösen und nach vorne ausgleiten lassen. Beide Beine ganz loslassen. In dieser Stellung bleiben bzw. Oberkörper langsam nach hinten senken, Unterarme oder ganzen Oberkörper auf Boden ablegen. Sattel Sitze in Virasana und stelle Hände hinter Becken auf. Mit Händen langsam zurücklaufen und Oberkörper auf den Boden oder auf einem Polster ablegen. Schultern, Arme, Handgelenke, Hände und Gesicht sind ganz entspannt, Nacken lang.

5 YIN-YOGA Schulterbrücke Rückenlage, Füsse hüftbreit hinter Becken aufstellen. Füsse in der Erde verwurzeln und spüren, wie sich Becken hebt. Auf Zehenspitzen kommen, Becken noch etwas höher heben und Block unter das Kreuzbein schieben. Gesamtes Gewicht des Beckens darauf abgeben. Arme Richtung Fersen bringen, Finger verschränken und Arme nach unten in Boden pressen. Gleichzeitig Hände noch etwas mehr Richtung Fersen ziehen. 10 Offener Flügel Bauchlage. Kopf mit Kissen unterlegen und rechten Arm in Schulterhöhe nach rechts öffnen, Handfläche zeigt zum Boden. Oberkörper nach links drehen, bis du auf der rechten Seite zu liegen kommst. Linkes Bein hinter dem rechten Bein aufstellen. Wenn du das angestellte Bein weiter nach hinten bewegst, kannst du die Dehnung in der rechten Schulter regulieren bzw. intensivieren. Linken Arm auf Rücken legen. 11 Krokodil Rechten Fuss oberhalb vom linken Knie auf Oberschenkel stellen, Arme schulterhoch oder in X-Form, Handflächen zeigen nach oben. Angestelltes rechtes Bein nach links Richtung Boden senken (rechtes Knie evtl. mit Kissen unterlegen). Nur so weit drehen, wie rechte Schulter auf dem Boden liegenbleibt. Linke Hand auf rechtes Knie legen. Beine und Arme, Füsse und Hände vollständig loslassen und dem Boden übergeben.