Gesundheit: Männersache!

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1 Ratgeber Gesundheit Männergesundheit Gesundheit: Männersache! Mit leckeren Rezepten für Männer!

2 Inhalt Arbeit und Umwelt. 4 Männer-Risiken in Arbeitsund Lebensumfeld. Gesunde Ernährung. 6 Ernährung. 7 Übergewicht, Cholesterin. Sport und Entspannung. Früherkennung und Vorsorge. 14 Übersicht der wichtigsten Männerkrankheiten. 6 Ernährung: So isst man besser. 17 Typische Krankheiten der Geschlechtsorgane. 20 Vorsorge- und Früher kennungsuntersuchungen. Männer kümmern sich häufig wenig um ihre Gesundheit. Und darüber reden wollen sie schon gar nicht. Probleme, Ängste, Schmerzen und Sorgen werden aufgrund des männ lichen Rollenverständnisses häufig über längere Zeit beiseite geschoben oder nicht einmal wahrgenommen. Und das kann Folgen haben. 23 Tipps für den Arztbesuch. Psychische Erkrankungen. 10 Regelmäßige Bewegung im Alltag. 24 Psychische Erkrankungen. 11 Sport gegen Krebs. 25 Partnerschaft: die Kraft des Wir. 13 Entspannungstechniken. Echte Männer sache. Suchtprävention. 26 Nikotin: Nichts löst sich in Rauch auf. 23 Gut vorbereit zum Arzt: unsere Checkliste 27 Alkohol: Weniger ist mehr. Anhang. 28 Männerküche: Einfach, lecker! Statistisch gesehen liegt die Lebenserwartung von Männern etwa sechs Jahre unter der von Frauen. Nun könnte man meinen, das hätte biolo gische Gründe. Doch darauf allein lässt sich die deutliche Differenz nicht zurückführen. Im Jahr 1998 sorgte die Klosterstudie von Marc Luy für Aufsehen, weil sie gezeigt hat, dass Männer beinahe genauso lange leben könnten wie Frauen wenn ihre Lebensweise identisch wäre. und Frauen zurückführen lässt. Und darin steckt auch die gute Nachricht: Jeder Mann kann Einfluss nehmen! Muss Mann jetzt ins Kloster gehen, um sich zusätzliche Lebenszeit zu sichern? Natürlich nicht. Fest steht aber, dass sich die niedrigere Lebenserwartung der Männer auf den Lebens stil und die unterschiedlichen gesellschaft lichen Rahmenbedingungen von Männern Ihre Audi BKK In dieser Broschüre gehen wir dem Thema Männergesundheit auf den Grund und zeigen Ihnen, wie Sie mit wenigen Maßnahmen viel für Ihren Körper tun können. Bleiben Sie gesund! Ratgeber Gesundheit Vorsorgeleistungen Dem Leben zulie be: Vorsorgen für Ihre Gesundheit. Alle Untersuchungen auf einen Blick! Vorsorge für die gesamte Familie: In unserer Audi BKK Vorsorge-Broschüre erfahren Sie weitere Details zum Thema. Diese können Sie einfach im Service-Center abholen oder unter anfordern. 25 Kraftquelle Partnerschaft: Balsam für die Seele. Siehe auch:

3 4 Männergesundheit Arbeit und Umwelt. Männergesundheit Arbeit und Umwelt. 5 Männer-Risiken in Arbeitsund Lebensumfeld. Männer geben Gas. Zielsicher und ohne Rücksicht auf Verbrauch und Verschleiß ziehen sie auf der Überholspur vorbei. Warnsignale werden gerne übersehen. Aber nicht immer lohnt es sich, als Erster anzukommen. Fett, Zigaretten, Alkohol. Nach Berechnungen des Statistischen Bundesamtes rauchen 33 Prozent aller Männer, die meisten davon regelmäßig. Der tägliche Konsum von Alkohol liegt bei Männern etwa viermal so hoch wie bei Frauen. Außerdem sind über 50 Prozent aller Männer übergewichtig. Das alles geht auf Kosten der Gesundheit wenn Mann nicht rechtzeitig gegensteuert. Gefahrenquelle: Beruf. Natürlich lassen sich nicht alle Risiken so einfach ausschalten, das zeigt ein Blick in die Arbeitswelt. Männer haben die gefährlicheren Berufe und führen entsprechend die Unfall s tatistiken an: So sind nach Angaben des Robert Koch-Instituts bei 80 Prozent der Arbeitsunfälle Männer betroffen, bei den töd lichen Arbeitsunfällen sogar 90 Prozent. Auch Arbeitslosigkeit ist ein gesundheitliches Risiko von nicht zu unterschätzendem Ausmaß. Gerade jene Männer, die sich als Hauptver diener begreifen, beurteilen ihren Gesundheitszustand deutlich schlechter als andere arbeitslose Männer. Handeln lohnt sich. Die gute Nachricht: Mann kann immer etwas tun. Denn von unveränderlichen Arbeitsbedingungen mal abgesehen, gibt es durchaus Bereiche, in denen durch selbstverantwortliches Handeln die Lebensqualität verbessert und wertvolle Lebensjahre dazugewonnen werden können: Mit bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem rauchfreien Leben sorgen Sie aktiv vor. Also, schalten Sie einfach mal einen Gang runter und durchbrechen Sie alte Verhaltensmuster. Es zahlt sich aus, Jahr für Jahr. Keine Frage, Frauen sind anders, Männer auch. Gerade in der Betrachtung von Gesundheit und Krankheit zeigen sich eindeutige Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Dabei spielen nicht nur biologische oder genetische Faktoren eine Rolle, sondern auch Aspekte, die sich aus dem Arbeits- und Lebensumfeld ergeben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer häufig von Todesursachen betroffen sind, die durch gesundheitsriskantes Verhalten geprägt sind. Das heißt nicht etwa, dass Männer durch gefährliche Sportarten ums Leben kommen oder sich durch rasante Fahrmanöver im Straßenverkehr gefährden. Sie leben schlicht und einfach ungesünder. Männer bevorzugen eine fettreiche Ernährung und bewegen sich in ihrer Freizeit oft zu wenig. Anstatt Sport zu treiben, dienen Alkohol und Nikotin dazu, Stress zu kompensieren. Anders als im Berufsleben von Frauen sorgt die schwere körperliche Arbeit vieler Männer für eine zusätzliche Belastung.

4 6 Männergesundheit Gesunde Ernährung. Männergesundheit Gesunde Ernährung. 7 Ernährung: Alles super, oder was? Wer die Maschine zum Laufen bringen will, braucht den richtigen Kraftstoff. Doch mit welchen Nahrungsmitteln können speziell Männer richtig durchstarten? Wir haben einige der wichtigsten Power-Lebensmittel und hilfreiche Ernährungstipps für Sie zusammengestellt. Von einer überschaubaren Zahl an Sterneköchen und Feinschmeckern mal abgesehen, lieben Männer eher die schnelle Küche: Gefrühstückt wird im Stehen, das Mittagessen kommt aus der Mikrowelle und abends gibt es schnell noch einen Döner oder ein paar Pommes aus dem Ofen. Mit ordentlich Ketchup und Mayonnaise, natürlich. Während gelegentliche Fast-Food-Sünden völlig in Ordnung sind, kann eine dauerhafte Fehlernährung jedoch gefährlich werden: Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Fett stoffwechselstörungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane sind Zivilisationskrankheiten, die heutzutage immer häufiger auf treten. Die Ursache liegt zu 50 Prozent in einer einseitigen oder falschen Ernährung. Aber was hält den männlichen Organismus fit und leistungsfähig? Wenn Sie ein paar grund legende Ernährungsregeln beherzigen, sind Sie auf einem guten Weg. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie richtig liegen. Ausgewählte Männer-Powerlebensmittel: Nüsse, Samen, Kerne stärken die Nerven mit reichlich Mineralstoffen (u. a. Magne sium, Calcium), Vitaminen und hoch wertigem Fett Pflanzenöle (z. B. Oliven- und Rapsöl) liefern dem Körper wertvolle Fette und Vitamin E (Zellschutz) Rindertatar enthält wenig Fett, aber viel Eiweiß, Zink und B-Vitamine Power für Muskeln, Immun- und Nervensystem Salat enthält wie jedes grüne Blattgemüse reichlich Folsäure dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle für das Herz-Kreislauf-System Tomatenmark (Tomaten) scheint die Prostata mit reichlich Lycopin vor Krebs zu schützen Vollkornbrot liefert dem Körper reichlich Ballaststoffe und hält den Darm in Schwung Wildlachs stärkt Körper und Geist mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren Übergewicht Der Gesamtenergiebedarf ist immer abhängig von Alter, Größe und Geschlecht. Vor allem aber auch von den körperlichen Aktivitäten. Im Prinzip gilt: Männer dürfen mehr essen als Frauen. Und ältere Menschen weniger als jüngere. Zur Ermittlung des Normalgewichts eignet sich der BMI (Körpermasseindex: Gewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat). Bei einem BMI ab 25 aufwärts ist es ratsam, das Gewicht zu reduzieren. Cholesterin Kaum ein anderer Stoff des menschlichen Körpers wird so kontrovers diskutiert wie das Cholesterin. Ist es nun schädlich oder nicht? Studien zufolge muss eine Veränderung der Cholesterinaufnahme nicht bei allen Menschen die gleiche Wirkung haben. Fest steht allerdings, dass gesättigte Fettsäuren wie sie in Wurst und fetten Käsesorten vorkommen, für den Cholesterinspiegel im Blut besonders ungünstig sind. Also: meiden! Ernährungsberatung und -kurse: Möchten Sie Ihre Ernährung umstellen? Dann holen Sie sich Unterstützung! Bei einer Ernährungsberatung wird Ihr Essverhalten analysiert und anschließend ein persönlicher Plan aufgestellt. In Ihrem Audi BKK Service-Center erhalten Sie weitere Infos dazu. Oder wählen Sie einen Ernährungskurs in Ihrer Nähe: Hilfreich sind auch unsere Ernährungsbroschüre und das Ernährungstagebuch. Diese Tools können Sie unter herunterladen.

5 8 Männergesundheit Gesunde Ernährung. Männergesundheit Gesunde Ernährung. 9 Die wichtigsten Ernährungsregeln Viel trinken Wasser ist Lebenselixier. Trinken Sie rund 1,5 bis 2 Liter täglich, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper zu entschlacken. Alkohol sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden. Softdrinks ersetzen Sie besser durch Saftschorlen. Fett Fette sind nicht nur Geschmacksträger. Sie liefern einen wertvollen Beitrag zur Zellgesundheit und sorgen dafür, dass lebenswichtige Vitamine vom Körper aufgenommen werden können. Um Übergewicht zu vermeiden, sollten Sie den Energielieferanten sparsam verwenden und möglichst auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Diese kommen vermehrt in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen sowie Seefisch vor, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Achtung, ungesund! Manche Nahrungsmittel sollten Sie besser meiden, weil sie kaum Nährstoffe enthalten, nur kurzfristig sättigen und zu viele Kalorien auf den Teller bringen. Streichen Sie deshalb folgende Produkte von Ihrem Speiseplan oder nehmen Sie sie nur in geringem Maße zu sich. Fast Food Zucker fettes Fleisch Weißmehlprodukte Alkohol und Softdrinks Obst und Gemüse Essen Sie viel Gemüse und Obst, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch in Form von Saft als kleine Mahlzeit zwischendurch. So werden Sie mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und beugen Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Vollkorn & Co. Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind hervorragende Sattmacher. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Hier sollten Sie zugreifen. Fisch & Fleisch Mit leichtem und bekömmlichem Fischeiweiß decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Spurenelementen. Als Lieferanten für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sorgen vor allem Hering und Makrele dafür, dass Muskeln und Abwehrzellen im menschlichen Körper aufgebaut werden können. Der Verzehr von magerem Fleisch gehört ebenfalls zu einer ausgewogenen Mischkost dazu: Tierisches Eiweiß besitzt eine hohe Nährstoffdichte. Es liefert Spurenelemente und wertvolle Vitamine, die wichtig für den Aufbau und Erhalt der menschlichen Körpersubstanz sowie die Funktionstüchtigkeit von Enzymen sind. Kräuter Bringen Sie Kräuter ins Spiel und setzen Sie Salz einfach mal auf die Ersatzbank. Sie werden nicht nur mit gutem Geschmack belohnt, sondern auch mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem freut sich der Blutdruck. Ernährungsmythen: Kaffee entzieht dem Körper Wasser Stimmt nicht. Denn solange man nur moderate Mengen davon trinkt, ist Kaffee kein Flüssigkeitsräuber. Erst ab etwa drei bis vier Tassen führt er zu einer vermehrten Wasserausscheidung. Wer sich grundsätzlich gesund ernährt, kann natürlich auch mal zu Fast Food und Schokolade greifen. Der Nahrungsmix ist entscheidend. Also: Sorgen Sie für Abwechslung und vermeiden Sie eine allzu einseitige Ernährung. Leckere Rezepte finden Sie ab Seite 28 Abends essen macht dick Falsch. Für den Körper ist es nicht wichtig, wann man isst. Sondern wie viel! Wer also insgesamt mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, legt an Gewicht zu. Allerdings schläft es sich mit zu vollem Bauch unter Umständen schlechter. Also: immer schön auf das richtige Maß achten.

6 10 Männergesundheit Sport und Entspannung. Männergesundheit Sport und Entspannung. 11 Es lebe der Sport! Bewegung tut dem Körper gut. Dennoch bringen die meisten Männer nur wenig sportliche Aktivität in ihr Leben: 80 Prozent aller Männer über 40 Jahre treiben gar keinen oder nur wenig Sport. Und dabei können schon 15 Minuten Training pro Tag das Körper- und Lebensgefühl deutlich verbessern. Sport gegen Krebs Was hat Sport mit Krebs zu tun? Viel. Und genau das ist der entscheidende Grund, der gesunde Menschen zu mehr Aktivität anspornen dürfte und Krebspatienten Mut macht: Sport ist eines der wirksamsten Mittel gegen Krebs! Stillstand macht krank. Krebserkrankungen sind in Deutschland nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen die zweithäufigste Todesursache. Und dabei können laut Weltgesundheitsorganisation WHO rund 30 Prozent aller Krebsfälle durch präventive Maßnahmen verhindert werden. Wer sich gesund ernährt und auf das Rauchen verzichtet, hat schon viel getan. Aber wussten Sie, dass auch regelmäßige Bewegung äußerst wirksam ist? Bewegung macht gesund. Große wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass fehlende körperliche Bewegung ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Krebs ist. Etwa jeder sechste bis siebte Krebsfall in Europa ist vermutlich auf körperliche Inaktivität zurückzuführen. Wer dagegen mindestens dreimal wöchentlich Sport treibt, und dabei leicht ins Schwitzen kommt, kann sein Krebsrisiko fast halbieren. Bei einigen Krebserkrankungen wird auf diese Weise die Sterblichkeit um bis zu 40 Prozent reduziert. Wir belohnen Ihre sportliche Aktivität: Bei der Audi BKK erhalten Sie mit dem Bonusprogramm AktivFit 20 Euro für die aktive Mitgliedschaft in Sportverein oder Fitnessstudio! Wer rastet, der rostet. Das gilt auch für den männlichen Bewegungsapparat. Inaktivität hat fatale Auswirkungen auf den Organismus: D as Bauchfett nimmt zu, die Muskulatur baut sich langsam ab. Außerdem können unliebsame Folgeerscheinungen wie Abgeschlagenheit, innere Unruhe, Schlafstörungen, aber auch Erektionsstörungen und Libidoverlust das Wohlbefinden beeinträchtigen. Mehr Bewegung, mehr Lebensqualität. Falls auch Sie zu den Männern gehören, die Sport bestenfalls im Fernsehen verfolgen, dann geben Sie sich einen Ruck! Überwinden Sie den inneren Schweinehund und suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Freude macht. Jedes Sportprogramm, das gut angelegt ist, wird hinsichtlich Kondition und Koordination schon nach ca. drei Monaten positive Effekte zeigen. Sie werden sich fitter fühlen, über mehr Leistungs- und Widerstandsfähigkeit verfügen und an Selbstvertrauen gewinnen. Also: Wann fangen Sie an? Wenig kann viel bewirken. Sie sollen nicht innerhalb weniger Wochen zum Muskelprotz werden. Schon 20 Minuten Sport an drei Tagen die Woche reichen voll kommen aus. Nehmen Sie dabei immer auch Rücksicht auf Ihre körperliche Konstitution und Verfassung. Fangen Sie mit kurzen Trainings ein heiten an und steigern Sie sich langsam. Schwimmen, Walking, Radfahren, Rudern oder Langlaufen sind ideale Aus dauersport arten, die das Herz- Kreislauf System trainieren. Wer Ausdauer- mit Kraftsport kombiniert, bremst außerdem den alters bedingten Verlust von Muskelmasse und beugt Knochenbrüchen vor. Und für den Alltag gilt: einfach mal die Treppe statt den Aufzug benutzen!

7 12 Männergesundheit Sport und Entspannung. Männergesundheit Sport und Entspannung. 13 Bloß kein Stress, Mann! Entspannen, aber wie? Beruf, Familie und Freizeit unter einen Hut zu bekommen, ist ein Balanceakt, der viel Zeit, Kraft und Nerven kostet. Kein Wunder also, dass sich immer mehr Menschen überfordert fühlen. Männer sind besonders stressgefährdet, weil ihr Erfolg vorwiegend an Karriere, Macht und Geld gemessen wird. Sie müssen erfolgreich sein. Dürfen keine Schwächen zeigen. Aber warum eigentlich nicht? Wer seine persönlichen Stressfaktoren erkennt, kann rechtzeitig gegensteuern und aus dem Hamsterrad aussteigen. Stress gehört zum Leben dazu. Erst wenn er zum Dauerzustand wird und nicht durch körperliche Aktivität ausgeglichen werden kann, gerät der Körper in den Alarmzustand und reagiert mit entsprechenden Symptomen: Bandscheibenvorfälle, schmerzhafte Muskelverspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Verdauungsstörungen und Magen geschwüre können die Folge sein. Aber so weit müssen Sie es nicht kommen lassen. Schaffen Sie sich Ihre eigenen Kraft orte und räumen Sie sich gezielt Phasen zum Auftanken und Entspannen ein. Sie werden mit mehr Lebens freude belohnt. Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen und dauerhaft zu innerer Ausgeglichenheit und Stärke zu finden. Als Anregung möchten wir Ihnen hier ein paar Tipps auf den Weg geben. Stress fängt im Kopf an. Hinterfragen Sie einmal Dinge, die Sie stressen. Sind sie wirklich wichtig? Oder ist das Problem nur hausgemacht? Sagen Sie Stopp! Wenn Ihre Gedanken immer wieder um ein und dieselbe Sache kreisen und Ihnen emotional Unbehagen bereiten, durchbrechen Sie diese Spirale mit einem bewussten Stopp! Atemkontrolle! Nehmen Sie Ihren Atem wahr. Bewusstes tiefes Atmen in den Bauchraum wirkt wunderbar entspannend. Und das Gute ist: Bewusst atmen kann man immer und überall. Freundschaften pflegen. Ein guter Freund ist das stärkste Schutzschild gegen Stress. Wer eine vertraute Person zum Reden und Lachen hat und seine Sorgen und Ängste mit ihr teilen kann, übersteht auch stürmische Zeiten mit mehr Gelassenheit. Zeit für Familie. Räumen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Familie ein. Im sicheren Heimathafen können Sie Ihre Masken fallen lassen und ganz Sie selbst sein. Beflügelnde Hobbys. Egal, ob Musik, Modellbau oder Gartenarbeit wenn man eine Beschäftigung wirklich gerne macht, vergisst man oft Raum und Zeit. Begeben Sie sich in diesen Flow, er kann eine wahre Kraftquelle sein. Entspannung lernen. Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training sind äußerst wirksame Methoden und können in einem Kurs erlernt werden. Ratgeber Gesundheit Stress Besser leben mit Stress. Tipp: Ob Sie gestresst sind, sagt Ihnen das Individuelle Stressbarometer (ISB), das Ihnen online unter zur Verfügung steht. Welcher Stresstyp sind Sie? Weitere Informationen zum Thema Stress und Entspannung finden Sie in der Stress-Broschüre der Audi BKK! Diese können Sie einfach im Service-Center abholen oder unter anfordern bzw. herunterladen.

8 14 Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. 15 Auch Männer haben Schwachpunkte. Nahezu jeder Mann kennt die reparaturanfälligen Teile seines Autos aber nur die wenigsten kennen die Schwachpunkte ihres eigenen Körpers. Krankheiten passen eben nicht ins Selbstbild des starken Geschlechts. Bestimmte Erkrankungen treten bei Männern deutlich häufiger auf als bei Frauen. Hier eine Übersicht der wichtigsten Männerkrankheiten: Lebererkrankungen Übermäßiger Alkoholkonsum begünstigt die Entstehung von Lebererkrankungen. Fast jeder dritte Erwachsene hat eine sogenannte Fettleber Männer erkranken doppelt so häufig wie Frauen. Solange keine entzündlichen Prozesse ablaufen, können sich Lebererkrankungen bei völligem Alkoholverzicht wieder zurückbilden. Unbehandelt und ohne Änderung des Lebensstils können Lebererkrankungen zum Zusammenbruch aller Leberfunktionen und damit früher oder später zum Tod führen. Lungenkrebs Rauchen ist Risikofaktor Nummer eins, wenn es um die Entstehung von Lungenkrebs geht. Jährlich erkranken rund Männer an Lungenkrebs 90 Prozent der Erkrankten sind Raucher. Lungenkrebs macht sich erst vergleichsweise spät durch Beschwerden bemerkbar. Husten, Luft- und Atemnot, Gewichtsverlust oder Schmerzen in der Brust können Warnzeichen sein. Bislang gibt es nur sehr begrenzte Möglichkeiten, Lungenkrebs durch Tests in einem frühen Stadium zu erkennen: Weder Röntgenuntersuchungen des Brustkorbs noch Untersuchungen des ausgehus teten Bronchialsekrets oder Tumormarker erlauben eine zuverlässige Aussage nur die Computertomografie erreicht etwas bessere Ergebnisse. Die beste Prophylaxe ist der absolute Verzicht auf Zigaretten. Midlife-Crisis Wenn Mann sich plötzlich mit einer deutlich jüngeren Freundin schmückt, sein Ego mit einem teuren Sportwagen aufwertet oder viel Wert auf sein Äußeres legt, deutet alles auf eine sogenannte Midlife-Crisis hin. Die Ursache für die männlichen Wechseljahre liegt in der nachlassenden Produktion des Sexualhormons Testosteron ab dem 45. Lebensjahr. Die Folgen sind u. a. Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Nachlassen der sexuellen Lust sowie Erektionsprobleme. Eine gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass dieser normale Alterungsprozess als weniger belastend empfunden wird. In Einzelfällen können auch Hormonpräparate einem starken Testosteronabfall entgegenwirken dies allerdings nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt und für einen begrenzten Zeitraum. Darmkrebs Eine ungesunde, ballaststoffarme Ernährung gilt als Hauptursache für die Entstehung von Darmkrebs eine Krankheit, an der hierzulande rund Männer jährlich sterben. Dabei liegen die Heilungschancen bei fast 100 Prozent, wenn Darmkrebs frühzeitig erkannt wird. Im Rahmen regelmäßiger Vorsorgeuntersuchungen, die aus einer Stuhlprobe oder einer Darmspiegelung bestehen, lässt sich Darmkrebs bereits in einem sehr frühen Stadium diagnostizieren. Je früher die Diagnose, desto besser die Heilungschancen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen Pro Tag sterben allein in Deutschland 84 Männer an einem Herzinfarkt. Wer Diabetes hat, übergewichtig ist, raucht oder einen besonders stressigen Beruf ausübt, hat ein deutlich höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer sich hingegen ausgewogen ernährt, viel bewegt, seinen Alkohol- und Tabakkonsum konsequent einschränkt und Stress auf ein erträgliches Maß reduziert, ist deutlich seltener von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen.

9 16 Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. 17 Typische Krankheiten der Geschlechtsorgane. Potenzstörungen Jeder fünfte Mann kennt Probleme mit der Standfestigkeit ein Thema, über das Mann nicht gerne spricht, das dennoch existiert. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Erektionsstörungen vor allem im Kopf entstehen, haben rund 70 Prozent aller Erektionsstörungen organische Ursachen, nur 30 Prozent sind psychisch bedingt. Die häufigsten Auslöser für eine gestörte Potenz sind Durchblutungsstörungen, die durch verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Prostatavergrößerungen oder Diabetes hervorgerufen werden. Auch Medikamente wie Betablocker oder Antidepressiva sowie Testosteronmangel können Ursachen für Erektionsstörungen sein. Liegen organische Ursachen vor, lässt sich die verloren geglaubte Potenz durch die Behandlung der eigentlichen Krankheit wieder akti vieren. Sind psychische Probleme wie Versagensangst, geringes Selbstbewusstsein, Stress, Depression oder über mäßiger Alkoholkonsum die Ursache, kann eine Psycho- oder Sozial therapie helfen. Bringen alle Maßnahmen nicht den gewünschten Erfolg gibt es zur Behandlung von Potenzstörungen Medi ka mente oder operative Verfahren, die eine stabile Erektion ermöglichen. Befragen Sie dazu Ihren Arzt und reden Sie offen mit Ihrer Partnerin über das Problem. Tipp: Eine gesunde Lebensweise kann viel dazu beitragen, dass das Problem gar nicht erst entsteht. Hodenkrebs Hodenkrebs ist eine Krebsart, an der vor allem junge Männer zwischen 20 und 40 Jahren erkranken. Im Vergleich zu anderen Krebsarten ist Hodenkrebs mit Neuerkrankungen pro Jahr eher selten. Rund 150 Männer sterben an den Folgen von Hodenkrebs. Der größte Risikofaktor für Hodenkrebs ist der Hodenhochstand, d. h., der Hoden ist nicht richtig im Hodensack fixiert, sondern befindet sich in der Leistengegend. Im Frühstadium kann Hodenkrebs praktisch immer geheilt werden. Diagnostiziert wird Hodenkrebs durch Abtasten durch den Urologen, Ultraschall und eine Blutuntersuchung. Je nach Art des Tumors und seiner Ausbreitung gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten: Fast immer wird der befallene Hoden entfernt, darauf folgt in der Regel eine Bestrahlung oder Chemo therapie. Die Angst vieler Männer, mit nur einem Hoden impotent oder unfruchtbar zu werden, ist in den meisten Fällen unbegründet. Das tritt oft nur während der Therapie auf. Ist die Behandlung abgeschlossen, führen die meisten Patienten ein ganz normales Leben. Info Durch regelmäßige Selbstuntersuchung können Sie erste Anzeichen von Hodenkrebs selbst ertasten. Die Selbstuntersuchung ist einfach und kann beim Duschen ganz nebenbei erledigt werden: Nehmen Sie Ihre Hoden in die Hand und rollen Sie sie mit leichtem Druck zwischen Fingern und Daumen. Wenn Sie folgende Anzeichen feststellen, sollten Sie dringend einen Urologen aufsuchen: Schwellung und Knoten Vergrößerung eines Hoden Ziehen im Hoden oder in der Leiste Aufbau des männlichen Geschlechtsorgans Blase Prostata Harnröhre Hoden

10 18 Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. 19 Prostatakrebs Prostatakrebs ist die häufigste männliche Krebsart. Männer über 40 Jahre sind besonders gefährdet. Die Entstehung von Prostatakrebs wird sowohl durch genetische Faktoren als auch durch ungesunde Ernährung begünstigt. Die Erkrankung ist aufgrund der langen beschwerdefreien Zeit tückisch. Erst in fortgeschrittenem Stadium treten wie bei der gutartigen Prostatavergrößerung Probleme beim Wasserlassen oder Schmerzen auf. Die Diag nose von Prostatakrebs erfolgt durch das Ertasten durch den Urologen sowie durch die Bestimmung des PSA-Wertes im Blut. Wird Prostatakrebs frühzeitig erkannt, liegt die Heilungschance bei 70 Prozent. Je nach Ausdehnung der Geschwulst, Alter und Begleiterkrankungen des Patienten wird Prostatakrebs operativ, durch Bestrahlung oder mit bestimmten Geschlechtshormonen behandelt. Alle Behandlungsarten bergen allerdings das Risiko von Erektionsstörungen. Info Wenn Sie eines der folgenden Symptome bei sich feststellen, sollten Sie dringend einen Urologen aufsuchen: Sie haben Schmerzen beim Orgasmus. Sie haben Schmerzen beim Urinieren. Sie brauchen beim Urinieren plötzlich länger. Sie haben einen schwachen Harnstrahl, der gelegentlich abbricht. Sie müssen extrem häufig auf die Toilette, auch nachts. Sie haben das Gefühl, dass Ihre Blase immer voll ist. Sie haben Schmerzen in der Leistengegend. Sie haben Schmerzen im Darm. Zur Vorsorgeuntersuchung der Prostata gehören mehrere Untersuchungen: Rektale Untersuchung Ihr Urologe tastet mit seinem Finger über den After und durch den Enddarm die Prostata ab. Normalerweise fühlt sich die Prostata elastisch an, etwa wie ein Daumenballen. Fühlt sie sich eher hart an, ist dies für den Arzt ein verdächtiger Hinweis. Transrektale Sonografie Treten bei der rektalen Untersuchung Auffälligkeiten oder Probleme beim Tasten auf, führt der Arzt eine transrektale Sonografie durch. Die Prostata wird dabei über den Darm mit einem Ultraschallgerät untersucht. So wird eine genaue Beur teilung des Gewebes möglich. Äußeres Abtasten Es folgt eine umfassende Untersuchung des äußeren Genitals, bei der auch die Lymphknoten in der Leistengegend abgetastet werden. PSA*-Test Mit Hilfe eines PSA-Tests lässt sich nachweisen, ob sich bereits Tumormarker bestimmte Proteine und Peptide im Blut befinden, die für Prostatakrebs typisch sind. Allerdings kann mithilfe des PSA-Tests lediglich das Risiko für ein mögliches Prostatakarzinom vorhergesagt werden. Ein erhöhter Wert heißt also nicht, dass man wirklich an Krebs erkrankt ist. Übrigens: Der PSA-Test ist eine freiwillige Vorsorgeuntersuchung, die mit 20 Euro innerhalb des Bonusprogramms AktivFit unterstützt wird. Biopsie Gibt es einen berechtigten Verdacht auf Prostatakrebs, kommen noch weitere Untersuchungsmethoden zum Einsatz wie z. B. die Biopsie. Bei der Biopsie entnimmt der Arzt Gewebeproben der Prostata, die anschließend im Labor untersucht werden. Auch Ultraschalluntersuchungen und bildgebende Verfahren wie das MRT (Magnetresonanztomografie) oder die MRS (Magnetresonanzspektroskopie) sind gute Möglichkeiten, um sich endgültige Gewissheit zu verschaffen. * Prostataspezifisches Antigen.

11 20 Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. 21 Ab zum Männer-TÜV! Vorsorge- und Früherkennungsuntersuchungen. Männer nehmen ihre Gesundheit nicht so wichtig und nutzen die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen deutlich seltener als Frauen. Mit fatalen Folgen: Sie haben wesentlich häufiger Übergewicht, erkranken eher an Herz-Kreislauf- Erkrankungen und sterben etwa sechs Jahre früher als Frauen. Wer sich gesund ernährt, seinen Alkohol- und Nikotinkonsum minimiert und Stress auf ein erträgliches Maß reduziert, tut viel für seine Gesundheit aber nicht genug. Denn erst ein regelmäßiger Check-up beim Arzt hilft, Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig zu behandeln. Vorsorge- und Früherkennungsuntersuchungen sind wichtig und können unter Umständen sogar Leben retten. Die meisten Früherkennungsuntersuchungen werden von der Audi BKK übernommen und sind für den Versicherten kostenfrei. Die wichtigsten Vorsorge- und Früherkennungssuchungen für Männer: Alter Untersuchung Häufigkeit Untersuchungsinhalt ab 35 Jahre Check-up 35 (Gesundheitsvorsorgeuntersuchung) zum Ausschluss von chronischen Krankheiten alle 2 Jahre Ganzkörperuntersuchung Blutdruckmessung Abhören des Herzens Abtasten des Bauches Untersuchung von Wirbelsäule, Gelenken usw. Untersuchung des Urins auf Glukose (Ausschluss von Diabetes mellitus) rote Blutkörperchen (Ausschluss von Blutungen und Anämie) weiße Blutkörperchen (Ausschluss von Entzündungen) Eiweiß (Ausschluss von Nierenkrankheiten) Untersuchung des Blutes auf Gesamtcholesterin und Blutzucker ab 35 Jahre Hautkrebs-Screening alle 2 Jahre Ganzkörperuntersuchung der Haut auf auffällige Hautmale ab 45 Jahre ab 50 Jahre Krebsfrüherkennungsuntersuchung Darmkrebsprophylaxe: Stuhluntersuchung jährlich jährlich/ ab 55 alle 2 Jahre oder: ab 55 Jahre Dickdarmspiegelung 2-mal im Abstand von 10 Jahren Tastuntersuchung von äußeren Genitalien, Prostata und Lymphknoten Stuhluntersuchung auf okkultes Blut (bei der Krebsvorsorge) Untersuchung des Dickdarms auf Polypen und Dickdarmkrebs» Alle in der Tabelle dargestellten Vorsorgeuntersuchungen werden im Rahmen des Bonus programms AktivFit mit je 20 Euro honoriert. Zusätzlich punkten Sie z. B. mit dem Augen-Check, dem Herz-Kreislauf-Check, der Zahnvorsorge und vielem mehr. Fordern Sie jetzt das Bonusheft in Ihrem Service-Center vor Ort an.

12 22 Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. Männergesundheit Früherkennung und Vorsorge. 23 Arztbesuch auf Augenhöhe. Entscheidend für den Erfolg einer medizinischen Behandlung ist die enge und vertrauensvolle Zusammenarbeit zwischen Arzt und Patient. Doch häufig fühlen sich Patienten von der Fülle an Informationen und Fachbegriffen erschlagen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich gründlich auf jeden Arztbesuch vorbereiten. Unsere Checkliste hilft Ihnen dabei: 1. Beschreiben Sie Ihre Beschwerden möglichst detailliert. 2. Äußern Sie Ihre Vermutung, woher Ihre Beschwerden kommen. 3. Informieren Sie Ihren Arzt darüber, welche Medikamente Sie einnehmen. 4. Fragen Sie nach, wenn Sie die Zusammenhänge und medizinische Fach begriffe nicht verstehen. 6. Lassen Sie sich Alternativen zur vorgeschlagenen Therapie aufzeigen. 7. Fragen Sie Ihren Arzt nach weiteren Informations- und Hilfsangeboten. 8. Falls Sie Bedenken haben: Bitten Sie sich Bedenkzeit aus und holen Sie ggf. bei einem anderen Arzt eine Zweitmeinung ein. 5. Lassen Sie sich die vorgeschlagene Therapie begründen. Bereiten Sie sich vor!

13 24 Männergesundheit Psychische Erkrankungen. Männergesundheit Psychische Erkrankungen. 25 Partnerschaft: Die Kraft des Wir. Wer Tag für Tag viel gefordert ist und viel leistet, muss seine Batterien abends und am Wochenende aufladen. Einer stabilen Partnerschaft kommt dabei eine zentrale Rolle zu: Funktioniert sie, ist sie eine unerschöpfliche Energiequelle, funktioniert sie nicht, wird sie zum nervenzehrenden Krafträuber. Im Rahmen einer repräsentativen Umfrage, welche die häufigsten Glücksmomente untersuchte, landete die Partnerschaft mit 52,4 Prozent auf Platz eins, dicht gefolgt von Kindern mit 49,6 Prozent und Freunden mit 29,9 Prozent. Vertrautheit, gute Gespräche, gemeinsame Erlebnisse und körperliche Nähe sind die Grund pfeiler einer guten Partnerschaft. Doch was in der Theorie so einfach klingt, bleibt im Alltag häufig auf der Strecke. Mehr als die Hälfte aller Beziehungen scheitern. Was also machen glückliche Paare anders? Sie reden viel mit einander sowohl über das, was sie beschäftigt, als auch über das, was sie bedrückt. Glückliche Partnerschaften sind außerdem dadurch gekennzeichnet, dass keiner dominant ist. Gleiche Rechte für beide und eine ausgewo gene Verteilung der Pflichten sorgen für die nötige Balance einer erfolg reichen Partnerschaft. Ein nicht zu unterschätzender Glücksfaktor ist gemeinsamer Spaß: Wer den Sorgen und Nöten des Alltags mit einem Augenzwinkern begegnet, wird wesentlich leichter mit ihnen fertig. Gegensteuern statt vertuschen. Psychische Erkrankungen. Männer, die Gefühle zeigen, passen nicht ins Bild des starken Geschlechts. Dennoch haben auch Männer Ängste und seelische Probleme. Während Frauen bei psychischen Störungen eher zum Arzt gehen, leiden Männer meist still und versuchen, die Symptome zu vertuschen, anstatt sie offen anzusprechen. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass sich depressive Beschwerden bei Männern anders zeigen als bei Frauen: in vermehrter Reizbarkeit, Aggressivität, verstärktem Risikoverhalten und übermäßigem Alkoholkonsum. Alarmierend ist auch die aktuelle Todesursachen statistik des statistischen Bundesamtes: Demnach sterben durch Suizid dreimal so viele Männer wie Frauen. Auslöser für die Suizide sind zumeist psychische Erkrankun gen allen voran die Depression. Sollten Sie Symptome einer Depression an sich bemerken, scheuen Sie nicht den Gang zu Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Probleme können nur gelöst werden, wenn man sie offen anspricht und nicht, wenn man sie runterspült.

14 26 Männergesundheit Suchtprävention. Männergesundheit Suchtprävention. 27 Wenn aus Gewohnheit Sucht wird. Arbeitsfrust wird mit Hochprozentigem runtergespült, gegen Terminstress hilft die eine oder andere Zigarette. Doch damit sind die Probleme keinesfalls gelöst sie fangen erst richtig an. Nikotin: Nichts löst sich in Rauch auf. Glaubt man der Werbung, sind Raucher coole Typen, die ihre Freiheit voll ausleben und kein Abenteuer auslassen. Die Realität sieht allerdings anders aus: Raucher sterben rund zehn Jahre früher und selbst der Zigaretten- Cowboy rauchte bereits mit 51 seine allerletzte Zigarette. Pro Tag sterben in Deutschland 300 Menschen an den Folgen des Tabakkonsums der überwiegende Teil von ihnen sind Männer. Viele Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arteriosklerose werden durch das Rauchen begünstigt. Deshalb lohnt es sich, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch meist scheitern die guten Vorsätze an der Macht der Gewohnheit. Wer mit dem Rauchen aufhören will, dem stehen unterschiedlichste Möglichkeiten offen, die Sucht zu besiegen: vom Radikalausstieg über Akupunktur bis zur Gruppen therapie. Hilfreich ist es in jedem Fall, Familie und Freunde zu informieren damit wird der Ausstiegsplan verbindlicher. Eine gute Unterstützung bieten auch internetbasierte An gebote. Nikotin ersatzpräparate mindern zwar die Entzugs symptome, ändern aber nichts am Suchtverhalten. Suchen Sie sich also andere Möglich keiten zum Stressabbau oder zur Belohnung das kann ein Spaziergang in der Sonne, ein neues Hobby oder ein Abend mit Freunden sein. Probieren Sie es aus. Alkohol: Weniger ist mehr. Zum Fußball ein kühles Bier, zum Essen einen guten Wein und zur Verdauung einen Schnaps Alkohol ist in unserem Alltag überall präsent. Besonders unter Männern ist Trinken ein Ritual: Wer viel trinkt, ist ein echter Kerl, wer wenig verträgt, wird mitunter verspottet. Mehr als 200 Menschen pro Tag sterben hierzulande an den gesundheitlichen Folgen übermäßigen Alkoholkonsums. Die meisten von ihnen sind Männer. Gegen ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu ist nichts einzuwenden, aber regelmäßiges Trinken ist gefährlich: Ein Alkoholrausch tötet Millionen Gehirnzellen. Folgende Tipps können Ihnen bei der Reduzierung Ihres Alkoholkonsums helfen: Führen Sie sich nicht in Versuchung! Halten Sie zu Hause keinen oder nur ganz wenig Alkohol bereit. Löschen Sie Ihren Durst nie mit Alkohol! Dafür eignen sich Mineralwasser, Fruchtsaftschorle oder koffeinfreier Tee viel besser. Außerdem sparen Sie dabei lästige Kalorien. Trinken Sie immer zuerst ein alkoholfreies Getränk egal, zu welcher Gelegenheit, ob zum Abendbrot, in der Gaststätte oder nach dem Sport. Verdünnen Sie den Alkohol: Trinken Sie beispielsweise zu Wein stets Mineralwasser. Auch auf Festen und Feiern sollten Sie zwischendurch immer wieder ein alkoholfreies Getränk zu sich nehmen. Nehmen Sie bewusst kleine Schlucke. Setzen Sie das Glas nach jedem Schluck ab und stellen Sie es auf den Tisch oder die Bar. Auch dadurch können Sie Ihrem Ziel, weniger Alkohol zu trinken, schrittweise näher kommen. Erziehen Sie sich selbst: Legen Sie eine genaue Uhrzeit fest, zu der Sie frühestens das nächste alkoholische Getränk trinken werden. Benutzen Sie kleinere Gläser bzw. schenken Sie Ihr Glas weniger voll. Bestellen Sie in Gaststätten immer die kleinste Einheit eines alkoholischen Getränks: statt 0,5 l Bier 0,33 l statt einem Viertel- einen Achtelliter Wein. Mit einem einfachen Selbsttest können Sie herausfinden, ob Sie alkoholgefährdet sind: alkohol-selbst-test Sollte der Test ergeben, dass Ihr Alkoholkonsum problematisch ist, zögern Sie bitte nicht, Ihren Hausarzt oder eine Beratungsstelle aufzusuchen. Zuschussfähige Kurse vor Ort finden aufhörwillige Raucherinnen und Raucher in der easy!-präventionskurs-datenbank unter Eingabe der PLZ und der Wahl des Themenbereiches Suchtmittelkonsum :

15 28 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 29 Männerküche: Einfach, lecker! Kochen ist kein Zauberwerk. Für alle Einsteiger am Herd treten wir mit den folgenden Rezepten den Beweis an. Also, nichts wie ran an Rucola und Roastbeef! Lassen Sie es sich schmecken. Roastbeef mit Rucola-Tomaten-Salat und Vollkornbaguette 400 g Roastbeef (am Stück) Salz und Pfeffer 20 g Rapsöl rundherum mit würzen und in einer Pfanne in von allen Seiten scharf anbraten. Das Fleisch in eine feuerfeste Form geben und im Ofen auf mittlerer Schiene bei 80 C Umluft 1 1,5 Stunden garen. Das rosa gebratene Roastbeef zum Servieren in schmale Scheiben schneiden. Schweinefilet-Röllchen mit Paprikaöl (4 Spieße) 400 g Rucola 400 g Cocktailtomaten 2 EL Kürbiskernöl 2 3 EL Balsamicoessig Salz und Pfeffer 4 EL Kürbiskerne Vollkornbaguette Für den Rucola-Tomaten-Salat waschen und putzen. waschen, halbieren, mit dem Salat vermengen. und miteinander vermengen und mit abschmecken. in einer Pfanne (ohne Öl) anrösten. Den Salat marinieren und auf 4 Tellern portionieren; die Kürbiskerne darüberstreuen und das Roastbeef darauf anrichten. dazu reichen. ca. 417 kcal (1.748 kj), 32 g Eiweiß, 19 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe 2 rote Zwiebeln 6 EL Olivenöl und 2 TL geräuchertem Paprikapulver* (oder normalem Paprikapulver) 350 g Schweinefilet Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr dünne Ringe schneiden. In einer kleinen Schüssel mit verrühren. abspülen, trocken tupfen und in 16 dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben auf ein großes Stück Frischhaltefolie legen und mit einem zweiten Stück Folie abdecken. Nun mit einem Fleischklopfer oder einem schweren Stieltopf etwas flach klopfen. Die Folie abziehen und die Filetscheiben mit der Hälfte des Paprikaöls bestreichen. Zwiebelringe auf dem Fleisch verteilen, alle Filetscheiben zu kleinen Röllchen aufrollen und jeweils 4 auf einen Grillspieß stecken. Die Röllchen auf eine Aluschale legen und rundum mit restlichem Paprikaöl bestreichen. Auf jeder Seite etwa 6 8 Minuten grillen. Tipp: Wer zum Abendessen auf stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln verzichtet, hilft dem Körper die Fettver brennung anzukurbeln. *Spanische Spezialität. ca. 243 kcal (1.017 kj), 22 g Eiweiß, 18 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

16 30 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 31 Putengeschnetzeltes thailändische Art 2 Zwiebeln Ingwerwurzel (klein) 2 Paprikaschoten (gelb, rot) 2 EL Sojaöl 400 g Putenbrust (geschnetzelt) 300 g Zuckerschoten 200 ml Geflügelfond 200 ml Kokosmilch 1 Dose Bambussprossen ½ TL Chili Salz und Pfeffer ½ Bund Basilikum oder Koriander 4 TL Erdnüsse (gehackt) 240 g Basmatireis schälen, halbieren und in Ringe schneiden. schälen und in kleine Würfel schneiden. waschen, putzen und in große Würfel schneiden. in einer großen Pfanne erhitzen, scharf darin anbraten, Zwiebel, Ingwer und Paprika hinzufügen (evtl. auf Tiefkühl-Produkt zurück greifen), ebenfalls andünsten. aufgießen und alles garen lassen. und beigeben. Das Gericht mit sowie würzen und kurz aufkochen lassen. Kurz vor dem Servieren mit würzen. zerpflücken und unterrühren. darauf verteilen. Für den Basmatireis in ca. 500 ml Salzwasser Minuten kochen und bei niedriger Temperatur ausquellen lassen; evtl. restliches Wasser abgießen. ca. 513 kcal (2.144 kj), 39 g Eiweiß, 12 g Fett, 62 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe Gebratenes Lachsfilet mit Rosmarinkartoffeln und Ratatouillegemüse g Lachsfilets 2 Zitronen Salz und Pfeffer 2 EL Olivenöl 4 EL Mehl Zitrone 2 EL Petersilie (gehackt) 600 g kleine Kartoffeln 1 l Salzwasser 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Muskatnuss 1 Zweig Rosmarin 2 Zucchini, 1 Aubergine und 3 bunte Paprikaschoten 1 mittelgroße Zwiebel 1 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen 4 EL Tomatenmark ½ Tasse Wasser Salz, Pfeffer Thymian in 4 gleich große Portionen schneiden, mit dem Saft von sowie marinieren und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Dann in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Filetstücke in wenden, gut abklopfen und in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun knusprig ausbraten. Hitze reduzieren, noch etwa 5 Minuten durchgaren lassen und sofort mit einer in Scheiben geschnittenen und servieren. Für die Rosmarinkartoffeln waschen, schälen und in etwa 18 Minuten bissfest (!) garen; abgießen und ausdämpfen lassen. in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln von allen Seiten goldbraun anrösten, dann erst mit und abschmecken und die gezupften Blätter von 5 Minuten mitrösten. Für das Ratatouillegemüse putzen, waschen, in etwa 2 cm große Stücke schneiden. schälen, fein würfeln und in glasig anbraten. schälen, zerdrücken und kurz mit anschwitzen. Nacheinander Paprika, Zucchini, Auberginen und zuletzt zugeben. Alles gut verrühren und mit ablöschen. Das Gemüse mit und abschmecken und etwa 8 Minuten bissfest schmoren. ca. 667 kcal (2.791 kj), 43 g Eiweiß, 38 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

17 32 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 33 Tipp: Probieren Sie statt Fettuccine eine Variante mit ballaststoffreichen Vollkornnudeln aus. Bei regelmäßigem Verzehr können Sie auf diese schmackhafte Art und Weise Ihre Darmgesundheit fördern sowie Ihre Blutfettwerte senken. Pasta al funghi mit Auberginen und geriebenem Parmesan Seelachsragout 600 g Seelachsfilet Salz, Pfeffer 1 Zitrone 2 EL Rapsöl 1 kleine Zwiebel 1 EL Mehl 0,2 l Milch (1,5 %) 1 Zitrone Salz, Pfeffer 1 Lorbeerblatt Seelachsragout in etwa 3 cm große Würfel schneiden, mit und dem Saft von abschmecken und in heißer (!) beschichteter Pfanne in rundum goldbraun anbraten. Die Fischwürfel aus der Pfanne nehmen und darin mit dem restlichen Öl (feingehackt) anschwitzen. Diese schließlich mit bestäuben und aufgießen; unter Rühren aufkochen. Nun den Saft zugeben und die Sauce mit abschmecken. Die gebratenen Fischwürfel und hineingeben und auf kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. 1 kleine Aubergine 1 Zucchini 150 g frische Pilze 12 Cocktailtomaten 2 Knoblauchzehen 1 Bund Petersilie 4 EL Olivenöl 100 g Kräuter-Frischkäse (Magerstufe) Pfeffer und Salz Oregano und Thymian 400 g Fettuccine (Pasta) 50 g Parmesan waschen, putzen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden; auf ein Sieb geben, schichtweise salzen und 30 Minuten ruhen lassen. waschen, putzen, halbieren und ebenso in dünne Scheiben schneiden. putzen, waschen und abtropfen lassen. waschen und halbieren. enthäuten und fein würfeln. waschen und fein hacken. in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch kurz darin anschwitzen. Auberginen mit kaltem Wasser abspülen und mit der Hand ausdrücken. Zucchini, Pilze und Auberginen in die Pfanne geben und 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. zugeben und verrühren. zum Gemüse geben und mit abschmecken, die Hitze reduzieren und zugedeckt langsam bissfest schmoren; dabei ab und zu umrühren und eventuell mit wenig Wasser oder Gemüse brühe angießen; kurz vor Ende der Garzeit Cocktailtomaten mit erwärmen. währenddessen in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und in eine vorgewärmte Schüssel geben. Gemüse unter die Nudeln heben und nochmals abschmecken. möglichst frisch reiben und die Pasta vor dem Servieren damit bestreuen. ca. 577 kcal (2.411 kj), 24 g Eiweiß, 17 g Fett, 81 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe 700 g grüne Bohnen 1 kleine Zwiebel 2 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 Tasse Wasser Salz und Pfeffer 1 l Salzwasser 240 g Dinkel Grüne Bohnen waschen, putzen und in 2 cm große Stücke schneiden. in feine Würfel schneiden, in leicht anschwitzen und (zerdrückt) kurz mitschwitzen. Die Bohnenstücke kurz mitgaren und mit ablöschen. Alles mit würzen und etwa 10 Minuten bissfest garen; gelegentlich dabei umrühren. Dinkel aufkochen, einstreuen und etwa Minuten bissfest garen; Wasser abgießen. ca. 513 kcal (2.055 kj), 41 g Eiweiß, 14 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe Tipp: Auch beim Barbecue öfter mal einen an Omega-3-Fettsäuren reichhaltigen Seefisch statt Fleisch/Würstchen auf den Grill legen das senkt die Blutfettwerte und stärkt das Gehirn.

18 34 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 35 Leichtes Chili con carne mit Vollkornbrötchen 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 3 Paprika 1 Dose Kidneybohnen 1 Dose Mais 2 EL Olivenöl 400 g Rinderhackfleisch (oder -tatar) 2 EL Tomatenmark 1 Dose gehackte Tomaten Chili, Kreuzkümmel, Zimt Cayennepfeffer und Jodsalz Frische Petersilie 4 Vollkornbrötchen schälen und in Würfel schneiden. enthäuten und fein würfeln. waschen, putzen und würfeln. und in einem Sieb abtropfen lassen. erhitzen und darin anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und glasig dünsten. Die gewürfelten Paprika sowie zugeben und ebenso kurz anbraten. zugießen und kurz aufkochen lassen. Mit und kräftig würzen und noch ca. 10 Minuten köcheln lassen. waschen, hacken und das Chili damit garnieren. dazu reichen. ca. 560 kcal (2.343 kj), 37 g Eiweiß, 22 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe Tipp: Für eine noch fettärmere Chili-Variante verwenden Sie Rindertatar (statt Rinderhackfleisch) oder in feine Streifen geschnittene Hähnchenbrust. Lasagne sportiv 2 große Zwiebeln 2 Karotten 400 g Hokkaido-Kürbis (oder Paprika) 200 g Zucchini 2 EL Rapsöl 1,5 Dosen Tomaten (gehackt) Salz, Pfeffer, Paprika, Basilikum und Oregano enthäuten und fein würfeln. schälen und in Würfel schneiden. waschen und ebenso in Würfel schneiden. (je nach Saison Kürbis durch Paprika ersetzen) waschen und würfeln. In einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel leicht darin andünsten. zugeben, aufkochen lassen und mit würzen. 5 EL Rapsöl 5 EL Weizenmehl 500 ml Milch (1,5 % Fett) Salz, Pfeffer, Muskatnuss Béchamelsauce zubereiten erhitzen, hinzugeben und leicht anrösten. Mit einem Schneebesen einrühren und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Béchamelsauce mit abschmecken. Lasagneblättern (ca. 15 Stück) 50 g Parmesan ca. 492 kcal (2.048 kj), 19 g Eiweiß, 21 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe Lasagne in feuerfeste Form schichten Mit vorgekochten und Béchamelsauce beginnen. Gemüse darauf schichten und je nach Bedarf wiederholen. Mit Béchamelsauce abschließen und (frisch gerieben) sparsam darüberstreuen. Lasagne unbedeckt Minuten bei ca. 180 C überbacken, bis der Käse goldbraun wird. (Falls der Käse zu schnell bräunt, kann die Lasagne zwischenzeitlich mit Alufolie abgedeckt werden).

19 36 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 37 Mc Puty (Puten-Avocado-Burger, 4 Stück) 4 Putenschnitzel (à ca. 150 g) Salz und Pfeffer 1 EL Olivenöl 2 Tomaten (à ca. 80 g) ca. 40 g Brunnenkresse (oder Rucola) von beiden Seiten mit würzen. in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Putenschnitzel hineingeben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 4 Minuten braten. Inzwischen waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden und die Tomaten in Scheiben schneiden. Von die unteren dicken Stiele abschneiden. Brunnenkresse (bzw. Rucola) verlesen, waschen, trocken schleudern und eventuell grob hacken. Mc Spicy (würzige Beefhack-Burger, 2 Stück) ½ Zitrone 1 reife Avocado (ca. 200 g) 2 TL Zitronensaft Salz und Pfeffer 4 Vollkornbrötchen eatsmarter.de/westermannstudios Für das Avocadomus auspressen. halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel fein zerdrücken, unter mischen und das Avocadomus mit würzen. aufschneiden und jeweils die untere Brötchenhälfte mit Avocadomus bestreichen. Putenschnitzel, Tomatenscheiben und Brunnenkresse darauf verteilen. Die oberen Brötchenhälfte daraufsetzen. ca. 406 kcal (1.700 kj) und 42 g Eiweiß, 13 g Fett, 28 g Kohlenhydrate 1 EL grüne Pfefferkörner (Glas) 300 g Rindertatar * 1 TL rote Currypaste Salz 1 kleine rote Zwiebel 2 Salatblätter (z. B. Römersalat) 1 Tomate und etwas Gurke 1 EL Rapsöl 2 Vollkornbrötchen Mango-Chutney ** abtropfen lassen und fein hacken. und in einer Schüssel mischen. Etwas hinzufügen. Den Fleischteig zu zwei gleichgroßen Burgern formen. schälen und in Ringe schneiden. waschen und trocken schleudern. waschen und in Scheiben schneiden. Eine Grillpfanne erhitzen und mit einstreichen. Zwiebelringe und Burger zusammen darin von jeder Seite 2 3 Minuten grillen. halbieren und auf die unteren Brötchenhälfte die Salatblätter geben. Burger daraufsetzen, mit Zwiebelringen und Tomaten scheiben belegen. Je 1 Esslöffel daraufgeben. Obere Brötchenhälfte wieder aufsetzen und servieren. * Beefsteakhack ** Würzsoße indischen Ursprungs ca. 452 kcal (1.892 kj) und 50 g Eiweiß, 10 g Fett, 37 g Kohlenhydrate

20 38 Männergesundheit Anhang. Männergesundheit Anhang. 39 Ahoi-Burger (Fischburger, 4 Stück) 1 Tomate 4 Blätter Kopfsalat 4 Pangasiusfilets (à 160 g, vorzugsweise Bio-Pangasius) Salz und Pfeffer 2 EL Rapsöl 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen süßer Chilisauce eatsmarter.de/westermannstudios waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Tomate in Scheiben schneiden. waschen und trocken schleudern oder tupfen. abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit würzen. in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten 4 5 Minuten braten. Inzwischen die halbieren, untere Brötchenhälften mit je 1 EL bestreichen und mit je 1 Salatblatt belegen. Fischfilets daraufgeben und Tomatenscheiben darüber verteilen. Die oberen Brötchenhälften wieder aufsetzen und die Fischburger servieren. ca. 356 kcal (1.491 kj) und 36 g Eiweiß, 9 g Fett, 30 g Kohlenhydrate Nordsee-Burger (Roggen-Garnelen-Burger, 4 Stück) 1 Beutel tief gefrorene Garnelen (geschält, gekocht, glasiert) 2 Eier (Größe M) in einem Sieb bei Zimmertemperatur ca. 1 Stunde auftauen lassen, abspülen und mit Küchenpapier gut trocken tupfen. in kochendem Wasser ca. 9 Minuten hart kochen, abgießen, abschrecken und pellen. Eier abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. 1 2 Knoblauchzehen 1 Eigelb (Größe M) 1 TL mittelscharfer Senf 100 ml Öl Knoblauch 250 g Magerquark Salz, Pfeffer Einige Blätter Kopfsalat 1 Stück Salatgurke ¼ Bund Schnittlauch 2 EL Limettensaft 1 EL Olivenöl 4 Roggenbrötchen ca. 580 kcal (2.430 kj) und 33 g Eiweiß, 34 g Fett, 33 g Kohlenhydrate Für die Aioli Knoblauch schälen und sehr fein hacken. und in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Schneebesen des Handrührgerätes ca. 3 Minuten auf höchster Stufe schlagen. Anschließend unter Rühren tröpfchenweise einlaufen lassen und den unterrühren. zufügen und ebenfalls unterrühren. Mit abschmecken. putzen, waschen und trocken schütteln. waschen, schälen und in feine Scheiben schneiden. waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. mit Salz und Pfeffer verrühren. unterschlagen. Mit den aufgetauten Garnelen mischen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. aufschneiden. Schnittflächen mit Aioli bestreichen. Untere Brötchenhälften mit Salat, Garnelen, Gurken und Eischeiben belegen. Mit Schnittlauch bestreuen, obere Brötchenhälften daraufsetzen und anrichten.

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