Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball männlich

Transkript

1 Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball männlich

2 Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spieler verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität nachweislich vor Verletzungen schützen kann. Des Weiteren soll die Rotatorenmanschette dynamisch gekräftigt werden, um die Verletzungsanfälligkeit im Schultergelenk zu minimieren. Die Spieler sollen außerdem in die Praxis des Krafttrainings eingeführt werden und erste Erfahrungen auf diesem Gebiet sammeln, da sie in der nächsten Altersklasse in das Langhanteltraining und Training im Krafttraum einsteigen werden. Die ausgewählten Übungen sind daher analog zu den möglichen Langhantelübungen und Trainingsvariationen im Kraftraum gestaltet und können die Spieler gezielt darauf vorbereiten. Kraftzirkel im Kadertraining: Für die zehn Übungen wird je eine Station aufgebaut. Die Spieler finden sich zu zweit (oder zu dritt) zusammen. An jeder Station findet sich nun ein Trainingspaar ein. Jedes Paar hat zwei Minuten Zeit um die Übungen auszuführen. Alle 30 Sekunden sagt der Trainer die Zeit an. Die Spieler wechseln, je nach Übung, selbstständig nach 30 Sekunden oder einer Minute. Krafttraining im Vereinstraining: Im Vereinstraining fallen die Übungen 2, 3 und 10 weg, da nicht überall das entsprechende Material vorhanden ist. Die anderen Übungen werden wie nachfolgend im Manual beschrieben ausgeführt. Phaseneinteilung: Das Training ist in drei Phasen aufgeteilt, die über die Zeit komplexer oder körperlich anstrengender werden. Jede der drei Phasen soll vier Wochen dauern. Die Spieler starten zunächst mit Phase eins. Ab Woche fünf beginnen sie mit Phase zwei und ab Woche neun mit Phase drei. Auch individuelle Anpassungen der Phasen sind möglich, wenn für einen Spieler eine Übung zu einfach ist, oder er starke Probleme mit einer Übung hat.

3 Übung 1: Phase 1 Einbeinige Brücke: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Die Oberschenkel stehen weiter parallel zueinander. Halte diese Position solange wie möglich. 3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur Für jede Seite die Position eine Minute halten. Beide Trainingspartner führen die Übung parallel aus.

4 Übung 1: Phase 2 Abschussrampe: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Achte darauf, dass die Oberschenkel weiter parallel zueinander stehen. 3. Senke das Gesäß nun langsam wieder ab, bis es fast den Boden berührt und wiederhole die Übung. 4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur Pro Bein 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Beide Trainingspartner führen die Übung parallel aus.

5 Übung 1: Phase 3 Kreuzheben: Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Stell dich in schulterbreitem Stand mit den Füßen neben das Ende einer Bank. Dein Trainingspartner setzt sich in die Mitte der Bank. 2. Gehe in die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und umfasse das Ende der Bank fest mit beiden Händen. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt. 3. Hebe nun die Bank an, indem du die Beine und die Hüfte gleichzeitig durchstreckst. Achte darauf, dass du nicht erst die Beine und dann die Hüfte durchstreckst. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Arme bleiben gestreckt. 4. Senke die Bank nun langsam wieder ab und wiederhole die Übung. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur 2 Serien mit 10 Wiederholungen. Die Trainingspartner wechseln sich bei der Ausführung ab.

6 Übung 2: Phase 1 Tubesprints mit Zuspiel: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Dein Trainingspartner steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Ein Zuspieler wirft dir einen Ball zu, versuche unter den Ball zu gelangen und ihn zurück zu pritschen. Dein Trainingspartner zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. - Bauchmuskeln - Rückenmuskulatur Nach einer Minute tauschen die Partner die Position.

7 Übung 2: Phase 2 Tubesprints mit Sprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Dein Trainingspartner steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Sprinte nun so schnell du kannst nach vorne und mach einen Schlusssprung. Dein Trainingspartner zieht dich während der gesamten Bewegung zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. - Bauchmuskeln - Rückenmuskulatur Nach einer Minute tauschen die Partner die Position.

8 Übung 2: Phase 3 Tubesprints mit Angriffssprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Dein Trainingspartner steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Ein Zuspieler wirft dir einen Ball zu, sprinte zum Ball, spring hoch und schlage einen Schmetterball. Dein Trainingspartner zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. - Bauchmuskeln - Rückenmuskulatur Nach einer Minute tauschen die Partner die Position.

9 Übung 3: Phase 1 Latzüge: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Lege ein Widerstandsband über die Klimmzugstange, stelle dich unter die Klimmzugstange und halte die Enden des Bandes mit nach oben ausgestreckten Armen fest. Das Band muss in dieser Position bereits unter Spannung stehen. 2. Ziehe die beiden Enden herunter bis zu den Schultern, danach bremst du das Band auf dem Weg nach oben und beginnst die nächste Wiederholung bevor deine Ellenbogen und Schultergelenke gestreckt sind. - Breiter Rückenmuskel - Oberarmmuskulatur 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

10 Übung 3: Phase 2 Hängen unter Spannung: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Hänge dich mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff an die Klimmzugstange. 2. Ziehe dich hoch, bis deine Augen ca. auf Höhe der Stange sind. 3. Nun halte diese Position. Sobald dein Ellenbogengelenk einen Winkel von über 90 erreicht, ist die Übung beendet. - Breiter Rückenmuskel - Oberarmmuskulatur 2 Serien solange wie möglich halten. Wer über eine Minute schafft, geht über zu Phase 3.

11 Übung 3: Phase 3 Klimmzüge: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Hänge dich zunächst mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff an die Klimmzugstange. 2. Ziehe dich an der Stange hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Dann lass dich langsam und kontrolliert runter. Bevor die Ellenbogen-oder Schultergelenke vollständig gestreckt sind, ziehst du dich wieder hoch zur nächsten Wiederholung. 3. Der Satz ist beendet, sobald Sie es nicht mehr schafft, dein Kinn vollständig über die Stange zu ziehen (ohne den Kopf zu bewegen). - Breiter Rückenmuskel - Oberarmmuskulatur 2 Serien mit 10 Wiederholungen. (wenn möglich)

12 Übung 4: Phase 1 Seitstütz: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Diese Position hältst du solange wie möglich. -Seitliche Bauchmuskeln - Rumpfmuskulatur Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartner führen die Übung parallel aus.

13 Übung 4: Phase 2 Seitstütz mit prellen: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Diese Position hältst du solange wie möglich. 3. Während du die Position hältst, versuchst du vor deinem Körper mit dem freien Arm einen Ball zu prellen. -Seitliche Bauchmuskeln - Rumpfmuskulatur Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartner führen die Übung parallel aus.

14 Übung 4: Phase 3 Seitstütz mit Ballabspiel: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Diese Position hältst du solange wie möglich. 3. Ein Trainingspartner wirft dir einen Ball auf den nach oben gestreckten freien Arm und du spielst den Ball zurück. -Seitliche Bauchmuskeln - Rumpfmuskulatur Wechsel nach 30 Sekunden die Seite. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartner die Position.

15 Übung 5: Phase 1: 2kg Medizinball, Phase 2: 4kg Medizinball, Phase 3: Gewichtsmanschetten Z - Presse: Diese Übung kräftigt vor allem die Schulter und Nackenmuskulatur. 1. Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achte auf eine aufrechte Haltung -> gerader Rücken. 2. Nimm dir den Medizinball und halt ihn mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. 3. Drücke nun den Medizinball, ohne deinen Oberkörper zu bewegen, über deinen Kopf bis deine Arme gestreckt sind. 4. Führe den Ball wieder langsam zu deiner Brust zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. - Schultermuskeln - Nackenmuskeln 2 Serien mit 15 Wiederholungen

16 Übung 6: Alle Phasen gleich Rudern: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken und die vordere Oberarmmuskulatur. 1. Befestige das Widerstandsband auf Höhe deines Magens an einer Sprossenwand und halte die End fest. 2. Setze Dich so vor die Sprossenwand, dass du diese mit fast ausgestreckten Beinen berührst. Achte auf deine aufrechte Haltung. 3. Nun passt du die Länge des Bandes soweit an, dass du mit ausgestreckten Armen eine Spannung verspürst. 4. Ziehe nun das Band, ohne den Oberkörper zu bewegen, soweit in die Länge, bis deine Hände parallel zu deinem Körper stehen 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. - Rückenmuskulatur - Oberarmmuskulatur 2 Serien mit 15 Wiederholungen

17 Übung 7: Phase 1 Schulterrotation mit Tube: Diese Übung kräftigt vor allem die die Schultermuskulatur. 1. Stelle dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte das Tube in der rechten Hand und stelle Dich mit dem diagonalen Bein auf das andere Ende. Das Band sollte nun auf Spannung sein. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 5. Wiederhole die Übung nach kurzer Pause mit deinem linken Arm. - Schultermuskeln Pro Arm 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

18 Übung 7: Phase 2: 2kg, Phase 3: 4kg Schulterrotation mit Gewichtsmanschette: Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur. 1. Stelle Dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte die Gewichtsmanschette in der rechten Hand. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern, führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 5. Wiederhole die Übung nach kurzer Pause mit deinem linken Arm. - Schultermuskeln Pro Arm 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

19 Übung 8: Alle Phasen gleich Pressdowns: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken- und die Oberarmmuskulatur 1. Befestige das Widerstandsband auf Höhe deiner Schultern an einer Sprossenwand und halte die Enden fest. 2. Setze dich so vor die Sprossenwand, dass du diese mit fast ausgestreckten Beinen berührst. Achte auf deine aufrechte Haltung. 3. Ziehe nun das Band, ohne den Oberkörper zu bewegen, soweit in die Länge, bis deine Ellbogen parallel zu deinem Körper stehen. Nun strecke deine Arme nach hinten unten. 4. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. - Rückenmuskulatur - Oberarmmuskulatur 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

20 Übung 8: Alle Phasen gleich Pressdowns: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken- und die vordere Oberarmmuskulatur 1. Befestige das Widerstandsband auf Höhe deines Bauchnabels an einer Sprossenwand und halte die Enden fest. 2. Stelle dich im Abstand von 1,5m vor die Sprossenwand. 3. Nun passt du die Länge des Bandes soweit an, dass du mit ausgestreckten Armen eine Spannung verspürst. 4. Ziehe nun das Band, ohne den Oberkörper zu bewegen, soweit in die Länge, bis deine Ellbogen parallel zu deinem Körper stehen. Nun strecke deine Arme nach hinten unten. 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. - Rückenmuskulatur - Oberarmmuskulatur 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

21 Übung 9: Phase 1 Superman: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank 2. Hebe deine Brust und Beine von der Bank und strecke deine Arme seitlich aus. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt. 3. Berühre die Bank nur mit dem Bauch und der Hüfte. Diese Position versuchst du solange wie möglich zu halten. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur Die Position 2 Minute halten.

22 Übung 9: Phase 2 Superman mit Ball auf der Bank: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen Volleyball in die Hand. 3. Führe den Volleyball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur Die Übung 2 Minuten durchführen.

23 Übung 9: Phase 3 Superman mit Ball: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen Volleyball in die Hand. 3. Führe den Volleyball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. - Unterer Rücken - Ischiokruralmuskulatur Die Position 2 Minute halten.

24 Übung 10: Phase 1 Balanceboard: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Versuche solange wie möglich auf diesem zu balancieren. 3. Wechsel nach einer Minute das Bein. -Gesamter Stützapparat Auf jedem Bein eine Minute balancieren. Die Trainingspartner führen die Übung parallel aus.

25 Übung 10: Phase 2 Balanceboard mit unterem Zuspiel: Diese Übung den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Dein Trainingspartner wirft dir einen Volleyball zu. 3. Bagger den Volleyball zu deinem Trainingspartner zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. -Gesamter Stützapparat Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartner.

26 Übung 10: Phase 3 Balanceboard mit variablem Zuspiel (fordernd): Diese Übung den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Dein Trainingspartner wirft dir einen Volleyball zu. Er variiert dabei Höhe und Richtung der Zuspiele. 3. Spiele den Volleyball mit einer Technik deiner Wahl zu deinem Trainingspartner zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. -Gesamter Stützapparat Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartner.

27 Zukünftiges Krafttraining in einem Kraftraum Ein großer Teil der 10 Übungen dient auch zur neuromuskulären Vorbereitung auf ein zukünftiges Krafttraining in einem Kraftraum. Hier eine Auflistung, wie die Übungen zukünftig ausgeführt werden können Übung 1: Kreuzheben -> Kreuzheben mit Langhantelstange => Übung 2: Tubesprints -> Kniebeugen mit Langhantel ======> Übung 3: Klimmzüge -> Bleibt gleich Übung 4: Seitstütz -> Bleibt gleich Übung 5: Z-Presse -> Schulterdrücken mit Langhantel =====>

28 Zukünftiges Krafttraining in einem Kraftraum Ein großer Teil der 10 Übungen dient auch zur neuromuskulären Vorbereitung auf ein zukünftiges Krafttraining in einem Kraftraum. Hier eine Auflistung, wie die Übungen zukünftig ausgeführt werden können Übung 6: Rudern -> Rudern an der Maschine ============> Übung 7: Schulterrotation -> Seilzug ==================> Übung 8: Pressdowns -> Seilzug =====================> Übung 9: Superman -> Rückenstrecker an der Maschine ===> Übung 10: Balanceboard -> Bleibt gleich

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