Die Franklin-Methode und Pilates

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1 Die Franklin-Methode und Pilates 1. Was ist die Franklin-Methode? Elemente aus der Franklin-Methode sollten unbedingt in das Pilatestraining integriert werden. Die Franklin-Methode ist eine einzigartige Synthese aus Imagination, Bewegung und erlebter Anatomie. In der Franklin-Methode wird erlebte und bewegte Anatomie vermittelt, die auch von unseren Teilnehmern, von denen die meisten Laien sind, verstanden und umgesetzt werden kann. Dadurch bekommen die Teilnehmer ein besseres Gefühl für Ihren Körper und dessen Funktionen, können das Erlernte verkörpern, ungeeignete Bewegungs- und Haltungsmuster aufdecken und diese durch neue ersetzen. Unser Körper braucht Bewegung um gesund zu bleiben. Die Franklin-Methode gibt ein breites Angebot von möglichen Bewegungen, von alltäglichen Aktivitäten bis hin zum spezifischen Leistungssport. Jeder, egal ob alt oder jung, kann die Franklin-Methode erlernen und täglich anwenden. Durch die Imagination können sie das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist verbessern und gezielt für Ihre Gesundheit einsetzen. So führt das Verstehen dieser Anwendungsgebiete an unserem Körper zu mehr Beweglichkeit, angenehmeren Bewegungsmustern, Freude an der Bewegung, Wohlbefinden und eine bessere Lebensqualität. 2. Ankommen und Wahrnehmen Wir kommen an, nehmen uns wahr, spüren uns psychisch und physisch. Um eine Veränderung zu bemerken, müssen wir Vergleiche an unserem Körper anstellen, wie ist mein jetziger Ist-Zustand und wie verändert er sich im Laufe der Stunde nach der Bewegung oder Imagination. 3. Es werden einige Kontrollbewegungen angegeben, die individuell verändert und erweitert werden können a) Kopf nach rechts und links drehen 1

2 b) Arm heben und senken c) Hüftfaltung: ein Bein abheben d) Einbeinstand e) Absitzen f) Schulterblatt auf dem Brustkorb gleiten lassen (hoch und herunter, Richtung WS und nach außen, rechtes und linkes Schulterblatt im Vergleich) Danach wird erst die andere Seite bearbeitet, damit auch eine Veränderung gespürt werden kann. Zwischendurch werden immer wieder Vergleiche gemacht, um in seinen Körper zu spüren, ob sich etwas verändert hat. 2

3 4. Franklin-Bälle im Stehen a) Fuß bearbeitet den Ball b) Vorderfuß mit Zehen greift c) Ferse auf dem Ball den Ball und versucht ihn aufzuheben entspannen d) Fußgewölbe ist auf dem Ball ausbalancieren Vergleich und Seitenwechsel. e) mit beiden Füßen Bälle bearbeiten (Knie leicht beugen, absitzen) 3

4 f) Bälle mit den Fersen g) auf beiden Bällen stehen und entspannen u. wippen ausbalancieren h) auf beiden Bällen gehen i) mit einem Fuß auf 2 Bällen j) mit beiden Füßen auf 4 Bällen stehen und ausbalancieren stehen und rollen und gehen 4

5 5. Schulterblatt- und Armbewegungen mit Imagination a) Vergleich: - Atmung - Armheben - Kopfdrehen b) Vorstellung (ohne Bewegung) : das Schulterblatt gleitet auf dem Brustkorb hoch und herunter anschließend gleitet es zur WS und zurück es kreist nach außen und innen Bilder dazu: Schulterblätter sind wie Schwämme und polieren den Brustkorb hinten eine angenehme Flüssigkeit mit Duft wird von den Schulterblättern in den Brustkorb hinten einmassiert Vorstellung mit Bewegung verbinden : Schulterblatt ist eine Farbrolle und streicht den Brustkorb hinten an Vergleichen Dann wird die andere Seite bearbeitet und anschließend beide Schulterblätter gleichzeitig. c) Die Vorhalte und die Armbewegung: Beim Arm anheben rutscht das Schulterblatt auf dem Brustkorb nach unten außen. 5

6 6. Roll up Roll down a) Roll up b) Roll down Die folgenden Übungen helfen Roll up Roll down fließender, leichter und tiefer auszuführen. c) Mit dem Franklin Ball den d) Den Po-Lendenbereich rechten Sitzhöcker massieren rechts auf dem Ball massieren Nach dem Vergleich die Seite wechseln oder mit 2 Bällen gleichzeitig arbeiten. e) Den Franklinball in den Kreuzbein- Lendenbereich legen und leichten Druck auf den Ball geben 6

7 7. Dead bug a ) rechter Arm und linkes Bein werden aus der Ausgangsposition von einander in der Diagonalen weg bewegt und wieder in die Ausgangsposition gebracht. b) Seitenwechsel Die Bewegung erfolgt aus dem Schulter- und Hüftgelenk. Die Körpermitte bleibt dabei stabil. Um die Bewegung des Dead bugs fließender und mit weniger Kraft ausführen zu können, wird zuerst ein Ball rechts unter den Schulterbereich und links unter den Po- Lendenbereich gelegt. c) Bearbeitung der rechten Pohälfte d)bearbeitung der rechten und der linken Schulterhälfte Pohälfte 7

8 Schulterbereich a) Den Ball unter den rechten Schulterbereich legen : Den Arm in der Senkrechten in beiden Richtungen kreisen lassen. b) Den Arm neben dem Rumpf c) Den Arm nach rechts und links seitlich bis hinter den Kopf auf über den Rumpf bewegen den Boden bewegen. Dann wird der Dead Bug zuerst wieder mit dem rechten Arm und dem linken Bein ausgeführt. Es folgt im Vergleich mit der anderen Seite. Dann wird gewechselt. 8. Single leg circle: Beinkreise a) Das Bein ist gestreckt und wird im Hüftgelenk nach außen gekreist. Die Körpermitte bleibt ganz stabil 8

9 b) Den Po-Lendenbereich c) Den Ball unter den rechten rechts auf dem Ball massieren Po-Lendenbereich legen und Bein auf den Kasten Den Oberschenkel im Hüftgelenk kreisen 9. Cork screw: Korkenzieher Beide Bein sind in der Streckung und in der Pilateshaltung. Die Beine werden ein paar mal nach rechts und nach links gekreist. Zur Unterstützung können 2 Franklin-Bälle unter den Po-Lendenbereich gelegt werden. 10. Halshaltung Die richtige Halshaltung wir bei den Pilatesübungen sehr häufig eingesetzt. Damit es nicht zu Verspannungen kommt, ist es besonders wichtig, diese Haltung gesondert zu trainieren, um die Halsmuskeln zu trainieren. Dadurch können Fehlhaltungen vermieden werden. 9

10 Beide Bälle werden unter den Schulterbereich rechts und links neben der Wirbelsäule gelegt. Dann werden Arme Richtung Decke gestreckt: die Schultern werden von den Bällen abgehoben und dann wieder in die Bälle fallen lassen. Die Arme werden gekreist und in verschiedene Richtungen bewegt. (siehe Dead bug) 11. Der Beckenboden hilft bei den Liegestützen Liegestützen in verschiedenen Variationen sind bei Pilates wichtig, weil bei den Fortgeschrittenen viele Übungen eine gute Stützkraft erfordern. Imagination: Der Beckenboden unterstützt aktiv bei den Liegestützen und vereinfacht die Bewegung. Sie werden feststellen, dass sich die Franklin-Methode hervorragend in das Pilates-Konzept integrieren lässt. Die Bewegungen werden fließender und weicher. Sie bekommen ein neues Körpergefühl. 10

11 12. Anatomie Die Haltung fängt von den Füßen an. a) linker Fuß b) Kreuzbein mit Steißbein a) Beckenhälfte mit Kreuzbein e) Oberschenkel mit Beckenhälfte Hüftgelenk f) Beckenboden g) Brustbein, Schlüsselbein, Oberarmknochen, Schulterblatt 11

12 h) Knochen i) Material Integration in den Alltag Es ist nun wichtig, dass Erlernte nicht nur im Kurs oder Unterricht zu vollziehen, sondern es soll am täglich in die Alltagsbewegungen integriert werden wie z.b. Treppensteigen, Dinge aufheben und tragen, vom Stuhl aufstehen, Autofahren, am Arbeitsplatz sitzen, Gartenarbeit, beim Sporttreiben Literatur Bewegung beginnt im Kopf (ehemals 100 Ideen für Beweglichkeit Locker sein macht stark Befreite Körper Entspannte Schultern, gelöster Nacken Tanz Imagination Beckenboden Power Fit bis in die Körperzellen Kraftvoller Auftritt Denk Dich Jung Nähere Informationen: Informationen / Anprechpartner Rückengesundheit im Harz Christiane Maneke Lange Str Abbenrode Tel Mobil maneke-christiane-sport@web.de, Viel Spaß beim Üben und Ausprobieren. Mit freundlichen Grüßen Christiane Maneke 12