Endlich wieder gut schlafen!

Transkript

1 UKT Pflegedirektion CCC Südwestdeutsches Tumorzentrum Endlich wieder gut schlafen! Ein Ratgeber für Patientinnen und Patienten mit einer Krebserkrankung

2 Impressum Eine vollständige Literaturliste sowie Quellenangaben zu den Abbildungen sind über den Herausgeber zu beziehen. Herausgeber Pflegedirektion des Universitätsklinikums Tübingen (UKT) Diese Informationsbroschüre entstand im Rahmen der Interventionsstudie zu Schlafstörungen bei onkologischen Patienten. Die Studie wurde durch die Ludwig- Hiermaier-Stiftung für angewandte Krebsforschung des CCC Tübingen unterstützt. Verantwortliche Leitung Dipl. PGw. Petra Renz Universitätsklinikum Tübingen Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4 Autorinnen Jutta Mohr, BSc Pflege Carmen Klump, BA Pflegemanagement Universitätsklinikum Tübingen Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4 3. Ausgabe, November

3 Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, Ausreichend Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wesentlich. Im Schlaf finden wir einerseits Ruhe und Entspannung, doch sowohl unser Körper als auch unser Geist sind in der Nacht aktiv. Was genau im Schlaf passiert, ist im Einzelnen nicht bekannt. Die Vorstellung des idealen Schlafes ist sicherlich, abends müde ins Bett zu fallen, um dann nach sieben bis acht Stunden ausgeschlafen und erholt aufzuwachen. Wie viel Schlaf normal ist, lässt sich nicht pauschal sagen, sondern hängt von persönlichen Faktoren und dem Alter ab. Vorübergehende Schlafprobleme gehören zum normalen Leben und besitzen keinen Krankheitswert. So können zum Beispiel belastende Situationen und Ereignisse den Schlaf ungünstig beeinflussen. Aber auch positive und erfreuliche Vorkommnisse (z.b. eine bevorstehende Reise) können dafür verantwortlich sein, dass man nicht gut einschläft oder in der Nacht häufiger erwacht. Wenn diese Schlafprobleme allerdings nicht wieder verschwinden, spricht man von einer Schlafstörung (Insomnie). Viele Menschen leiden unter chronischen Schlafstörungen, die behandlungsbedürftig sind. Sie selbst können viel tun, um besser zu schlafen. Diese Broschüre möchte Sie dabei unterstützen. Am Ende der Broschüre befindet sich ein Schlaftagebuch. Hier können Sie Ihren Schlaf dokumentieren. Verweise hierzu finden Sie jeweils am Ende der Kapitel. Ihre Pflegedirektion Ihr Südwestdeutsches Tumorzentrum 3

4 Diese Broschüre informiert Sie über Schlafstörungen und darüber, wie Sie wieder einen erholsameren Schlaf erzielen können. Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen 4

5 Inhaltsverzeichnis Impressum... 2 Vorwort... 3 Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen... 4 Inhaltsverzeichnis... 5 Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten... 6 Was Sie für Ihren Schlaf tun können Was ist Stimuluskontrolle? Was ist Schlafhygiene? Was ist Schlafsrestriktion? Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen? Ihr Schlaftagebuch Weitere Informationen

6 Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten Was ist eine Schlafstörung? Eine Schlafstörung liegt vor, wenn der Schlaf durch eine Ein- oder Durchschlafstörung oder durch frühmorgendliches Erwachen gekennzeichnet ist. Die Beschwerden umfassen erschwertes Einschlafen, vermehrtes Aufwachen und längeres Wachliegen in der Nacht sowie frühzeitiges Erwachen am Morgen. Diese typischen Beschwerden einer Schlafstörung können abwechslungsweise oder gleichzeitig auftreten. Kennzeichnend ist, dass sich das Problem nicht nur auf eine Nacht bezieht, sondern auch verstärkt den Alltag beeinträchtigt. Es ist deshalb ein 24-Stunden Problem. Es treten unkontrollierbare, wiederkehrende Ängste und Sorgen betreffend Schlaf, Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf. In der Folge entsteht ein Teufelskreis aus Schlafproblemen, Sorge um den Schlaf und Beeinträchtigung der Befindlichkeit. Als Schlafqualität wird die Beschaffenheit des Schlafes bezeichnet. Nur Sie ganz persönlich können Ihre Schlafqualität einschätzen. Die Schlafqualität umfasst: Wie Sie die Nacht empfunden haben Das Gefühl der Erholung am Morgen Wie leistungsfähig Sie sich am Morgen fühlen Fragen zu Ihrer Schlafstörung beantworten Sie im Schlaftagebuch Frage 1, 2,

7 Wodurch entsteht eine Schlafstörung? Die Ursachen von Schlafproblemen sind unterschiedlich. Sorgen, Ängste und Anspannung wie sie viele Krebspatienten kennen sind sichere Schlafkiller. Aber auch körperliche Beschwerden, ungünstige Gewohnheiten oder unrealistische Erwartungen können Ihren Schlaf stören. Schlafstörungen sind eines der häufigsten und belastendsten Symptome bei onkologischen Patienten % der Tumorpatienten leiden an Schlafstörungen, die ihre Lebensqualität beeinflussen. Ursachen dafür können beispielsweise Tumorzellen sein, die die Hormonproduktion beeinflussen, aber auch die Tumortherapie oder deren Nebenwirkungen. Wie oder warum das so ist, ist noch nicht ausreichend erforscht. Darüber hinaus kann der Tagesablauf durch die Erkrankung aus dem Rhythmus geraten. Abhängig von den zugrunde liegenden Ursachen unterscheiden sich auch die Behandlungsformen. Deshalb ist die Klärung der Ursachen wichtig. Was stört den Schlaf? Es gibt unterschiedliche Faktoren, die Einfluss auf Ihren Schlaf nehmen. Hier finden Sie eine Auswahl: Körperliche und psychische Faktoren Schmerzen Atemprobleme Nebenwirkungen der Therapie Ängste, Sorgen, Anspannung Depressionen 7

8 Faktoren in Verbindung mit dem Tagesablauf Schlafumgebung Ernährungsgewohnheiten Alkohol- und koffeinhaltige Getränke Nikotin Medikamente Körperaktivität Alltagsgewohnheiten Veränderter Tagesrhythmus Stress Übermäßiger oder ungewohnter Lärm Grelles oder aufdringliches Licht Raumtemperatur Unfähigkeit, die bevorzugte Schlafposition einzunehmen Ein verändertes Umfeld, z.b. ein Krankenhausaufenthalt Es ist wichtig, dass Sie Probleme mitteilen. Ihr betreuendes Team unterstützt Sie durch wirksame Maßnahmen, Medikamente oder psychoonkolgische Begleitung. Die Frage, was Sie daran gehindert hat gut zu schlafen, beantworten Sie im Schlaftagebuch Frage 4. Was passiert, wenn man schläft? Wenn Sie schlafen, geschehen in Ihrem Körper und Kopf viele Dinge. In jeder Nacht wachen Sie durchschnittlich 28-mal auf und haben am nächsten Morgen doch selten eine Erinnnerung daran. Sie schwanken ständig zwischen Tief- und Traumschlaf und überlassen Ihren Körper dem unbewussten Rhythmus der Nacht. 8

9 Während wir schlafen, durchlaufen wir mehrmals folgende Schlafphasen. Stadium Phasen Prozent Gesamtschlaf I Einschlafphase II Leichter Schlaf 55-60% III Übergang in den Tiefschlaf IV Tiefschlaf 15-25% REM-Schlaf Traumphase 20-25% Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Der leichte Schlaf ist der eigentliche Schlafbeginn. Ihr Organismus beginnt sich nach außen hin abzuschirmen. In dieser Zeit sind wir noch relativ leicht weckbar. Im Tiefschlaf erholt sich Ihr Körper und regeneriert sich. Während der REM (Rapid Eye Movement)-Phase träumen Sie. Dabei ist Ihr Gehirn sehr aktiv. Die REM-Phase dient der psychischen Erholung. Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich in einer Nacht ab wie Stufen auf einer Treppe. Jede Treppenstufe entspricht einer Schlafphase. Aus dieser Abfolge ergibt sich Ihr individuelles Schlafmuster. Quelle: Universitätsklinikum Regensburg 9

10 Wenn man älter wird, nimmt der Anteil an Tiefschlafphasen und REM- Phasen ab. Die einzelnen Schlafphasen werden kürzer. Außerdem muss man öfters die Toilette besuchen und ist empfindlicher für Störungen von außen. Was denken Sie über Ihren Schlaf? Machen Sie sich bewusst, was Sie über Ihren Schlaf denken. Erwartungen, die Sie gar nicht erfüllen können, setzen Sie unnötig unter Druck. Fakten über den Schlaf: Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Es gibt Kurzschläfer und Langschläfer. Sie können nicht vor- oder nachschlafen. Ihr Körper ist aber in der Lage, einen Schlafmangel durch längere Tiefschlafphasen auszugleichen. Auch wenn Sie erholsam schlafen, wachen Sie nachts regelmäßig auf. Sie können sich dann aber morgens nicht mehr daran erinnern. Es gibt keinen Beleg dafür, dass der Mond einen Einfluss auf Ihren Schlaf hat. Ihr Schlaf ist keine Konstante. Er verändert sich während Ihres Lebens immer wieder. Ihr Schlaf reagiert sensibel auf positive und negative Ereignisse. Sie können selbst etwas für Ihren Schlaf tun. Besser schlafen können Sie lernen. Ihre Offenheit und Bereitschaft unterstützen Sie dabei. 10

11 Was Sie für Ihren Schlaf tun können Im Folgenden finden Sie Informationen, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Dazu müssen Sie nicht alle Maßnahmen gleichzeitig anwenden. Auch einzelne Maßnahmen können schon viel bewirken. Die von Ihnen ausgewählten Maßnahmen können Sie im jeweiligen Abschnitt notieren. Was sind Maßnahmen zur Schlafförderung? Maßnahmen zur Schlafförderung sollen Ihnen helfen, Ihre Schlafumgebung und Ihr eigenes Verhalten so zu beeinflussen, dass sich der Körper wieder entspannen und auf den Schlaf einlassen kann. Besonders bewährt hat sich hierbei die Kombination verschiedener Methoden, wie Stimuluskontrolle und Schlafhygiene, das Führen eines Schlaftagebuches oder die Anwendung von Entspannungsverfahren. Organische Ursachen für Ihre Schlafproblematik sollten behandelt werden, damit Sie nachfolgende Maßnahmen zur Schlafförderung erfolgreich anwenden können. Dazu gehört beispielsweise eine wirksame Schmerztherapie. Fragen zu Maßnahmen der Schlafförderung beantworten Sie im Schlaftagebuch Frage 3 und

12 Was ist Stimuluskontrolle? Schlafstörungen können auch dadurch auftreten, dass Sie Ihr Bett und das Schlafzimmer mit der Unfähigkeit zu Schlafen in Verbindung bringen. Jedes Zubettgehen ruft dann automatisch die Gedanken ab: Achtung! Jetzt steht wieder eine schlaflose Nacht bevor! Wichtig ist, dass Ihr Organismus wieder lernt, das Bett und das Schlafzimmer mit Einschlafen und einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbinden. Maßnahmen: Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind und das Gefühl haben, einschlafen zu können. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie schlaflos im Bett verbringen. Stehen Sie auf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr einschlafen können. Stehen Sie vor allem auf, wenn Sie anfangen, sich darüber zu ärgern, dass Sie nicht einschlafen können. Beschäftigen Sie sich dann mit einer ruhigen, entspannenden Tätigkeit oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können. Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes (z.b. auf dem Sofa). Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten. Fernsehen, Arbeiten, Lesen und Streiten im Bett sind tabu. Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht schlafen können. Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt. Versuchen Sie, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten. 12

13 Wenn Sie diese Regeln beachten, erhält Ihr Körper wieder das Signal Bett bedeutet Schlafen. Mit Frage 12 im Schlaftagebuch beantworten Sie eine Frage zur Stimuluskontrolle. Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Stimuluskontrolle erreichen? Ziele: Geplante Maßnahmen: Datum Maßnahmen 13

14 Was ist Schlafhygiene? Unter Schlafhygiene werden gesunde Verhaltensweisen zusammengefasst, die das Ein- und Durchschlafen fördern. Im übertragenen Sinn bedeutet dies, den Tag und die Nacht von störenden Einflüssen sauber zu halten. Vieles davon ist Ihnen sicher bekannt und manches haben Sie vielleicht schon ausprobiert. Schlafhygiene gehört zu den Grundbausteinen der Therapie und kann bereits zu einer Besserung Ihres Schlafes beitragen. Es ist sinnvoll, dass Sie Ihre Gewohnheiten überprüfen, um gezielt Veränderungen einzuleiten. Nehmen Sie 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energy Drinks) zu sich. Trinken Sie spät abends keine größeren Flüssigkeitsmengen, um Harndrang zu vermeiden. Trinken Sie keinen Alkohol als Einschlafhilfe. Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, führt aber in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen. Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen oder wenn Sie nachts aufwachen. Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein. Vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen zu sich nehmen. Sie sollten aber auch nicht hungrig zu Bett gehen. Kleine Snacks wie eine Banane, Milch mit Honig oder Schokolade sind gut als Betthupferl geeignet. Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Regelmäßige Bewegung oder sportliche Aktivitäten am Tag wirken sich dagegen schlaffördernd aus. Schalten Sie spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher aus. Auch anstrengende Gespräche, Surfen im Internet, aufregende Bücher und verstärktes Grübeln vor dem Zubettgehen können Ihre Entspannung verhindern. 14

15 Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen. Ein regelmäßiger Tagesablauf hält Ihre biologische Uhr im Takt. Versuchen Sie auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten. Schlafen Sie nicht vor dem Fernseher wenn Sie dann zu Bett gehen, kann alle Müdigkeit verflogen sein. Ein regelmäßiges Zubettgehritual kann helfen, Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ein Ritual besteht aus einer Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen: z.b. Kontrolle, ob die Haustür verschlossen ist, dann das Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, die Heizung abdrehen und Zähne putzen. Ein Gebet kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen vor der Nacht abzugeben, um zur Ruhe zu kommen. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (bequemes Bett, angenehme Temperatur, wenig Licht, möglichst ruhig). Legen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift bereit, damit Sie Gedanken, die Ihnen nachts wichtig erscheinen, aufschreiben können. Sie haben die Gewissheit, dass es nicht vergessen wird, so schlafen Sie beruhigt ein. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen. Drehen Sie am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können. Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem betreuenden Team Ihre aktuelle Medikation. Manche Medikamente können Ihren Schlaf stören, andere Medikamente können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Ruhebild u.a. können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. Besonders wirksam sind sie bei regelmäßiger Anwendung. 15

16 Wählen Sie die Maßnahmen aus, die Sie bei der Verbesserung Ihres Schlafes unterstützen können. Beachten Sie dabei, dass Sie sich nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern sollen. Besonders empfehlen wir Ihnen, regelmäßig ein Entspannungsverfahren anzuwenden. Fragen zur Schlafhygiene beantworten Sie im Schlaftagebuch mit den Fragen 3-5 und Dort können Sie auch Ihre Maßnahmen eintragen. Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafhygiene erreichen? Ziele: Geplante Maßnahmen Datum Maßnahme 16

17 Was ist Schlafrestriktion? Schlafstörungen werden dadurch verstärkt, dass man viel Zeit im Bett verbringt, in der man nicht schläft. Durch Verkürzung der im Bett verbrachten Zeit (Schlafrestriktion) wird ein Schlafmangel herbeigeführt, der den Druck zu schlafen erhöht. So lernen Sie kürzer und effektiver zu schlafen. Die Schlafkontinuität und die Schlafeffizienz, also das Verhältnis der Zeit, die man im Bett verbringt, zu der tatsächlich geschlafenen Zeit, steigert sich. Die Wachliegezeiten werden automatisch verkürzt. Bei der Schlafrestriktion legen Sie Ihr Schlaffenster fest. Das ist die Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen. Sie legen aber nicht nur die Dauer der Bettliegezeit fest, sondern auch Ihre Zubettgeh- und Aufstehzeit. Die Schlafrestriktion kann mit einer Diät für Ihren Schlaf verglichen werden. Maßnahmen: Führen Sie mindestens zwei Wochen ein Schlaftagebuch. Aus den Notizen können Sie Ihre durchschnittliche Schlafdauer = Schlaffenster errechnen. Gehen Sie nur für diese errechnete Zeit ins Bett, z.b. für 6 Stunden. Unabhängig von Ihrer Schlafdauer sollte das Schlaffenster nicht weniger als 5 Stunden betragen. Abends sollten Sie nicht vor Ihrer festgelegten Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie Angst haben, keinen Schlaf zu finden, gehen Sie immer erst dann ins Bett, wenn Sie richtig müde sind. ABER: Stehen Sie morgens immer um die gleiche Zeit auf. Stellen Sie sich Ihren Wecker. 17

18 FORMEL zur Errechnung Ihrer Schlafeffizienz: Geschlafene Zeit pro Nacht x 100 Bettliegezeit pro Nacht = % Schlafeffizienz Anzustreben ist eine Schlafeffizienz von ca 85%. Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte Zeit im Bett 85% ist, steigern Sie die Zeit im Bett um Minuten. Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett verbracht und davon 5 ½ Stunden geschlafen haben, errechnet sich eine Schlafeffizienz von (5,5 x 100) / 6 = 92%. Steigern Sie dann die Zeit im Bett auf 6 Std 15 Minuten. Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte Zeit im Bett 85% ist, reduzieren Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten. Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett verbracht und davon aber nur 4 Stunden geschlafen haben, errechnet sich eine Schlafeffizienz von (4 x 100) / 6 = 66%. Reduzieren Sie dann die Zeit im Bett auf 5 Std 45 Minuten. Damit die Schlafrestriktion Erfolg hat, sollten Sie diese Methode mehrere Wochen anwenden. Achtung: Durch die vorübergehene Schlafverkürzung kann es tagsüber vorübergehend zu stärkerer Müdigkeit kommen. Die Methode der Schlafrestriktion erfordert Disziplin, bringt aber gute Erfolge. Auch wenn Sie die Methode der Schlafrestriktion nicht wie beschrieben umsetzen können, kann es ihnen helfen, wenn Sie die wach im Bett verbrachte Zeit reduzieren. Fragen zur Schlafrestriktion beantworten Sie im Schlaftagebuch mit Frage 6 und

19 Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafrestriktion erreichen? Ziele: Datum Maßnahmen Hier können Sie Ihre Schlafeffizienz und Ihr Schlaffenster errechnen: Datum Berechnung Schlafeffizienz Schlaffenster (von bis) x 100 = x 100 = x 100 = x 100 = 19

20 Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen? Eine Schlafmitteltherapie ist sinnvoll, wenn Sie unter Ihrer Schlafstörung erheblich leiden und dringend einer Entlastung durch Verbesserung des Schlafes bedürfen. Wichtig ist, dass Sie wissen, dass Ihre Schlafstörung durch Schlafmittel nicht geheilt, sondern die Symptome nur vorübergehend beseitigt werden. Deshalb sollten Schlafmedikamente nur zeitlich begrenzt und nur in Absprache mit Ihrem Arzt als Langzeittherapie eingenommen werden. Es stehen viele wirksame Medikamente zur Verfügung die Ihnen eine sichere und sehr wirksame Hilfe bei der Behandlung Ihrer Schlafstörungen sein können. Bei der Frage, ob Sie Schlafmedikamente einnehmen sollten, spielt die Dauer der Schlafstörung sowie die genaue Diagnose eine wichtige Rolle. Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob ein Schlafmittel für Sie sinnvoll ist, und wie Sie es einnehmen können. Wenn Sie das Schlafmittel reduzieren oder absetzen möchten, halten Sie bitte ebenfalls Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die Frage zu Ihrer Schlafmedikation beantworten Sie im Schlaftagebuch Frage 5. Welche Ziele möchten Sie mit der Einnahme von Schlafmedikamenten erreichen? Ziele: 20

21 Welche Alarmzeichen gibt es? Wenn Ihre Schlafstörungen gravierend zunehmen und durch die empfohlenen Maßnahmen keine Besserung eintritt, brauchen Sie ärztliche Hilfe. Sie entscheiden selbst, wann Ihre Probleme so erheblich sind, dass es für Sie so nicht weitergehen kann. Einen Arzt sollten Sie immer dann aufsuchen, wenn Sie länger als vier Wochen schwerwiegende Probleme mit dem Schlafen haben. wenn Ihre Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit Ihnen tagsüber erhebliche Probleme bereitet. wenn Sie am Tag gegen Ihren Willen einschlafen (Unfallrisiko!). Grundsätzlich gibt es mehrere Anlaufstellen, die Sie aufsuchen können: Ihren Hausarzt, den Facharzt oder den Psychologen. Wir empfehlen Ihnen generell, zuerst mit dem Arzt zu sprechen, bei dem Sie gegenwärtig in Behandlung sind. Er kennt Ihre Vorgeschichte und kann Ihre Lage meist am Besten beurteilen. Wenn Sie einen Arzt aufsuchen müssen, nehmen Sie Ihr Schlaftagebuch mit. Es kann Ihre Chancen steigern, schnell die richtige Hilfe zu bekommen. Auch alle früheren Befunde und eine Liste der aktuellen Medikamente sind für den Arzt hilfreich. 21

22 Ihr Schlaftagebuch Wie können Sie Ihr Schlaftagebuch führen? Das Schlaftagebuch stellt eine wichtige Informationsquelle für Sie dar. Es soll Ihnen helfen, Ihre Schlafstörung genau zu beschreiben und unterstützt Sie, den Erfolg Ihrer Maßnahmen zu überprüfen. Das Schlaftagebuch hat mehrere Funktionen: 1. Sie können sehen, wie Sie geschlafen haben und ob sich etwas an Ihrem Schlaf verändert. 2. Es unterstützt Sie dabei herauszufinden, wie Sie selbst zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen können. 3. Sie können Ihre Maßnahmen aufschreiben und selbst überprüfen, ob Sie erfolgreich waren. Die Wirkung der Maßnahmen kann verglichen und bewertet werden. 4. Mit diesem Tagebuch können Sie Ihrem betreuenden Team zeigen, wo die Ursachen Ihrer Schlafprobleme liegen, und was Sie alles schon zur Schlafförderung unternommen haben. 5. Das Schlaftagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre eigenen Fähigkeiten im Umgang mit Ihren Schlafproblemen aufzubauen und zu festigen. Oft verschätzt man sich schnell bezüglich der tatsächlichen Schlafdauer nachmessen hilft. Wenn Sie das Schlaftagebuch führen, gibt es keine richtigen oder falschen Antworten. Bitte füllen Sie Ihr Schlaftagebuch morgens nach dem Aufwachen aus. Dafür brauchen Sie nur wenige Minuten. Bitte beachten Sie dabei, dass die Maßnahmen, die Ihren Schlaf unterstützen, nicht sofort wirken. Sie werden aber bemerken, wie sich Ihr Schlaf mit der Zeit bessert. 22

23 Das Tagebuch ist so aufgebaut, dass Sie jeweils 2 Wochen im Überblick haben. In den Spalten können Sie selbst eintragen, welche Maßnahmen Sie zur Schlafförderung anwenden möchten. Für die Fragen 6, 9 und 10 benötigen Sie eine Uhr. Sonst geht es um Ihre Einschätzung von Zeiträumen. Schätzen Sie die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen, ebenso wie die nächtlichen Wachliegezeiten und die Gesamtschlafdauer lediglich ein. Zum Ausfüllen des Schlaftagebuchs brauchen Sie nachts keine Uhr! Zerbrechen Sie sich nicht den Kopf darüber, ob Ihre Einschätzung korrekt ist. Besonders in der Nacht fällt es meist sehr schwer zu beurteilen, wie lange man wach gelegen hat. Wichtig ist Ihre persönliche Wahrnehmung und nicht die genaue Dauer! Wenn bestimmte Fragen an einem Tag nicht auf Sie zutreffen, gehen Sie einfach zur nächsten Frage über. Unter Anmerkungen können Sie sich wichtige Dinge der letzten zwei Wochen notieren. Beispielsweise was besonders gut, was schlecht war, oder auch Dinge, die Ihnen in den zwei Wochen aufgefallen oder wichtig geworden sind. So können Sie Ihre eigene Schlafstrategie entwickeln. Tipp: Setzen Sie sich mit Ihrer Schlafstörung auseinander, machen Sie diese jedoch nicht zu Ihrem Lebensinhalt. Vielleicht haben Sie auch noch andere Ideen, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. 23

24 Datum Wie fühle ich mich jetzt? Wie erholsam war mein Schlaf? 1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittelmäßig 4 = kaum 5 = gar nicht 1 = bedrückt 2 = ziemlich bedrückt 3 = eher bedrückt 4 = eher unbeschwert 5 = ziemlich unbeschwert 6 = unbeschwert Was hat mich unterstützt gut zu schlafen? (z.b. Einschlafritual, Musik) Was hat mich daran gehindert gut zu schlafen? (z.b. Schmerzen, Gedankenkreisen, Lärm) Habe ich gestern Abend Medikamente zum Schlafen eingenommen? Name Dosis Ja Nein 24

25 Wie lange Bin ich nachts Wann bin Wann bin hat es aufgewacht? ich ich nach dem endgültig endgültig Licht aufgewachtstanden? aufge- löschen gedauert, bis ich eingeschlafen bin? Wann bin ich zu Bett gegangen? Wie lange habe ich insgesamt geschlafen? Uhrzeit! Geschätzte Zeit Wie oft? Wie lange insgesamt? Uhrzeit! Uhrzeit! Stunden und Minuten 25

26 Datum Maßnahme Maßnahme zur zur Verbesserung Verbesserung des Schlafs des Schlafs Habe ich einen Mittagsschlaf gemacht? Wenn ja, wie lange? Maßnahme zur Verbesserung des Schlafs Durchgeführt Durchgeführt Durchgeführt Dauer Ja Nein Ja Nein Ja Nein 26

27 Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten 2 Wochen? wesentlich besser etwas besser gleichbleibend etwas schlechter wesentlich schlechter Anmerkungen 27

28 Datum Wie fühle ich mich jetzt? Wie erholsam war mein Schlaf? 1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittelmäßig 4 = kaum 5 = gar nicht 1 = bedrückt 2 = ziemlich bedrückt 3 = eher bedrückt 4 = eher unbeschwert 5 = ziemlich unbeschwert 6 = unbeschwert Was hat mich unterstützt gut zu schlafen? (z.b. Einschlafritual, Musik) Was hat mich daran gehindert gut zu schlafen? (z.b. Schmerzen, Gedankenkreisen, Lärm) Habe ich gestern Abend Medikamente zum Schlafen eingenommen? Name Dosis Ja Nein 28

29 Wie lange Bin ich nachts Wann bin Wann bin hat es aufgewacht? ich ich nach dem endgültig endgültig Licht aufgewachtstanden? aufge- löschen gedauert, bis ich eingeschlafen bin? Wann bin ich zu Bett gegangen? Wie lange habe ich insgesamt geschlafen? Uhrzeit! Geschätzte Zeit Wie oft? Wie lange insgesamt? Uhrzeit! Uhrzeit! Stunden und Minuten 29

30 Datum Maßnahme Maßnahme zur zur Verbesserung Verbesserung des Schlafs des Schlafs Habe ich einen Mittagsschlaf gemacht? Wenn ja, wie lange? Maßnahme zur Verbesserung des Schlafs Durchgeführt Durchgeführt Durchgeführt Dauer Ja Nein Ja Nein Ja Nein 30

31 Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten 2 Wochen? wesentlich besser etwas besser gleichbleibend etwas schlechter wesentlich schlechter Anmerkungen 31

32 Weitere Informationen Hier erhalten Sie weitere Informationen! Ansprechpartner am Südwestdeutschen Tumorzentrum CCC Tübingen Südwestdeutsches Tumorzentrum CCC Tübingen Hotline Krebswegweiser Tübingen Informationen, Vermittlung, Anlaufstelle für Zweitmeinungsanfragen Tel.: 07071/ Montag bis Freitag von Uhr Ambulante Psychosoziale Krebsberatungsstelle Herrenberger Str Tübingen Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/ , Montag bis Freitag von 8-12 Uhr Wenn Sie während Ihres stationären Aufenthalts am UKT psychoonkologische Begleitung wünschen, können Sie oder das Stationsteam sich an den Psychoonkologischen Dienst des CCC Tübingen wenden. Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/ , Montag bis Freitag von 8-12 Uhr Weitere Ansprechpartner Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums Im Neuenheimer Feld Heidelberg Tel.: 0800/ Deutsche Krebshilfe e.v. Buschstr Bonn Tel.: 02 28/ Krebsverband Baden-Württemberg e.v. Adalbert-Stifter-Straße Stuttgart Tel.: 0711/