Beschwerdefreiauf dem Fahrrad - Krafttraining ein sinnvoller Ausgleich. Marion Lade, Physiotherapeutin

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1 Beschwerdefreiauf dem Fahrrad - Krafttraining ein sinnvoller Ausgleich 0 Mai 2014 Marion Lade, Physiotherapeutin

2 1 «Kieser Training ist nicht Sport, aber die beste Vorbereitung für Sport.» Werner Kieser

3 DIE MUSKELN UNSER MOTOR 2

4 KRAFTTRAINING ALS BASIS 3

5 WAS IST KRAFT? Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 4

6 EFFEKTE DES TRAININGS 5

7 WIE KANN KRAFTTRAINING DIE LEISTUNG BEIM RADFAHREN STEIGERN? 6

8 MUSKELEFFIZIENZ STEIGERN - ZIELE Ziel: Höhere Leistungsfähigkeit, weniger Ermüdung Steigerung des Maximalkraftniveaus Geringere Belastung durch höhere Maximalkraft Anpassung des neuromuskulären Systems Gesteigertes Maximalkraftniveau = mehr aktive Muskelfasern = mehr Reserven 7

9 MUSKELEFFIZIENZ STEIGERN trainiert untrainiert 8

10 MUSKELEFFIZIENZ STEIGERN 9

11 FAHRRADFAHRER BRAUCHEN KRAFT! Training auf dem Rad kann Maximalkrafttraining nicht ersetzen Durch geringe Krafteinsätze sind neuromuskuläre Anpassungen kaum zu erwarten Training des Oberkörpers wird oft vergessen 10

12 WIE KANN KRAFTTRAINING BESCHWERDEN BEIM RADFAHREN VERHINDERN/VERBESSERN? 11

13 STABILITÄT DER GELENKE VERBESSERN 1. M. quadriceps Patella (Kniescheibe) Ischiocruale Muskulatur 4. M. glutaeus maximus 5. M. tensor fasciae latae Patellasehne 7. Hinteres Kreuzband 8. Vorderes Kreuzband 2 9. Innenmeniskus 10.Außenmeniskus 12

14 MUSKULÄRE DYSBALANCEN Gegenspieler = Antagonist Spieler = Agonist 13

15 MUSKULÄRE DYSBALANCEN Das Gleichgewicht der Muskelkräfte, die auf Gelenke und die Wirbelsäule einwirken, ist gestört. Ein häufiges Beispiel dieser «muskulären Dysbalance» stellt die Verkürzung der Hüftbeuger bei zu schwachen Hüftstreckern dar. Ein gezieltes Krafttraining gleicht diese für den Radsport typischen Mängel aus. 14

16 MUSKULÄRE DYSBALANCEN 15

17 HÄUFIGE BESCHWERDEN 16

18 GESUNDER RÜCKEN 80 % der Rückenprobleme sind durch eine schwache Rückenmuskulatur bedingt. Mit Krafttraining trainieren Sie auch jene tiefgelegene Muskulatur, die Sie mit keiner anderen Methode erreichen. Quelle Studie: I. Froböse, B. Lücker, K. Wittmann: Überlastungssymptome von Mountainbikern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 52, Nr.11 (2001) 17

19 AUFBAU DER WIRBELSÄULE Wirbel Bandscheiben 18

20 AUFBAU DER WIRBELSÄULE Wirbel Bandscheiben Muskeln Intertransversi Interspinalis 19

21 AUFBAU DER WIRBELSÄULE Wirbel Bandscheiben Muskeln Intertransversi Interspinalis Rotatores Lumborum Multifidii Spinalis Capitus 20

22 AUFBAU DER WIRBELSÄULE Wirbel Bandscheiben Muskeln Intertransversi Interspinalis Rotatores Lumborum Multifidus Spinalis Capitus Erector spinae 21

23 Durchschnittliche maximale Kraft (%) ERHALT DER KRAFT Männer Frauen Alter (Jahre) 22

24 KRAFTTRAINING UND IHR RÜCKEN gesund krank Aufnahmen mit freundlicher Genehmigung von Dr. med. Peter Neef (Orthopäde, Ulm) 23

25 DIE MEDIZINISCHE KRÄFTIGUNGSTHERAPIE 24

26 KRAFTTRAINING FÜR RADFAHRER 25

27 GRUNDPRINZIPIEN Richtige Periodisierung: Gewöhnung der Muskulatur Aufbau der Maximalkraft Krafttransfair aufs Rad Parallel dazu ein Krafttraining für den Rumpf Direkt nach dem Krafttraining kein Radtraining! 2 Einheiten pro Woche mit mindestens 48h Pause dazwischen sind optimal Beine auch einbeinig trainieren! So lassen sich höhere Kräfte realisieren und die Belastung liegt näher am Pedalliervorgang 26

28 TRAININGSPRINZIPIEN BEIM KRAFTTRAINING 1. Trainieren Sie 1 2-mal pro Woche. Jedes Training soll den ganzen Körper erfassen. 2. Trainieren Sie die Muskeln des Unterkörper zuerst. 3. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von Sekunden erlaubt. Die positive Bewegungsphase wenn Sie das Gewicht heben soll mindestens 4 Sekunden dauern. Die negative Bewegungsphase wenn Sie das Gewicht senken soll ebenfalls etwa 4 Sekunden dauern. Zwischen diesen beiden Phasen verharren Sie in der Position der vollständigen Kontraktion der Muskeln während etwa 2 Sekunden. 27

29 TRAININGSPRINZIPIEN BEIM KRAFTTRAINING 4. Vermeiden Sie unter allen Umständen ruckartige und schnelle Bewegungen, denn sie sind gefährlich und unproduktiv. 5. Führen Sie jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung der betroffenen Muskeln aus, d.h. so lange, bis Ihnen keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Wenn Sie die Übung länger als 90 Sekunden durchführen können, notieren Sie sich für das nächste Training auf Ihrer Trainingskarte ein um etwa 5% höheres Gewicht. 28

30 TRAININGSPRINZIPIEN BEIM KRAFTTRAINING 6. Vermeiden Sie jede Hilfe durch Drehen, Winden oder Mitschwingen des Körpers. Isolieren Sie die Muskeln so weit als möglich. 7. Lösen Sie die Spannung in jenen Muskeln, die nicht in die Bewegung einbezogen sind. Achten Sie besonders darauf, daß die Muskeln der Hände, des Nackens und des Gesichts gelöst sind. 8. Halten Sie während der Anstrengung nie den Atem an. Der Atemrhythmus muss nicht zwangsläufig mit dem Bewegungsrhythmus übereinstimmen. Vermeiden Sie Pressatmung, da sich diese negativ auf Herz und Kreislauf auswirken kann. 29

31 TRAININGSPRINZIPIEN BEIM KRAFTTRAINING 9. Wechseln Sie möglichst ohne Unterbrechung von einer Maschine zur anderen, damit auch das Herz und der Blutkreislauf vom Training profitieren. 10. Trainieren Sie in einem Satz bis zur lokalen Erschöpfung. (HIT-Training) 11. Erhöhen Sie nie das Gewicht auf Kosten einer sauberen Übungsausführung, d.h. das individuelle Bewegungsausmaß darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verringern und es dürfen keine Ausweichbewegungen auftreten. 30

32 TRAININGSPRINZIPIEN BEIM KRAFTTRAINING 12. Notieren Sie das Gewicht, das Sie im nächsten Training verwenden werden, auf Ihrer Trainingskarte. 13. Trinken Sie vor, während und unmittelbar nach dem Training Wasser ohne jeden Zusatz. 14. Gönnen Sie sich nach dem Training mindestens 48 Stunden Erholung. 31

33 VORSCHLAG FÜR EIN TRAININGSPROGRAMM 32

34 FAZIT Getrennte Trainingseinheiten für Kraft und Ausdauer Kraftausdauertraining erfolgt bereits auf dem Fahrrad Muskelaufbau: große Wirkung nur mit großen Widerständen Variationen auf dem Fahrrad, Einsatz vs. Mehrsatz, HIT-Training kraftvolles Radfahren kann Krafttraining nicht ersetzen Ausschöpfen des vollen Leistungspotenzials nur durch Krafttraining möglich 4-5 Trainingseinheiten pro Woche (z.b. 2-3 mal Radfahren, 1-2 mal Krafttraining) sind ideal 33

35 WEITERE VORTEILE DES KRAFTTRAININGS Zweimaliges Krafttraining pro Woche erhöht den Stoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung Mehr Muskulatur = erhöhter Kalorienverbrauch Krafttraining fördert und erhält die Beweglichkeit. 80 % der Rückenprobleme sind durch eine schwache Rückenmuskulatur bedingt. Krafttraining reduziert die Gefahr von Verletzungen (z.b. bei Stürzen) Krafttraining senkt den Blutdruck und die Blutfettwerte Der Zeitaufwand ist gering (2 x 45 Minuten/pro Woche) 34

36 MEHR LEISTUNGSFÄHIGKEIT FÜR MEHR LEBEN reduziert Stress + stärkt Selbstwert stärkt Herz + Kreislauf stärkt Gedächtnisleistung hält die Muskeln jung + stark fördert Fettverbrennung + Stoffwechsel ermöglicht Mobilität + Unabhängigkeit schützt vor Beschwerden am Bewegungsapparat 35

37 VIELEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT! 36