Wintertraining MX/Enduro Teil 1: Kraft (für Einsteiger, Hobbyfahrer, Senioren, etc. geeignet)

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1 Wintertraining MX/Enduro Teil 1: Kraft (für Einsteiger, Hobbyfahrer, Senioren, etc. geeignet) Ziel: Mit dem Training vertraut werden, Bewegungen erlernen, Gefühl für die richtige Ausführung und Gewichte entwickeln. Gewicht so wählen, dass 20 erschöpfende Wiederholungen in korrekter Form durchgeführt werden können. Tipp: Korrekte Form ist wichtiger als möglichst viel Gewicht auf zu legen! Die Übungen eines Zirkels sollten möglichst schnell und ohne große Pausen nach einander durchgeführt werden. Pause zwischen den Zirkeln: 3-5 Minuten Warm Up: Mindestens 10min lockere Cardio Aktivität - Fahrradergometer, Laufband - Ruderergometer, Crosstrainer (Vorteil: Ganzkörperaktivität) Ziel 2x pro Woche Training kann auch auf mehrere kürzere Einheiten pro Woche aufgeteilt werden (Beine/Oberkörper/Rumpf) Dann reichen bereits ca. 20min für eine Trainingseinheit! Übung Wiederholungen Sätze Pause Beinpresse Keine (zirkel) Leg Curl Keine (zirkel) Lunges 20 (je Seite) 1-2 Keine (zirkel) Calf Raise 20 (je Seite) 1-2 Keine (zirkel) Low Row 20 (je Seite) 1-2 Keine (zirkel) Chest Press Keine (zirkel) Lat. Pull Down Keine (zirkel) Shoulder Press Keine (zirkel) Zirkel 1 Beine: 1. Leg press / Beinpresse - kontrollierte Bewegung - Beine Hüftbreit aus einander, so dass Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie bilden - Beine langsam strecken, aber nicht ganz durchstrecken, anschließend kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition - Beine so hoch platzieren, dass die Knie nie über die Zehenspitzen zeigen und Knie immer parallel halten - Tipp: auch einbeinig durchführbar!

2 2. Leg Curl - kontrollierte Bewegung - Knie genau im Drehpunkt der Maschine platzieren - Fußpolster möglichst hoch platzieren um Scherkräfte im Knie zu reduzieren, aber so dass es noch komfortabel ist - Tipp: Übung kann auch sehr gut mit dem Swiss Ball durchgeführt werden stärkt zusätzlich den Rumpf, schult Gleichgewicht und Koordination 3. Ausfallschritte/Lunges: 4. Calf Raises / Waden anheben: Variationen: 1. mit Hanteln / 2. einbeinig - Großen Ausfallschritt nach vorne - Gleichgewicht halten und tief nach unten gehen - Kontrolliert wieder nach oben kommen - Vorderes Knie darf dabei nie über die Zehenspitzen zeigen - Steigerung: mit Hanteln - Nach vorne gehend, wechselseitig oder im Stand durchführbar - Hüftbreit aus einander stehen - Kontrolliert auf die Zehenspitzen und wieder zurück in die Ausgangsposition - Steigerungen: Einbeinig, oder mit Hanteln - Bewegung kontrolliert, aber zügig durchführen

3 Zirkel 2 Oberkörper 5. Low row mit Hanteln: - Wichtig: stabile Ausgangsposition - Bauchnabel einziehen um den Rumpf zu aktivieren - Bewegung beginnt mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter Aktivierung des Schultergürtels - Bewegung soll nicht aus den Armen kommen! - Tipp: richtige Ausführung ohne oder mit sehr leichten Gewichten üben 6. Chest Press mit Hanteln: - Brustmuskulatur vor Beginn der Bewegung anspannen - Bewegung kommt nicht nur aus den Armen! - Bewegung ohne oder mir möglichst geringem Gewicht üben - Variation: auf Swiss Ball statt einer Bank 7. Lateral Pulldown: - Arme so weit aus einander platzieren, dass die Handgelenke gerade sind, wenn die Ellenbogen bei 90 sind - So weit zurück lehnen, dass man die Griffstange vor sich nach unten ziehen kann - Notiz: das wird von Maschine zu Maschine variieren - Bauchnabel einziehen - Wirbelsäule gerade halten - Bewegung langsam mit den Schulterblättern starten, die Arme folgen der Bewegung

4 8. Shoulder Press mit Hanteln: - Beine Schulterbreit, Knie leicht beugen, Bauchnabel einziehen - Hüfte und Wirbelsäule gerade halten - Arme langsam, gerade nach oben führen und senken Variantionen: 1. Stehend 2. auf Swiss Ball sitzend Zirkel 3 Rumpf 9. Swissball - Crunch: - Langsam den Ball runter rollen, bis die Schultern auf dem Ball auf liegen - Beine gerade nach vorne strecken - Untere Bauchmuskulatur Richtung Wirbelsäule ziehen bevor die Bewegung gestartet wird - Nicht zu weit aufrichten, kleine Bewegung ist ausreichend 10. Swiss Ball - Oblique Crunch: - Füße gegen eine Wand stellen - Rechte Hüfte auf dem Ball linkes Bein nach vorne und umgekehrt - Hüfte weit oben auf dem Ball platzieren - Nacken 90 zu den Schultern halten - Ausgangsposition: Rumpf 45 gebeugt - Oberkörper langsam zum Ball absenken, bis der Arm fast den Ball berührt und zurück

5 11. Swiss Ball - Back Extensions: - Hüfte auf Ball legen - Füße an Wand abstützen - Nach vorne über den Ball beugen (Ball umarmen) - Langsam aufrichten und wieder zurück in die Ausgangsposition 12. Abdominal plank: - Beine eng zusammen, Arme Schulterbreit - Ganzen Körper anspannen - Gleichmäßig atmen - Kein Hohlkreuz! Wirbelsäule gerade halten - Tipp: 10s halten 3s Pause 3x wiederholen später 30s halten - Sehr gute Übung für MX/Enduro! 13. Side plank: - Siehe Abdominal Plank und Bild links - zu Beginn 10s halten, 3s Pause 10s halten drei mal wiederholen - später 30s am Stück - Steigerung: oberes Bein abspreizen Viel Spaß beim Training und der Vorbereitung auf eine erfolgreiche enduroxcup Saison 2012!