Gymnastische Übungen am Arbeitsplatz

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1 Gymnastische Übungen am Arbeitsplatz Wichtigster Grundsatz am Bildschirmarbeitsplatz ist: Einseitigkeit vermeiden! Das heißt, die dynamische Sitzhaltung, - Wechsel zwischen verschiedenen Sitzhaltungen - soll eingenommen werden. Auch können Arbeiten im Stehen verrichtet werden: z.b. Briefe öffnen oder telefonieren. Ebenfalls wirken gymnastische Übungen am Arbeitsplatz einseitigen Belastungen entgegen. Dazu werden in mehreren Sicherheitsinfos einige kurze Bewegungsübungen für verschiedene Körperpartien, die zwischendurch auf dem Arbeitsstuhl durchgeführt werden können, vorgestellt. Vor Beginn der Übungen bitte folgende richtige Grundsitzhaltung einzunehmen: auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche sitzen Knie hüftbreit öffnen Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt Fußspitzen zeigen leicht nach außen Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel Blick ist nach vorn gerichtet Arme und Schulter hängen locker nach unten das Becken ist nach vorn gekippt Das Kippen des Beckens bewirkt, das Sie aufrecht sitzen. Wenn die Sitzhaltung stimmt, spüren Sie die beiden Sitzbeinknochen. Nun kann mit den ersten Übungen begonnen werden. Augenübungen Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit. Kräftigung der Augenmuskulatur. Zeigefinger in Augenhöhe halten, mit den Augen fixieren Zeigefinger langsam von der Nase wegführen, bis der Arm gestreckt ist und dabei Bewegung des Zeigefingers mit den Augen verfolgen verweilen Zeigefinger langsam zur Nase zurückführen, dabei Bewegung des Zeigefingers mit den Augen verfolgen Blick von Zeigefinger lösen und in die Ferne blicken Vertreiben von Müdigkeit. Kräftigung der Augenmuskulatur. Augen mehrmals abwechselnd weit aufreißen und kräftig zusammenkneifen Augen mindestens 30 Sekunden geschlossen halten

2 Kräftigung der Augenmuskulatur. Vertreiben von Müdigkeit Augen schließen an eine liegende Acht denken die Linien der Acht mit den Augen mehrmals linksherum bzw. rechtsherum nachzeichnen Aufrecht sitzen, entspannen, Augen drei bis fünf Sekunden geschlossen halten, dann folgende Übungen jeweils dreimal durchführen: Augen öffnen so weit wie möglich nach oben und dann geradeaus blicken tief nach unten und dann geradeaus sehen weit nach rechts und anschließend geradeaus sehen weit nach links und anschließend geradeaus sehen Augen langsam im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt kreisen lassen abwechselnd vier Sekunden auf die eigene Nasenspitze und in die Ferne blicken Entspannung der Augen. Die Augen mit den hohlen Händen abdecken In das Dunkel der Hände blicken und dabei auf die Atmung achten Nacken- und Schulterübungen Dehnung und Lockerung der Nacken- bzw. Schultermuskulatur. Arme seitlich hängenlassen Schultern weit nach oben ziehen: Spannung halten Spannung lösen: Schultern locker hängen lassen Schultern kräftig nach unten ziehen zurücknehmen; wiederholen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Schulterbereich. im Wechsel Ellbogen vorne zusammen und hinten weit auseinanderziehen Schulterblätter dabei zusammenziehen, ohne in ein Hohlkreuz auszuweichen Mobilisierung der Halswirbelsäule. Lockerung von Verspannungen im Nackenbereich. aufrecht sitzen, geradeaus schauen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln Kopf langsam nach rechts drehen, Anspannung halten Kopf zurück, Entspannung spüren Kopf nach links drehen, Spannung halten, Entspannung spüren, wenn der Kopf wieder nach vorne gedreht wird

3 Kräftigung der Hals- bzw. Nackenmuskulatur. Mobilisierung der Halswirbelsäule. Hände hinter den Kopf verschränken mit dem Hinterkopf leichten Druck gegen die Hände ausüben weiteratmen, acht bis zehn Sekunden halten Spannung allmählich wieder lösen und entspannen insgesamt viermal Übungen für Arme und Beine Kräftigung der Oberarmmuskulatur. Arme waagrecht zur Seite ausstrecken Arme einbeugen, bis die Fingerspitzen die Schultern berühren Arme wieder strecken insgesamt zwanzigmal Aktivierung der Hand-, Arm- und Schultermuskulatur. Lösen von Verspannungen. Verbesserung der Körperhaltung. Hände greifen abwechselnd so weit wie möglich in die Höhe Mobilisierung von Schulter- und Nackenmuskulatur. Verbesserung der Körperhaltung. Gegen Rundrücken. Hände hochhalten, Hände über den Kopf im Flechtgriff weich nach hinten federn insgeamt zehn Sekunden lang Kräftigung der Muskeln von Armen und Händen und der Brustmuskulatur. Hände vor der Brust kräftig gegeneinanderpressen nach etwa fünf Sekunden Arme ausschütteln insgesamt sechsmal

4 Übungen für Rumpf und Hüfte Dehnung und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln. Hände ruhen auf den Oberschenkeln Oberkörper nach links beugen Arme dabei hoch über den Kopf strecken Ausgangsposition einnehmen Ausführung zur rechten Seite insgesamt sechsmal Dehnung und Lockerung der Rumpfmuskulatur. Oberkörper jeweils dreimal rechts- und linksherum kreisen insgesamt zweimal Kräftigung der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Beine gestreckt anheben Beine wechselseitig überkreuzen etwa zwanzig Sekunden Mobilisierung im Bereich der Brustwirbelsäule. Hände im Nacken verschränken Oberkörper nach rechts drehen Oberkörper nach links drehen Übungen für Beine und Füße Lockerung der gesamten Beinmuskulatur. Kräftigung der Bauchmuskeln. Beine leicht anheben kräftig im Wechsel nach vorne unten stoßen Kräftigung der Füße, besonders der Innengewölbe und der Wadenmuskulatur. Knie anheben, bis die gestreckten Füße nicht mehr den Boden berühren Füße gegeneinander kreisen jeweils zehn Einwärts- und Auswärtskreise

5 Kräftigung bzw. Dehnung der Fußmuskeln. Beine leicht anheben, Fußspitzen ragen nach oben abwechselnd die Zehen kräftig spreizen und anziehen je zehnmal Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne. Beine bis zur Waagerechten anheben kräftig die Füße anziehen etwa fünf Sekunden so verharren Füße etwa fünf Sekunden strecken, dann absetzen je fünfmal 5. Ziel: Kräftigung und Entspannung der Füße. Kräftigung und Dehnung der Unterschenkelmuskeln. zurückgelehnt mit ausgestreckten Beinen sitzen Füße im Wechsel entgegengesetzt anziehen und strecken ca. 15 Sekunden

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