Trainingslehre: Grundlagen des Ausdauer- und Krafttrainings

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1 Trainingslehre: Grundlagen des Ausdauer- und Krafttrainings Maren Boxleitner Institut für Physiotherapie, Schwerpunkt Cardio

2 Einleitung Definition von Training:.Körperliche Aktivität, die geplant, strukturiert, wiederholt und zielgerichtet zur Verbesserung der körperlichen Fitness eingesetzt wird. Definition von Ausdauer: ist die motorische Fähigkeit eine körperliche Aktivität mit einer bestimmten Intensität über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Definition von Kraft: beschreibt ein körperliches Training, welches die Steigerung der Kraftfähigkeit durch statische und/oder dynamische Muskelarbeit zum Ziel hat. Quelle: Schmidt Trucksäss, Hambrecht, Berg: Sporttherapie in der Medizin, Halle 2008.

3 Trainingslehre - Trainingsgrundsätze Prinzip des wirksamen Reizes Prinzip der Kontinuität Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der variablen Belastungsreize Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Jost Hegner: Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag. 2006

4 Trainingslehre: Superkompensation Leistungsfähigkeit Trainingsreiz Trainingsreiz Trainingsreiz zu früh Trainingsreiz zu spät Superkompensation Zeit Ermüdung Wiederherstellung Quelle: Jost, Hegener: Training fundiert erklärt. Ingold Verlag.2006

5 Ausdauertraining Definition von Ausdauer: ist die motorische Fähigkeit eine körperliche Aktivität mit einer bestimmten Intensität über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Man unterscheidet aerobe und anaerobe Ausdauerformen, Energiebereitstellung ist entscheidend Quelle: Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007

6 Effekte von Ausdauertraining Ökonomisieren der Herzfunktion, bessere Sauerstoffversorgung des Herzmuskels Verbesserung der VO2 max Ökonomierung der Atmung BD Senkung Verbesserung von Stoffwechselvorgängen (Lipide, Blutzucker.) Erhöhung der Mitochondrienzahl im Muskel, bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln Höhere Energieumsatz, Geweichtsreduktion Psychologische Effekte.

7 Ausdauer- Trainingszonen Grundlagenausdauer Übergangsbereich Stehvermögen 180 Herzfrequenz (Schläge/min) Zone I Zone II Zone III %Hf max 50-70% 70-85% >85% Leistung (Watt) BORG:

8 Trainingsintensitätszonen Zone I: kein Anstieg Blutlaktat, aerobe Energiebereitstellung, mehr als 50% der Energiebereitstellung läuft über Fettstoffwechsel, bei ca % der HFmax, Das Training wird als locker bis ein wenig anstrengend empfunden. Reden ist ohne Unterbrüche möglich. Zone II: (aerob/anaerober Übergangsbereich): Messbarer Anstieg Blutlaktat, aber Blutlaktatkonzentration kann noch im Gleichgewicht gehalten werden. Kohlenhydratstoffwechsel spielt zunehmend wichtigere Rolle für Energiebereitstellung, HF bei 70-85% der HFmax Das Training wird als etwas schwer bis schwer empfunden. Reden ist nur in kurzen Sätzen möglich.

9 Trainingsintensitätszonen Zone III (Stehvermögen): Anareober Belastungsbereich, kontinuierliche Blutlaktatkonzentrationsteigerung, Blutlaktatgleichgewicht nicht mehr möglich, Übersäuerung in Muskulatur nimmt zu, Kohlenhydratstoffwechselt überwiegt, Belastung muss über kurz oder lang abgebrochen werden, HF bei mehr als 85% der HFmax Das Training wird als sehr hart empfunden. Reden ist nur in noch in einzelnen Worten möglich. Quelle: Fachgruppe swiss olympic: M. Vogt, O. Brügger, R. Schütz, J. Wehrlin, C. Perret, R. Umberg, U. Aeschlimann, U. Bodenmann, S. Matter, A. Bürgi, 2005.

10 Bestimmung der Trainingsintensität Herzfrequenz und Bauchgefühl Zone I Aerobe Schwelle 65-75%(80%) HR max. Zone II Anaerobe Schwelle Zone III 85-95% HR max

11 Umsetzung in Praxis Karvonenformel für Trainingssteuerung nach HF, zwei HF werden ausgerechnet und ergeben TrainingsHF bzw. Trainingspulsbereich, z.b. Training bei 60-80% HFmax o. im Übergangsbereich, als Ergänzung BORG Skala TrainingsHF (1) = (HFmax HFruhe) x 06 + HFruhe TrainingsHF (2)= (HFmax HFruhe) x 0,8 + HFruhe Bsp: HFmax= 180, HFruhe = 65 THF (1)= (180-65) x 0,6+ 65= 134 THF (2)= (180-65) x 0,8+ 65= 157 TrainingHF zwischen S/min

12 Assessments Ausdauer Fahrradergometrie Spiroergometrie 6 Minuten Gehtest Conconi Test

13 Krafttraining Definition : Krafttraining beschreibt ein körperliches Training, welches die Steigerung der Kraftfähigkeit durch statische und/oder dynamische Muskelarbeit zum Ziel hat. Kraftausdauer: Fähigkeit, Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten oder den Abfall des Kraftniveaus möglichst gering zu halten. Hypertrophietraining: Training zum Muskelaufbau, Zunahme der Muskelmasse durch Verdickung der Muskelfasern, nicht durch Anzahl der Muskelzellen. Quelle: Schmidt Trucksäss. Sporttherapie in der Medizin. Schattauer.2008

14 Warum Krafttraining? Prävention vor Verletzungen Schutz und Stabilität für Muskeln, Sehnen und Bänder Vorbeugung gg. Rückenschmerzen, Haltungsschäden, Osteoporose, arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen Kompensation der Kraftabnahme im Alter Wiederaufbau nach OP und Verletzung..

15 Effekte von Krafttraining Strukturell: Muskelfaserquerschnitt, Knochenmasse und Sehnenquerschnitt Funktionell: Faserrekrutierung, Sensomototrik, intermuskuläre Koordination.. Gesundheit: Verletzungs- und Osteoporoserisiko, Dysbalancen, Haltung, Stoffwechselaktivität, aktive Körpermasse Motorik: Gelenkstabilität, Rumpfstabilität Psyche und Alltag: Selbstsicherheit, Wohlbefinden, Erscheinungsbild, Alltagstauglichkeit, Belastungstoleranz, Lebensqualität

16 Kraftausdauertraining Geeignet für Training im Gesundheits- und Breitensport, Verzicht auf maximale Anstrengungen und letztmögliche Wiederholung, Einstieg ins Krafttraining Trainingseffekte: Verbesserung Kraftausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau bzw. Erhalt, Körperformung Wiederholungen, Anfänger 1-3 Serien, Fortgeschrittene 3-5 Sätze mit ca. 2 Minuten Pause (subj. Empfinden) bei ca. 60% der Maximalkraft, 2-4x pro Woche Kontrollierte, relativ langsame Bewegungen, regelmässige Atmung Training an Kraftmaschinen, mit Hanteln, Therabändern, eigenem Körpergewicht, Ganzkörperübungen, Medizinball, Airex Pads

17 Hypertrophietraining Geeignet für Training im Gesundheits- und Breitensport als Aufbau nach Kraftausdauertraining Trainingseffekte: Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse durch Verdickung der Muskelfasern 6-15 Wiederholungen, 2-4 Serien mit ca. 2 Minuten Pause (subj. Empfinden), 1-2 x pro Woche (untrainiert), 2-4x pro Woche Einsatz von 70-80% der Maximalkraft Kontrollierte, kontinuierlich und ruhig, regelmässige Atmung Verbesserung der Maximalkraft, Fettabbau, Körperformung, Verbesserung der Kraftausdauer Quelle: W. Boeck Behrens, W. Buskies: Fitness Krafttraining, die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 2005

18 Austestung richtiges Gewicht In der Praxis bedeutet dies mit dem Patienten Gewichte auszutesten und Rückmeldung einzuholen, ggf. mit der BORG Skala

19 Anmerkungen/Empfehlungen zum Krafttraining Gestaltung von Belastung und Erholung im Krafttraining entscheidend abhängig von indiv. Leistungsfähigkeit (Trainingszustand, Trainingsalter, Belastbarkeit) Zwischen einzelnen Serien/ Sets sind Pausenzweiten zwischen 1-6 Minuten möglich, i.d.r. entscheidet Trainierender nach subjektiver Belastung wann er wieder startet Pausenempfehlungen zwischen 2 Trainings ebenfalls sehr unterschiedlich, wieder abhängig vom Trainingszustand, mind. 1 Tag Pause Ausfahren auf dem Velo oder Stretching zur Beschleunigung der Regeneration Progressive Belastungssteigerung, mehr Gewicht oder höhere Wiederholungszahl bei verbesserter Leistungsfähigkeit

20 Herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit

21 FRAGEN???