Aktivhaltung. Ruhehaltung

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1 Aktivhaltung In einer korrekten Haltung stehen die Beine etwa hüftbreit auseinander und sind leicht nach außen gedreht ( 5 nach 11 - Stellung). Die Knie sind nicht überstreckt / durchgedrückt, sondern ganz leicht gebeugt. Das Becken ist durch eine ausgeglichene Muskelspannung zwischen Bauch- und Gesäßmuskulatur aufgerichtet. Die Schulterblätter werden leicht nach hinten unten gezogen. Der Kopf wird leicht angehoben, der Scheitel zeigt in Richtung Decke. In dieser Position teilt das gedachte Lot den Körper in der Mitte, sowohl frontal, als auch seitlich betrachtet. Die Wirbelsäule hat ihre natürliche doppel - S - Schwingung, die Muskulatur befindet sich in einer Grundspannung, wir stehen stabil und bewegungsbereit (auch Bärenstand genannt). Ruhehaltung Kein Mensch ist in der Lage den ganzen Tag eine aktiv aufgerichtete Haltung einzunehmen; weder im Stehen, noch im Sitzen. Der Körper braucht den Wechsel, d. h. Dynamik. Bezogen auf das Stehen bedeutet das, sich ab und zu bewusst hängen zu lassen. Das Becken kippt nach hinten, die Schultern verlagern sich nach vorn, der Brustkorb sinkt in sich zusammen, der Rücken wird rund. Als Alternative bietet sich die Überstreckung an. Das Becken wird nach vorn gekippt, bei gleichzeitiger Überstreckung der Knie. Die Schultern werden nach vorn oder nach hinten verlagert. Die Ruhehaltungen werden zum Problem, wenn sie häufig zum Einsatz kommen, bzw. die Regelstellungen sind (Gewohnheitshaltung). Es ist bequem, lässig zu stehen, der Kraftaufwand ist geringer. Aber die Muskulatur erschlafft, das Zusammenspiel der Muskulatur (Agonist und Antagonist) ist gestört. Der eine Muskel verkürzt sich, während sich sein Gegenspieler dehnt und geschwächt wird (s. Haltung). Die Aktivhaltung ist die korrekte Haltung und sollte die Regelhaltung sein. Übungen 1. Lassen sie den Körper in die Ruhehaltung sinken und richten sie sich dann wieder auf - langsam, sehr bewusst. Als Kontrolle legen sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Lendenwirbelsäule. 2. Verlagern sie ihr Körpergewicht auf die Zehen und auf die Fersen. Der Körper muss gerade bleiben. Denken sie an die Fußstellung. 3. Strecken sie sich senkrecht nach oben, wobei der Kopf gerade gehalten wird (Scheitel zeigt Richtung Decke). Gehen sie in den Zehenstand und versuchen sie einige Sekunden in der Position zu verharren.

2 Stehen Richtiges Stehen wurde mit der Aktivhaltung beschrieben. Wichtig ist der Wechsel der Standpositionen, von Aktiv- und Ruhehaltung. Haben sie einen Arbeitsplatz an dem sie viel stehen müssen, dann gönnen sie sich Gutes Schuhwerk: Die Sohle sollte weich und biegsam sein und eine dämpfende Wirkung haben. Damit werden Stoßbelastungen auf die Gelenke reduziert. Der Fuß muss genügend Platz im Schuh haben. Vor der Großzehe sollte ca. 1 cm Platz sein. Schuhe mit hohen Absätzen schaden nicht nur den Füßen, sondern verändern die gesamte Körperstatik. Der Fuß wird falsch belastet, da das Körpergewicht über die Zehen abgefangen wird, und nicht über die Fußballen und das Fußgewölbe. Auf Dauer kommt es zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur und zu Beschwerden im Bereich der Achillessehne. Um aufrecht Stehen zu können, muss das Becken nach vorne abgekippt werden. Es kommt zu einer Hohlkreuzbildung, die Bandscheiben werden einseitig belastet, die Muskulatur verspannt. Falsche und schlechte Schuhe belasten die Füße und den Rücken. Standvariationen: Verlagern sie ihr Körpergewicht so oft wie möglich von einem auf das andere Bein. Wenn die Gegebenheiten es zulassen, benutzen sie eine Fußbank, auf die sie abwechselnd einen Fuß stellen. Bietet sich die Gelegenheit, dann lehnen sie sich an, stützen sie ihr Gewicht mit den Händen ab. Stehen sie dynamisch! kleine Pausen: Nutzen sie kleine Pausen um sich kurz hinzusetzen oder ein paar Schritte zu gehen. Recken und strecken sie sich, legen sie kleine Bewegungspausen ein. Folgen von langem Stehen (aus Arbeitswissenschaftliche Erkenntnisse - Verkaufspersonal 5/81) unphysiologische Krümmung der Wirbelsäule und Überlastung der Bandscheiben reduzierter Stoffwechsel im Bereich der Bandscheiben Veränderung der Bänder und Gelenke im Hüft-, Knie- und Fußbereich Einschränkung des venösen Rückflusses; als Folge kann es zur Bildung von Krampfadern kommen, zu Juckreiz, Wadenkrämpfen und Schmerzen schmerzende Füße Begünstigung von Fußverformungen wie Senk-, Spreiz- und Plattfüße

3 Kleines Gymnastikprogramm für die Füße greifen sie etwas mit den Zehen (Papier, Tuch, Bleistift) spreizen sie die Zehen auseinander bewegen sie den großen Zeh und die übrigen Zehen gegeneinander krümmen und strecken sie die Zehen kreisen sie die Füße Fußmassage (selbst- oder fremddurchgeführt) Gehen Richtiges Gehen und Laufen trägt zur Entlastung der Füße, der Gelenke und des Rückens bei. Ebenso wie beim Stehen sollte gutes Schuhwerk selbstverständlich sein, damit Aufprallbelastungen reduziert werden. Beim Gehen / Laufen wird der Fuß mit der Ferse aufgesetzt. Zuerst berührt die Außenkante der Ferse den Boden. Dann rollt der Fuß auf der Außenkante nach vorne - innen und wird über den gesamten Fußballen abgerollt. Der Abdruck erfolgt über die Großzehe. Flottes Gehen und Laufen sind durch den Wechsel von Flug-, Aufprall-, Abroll- und Abdruckphase charakterisiert. Damit ist ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung gegeben. Nach der Aufprallphase (Belastung) kommt es durch die Überleitung (Abroll-, Abdruckphase) in die Flugphase zu einer Entlastung. Gehen und Laufen sind somit ein gutes Bandscheibentraining. Kleine Geh- und Laufschule sensibilisieren sie ihre Fußflächen durch eine Igelballmassage (selbstständig im Stehen), rollen sie die Fußflächen, die Außen- und Innenkanten kräftig ab gehen sie auf den Fersen, den Zehenspitzen, den Fußaußenkanten und den Fußinnenseiten kombinieren sie Fersen- und Zehengang: rechts setzt nur die Ferse auf, links die Zehenspitzen u. u. gehen sie langsam und setzen sie bewusst die Ferse auf, rollen sie über den ganzen Fuß ab rollen sie über den ganzen Fuß ab und drücken sie ihren Körper über die Großzehenspitze nach oben unterstützen sie die vorherige Übung durch die Arme laufen sie langsam, rollen sie über den ganzen Fuß ab und halten sie sich die Ohren zu versuchen sie die erlebte Aufprallbelastung zu reduzieren und laufen sie wie eine Feder (Kontrolle durch Ohren zuhalten)

4 Sitzen Langes Sitzen betrifft uns alle. Obwohl wir Menschen in idealer Weise für die Bewegung geschaffen sind, sitzt jeder von uns viele Stunden am Tag. Wir sitzen beim Frühstück, der Fahrt zur Arbeit, am Schreibtisch, im Konferenz- und Besprechungsraum, in der Mittagspause, in unserer Freizeit. 18 Millionen Beschäftigte in der Bundesrepublik Deutschland führen ihre Tätigkeiten im Sitzen aus. Im Laufe eines Arbeitslebens sitzt man nach neueren wissenschaftlichen Studien ca Stunden. Obwohl bekannt ist, dass Sitzen für unseren Rücken erheblich belastender ist als Stehen. Dazu kommt, dass wir häufig falsch Sitzen! Falsches Sitzen führt zu hohen statischen Belastungen einseitigen Bandscheibenbelastungen Nacken- und Kopfschmerzen Rückenschmerzen als Folge muskulärer Verspannungen Verdauungsproblemen (eingeengter Magen) Druckstellen an den Oberschenkelunterseiten reduziertem venösen Rückfluss (dicke Beine/Füße). Richtiges Sitzen ist charakterisiert durch: Dynamik (wechselnde Sitzpositionen) richtige Sitzhöhe; der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ist > 90 0 ; der Winkel im Hüftgelenk ist offen ausgenutzte Sitzfläche nicht blockierte Rückenlehne angepasste Arbeitshöhe sollten sie bei idealer Sitzposition keinen festen Bodenkontakt mit ihren Füßen haben, setzen sie ein Fußbänkchen ein (ausreichende Fläche, angewinkelte Stellfläche) Dynamik = wechselnde Sitzpositionen Quelle: SEDUS AG, Waldshut Wichtig ist: Es gibt keine ideale (physiologische) Sitzposition, die dem Anspruch des belastungsarmen Sitzens gerecht wird. Gutes Sitzen ist durch Dynamik, wechselnde Sitzpositionen, muskuläre Aktivität und eine individuell angepasste Arbeitsumgebung charakterisiert. Statisches Sitzen ist immer belastend und verursacht Verspannungen. Über die Notwendigkeit der Rückenlehne herrscht Uneinigkeit. Es ist zu bedenken, dass jede Stützung des Rückens, der Unterarme usw. unweigerlich zur muskulären Inaktivität beiträgt. Ein inaktiver Muskel degeneriert (bildet sich zurück) und verliert auf Dauer seine Funktion. Ein schwacher Muskel kann nicht zur Entlastung beitragen und keine Haltearbeit übernehmen. Außerdem führt die kontinuierliche (Unter-) Stützung i. d. R. zu Passivität.

5 Es spricht also einiges gegen die Rückenlehne und viel für den Wechsel zwischen Sitzen - Stehen - Gehen (Bewegung). Ein ergonomischer Sitzarbeitsplatz ermöglicht die folgenden Relationen: ca. 50% arbeiten im Sitzen ca. 25% arbeiten im Stehen ca. 25% arbeiten in Bewegung Das ist nur möglich, wenn man bewusst Bewegung in den Alltag integriert. Einige Anregungen stehen sie zum Telefonieren auf (bessere Atmung, freiere Rede, aktive Muskelpumpe) verzichten sie auf das Rollen mit dem Stuhl, holen sie die Akten zu Fuß (aktive Muskulatur, Förderung der Durchblutung) vermeiden sie Telefonate ins Nebenzimmer, gehen sie in das Nachbarbüro (Aktivität, Durchblutung, Betriebsklima) Das Argument des Zeitverlustes ist kein gutes Argument. Durch dauerhaftes Sitzen verschlechtert sich ihre Stoffwechselsituation, ermüden sie schnell, sinkt ihre Denkleistung, verlieren sie frühzeitig ihre Leistungsfähigkeit. Diese Verluste sind erheblich größer als der mögliche zeitliche Verlust, zumal sie durch dauerhaftes Sitzen und seine Folgen dem Arbeitgeber früher oder später längerfristig fehlen werden. Sitzen ist belastender als Stehen. Eine ideale Sitzposition gibt es nicht. Das Ausharren in einer Position führt zu Verspannungen und hohen statischen Belastungen. Kleines Büro-Übungsprogramm im Sitzen sitzen sie aufrecht; greifen sie im Wechsel mit den Händen so weit wie möglich nach oben, achten sie auf ihren Kopf, lassen sie ihn nicht in den Nacken fallen versuchen sie langsam mit ihrem Kinn die Schulter zu berühren, schauen sie im Wechsel rechts und links über die Schulter, führen sie das Kinn über die Brust; harren sie in der Endposition einige Sekunden aus lassen sie den Kopf nach vorn hängen, Kinn auf Brust legen sie den Kopf auf die rechte Schulter, umfassen sie mit der rechten Hand den Kopf und ziehen sie ihn zur Schulter hin; die linke Hand zieht gleichzeitig Richtung Boden; halten sie die Dehnung ca. 15 bis 20 Sekunden bei, wechseln sie dann die Seite legen sie die Hände hinter den Kopf, drücken sie den Kopf nach vorne, während sie gleichzeitig versuchen ihren Kopf gegen den Druck der Hände in den Nacken zu führen; halten sie die Spannung ca. 10 Sekunden aufrecht; wiederholen sie die Übung ca. 3 bis 5 x legen sie die Handinnenflächen vor der Brust aufeinander; drücken sie die Hände so fest wie möglich zusammen; halten sie die Spannung ca. 10 Sekunden aufrecht; wiederholen sie die Übung ca. 3 bis 5 x legen sie die Hände seitlich auf die Sitzfläche und umfassen sie die Sitzkante; versuchen sie sich aus dem Sitz hochzudrücken lassen sie ihren Kopf vorfallen und beugen sie den Rücken so rund wie möglich (Kopf Richtung Knie); rollen sie den Rücken Wirbel für Wirbel wieder in eine aufrechte Sitzposition legen sie die Hände auf die Schreibtischkante und drücken sie die Handflächen so fest wie möglich nach unten legen sie die Handflächen unter die Schreibtischplatte und versuchen sie den Schreibtisch anzuheben