Ein Workshop für effektiveres. Rückenschwimmen 14. November 2004 Torsten Rehrmann. 2x so schnell 4x größerer Widerstand. Schwimmen wie ein Fisch

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1 Schwimmen wie ein Fisch Ein Workshop für effektiveres Kraul- und Rückenschwimmen 14. November 2004 Torsten Rehrmann DLC Aachen e.v. Mit einfachen Methoden schneller schwimmen lernen... Das Problem des Wasserwiderstands laminare Strömung: kein Widerstand turbulente Strömung: Widerstand durch Wirbel und Druckunterschiede Das Problem mit dem Widerstand (turbulent) Der Widerstand wächst quadratisch mit der Geschwindigkeit 2x so schnell 4x größerer Widerstand Der Widerstandsbeiwert (c w ) hängt ab von: der Gestalt des Körpers, der Oberflächenrauhigkeit des Körpers, dem Turbulenzgrad der Strömung und dem Wasser selber (d.h. von Reynolds-Zahl, Mach-Zahl). 1

2 Welche Widerstände spüre ich als Schwimmer? Widerstand infolge von Oberflächenwellen Widerstand infolge von abreißenden turbulenten Wirbeln Widerstand infolge der Körpergestalt und -haltung Wie verändere ich meinen c w -Wert? Rasieren und tolle enge Klamotten? geringer Einfluss! Wasserwirbel verringern? sehr großer Einfluss!! Körpergestalt und Wasserlage ändern? extrem großer Einfluss!!! Und wie erreiche ich mein Ziel? Finde dein Gleichgewicht! Gleichgewicht in der Rückenlage finden Die Balance im Wasser zu finden, ist der beste Weg zu einer stabilen und optimalen Wasserlage. Das Ziel ist dabei, einen geringen Wasserwiderstand zu erreichen. 2

3 Suche das Gleichgewicht in der Bauchlage Gleichgewicht gedrückte Widerstandsfläche Kein Gleichgewicht Die Schritte zum Erfolg... Finde dein Gleichgewicht bei jeder Wasserlage! Nutze deinen Körper als Antrieb mit Hilfe der Rotation um die Längsachse! Konzentriere dich bei jeder Übung auf 100% richtige Ausführung! Gleite so lange, wie nur möglich! Die Übungen werden nun vorgestellt... Die stabile Seitenlage auf 90 Nase und Augen nach oben! Schulter senkrecht zum Wasser Wasseroberfläche Die Balance in der Seitenlage fördert das sichere Gefühl für die anschließende Körperrotation bei Rücken und Kraul. 3

4 Die stabile Seitenlage <> 90 Nase und Augen nach oben! Wasseroberfläche Schulter fällt leicht nach hinten Beispiele: KEINE stabile Seitenlage Kopf liegt nicht entspannt in neutraler Position Arm fällt nach hinten Ständige Korrekturen stabile Seitenlage nach unten schauen 4

5 Länge läuft schneller schwimmen Gemütlich aber nicht ökonomisch! Sehr großer Wasserwiderstand. Rennboot: optimiert auf minimalen Wasserwiderstand! Wie können wir unser Boot optimieren??? Die Hand führt - stabile Seitenlage Die Hand führt - stabile Seitenlage

6 Verlängere Dein Schiff - stabile Seitenlage Verlängere Dein Schiff - stabile Seitenlage Mach dich so lang wie nur möglich! Verlängerung Haiflosse und langes Schiff 6

7 Das Geheimnis der Geschwindigkeit... v = AL x AR v : deine Schwimmgeschwindigkeit AL: deine ArmzugLänge AR: deine ArmzugRate Das Geheimnis der Geschwindigkeit... Arbeite an deiner Armzug-Länge Werde schlüpfriger für das Wasser! (verringere den Widerstand) Finde dein Gleichgewicht! Mache dich so lang wie möglich! Verankere deine Hand! Zähle regelmäßig deine Armzüge! Versuche deine Armzüge pro geschwommener Länge zu verringern! Verlängere dein Schiff beim Wechselzug Zugzone Vorderer Quadrant Kraularmzug im vorderen Quadranten 7

8 Schwimme im vorderen Quadranten Zug- oder Einholzone Vorderer Quadrant Wie zählt jede Minute dieser Übungen? 1. Begrenze den Blick auf das Wesentliche Mache nur eine Sache, die aber richtig! Wenn du dich in der Übung sicher fühlst, beginne eine neue Übung. Wie zählt jede Minute dieser Übungen? 2. Nur kurze Strecken üben! Sobald du merkst, dass du die Übung falsch machst oder du dich nicht mehr konzentrierst: PAUSE! 8

9 Wie zählt jede Minute dieser Übungen? 3. Nicht zu lange Übungszeiten! maximal 10 Minuten für eine Übung: du wirst entweder müde oder du fängst dich an zu langweilen! Wie zählt jede Minute dieser Übungen? 4. Erhole dich ausreichend! Nur erholt machst du die Übungen 100% richtig. Merke: 99% richtig ist 100% falsch! Wie zählt jede Minute dieser Übungen? 5. Reihenfolge der Übungen Konzentriere dich zuerst auf die Mechanik (Bewegungsablauf, Timing) indem du langsame Bewegungen machst! Fühlst du dich sicher, kannst du danach auf das Wassergefühl achten. 9

10 Wie zählt jede Minute - Zusammenfassung Achte auf das Wesentliche: Achte immer nur auf eine Sache und mache die dafür 100% richtig! Nur kurze Strecken üben! maximal 25m an einem Stück. Nicht zu lange Übungszeiten: maximal 10 Minuten für jede Übung. Erhole dich ausreichend: 3-5 mal tief Luft holen, dann wieder los! Konzentration und Reihenfolge: zuerst Bewegungsablauf & Timing lernen, danach auf das Wassergefühl achten. Anfänger: Wie viel Übungen soll ich machen? 70% bis 100% deiner gesamten Schwimmzeit! Augenmerk auf 100% richtig! Schwimme lieber wenig aber richtig! Fit bist du eh durch Laufen und Radfahren! Anfänger: Welche Übungen soll ich machen? Alle Basisübungen in der hier vorgestellten Reihenfolge durchführen! Lerne den Übergang der Drehübungen zum kontinuierlichen Schwimmen! 10

11 Anfänger: Und was ist beim Schwimmen? Schwimme nur so lange/weit/schnell, wie du alle deine Züge/Bewegungen/Drehungen beherrscht. Fühle dich immer gut (gleiten, schwerelos) Achte immer auf einen Schwerpunkt der Übungen! Kopf verstecken, lang machen, schwimme bergab Fortgeschrittene: Wie viel Übungen? 40% bis 100% deiner gesamten Schwimmzeit! 100% wenn du 1. eine lange Pause gemacht hast, 2. effizienter schwimmen lernen willst, 3. eine neue Lage lernst und 4. am Anfang der Saison stehst. Trimme auf 80%, wenn du dich sicherer fühlst. Fortgeschrittene: Welche Übungen, wann? Alle Basisübungen in der hier vorgestellten Reihenfolge! Übe den Übergang der Drehübungen zum Schwimmen! Benutze die Übungen zum Aufwärmen und Erholen! Mache immer die Übungen, wenn du dein Wassergefühl verbessern willst. 11

12 Fortgeschrittene: Und beim Schwimmen? Zähle deine Zugzahl und verbessere dein Gleiten! Achte darauf, immer effizient zu schwimmen! Mache sonst eine kurze Pause. Verringere lieber deine Geschwindigkeit zu Gunsten eines besseren Wassergefühls, lieber wohlfühl schnell als gib alles. Merke: 99% richtig ist 100% falsch! Könner: Wie viel Übungen soll ich machen? 80% bis 100% wenn du 1. einen unbeugsamen Störimpuls loswerden willst, 2. am Anfang der Saison stehst und 3. du dich von einer Verletzung erholst. 40% bis 70 % wenn du effizienter werden willst oder dich von einem WK bzw. einer harten Trainingseinheit erholst. 10% bis 30% sonst (Einschwimmen, Erholung etc.) Könner: Welche Übungen, wann? Mache alle Basisübungen zu deiner Routine beim Aufwärmen oder zur Erholung! Ziehe die Übungen zur Schulung des aktiven Gleichgewichts dem Brett-Beine Training vor! 12

13 Könner: Und beim Schwimmen? Bleibe bei jeder Distanz und Geschwindigkeit effizient (reduziere die Schwimmlänge und geschwindigkeit) Behalte das Augenmerk auf deine Armzuglänge und zwar bei jeder Geschwindigkeit! Wie mache ich fließende Bewegungen zu meiner Gewohnheit? Indem du dich stets ausbalancierst (Übungen). Durch super langsames Schwimmen (SLS). Sensibilisiere stets deine Sinne indem du deinen Kopf immer versteckst, bergab schwimmst, deinen Körper streckst, deine Armzüge konzentriert übst (SLS) deine Hände stets verankerst, gleitest und an die Rollbewegung denkst, schlüpfrig schwimmst und so leise wie möglich schwimmst (vermeide Luftblasen!). Ende Viel Spaß und Erfolg beim eigenen Training der Schwimmtechnik TOTAL IMMERSION Torsten Rehrmann Aachen, 14. November