Ein Rezept von Ihrer Krankenkasse

Transkript

1 Hirtenmüsli Für 4 Person szeit: ca. 10 Minuten Pro Person: 381 kcal 6,6 g Fett 68 g KH 15,6 % kcal aus Fett 600 g Joghurt (1,5 % F.) 4 EL Ahornsirup 200 g Cranberries 100 g Haferflocken 4 TL Kürbiskerne Hirtenmüsli 1. Den Joghurt in eine Schale geben und mit dem Ahornsirup verrühren 2. Cranberries heiß waschen und gut abtropfen lassen. 3. Die Cranberries zusammen mit den Haferflocken und den Kürbiskernen unter den Joghurt mischen

2 Rührei mit Tomate szeit: ca. 10 Minuten Pro Person: 179 kcal 4,9 g Fett 24 g KH 24,6 % kcal aus Fett 4 Eier (Größe M) 4 EL Tomatenketchup Salz Pfeffer 16 kleine Tomaten 4 Scheiben Roggenmischbrot 4 EL Schnittlauchröllchen Rührei mit Tomate 1. Die Eier mit dem Tomatenketchup verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne anbraten. 2. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf die Brote verteilen. Das Rührei darübergeben und mit Schnittlauch bestreuen.

3 Bagel mit Paprikacreme szeit: ca. 15 Minuten Pro Person: 240 kcal 6,0 g Fett 27,0 g KH 22,5 % kcal aus Fett 4 Bagel 4 Scheiben gek. Schinken, ohne Fettrand 300 g Cremequark (0,2 % F.) 2 Paprikaschoten, rot Pfeffer etwas edelsüßes Paprikapulver ½ Salatgurke ½ Eisbergsalat Bagel mit Paprikacreme 1. Den Bagel durchschneiden. Den Schinken in kleine Stücke schneiden. Den Quark zusammen mit dem Schinken pürieren und mit Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. 2. Die Salatgurke und die Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Eisbergsalat waschen und in Streifen schneiden. 3. Die Schinkencreme auf einer Bagelhälfte verteilen, mit dem Salat und den Gurkenund Paprikastücken belegen und die zweite Hälfte darauf setzen.

4 Taboulé szeit: ca. 30 Minuten Pro Person: 378 kcal 9,0 g Fett 81,0 g KH 21,4 % kcal aus Fett 300 g Couscous 1 l Brühe ca. 15 Cherrytomaten 4 rote Zwiebeln 5 Knoblauchzehen 4 EL Zitronensaft 2 Bund Petersilie 2 Bund Minze Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel Taboulé 1. Den Couscous ca. 20 Minuten in der Brühe quellen lassen. Darauf achten, dass ausreichend Brühe vorhanden ist, sonst Brühe nachfüllen. Danach abgießen. 2. Gemüse und Kräuter klein schneiden, samt Gewürzen und Zitronensaft unter den Couscous mengen und kalt stellen Tipp: Taboulé schmeckt richtig super, wenn es mindestens 1 Stunde durchgezogen ist. Servieren Sie dazu frisches Fladenbrot.

5 Möhrensuppe mit Ingwer szeit: ca. 45 Minuten Pro Portion: 104 kcal 2,2 g Fett 18 g KH 19,0 % kcal aus Fett 1 TL Öl (Rapsöl) 1 Zwiebel (weiß), klein hacken 1 kg Möhren, geschält und in Stücken 1 l Gemüsebrühe (ohne Hefen, ohne Geschmacksverstärker) 5 geschälte Scheiben Ingwer (ca. 2-3 mm dick) 1 Knoblauchzehe, fein gehackt Salz und Zucker zum Abschmecken Möhrensuppe mit Ingwer 1. Öl in einen großen Topf geben, erhitzen und Zwiebeln darin scharf anbraten. 2. Möhrenstücke zugeben, etwas Farbe annehmen lassen und dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. 3. Ingwer und Knoblauch zugeben und die Suppe ca. 30 Minuten köcheln lassen. 4. Mit dem Stabmixer pürieren, ggf. noch etwas heiße Brühe zugeben. Mit Salz und Zucker abschmecken. 5. Vor dem Servieren die Suppe mit je einem Blatt Basilikum und grobem Pfeffer aus der Mühle dekorieren

6 Penne mit Gemüsesauce szeit: ca. 45 Minuten Pro Person: 426 kcal 7,0 g Fett 72 g KH 14,8 % kcal aus Fett 250 g Brokkoli 300 g Nudeln (z.b. Vollkorn-Penne) 200 g Möhren 200 g Champignons Salz, Pfeffer, 1 EL Öl 1/8 L Gemüsebrühe 200 g gefrorene Erbsen 150 g saure Sahne 2 EL Speisestärke 2 EL gehackte Petersilie 3 Zweige gehackter Majoran 1 EL geraspelter Parmesankäse (ca. 20 g) Penne mit Gemüsesauce 1. Brokkoli in gesalzenem Wasser 3-5 Minuten vorgaren. 2. Nudeln nach Anweisung kochen. 3. Möhren in Scheiben schneiden. Champignons vierteln und in heißem Öl 3-4 Min. braten. Würzen, die Möhren zugeben und unter Rühren kurz andünsten. Brühe zugeben, alles 5 Min. dünsten. Abgetropften Brokkoli und Erbsen zugehen, 2 Min. weiterdünsten. 4. Saure Sahne und Stärke verrühren und die Gemüsesoße damit binden. 2-3 Min. kochen lassen. 5. Nudeln abtropfen lassen und in die Gemüsesoße geben. Gehackte Kräuter zufügen, abschmecken. Mit Parmesan bestreuen.

7 Couscous mit Hähnchenspießen 600 ml Tomatensaft 2 EL Zitronensaft 140 ml Gemüsebrühe 1 Bund glatte Petersilie 1-2 Knoblauchzehen 1 Bund Frühlingszwiebeln je 1 gelbe und rote Paprikaschote ½ - 1 Schlangengurke 200 g Couscous szeit: ca. 25 Minuten Pro Person: 397 kcal 12,0 g Fett 28,8 g KH 27,2 % kcal aus Fett 500 g Hähnchenbrustfilet 4 EL Sojasauce 2 TL Paprikapulver Pfeffer, Salz Tabasco 4 TL Olivenöl Couscous mit Hähnchenspießen 1. Tomatensaft, Zitronensaft und Gemüsebrühe verrühren. 2. Die Petersilienblättchen abzupfen und grob hacken. Knoblauch abziehen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. 3. Das Hähnchenfleisch in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden und mit Sojasauce, Paprikapulver und etwas Pfeffer mischen. Die Fleischwürfel auf 4 Holzspieße stecken TL Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Couscous dazugeben und anschwitzen. Mit dem Tomatensaftgemisch ablöschen und bei geringer Hitze 5 bis 8 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen. Die Petersilie unterziehen. 5. Eine beschichtete Pfanne mit dem restlichen Öl ausstreichen und die Fleischspieße darin auf jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten. Mit Salz würzen. Die Hähnchenspieße auf dem Couscous anrichten. Tipp: Dazu schmeckt ein Joghurt Minz-Dip.

8 Putengeschnetzeltes Asia 1 Bund Lauchzwiebeln 1 rote Paprikaschote 150 g Sojasprossen 400 g Putenbrust 200 g Spaghetti Salz 2 EL Sonnenblumenöl 1 TL frischer Koriander Pfeffer 1 EL Zucker zum Würzen 200 ml Hühnerbrühe 2 EL Essig 1 EL Sojasauce szeit: ca. 25 Minuten Pro Portion: 358 kcal 7,0 g Fett 42 g KH 17,6 % kcal aus Fett Putengeschnetzeltes Asia 1. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. 2. Die Paprika halbieren, entkernen, waschen und in schmalen Streifen schneiden, Sojasprossen überbrausen und gut abtropfen lassen. 3. Das Fleisch abbrausen, trocken tupfen und in etwa 3 cm lange, schmale Streifen teilen. 4. Spaghetti nach Packungsangabe in Salzwasser gar kochen und das Fleisch in heißem Öl portionsweise anbraten. Jeweils mit Koriander, Salz und Pfeffer würzen. 5. Lauchzwiebeln und Paprika im Bratfett andünsten. Zucker zugeben. Brühe angießen, 3 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse mit der Brühe zu den Putenbruststreifen geben und die Sprossen ebenfalls unterheben. Frischen Koriander zu geben. 6. Mit Essig, Sojasauce und eventuell noch etwas Zucker abschmecken. Zugedeckt 2-3 Minuten ziehen lassen. 7. Spaghetti abtropfen lassen, dazu servieren.

9 Schokoladenmuffins Für 12 Stück szeit: ca. 15 Minuten Backzeit: ca.: Minuten 300 g Mehl 3 TL Backpulver 150 g Zucker 1 P. Vanillinzucker 30 g Kakaopulver 2 Eiweiß und 1 Ei 125 ml Buttermilch Puderzucker zum Bestäuben Pro Portion: 110 kcal 1,4 g Fett 9,4 g KH 11,5 % kcal aus Fett Schokoladenmuffins 1. Den Backofen auf 190 C vorheizen. 2. In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Zucker, Vanillinzucker und Kakao gut miteinander vermischen. Eiweiß, Ei und so viel Buttermilch hinzufügen, bis ein glatter, fester Teig entsteht. 3. Die Muffinförmchen zu zwei Drittel mit der Teigmasse füllen und die Schokoladenmuffins 15 bis 20 Minuten backen. Die Muffins aus dem Backofen nehmen, auf einem Rost abkühlen lassen und mit Puderzucker bestäuben. Tipp: Die Schokoladenmuffins lassen sich auch prima mit Kirschen verfeinern!!

10 Schneewittchenkuchen Für 12 Stück szeit: ca. 20 Minuten Backzeit: ca.: 35 Minuten Für den Teig 50 g Halbfettmargarine 100 g Joghurt 150 g Zucker 1 P. Vanillinzucker 3 Eier 150 g Mehl 50 g Speisestärke 1 TL Backpulver ½ TL Natron 2 EL Kakaopulver 1 Glas Sauerkirschen Pro Portion: 258 kcal 5,5 g Fett 39 g KH 19,2 % kcal aus Fett Für den Belag 1 P. Vanillecreme ohne Kochen (z. B. Paradiescreme) 250 ml Milch (1,5 % Fett) 250 g Magerquark 1 P. Vanillinzucker 1 P. Tortenguss rot 2 EL Zucker 250 ml Kirschsaft Schneewittchenkuchen 1. Margarine, Joghurt, Zucker, Vanillinzucker und Eier schaumig schlagen. Mehl, Speisestärke, Backpulver und Natron mischen, nach und nach unterrühren. 2. Den Backofen auf 180 C vorheizen. Die Hälfte des Teiges in eine mit Backpapier ausgelegte Springform füllen und glatt streichen. Den restlichen Teig mit dem Kakaopulver verrühren und auf den hellen Teig geben. 3. Die gut abgetropften Sauerkirschen darauf verteilen, 250 ml vom Saft für den Tortenguss aufheben. Den Kuchen ca. 35 Minuten backen. 4. Für den Belag das Cremepulver mit der Milch verrühren und etwa 3 Minuten mit dem Handrührgerät auf höchster Stufe cremig aufschlagen. Quark und Vanillinzucker unterrühren. Einen Tortenring um den ausgekühlten Kuchen legen und die Creme darauf verteilen. 5. Tortenguss und Zucker in einem kleinen Topf mischen, mit etwas Kirschsaft glatt rühren. Nach und nach den restlichen Saft hinzufügen und unter Rühren einmal aufkochen lassen. Den Guss löffelweise von der Mitte aus auf dem Kuchen verteilen.