Bewegend: Sport und UV-Schutz

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1 Bewegend: Sport und UV-Schutz

2 2 Inhalt Einleitung 3 Die unsichtbaren UV-Strahlen der Sonne 4 Wie wirken UV-Strahlen? 4 Folgen der UV-Strahlung 7 Langzeitfolge Hautkrebs 8 Augenerkrankungen 8 Hauttyp und Eigenschutzzeit 10 Der UV-Index 11 Das UV-Konto 11 Wirksamer UV-Schutz beim Outdoor-Sport 13 Mittagssonne meiden, Schatten suchen 13 Schützende Sportbekleidung wählen 14 UV-Schutztextilien 16 Sonnen- und Sportbrillen 17 UV-Schutzmittel 18 Lichtschutzfaktor 18 Chemische und physikalische UV-Filter 20 UV-Schutz bei verschiedenen Sportarten 21 Wandern und Bergwandern 23 Jogging, Walking und Nordic Walking 25 Radfahren 26 Fußball, Tennis, Beachvolleyball & Co. 28 Wassersport 30 Wintersport 32 Literatur & Wichtige Adressen 34 Impressum 35 Einleitung Ob Wanderung, Fußballspiel, Segeltour oder Marathontraining: Bei schönem Wetter macht es am meisten Spaß, draußen aktiv zu sein. Für die Haut können Freizeitsport oder Wettkampftraining allerdings zur Tortur werden, wenn sie dabei den ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts ausgesetzt ist. Trainings-Sonnenbrände sind dann keine Seltenheit. Während UV-Schutzmittel für die meisten Menschen beim Sonnenbaden mittlerweile selbstverständlich sind, cremen sich vor sportlichen Aktivitäten oft nur wenige ein. Dabei ist die Haut beim Sport besonders gefährdet, denn schweißnass ist sie UVempfindlicher als trocken. Dass man auch beim Sport rot und anschließend braun werden kann, nehmen viele Aktive zudem gern in Kauf, schließlich steht sportliche Bräune immer noch hoch im Kurs. Dabei zeigen sich die Folgen der wiederholten UV-Belastung immer deutlicher in steigenden Hautkrebsraten. Diese Broschüre liefert Informationen, wie Sie sich mit einfachen Mitteln vor UV-Strahlung schützen und dennoch Ihren Sport im Freien genießen können. Sie richtet sich in erster Linie an Erwachsene. Alle Informationen und Tipps gelten aber ebenso für Kinder und Jugendliche, die im Sommer draußen Sport treiben. Sie brauchen sogar besonders konsequenten UV-Schutz ob beim Schulsport-Wettkampf oder Fußballspiel.

3 4 Die unsichtbaren UV- Strahlen der Sonne Wenn es uns in der Sonne zu heiß wird, gehen wir in den Schatten. An kühlen Sommertagen finden wir direkte Sonne angenehm, auch wenn sie mit gleicher Kraft strahlt wie an heißen Tagen. Wenn die Hitze sticht oder uns auf der Haut brennt, reagieren wir. Doch was uns tatsächlich die Haut verbrennt, spüren wir nicht: Es sind die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts. Unsere Haut hat zwar Temperaturfühler, aber keinen Sensor für Ultraviolett-Strahlung (UV-Strahlung). Auf zuviel UV-Licht reagiert sie nicht sofort, sondern erst dann, wenn es bereits Schaden angerichtet hat. Dass der Sonnenbrand nicht UV-Brand heißt, beschreibt schon das Dilemma: Zum Sonnenschutzmittel greifen wir, wenn die Sonne scheint und es warm ist. Ist es wolkig oder kühl, werden wir sorglos. Die Folgen hat wohl jeder schon einmal erlebt zum Beispiel Sonnenbrand nach einer Radtour bei bedecktem Himmel. Sich der unsichtbaren Kraft der UV-Strahlen bewusst zu werden, ist die wichtigste Voraussetzung, um sich ausreichend schützen zu können und Sonnenbrände zu vermeiden. Denn: Jeder Sonnenbrand verändert die Haut dauerhaft Wie wirken UV-Strahlen? Die Sonne schickt zum einen die sichtbaren Licht- und die wärmenden Infrarotstrahlen zur Erde, zum anderen die für uns nicht wahrnehmbaren ultravioletten Strahlen. Von diesen gibt es drei Typen: UV-A, UV-B und UV-C. Während die besonders energiereichen und aggressiven UV-C-Strahlen von der schützenden Ozonschicht abgehalten werden, gelangt ein geringer Anteil der UV-B- und fast die gesamte UV-A-Strahlung bis zur Erdoberfläche. Die kurzwelligen, energiereichen UV-B- Strahlen dringen nur in die obere Hautschicht (Epidermis) ein. Dort bewirken sie zeitverzögert eine länger anhaltende Braunfärbung der Hautzellen (Pigmentierung), indem sie die Zellen zur Bildung von Hautfarbstoff (Melanin) anregen. Kurzfristige Schäden durch zu intensive UV-B-Strahlung machen sich nach einigen Stunden als Sonnenbrand bemerkbar. Auf wiederholte UV-B-Bestrahlung über längere Zeit reagiert die oberste Hautschicht (Hornschicht) mit einer Verdickung durch Zellteilung. Diese so genannte Lichtschwiele wirkt wie ein schützender Schirm für die darunter gelegenen Hautschichten. Dabei erreicht die Lichtschwiele einen Lichtschutzfaktor von 3-5. Wenn die Strahlenbelastung nachlässt, baut sie sich allmählich wieder ab. UV-B-Strahlen regen die Bildung von Vitamin D an, das unter anderem den Knochenaufbau stärkt. Die dazu nötige Dosis ist gering es reicht, sich täglich 10 Minuten an der frischen Luft zu bewegen. UV-A-Strahlen sind die langwelligsten und energieärmsten UV-Strahlen. Sie belasten die oberen Hautzellen weniger als die UVB- Strahlen, dringen aber tiefer in die Haut ein und beschleunigen die Hautalterung. Intensive UV-A-Strahlung beeinträchtigt die stützenden Fasern der unteren Hautschichten. Dadurch verliert die Haut ihre Elastizität und wird faltig. UV-A-Strahlen bewirken eine schnelle, kurzdauernde Pigmentierung der Hautzellen, die jedoch nicht vor weiterer Strahlung schützt.

4 6 7 Gesunde Bräune gibt es nicht Die allmähliche Braunfärbung bestrahlter Haut ist kein Zeichen für Vitalität und Gesundheit, sondern für Gefahrenabwehr: Wenn die Haut mit UV-Strahlen belastet wird, produziert sie verstärkt den Farbstoff Melanin. Dieses dunkle Pigment schützt die Hautzellen, indem es Strahlung in unschädliche Wärme umwandelt. Braune Haut ist nichts weiter als der Ausdruck dafür, dass die Haut einer Belastung ausgesetzt war, vor der sie sich schützen musste. Bräune selbst ist zwar nicht schädlich, dafür aber das, was sie hervorruft. Denn: gesunde Bräune gibt es nicht. Menschen mit sehr heller Haut oder vielen Pigmentmalen, häufigen Sonnenbränden in der Vergangenheit oder Hautkrebsfällen in der Familie tun gut daran, die Sonne zu meiden. Dies gilt auch für Menschen, die kurzfristig oder dauerhaft Medikamente einnehmen: Manche Mittel machen die Haut lichtempfindlicher, zum Beispiel manche Antibiotika oder die Antibabypille. Auch Kosmetika und Parfüms können Stoffe enthalten, die die UV-Empfindlichkeit erhöhen, zum Beispiel ätherische Öle. Hautärztinnen und Hautärzte empfehlen, die Haut so zu schützen, dass kein Sonnenbrand auftritt. Wer sich regelmäßig, ausgiebig und nur leicht bekleidet in der Sonne bewegt, nimmt ein Sonnenbad. Die jährliche maximale UV-Strahlendosis von 50 Sonnenbädern ist schnell erreicht, deshalb ist UV-Schutz gerade auch beim Sport im Freien nötig. Folgen der UV-Strahlung Die kurzfristigen Folgen zu intensiver UV-Bestrahlung wie Hautrötung und Sonnenbrand, sind sichtbar und manchmal schmerzhaft. Je heftiger ein Sonnenbrand ausfällt, desto mehr Hautzellen verändern sich, und viele sterben ab. In der Folge stößt die Haut ihre oberste Schicht ab: die Haut schält sich und manchmal treten Pigmentstörungen auf. Auch das darunter liegende elastische Gewebe nimmt Schaden. Die Haut altert schneller und bildet Falten. Langfristige Zellschäden kann man nicht direkt sehen. Sie entstehen, wenn intensive Strahlung den Reparaturmechanismus der Hautzellen überfordert. Dann kann es zu bleibenden Veränderungen in den Zellkernen kommen. Aus solchen Fehlern im Erbgut einer Zelle kann sich ein Tumor entwickeln. Zuviel UV-Strahlung schwächt aber auch allgemein das Abwehrsystem des Körpers: Die Haut wird anfälliger für Virusinfektionen. Menschen, die zum Beispiel das Herpesvirus in sich tragen, kennen das: Nach zu ausgiebigem Aufenthalt in der Sonne melden sich schnell die Lippenbläschen.

5 8 Langzeitfolge Hautkrebs Je mehr Zellkerne durch UV-Strahlung Schaden nehmen, desto eher kann ein Hautkrebs entstehen. Die häufigsten Hautkrebsarten, das Basalzellkarzinom (veraltet: Basaliom) und das Plattenepithelkarzinom, treten vor allem an Hautstellen auf, die am meisten der UV-Strahlung ausgesetzt sind: im Gesicht, unbehaartem Kopf und an den Händen. Beide Tumorarten werden auch heller Hautkrebs genannt, da ihre Zellen kein Melanin einlagern und deshalb hell bleiben. Ein Basalzellkarzinom wächst häufig von einem zunächst unauffälligen Knötchen zu einem durchscheinenden, runden Tumor heran. Das Plattenepithelkarzinom erkennt man an einer wunden, schuppenden Hautstelle, die nicht heilen will. Beide Krebsarten entwickeln sich über Monate bis Jahre, bleiben anfangs lokal begrenzt und sind meist gut und folgenlos zu behandeln. Anders der schwarze Hautkrebs, das maligne Melanom. Er ist zwar seltener, kann aber nur geheilt werden, wenn er früh erkannt wird. Melanome ähneln Pigmentflecken, sind jedoch nicht klar begrenzt und in Form und Farbe (dunkelbraun bis schwarz) meist unregelmäßig. Als Vorsichtsmaßnahme sollten Sie die Haut regelmäßig beobachten und verdächtige Flecken abklären lassen. Hat sich ein Pigmentmal verändert, ist eine ärztliche Abklärung besonders wichtig. Augenerkrankungen Wer sich nicht mit einer guten Sonnenbrille vor UV-Strahlen schützt, riskiert Augenschäden. Als kurzfristige Folge starker UV-Strahlung kann es zu Entzündungen der Hornhaut des Auges (Photokeratitis) oder der Bindehaut (Photokonjunktivitis) kommen. Solche Entzündungen sind auch als Schneeblindheit bekannt. Gefahr droht insbesondere, wenn Sonnenlicht auf sehr helle, reflektierende Flächen wie Schnee oder weißen Sand trifft. Ein Augen-Sonnenbrand beginnt mit geröteten und tränenden Augen. Eine ausgeprägte Hornhaut- oder Bindehautentzündung ist sehr schmerzhaft, heilt in der Regel aber nach zwei bis drei Tagen Sonnenpause aus. Eine häufige UV-Exposition der Augen kann die Entwicklung eines Grauen Star (Katarakt) befördern. Bei dieser Erkrankung trüben sich allmählich die Linsen der Augen ein, und man kann nur noch verschwommen sehen. Die Eintrübung ist dauerhaft und kann nur durch eine Operation behoben werden. Grauer Star entwickelt sich normalerweise erst bei älteren Menschen, kann bei häufiger UV- Belastung aber auch schon in mittlerem Alter auftreten.

6 10 11 Hauttyp und Eigenschutzzeit Wie lange sich die ungeschützte Haut vor UV-Strahlen schützen kann (Eigenschutzzeit der Haut), hängt sowohl vom Hauttyp ab als auch von der Stärke der UV-Bestrahlung. Diese ist umso intensiver, je höher die Sonne am Himmel steht. Wie lange es dauert, bis man einen Sonnenbrand bekommt, ist also je nach Tages- und Jahreszeit, Breitengrad und Höhenlage des Ortes, an dem man sich befindet, verschieden. Zusätzliche Einflussfaktoren sind Bewölkung, Reflexion, Luftverschmutzung und die Durchlässigkeit der Ozonschicht. Von den sechs bekannten Hauttypen sind die ersten vier in Mitteleuropa am häufigsten vertretenen. Hauttypen Merkmale Empfindlichkeit und Bräunung Typ I Sehr helle Haut, oft Sehr schnell Sonnenbrand, Sommersprossen, blondes kaum Bräunung bis hellrotes Haar, blaue Augen Typ II Helle Haut, blondes Haar, Schnell Sonnenbrand, blaue Augen leichte Bräunung möglich Typ III Helle Haut, dunkelblondes Manchmal Sonnenbrand, bei bis braunes Haar, helle oder Gewöhnung meist gute braune Augen Bräunung Typ IV Eher dunkler Teint, braunes Selten Sonnenbrand, bis schwarzes Haar, braune rasche und gute Bräunung Augen Tabelle 1 Kinderhaut ist besonders empfindlich unabhängig vom Hauttypus brauchen Kinder deshalb immer ausreichenden UV-Schutz. Das UV-Konto Das UV-Konto ist ein Zeitkonto und gibt an, wie viel UV-Strahlung im Laufe eines Lebens auf die Haut einwirkt. Je stärker das Konto durch natürliche oder künstliche UV- Einstrahlung belastet wird, desto schneller ist es voll. Im Schatten oder mit angemessenem UV-Schutz füllt es sich langsamer. Wie der UV-Index hängt der Stand des UV-Kontos vom jeweiligen Hauttyp sowie von den örtlichen und zeitlichen Gegebenheiten ab. Die Haut vergisst nichts, und so beginnt sie in der zweiten Lebenshälfte, Bilanz zu ziehen. Ist jetzt das UV-Konto bereits zu voll, kann Hautkrebs entstehen. Der UV-Index Um die Strahlungsstärke genauer abschätzen zu können, hat sich der UV-Index als international standardisierter Vorhersagewert etabliert. Der UV-Index beschreibt die zu erwartende Strahlungsintensität zur Mittagszeit eines Tages für eine geografische Region. Er wird auf einer nach oben offenen Ziffernskala dargestellt und bewegt sich in Deutschland normalerweise zwischen 0 und 8, kann aber in den Höhenlagen der Alpen auch 9 bis 10 betragen. Je höher der zu erwartende UV-Index-Wert ist, desto mehr Schutz braucht die Haut. In Deutschland wird der UV-Index vom Deutschen Wetterdienst (DWD) und dem Bundesamt für Strahlenschutz für verschiedene Regionen Deutschlands, Europas und der Welt vorhergesagt. Der täglich aktualisierte Vorhersagewert findet sich im Internet (zum Beispiel unter de) und häufig auch in der Tagespresse. Die deutsche Strahlenschutzkommission (SSK) empfiehlt im Zusammenhang mit dem UV-Index folgende Schutzmaßnahmen:

7 12 UV-Index Belastung Schutzmaßnahmen 8 und höher Sehr hoch n Aufenthalt außerhalb des Hauses Sonnenbrand in weniger in den Mittagsstunden möglichst als 20 Minuten möglich vermeiden n Auf jeden Fall Schatten aufsuchen n Hautbedeckende Kleidung, Hut und Sonnenbrille unbedingt nötig, für unbedeckte Haut Sonnenschutzmittel mit ausreichendem Lichtschutzfaktor (doppelter UV-Index, also mindestens LSF 15) verwenden. 6 bis 7 Hoch n Während der Mittagsstunden Sonnenbrand ab Schatten aufsuchen 20 Minuten möglich n Entsprechende Kleidung, Hut und Sonnenbrille nötig, Sonnenschutz- 3 bis 5 Mittel mittel mit ausreichendem Licht- Sonnenbrand ab schutzfaktor (mindestens doppelter 30 Minuten möglich UV-Index) verwenden. Training im Urlaub Wenn Sie einen Aktivurlaub planen oder Ihr gewohntes Trainingsprogramm in den Ferien aufrechterhalten möchten, informieren Sie sich rechtzeitig über die vor Ort zu erwartenden Strahlungswerte (UV-Index-Vorhersagen im Internet), um stets gut ausgerüstet zu sein. In Regionen mit im Durchschnitt niedrigerem UV-Index ist weniger Schutz nötig als in solchen mit hohen Strahlungswerten. Dies könnte insbesondere für Menschen mit heller und empfindlicher Haut ein Kriterium zur Wahl des Ortes für ihren Aktivurlaub sein. In südlichen Ländern oder in Äquatornähe sind die Bedingungen für ein Training unter freiem Himmel völlig anders als in unseren Breitengraden. Während der UV-Index zum Beispiel in Skandinavien selbst im Hochsommer selten die sechs übersteigt, ist an einem Sommermittag am Mittelmeer ein durchschnittlicher Wert von neun zu erwarten. Im tropischen Sommer auf der Südhalbkugel also von November bis Februar liegt der UV- Index sogar meist bei 12 und höher. 0 bis 2 Niedrig Nicht erforderlich. Sonnenbrand unwahrscheinlich Tabelle 2 Die in Tabelle 2 angegebenen Sonnenbrandzeiten beziehen sich auf den Hauttyp II bei ungebräunter, ungeschützter Haut. Menschen mit Hauttyp I bekommen schon nach kürzerer Bestrahlungsdauer beziehungsweise bei niedrigeren Indexwerten einen Sonnenbrand. Wirksamer UV-Schutz beim Outdoor-Sport In Lauf-Ratgebern steht viel über die richtigen Sportschuhe, aber oft nichts über UV-Schutz. Dabei ist die Zeit, die man ohne Entwicklung eines Sonnenbrandes im Freien verbringen kann, schneller ausgereizt als man denkt zwei Stunden beim Sport vergehen gefühlt viel schneller als beim bloßen In-der-Sonne-liegen. Auch als Zuschauer bei Leichtathletik-Veranstaltungen, Tennismatches oder Radrennen hält man sich oft stundenlang in der Sonne auf. Die Grundlage für effektiven UV-Schutz ist es, umsichtig und bewusst mit UV- Strahlung umzugehen. Dabei geht es nicht darum, jeden Sonnenstrahl zu vermeiden. Entscheidend ist, dass Sie einschätzen lernen, unter welchen äußeren Umständen die UV-Strahlung gefährlich hoch ist und wissen, wann Ihre persönliche Grenze der Strahlenexposition erreicht ist. Mittagssonne meiden, Schatten suchen Der beste Schutz vor UV-Strahlen ist ihre Vermeidung. Vor allem während der hellen Jahreszeit, in südlichen Ländern und in Höhenlagen ist die UV-Einstrahlung in den Mittagsstunden sehr hoch. Sie können Ihre Haut einfach und wirkungsvoll schützen, indem Sie Ihre Aktivitäten im Freien entsprechend an die Tageszeit und die örtlichen Gegebenheiten anpassen. Meiden Sie die intensivste UV-Strahlung des Tages zwischen 11 und 15 Uhr. Sport oder Training in praller Sonne strapaziert nicht nur die Haut, sondern ist für den gesamten Organismus anstrengend.

8 14 15 Schützende Sportbekleidung wählen Das zweitwichtigste UV-Schutzmittel ist die Bekleidung. Eine leichte, aber möglichst UV-undurchlässige zweite Haut schützt vor intensiver Strahlung. Solarien: Strahlung wie am Äquator Der Glaube, dass man seine Haut durch Vorbräunen im Solarium auf längere Aufenthalte in der Sonne vorbereiten und schützen kann, ist ein gefährlicher Irrtum. Jedes zusätzliche Sonnenbad belastet die Haut. Die in Solarien hauptsächlich eingesetzte UV-A-Strahlung führt zudem nicht zur Bildung einer schützenden Lichtschwiele (Verdickung der Hornschicht) und erhöht auch nicht die Eigenschutzzeit der Haut. Laut Bundesamt für Strahlenschutz entspricht die erlaubte Bestrahlungsstärke der in Solarien verwendeten Geräte einem UV-Index von 12 ein Wert, wie er mittags in Äquatornähe bei wolkenlosem Himmel gemessen wird. Freiwillig würde sich dort wohl niemand schutzlos einer solchen Strahlendosis aussetzen. Weltweit raten alle Gesundheitsorganisationen von der Nutzung von Solarien außerhalb ärztlich kontrollierter medizinischer Therapiemaßnahmen generell ab. Je dichter ein Stoff gewebt ist, desto besser schützt er vor UV-Strahlen. Wenn Sie den Stoff ins Licht halten, können Sie erkennen, wie dicht er ist. Dunkle Stoffe halten die Strahlung besser ab als helle. Wird ein Stoff nass, nimmt seine Schutzwirkung deutlich ab. Achten Sie auch auf den Schnitt: Wenn Kleidung so eng anliegt, dass sich der Stoff dehnt, kann die Strahlung leicht durchdringen. Shirt oder Hose schützen also besser, wenn sie nicht eng sitzen. Ein Kopfschutz ist unverzichtbar, vor allem wenn Sie dünne Haare oder eine Glatze haben. Eine UV-dichte, aber atmungsaktive Kopfbedeckung schützt zudem vor Hitze und Sonnenstich. Günstig sind Schirmkappen, die die Augen beschatten. In Outdoor- und Sportbekleidungsgeschäften sind auch Kappen mit (teilweise abnehmbarem) Nackenschutz erhältlich. Praktisch und vielseitig einsetzbar sind Stoffschläuche aus UV-undurchlässigem Material. Sie können als Mütze, Halstuch, Sturmhaube oder Gesichtsmaske getragen werden. Ein Stirnschweißband sorgt dafür, dass Schweiß und UV-Schutzmittel bei starkem Schwitzen nicht in die Augen laufen und schirmt zudem die Stirn vor Strahlung ab. Übrigens: auch ein gut belüfteter Helm beim Radfahren, Inline-Skaten oder Skifahren schützt vor einem Großteil der UV-Strahlen. Neben Nase, Ohren und Nacken gehören auch die Schultern und die Fußrücken zu den Sonnenterrassen des Körpers. Die UV-Strahlen fallen in direktem Winkel auf diese nach oben gewandten Hautpartien. Verzichten Sie in der Sonne daher auf schulterfreie T-Shirts und tragen Sie Sportkleidung mit Ärmeln.

9 16 17 UV-Schutztextilien Je nachdem, wie lange und zu welcher Tageszeit Sie draußen aktiv sind, kann sich die Investition in spezielle Outdoor- oder Sportbekleidung mit UV-Schutz lohnen. UV-Schutz-Textilien sind besonders dicht gewebt und enthalten oft auch Garne mit reflektierenden Partikeln, wie sie in physikalischen UV-Schutzmitteln enthalten sind. Ein weiterer Vorteil: Die Textilien trocknen schnell. Sie erkennen Kleidung mit UV-Schutzwirkung an der Auszeichnung der Hersteller. Meist ist der UV-Schutzfaktor UPF (Ultraviolet Protection Factor) angegeben. Er ist identisch mit dem Lichtschutzfaktor LSF in UV-Schutzmitteln. Als verlässlichstes Siegel gerade für Sportbekleidung gilt der UV-Standard 801. Bei diesen Textilien wird unter Härtebedingungen in feuchtem und gedehntem Zustand gemessen, wie viel Strahlung sie durchlassen. Bei der Bestimmung des UPF wird von einem UV- Index wie an einem australischen Sommermittag und dem empfindlichsten Hauttyp I ausgegangen. Sonnen- und Sportbrillen Gute Sonnenbrillen schützen die Augen und die feine Haut um sie herum vor direktem Strahleneinfall. Um ausreichenden Schutz zu bieten, müssen die Gläser groß genug sein und so eng anliegen, dass sie möglichst auch Lichteinfall von der Seite und von oben abschirmen. Sportbrillen sollen nicht verrutschen, bruchsicher und kratzfest sein. Am besten kaufen Sie eine Sonnenbrille in einem Optik-Fachgeschäft. Hier können Sie sich beraten lassen, welche Lichtschutzstufe und welche UV-Schutzstufe für Ihre Situation die Richtige ist. Man unterscheidet fünf Lichtschutzstufen (Stufe 0-4) und vier UV-Schutzstufen (0-3). Gläser der Lichtschutzstufe zwei lassen zwischen 18 und 43 Prozent des Lichtes durch und eignen sich für Sommertage in unseren Breitengraden. Wenn Sie an den Strand, in die Berge oder in den Süden reisen, brauchen Sie Gläser der Lichtschutzschutzstufe 3 mit acht bis 18 Prozent Lichtdurchlässigkeit. Egal, welche Schutzstufe Sie wählen: der UV Schutz sollte immer mindestens 90% (UV-Schutzstufe 1) betragen. Die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter im Optik-Fachgeschäft können die Strahlendurchlässigkeit der Gläser im Zweifel messen. Übrigens: Kontaktlinsen schützen nicht vor UV-Strahlung, deshalb brauchen auch Kontaktlinsenträger eine gute Sonnenbrille. Es gibt zwar mittlerweile spezielle Sport- Kontaktlinsen auch mit UV-Schutz, doch sie bieten keinen ausreichenden Augenschutz, weil sie nur die Augenlinse abdecken. Dunkel getönte Brillengläser ohne UV-Schutz sind schlechter als gar keine Sonnenbrille, weil sich die Pupillen bei Verdunklung erweitern und die UV-Strahlen ungehindert ins Auge lassen.

10 18 UV-Schutzmittel Wenn sie richtig und konsequent angewendet werden, können UV-Schutzmittel (Sonnenschutzmittel) unbedeckte Haut für eine gewisse Zeit vor Sonnenbrand und vorzeitiger Hautalterung schützen. Neue liposomale UV-Schutzmittel konnten sogar erstmals zeigen, dass sie lichtbedingten Hautkrebs verhindern können. Manche Menschen reagieren auf UV-Schutzmittel mit Hautausschlägen, auch als Mallorca- Akne bekannt. Sportlich Aktive, die sich oft lange in der Sonne aufhalten, brauchen einen besonders zuverlässigen UV-Schutz für unbedeckte Körperpartien. UV-Schutzmittel werden durch Schweiß zudem schnell verdünnt und schützen dann nicht mehr gut. Daher ist entweder häufiges Nachcremen oder -sprayen nötig oder ein Schutz, der besonders lange hält. Letzteres ermöglichen zum Beispiel liposomale Mittel. Liposomale Produkte fetten nicht (was nicht heißt, dass sie kein Fett enthalten), ziehen schnell in die Haut ein und sollen besonders schweiß- und wasserfest sein. Die meisten Produkte haben einen LSF von über 25 und sind teurer als normale UV-Schutzmittel. Die UV-Schutzfilter sind in sogenannten Liposomen verpackt, die auf ihrem Weg in die Haut die Schutzfilter mittransportieren. Dadurch sind sie für Wasser und Schweiß von außen nicht mehr erreichbar. Dennoch empfiehlt sich, stark beanspruchte Körperpartien häufiger nachzucremen. Lichtschutzfaktor Der Lichtschutzfaktor (LSF, englisch SPF = sun protection factor) ist eine Maßzahl, die angibt, um wie viel Zeit ein UV-Schutzmittel die Eigenschutzzeit der Haut vor UV-B- Strahlen verlängern kann. Die individuelle Eigenschutzzeit muss jeder für sich selbst herausfinden: sie liegt je nach Veranlagung zwischen 5 40 Minuten. Die Eigenschutzzeit der Haut bezieht sich immer auf einen Tag. UV-Schutzmittel können die tägliche Eigenschutzzeit bei richtiger Anwendung um den jeweiligen Lichtschutzfaktor aufstocken. Dabei verdoppelt Lichtschutzfaktor 2 die Eigenschutzzeit, Lichtschutzfaktor 20 verzwanzigfacht sie. Darüber hinaus ist kaum noch Steigerung des Schutzes möglich. Haben Sie jedoch das persönliche Tageslimit erreicht, heißt es: Anziehen und aus der Sonne gehen, da die Haut sonst Schaden nimmt. Erst am nächsten Tag ist eine erneute UV-Bestrahlung möglich. Soweit die Theorie. In der Praxis werden UV-Schutzmittel allerdings nur selten richtig das heißt in ausreichender Menge und gleichmäßig aufgetragen. Ein Teil der aufgetragenen Menge wird zudem wieder abgerieben, durch Schweiß oder Wasser verdünnt oder abgewaschen. Der tatsächliche Schutzfaktor ist also immer niedriger zu veranschlagen als der auf der Packung deklarierte. Zudem ist der LSF ein Durchschnittswert, der nicht von allen Produkten tatsächlich erreicht wird. Und er kann weder die individuelle Hautempfindlichkeit noch die Intensität der UV-Strahlung am Einsatzort ganz genau berücksichtigen. Deshalb wird empfohlen, von der nach dem LSF errechneten maximalen Aufenthaltszeit in der Sonne stets etwa ein Drittel abzuziehen. Die Stärke des Schutzes unterscheidet sich bei hohen Lichtschutzfaktoren nicht mehr wesentlich. Ein Mittel mit LSF 15 schirmt UV-B-Strahlung bereits zu 93 Prozent ab, ein Produkt mit LSF 50 zu 97 Prozent. Da kein Mittel zu 100 Prozent schützen kann, bringen noch höhere Lichtschutzfaktoren kaum noch mehr Schutz. Je höher der LSF, desto höher ist aber der Anteil der möglicherweise Allergie fördernden Substanzen in den Produkten. UV-A-Strahlen werden vom Lichtschutzfaktor nicht berücksichtigt. Bei der Auswahl eines geeigneten Sonnenschutzmittels ist es daher wichtig, neben der Höhe des Lichtschutzfaktors auch auf das UV-A-Siegel (Kreis, der die Buchstaben UVA enthält) zu achten. Nur Mittel mit diesem Siegel enthalten auch Substanzen, die vor UV-A- Strahlung schützen.

11 Die richtige Anwendung Um den auf der Packung angegebenen LSF zu erreichen, ist dickes Auftragen Pflicht: Für einen Ganzkörper-Schutz benötigt ein Erwachsener je nach Größe etwa 20 bis 30 ml Milch, Creme, Lotion oder Spray. Das entspricht etwa drei Esslöffeln und einem Kaffeelöffel extra fürs Gesicht. Tragen Sie das UV-Schutzmittel auf, bevor Sie mit dem Sport beginnen, damit es seine volle Schutzwirkung rechtzeitig entfalten kann. Verteilen Sie die empfohlene Menge gleichmäßig und achten Sie dabei besonders auf die exponierten Hautstellen Nase, Ohren, Nacken, Schultern, Dekolleté und Fußrücken. Chemische und physikalische UV-Filter Gute moderne UV-Schutzmittel schirmen UV-B- und UV-A-Strahlen ab. Die meisten enthalten sowohl chemische als auch physikalische UV-Filter. Kaum ein Mittel ist tatsächlich wasserfest auch wenn jedes Mittel so deklariert werden darf, das nach ausgiebigem Baden noch die Hälfte des angegebenen Lichtschutzes bietet. Wenn Sie aus dem Wasser kommen, aber auch wenn Sie stark schwitzen und sich zwischendurch immer wieder den Schweiß abwischen, ist erneutes Eincremen nötig. Wiederholtes Auftragen eines Produkts verlängert die Schutzzeit nicht, sondern sichert den deklarierten Schutz! Chemische UV-Filter wandeln die Energie der UV-Strahlung in Wärme um, die die Haut nach außen abgibt. Dadurch verhindern sie, dass die Energie der Strahlen in der Haut Schaden anrichtet. Physikalische UV-Filter auch mineralischer Sonnenschutz genannt sind Mikropartikel (Nanopartikel) aus Zinkoxid und Titandioxid. Sie dringen nicht tief in die Haut ein, sondern bleiben auf der Hautoberfläche haften. Die Partikel wirken wie winzige Schwämme, die die Strahlen aufsaugen (Absorption). Produkte mit sogenanntem liposomalem UV-Schutz nutzen Liposomen mikroskopisch kleine, kugelförmige Trägersubstanzen, um chemische UV-B- und UV-A-Filter in die oberste Hautschicht einzuschleusen. Die Mittel können dadurch nicht so leicht abgewaschen, abgerieben oder durch Schweiß verdünnt werden. Ein einmaliges Auftragen etwa 20 Minuten vor Sonnenexposition ist daher oft ausreichend. Nur bei extremer Beanspruchung des Schutzfilms muss erneut nachgecremt werden. UV-Schutz bei verschiedenen Sportarten Ausdauersportler brauchen ausdauernden UV-Schutz aber auch auf dem Tennisplatz, dem Surfbrett oder der Skipiste sind die Anforderungen an Bekleidung und UV-Schutzmittel hoch. Was für die im folgenden aufgeführten Sportarten gilt, trifft in ähnlicher Form auf jede Aktivität zu, die im Sommer unter freiem Himmel stattfindet. Beim Sport können Sie Ihre Haut effektiv vor Sonnenbrand und Langzeitschäden schützen, wenn Sie 1. Ihre Aktivitäten im Freien nach der Tageszeit und Ihrem Aufenthaltsort richten, 2. möglichst hautbedeckende, UV-dichte Kleidung wählen, 3. unbedeckte Haut mit geeigneten UV-Schutzmitteln schützen, und 4. nicht nur in Trainingspausen Schatten suchen.

12 23 Wandern und Bergwandern Wanderer sind im Sommer oftmals viele Stunden, und meist auch über die Mittagszeit der UV-Strahlung ausgesetzt. UV-Schutz fängt daher bereits bei der Planung der Route an! Achten Sie im Sommer darauf, lange Strecken ohne Schatten zu vermeiden. Starten Sie früh am Morgen, und legen Sie mittags eine ausgiebige Pause an einem schattigen Plätzchen ein. Bei mehrtägigen Wanderungen ist es besonders an den ersten Tagen wichtig, die Haut gut vor UV-Strahlen zu schützen. Hat sich Ihre Haut trotz aller Vorsichtsmaßnahmen gerötet, müssen die betroffenen Hautstellen am nächsten Tag unbedingt durch UV-dichte Textilien abgeschirmt werden. Cremen Sie unbedeckte Hautpartien reichlich und wiederholt mit UV-Schutzmittel mit hohem LSF ein und vergessen Sie Ihre Sonnenbrille nicht. Wenn Sie in den Bergen unterwegs sind, kann es oberhalb der Baumgrenze schwierig sein, Schatten zu finden. Um so wichtiger ist es, sich auf solchen Touren ausreichend zu schützen. Je höher es hinausgeht, desto intensiver wird die UV-Strahlung: Pro 1000 Höhenmeter steigt der UV-Index durchschnittlich um etwa 10 Prozent. Die klare Bergluft hält die Strahlung zudem weniger ab als feinstaubbelastete Luft. Der wichtigste UV-Schutz auf Wanderungen ist die richtige Kleidung. An warmen Sommertagen ist ein Kopfschutz unverzichtbar, am besten ein breitkrempiger Hut aus UV-undurchlässigem Material. Wenn Sie eine Schirmkappe ohne Nackenschutz tragen, bedecken Sie Ihren Nacken mit einem Tuch, oder schlagen Sie den Kragen Ihres Hemds oder Ihrer Bluse hoch. Spezielle Wanderhemden oder -blusen aus UVundurchlässigem Material schützen besser als normale Hemden oder T-Shirts, zudem trocknen sie leichter und sind atmungsaktiv. Tragen Sie langärmelige Hemden oder Blusen. Die Hosenbeine sollen mindestens bis übers Knie reichen. Wandern Sie nicht ohne Strümpfe oder Socken in Trekkingsandalen wählen Sie auch bei hohen Temperaturen leichte, aber geschlossene Wanderschuhe.

13 25 Jogging, Walking und Nordic Walking Ein normales Lauftraining unter Alltagsbedingungen dauert nur selten länger als eine Stunde, und die meisten Freizeitläuferinnen und -läufer nutzen im Sommer die kühlsten Stunden des Tages. Wenn Sie Ihre Jogging- oder Walking- Runde am Morgen oder Abend drehen, brauchen Sie sich um UV-Schutz keine großen Gedanken zu machen. Anders sieht es aus, wenn Sie zwischen 11 und 15 Uhr laufen oder joggen. In der Mittagszeit droht auch an kühlen oder bewölkten Sommertagen ein Sonnenbrand. Wählen Sie deshalb eine schattige Laufstrecke und UV-undurchlässige Funktionsbekleidung. Sportshirts mit Netz-Einsätzen, aber auch helle dünne Baumwoll-Tops sind ungeeignet. Tragen Sie eine Schirmkappe, ein Trikot mit angesetzten Ärmeln und eine Sporthose, die die Knie bedeckt. Cremen Sie alle unbedeckten Hautpartien vor dem Sport sorgfältig mit UV-Schutzmittel ein. Je länger Sie unterwegs sind, desto wichtiger ist konsequenter UV-Schutz!

14 26 27 Radfahren Auf Radtouren fängt man sich leicht einen typischen Radfahrer-Brand ein: rote Haut an Armen und Handrücken, Oberschenkeln und Knien. Tragen Sie deshalb langärmelige Trikots mit Stehkragen und eine Radlerhose, die die Knie bedeckt. Der Kopf ist auf dem Fahrrad durch einen Helm geschützt, nur Glatzenträger brauchen zusätzlichen Schutz für die Kopfhaut. Gegen Sonnenbrand auf den Handrücken, aber auch bei Stürzen schützen Radhandschuhe, gegen Augenschäden wie gegen Staub und Fliegen eine Fahrradbrille mit UV-Schutzfaktor 2. Ansonsten gilt wie bei allen Aktivitäten im Freien: Unbedeckte Hautpartien reichlich mit geeignetem UV-Schutzmittel eincremen, beim Radfahren besonders auf die Nase, Ohren und den Nacken achten! Wenn Sie auf kurzärmeliges Trikot und kurze Radlerhosen nicht verzichten wollen, ist häufiges Nachcremen erforderlich. Erneutes Auftragen ist am wirkungsvollsten nach schweißtreibenden Strecken also eher vor der Abfahrt ins Tal als vor dem Berganstieg. Wenn Sie die Mittagssonne meiden, ersparen Sie Ihrer Haut den Großteil der UV-Belastung. Machen Sie auf ganztägigen Radtouren mittags eine ausgiebige Erholungspause. Ihre Strecke bewältigen Sie im Sommer am besten frühmorgens oder nachmittags.

15 28 29 Fußball, Tennis, Beachvolleyball & Co. Bei vielen Sportarten bestimmen die traditionelle Sportbekleidung und die Mode die Möglichkeiten des textilen UV-Schutzes, nicht aber die Dauer des Spiels in der Sonne. Während beim Golfspiel lange Hosen und Schirmmützen, beim Tennis immerhin noch eine Schirmkappe dazugehören, lassen sich Fußballspieler höchstens beim Training mit Kopfbedeckung sehen. Beim Tennis wiederum sind knielange Hosen undenkbar. Das knappste Sport-Outfit gehört aber wohl zum Beachvolleyball obwohl die UV-Strahlung auf hellem Sand durch Reflexion besonders intensiv ist. Da hilft nur ein modisches Downgrade und ansonsten reichlich UV-Schutzmittel für Sportler oder liposomale Produkte, jeweils mit hohem Lichtschutzfaktor. Diese Arten UV-Schutzmittel ziehen schnell in die Haut ein und vermeiden, dass man nach dem ersten Sandkontakt wie paniert aussieht. Ebenfalls wichtig ist eine Sportbrille mit Lichtschutzfaktor 3 und hohem UV-Schutz. Da beim Beachvolleyball häufig nach oben geschaut wird, sollte die Sonnenbrille bis zu den Augenbrauen reichen. Ein Tennismatch kann sich über Stunden hinziehen. Tennisamateure haben es leichter, sich zu schützen sie können ihre Spielzeiten nach dem Sonnenstand richten und nicht zu lange in der Sonne bleiben. Und sie können Tennis-Shirts mit Kragen den ärmellosen Tops vorziehen. Auch wenn Fußball und Sonnencreme nicht zusammen zu gehören scheinen: Ein Fußballspiel an einem sonnigen Sommermittag ist durchaus ein Sonnenbad deshalb gelten die üblichen Regeln: möglichst viel Haut durch Kleidung abschirmen, unbedeckte Partien mit geeignetem UV-Schutzmittel schützen. Dabei sollten Spieler mit lichtem Haupthaar oder Glatze besonders ihre Kopfhaut schützen. Golf- oder Minigolfspieler brauchen nicht so sehr auf Schweiß- und Wasserfestigkeit ihres UV-Schutzmittels zu achten, aber auf einen hohen Lichtschutzfaktor, denn sie tummeln sich häufig über Stunden auf dem schattenlosen Golfplatz. Auch sie sollten die Mittagszeit meiden und das Grün besser ab 15 Uhr bespielen.

16 Wassersport Am, im und auf dem Wasser ob Meer, See oder Fluss ist die UV-Einstrahlung bei klarem Himmel generell höher als auf dem Land. Und: Je klarer das Wasser, desto tiefer dringt die UV-Strahlung. Übrigens: das optimale Schnorchel-T-Shirt ist aus leuchtenden UV-Schutzfasern, da Baumwollstoffe im nassen Zustand zuviel UV-Strahlung an die Haut lassen. plus wasserfestes UV-Schutzmittel mit hohem LSF erforderlich, außerdem eine gut abschließende Sportbrille mit hohem Licht- und UV-Schutzfaktor. Schützen Sie beim Schwimmen Ihre Augen durch eine Schwimmbrille mit UV-Schutzgläsern. Das Wasser reflektiert die Sonnenstrahlen, es wirft sie zurück wie einen Spiegel. Diese zusätzliche Strahlung von unten oder von der Seite belastet Haut und Augen mit einer Extra-Strahlendosis. Wassertropfen auf der Haut wirken zudem wie kleine Brenngläser und wenn die oberste Hautschicht vom Wasser aufgeweicht ist, lässt sie mehr Strahlen durch als sonst. Da UV-Strahlen auch unter der Wasseroberfläche wirken, braucht die Haut beim Schwimmen oder Schnorcheln ausreichenden UV-Schutz. Dies gilt auch für Taucher, die ohne Neopren-Anzug unter Wasser gehen. Nach Angaben des Bundesamtes für Strahlenschutz beträgt die Strahlenintensität von UV-B einen Meter unter Wasser noch 43 Prozent, von UV-A 77 Prozent. Die Wirkung von UV-Schutzmitteln geht durch Schwitzen, beim Schwimmen oder in der Brandung immer wieder verloren. Sie müssen deshalb häufig neu aufgetragen werden. Achten Sie darauf, dass die Mittel gut in die Haut eingezogen sind, bevor Sie ins Wasser gehen. Bei längeren Aktivitäten auf dem Wasser ob rudern, segeln oder surfen ist schützende Bekleidung

17 32 33 Wintersport Selbst im Winter kann die UV-Strahlung in klarer Gebirgsluft sehr intensiv sein. Die Kraft der Reflexion durch Schnee und Eis wird häufig unterschätzt: Schneeflächen reflektieren über 80 Prozent der eintreffenden UV-Strahlung das bedeutet, die UV-Dosis kann sich in gleißendem Winterweiß annähernd verdoppeln. Beim Wintersport ob Abfahrtski, Snowboarding oder Skilanglauf kommt es darauf an, vor allem das Gesicht und die Augen vor UV-Strahlung zu schützen. Wenn Sie den ganzen Tag draußen aktiv sind, cremen Sie das Gesicht mehrmals großzügig mit einem UV-Schutzmittel mit hohem LSF ein - besonders auch den Nasenrücken. Je nach Aktivität und Höhenmeter brauchen Sie eine gute Ski- oder Sonnenbrille mit UV-Schutz der Stufe 3 oder 4. Spezielle UV-Schutzmittel für Wintersportler sind fetthaltiger und enthalten weniger Wasser als normale UV-Schutzmittel, um die Haut zusätzlich vor Kälteschäden zu schützen. Für die Lippen gibt es spezielle Fettstifte mit UV-Schutz. Praktisch sind Kombiprodukte für Gesicht und Lippen. Ein guter UV-Schutz ist im Gebirge auch bei bewölktem Himmel nötig! Gönnen Sie in der Mittagssonne Ihrer Gesichtshaut eine Pause und halten Sie sich im Schatten auf.

18 35 Impressum Literatur & wichtige Adressen (Internet-)Adressen: Bundesamt für Strahlenschutz, Postfach Salzgitter Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention Cremon Hamburg Krebsinformationsdienst Deutsches Krebsforschungszentrum Im Neuenheimer Feld Heidelberg themen/risiken/uv-strahlung.php UV-Vorhersage des Deutschen Wetterdiensts: Allgemeine Anfragen zum Thema Gesundheit beantwortet die Unabhängige Patientenberatung I UPD Beratungstelefon: Mo. Fr Uhr (kostenfrei) Internet: Herausgeber BARMER GEK Wuppertal Konzeption und Text Marianne Rudischer Dr. med. Utta Petzold Medizinische Prüfung Dr. med. Utta Petzold Redaktion Marianne Rudischer Gestaltung KO.ME.T - Agentur für Kommunikation, Duisburg Fotos Fancy, Fotolia, Photocase, Strandperle Stand: Mai 2014 Alle Internetlinks wurden zuletzt am abgerufen. Diese Broschüre kann auch im Internet unter heruntergeladen werden. Alle Angaben wurden sorgfältig zusammengetragen und geprüft. Dennoch ist es möglich, dass Inhalte nicht mehr aktuell sind. Bitte haben Sie deshalb Verständnis, dass wir für die Vollständigkeit und Richtigkeit des Inhalts keine Gewähr übernehmen können. Für Anregungen und Hinweise sind wir stets dankbar. Es besteht keine Beteiligung Dritter an den Inhalten der Broschüre. BARMER GEK 2014 Alle Rechte vorbehalten. Besuchen Sie auch unsere Internetseite Hier erhalten Sie aktuelle Informationen zum Thema UV-Schutz. www. barmer-gek.de/arztnavi Finden, bewerten, weiterempfehlen. So finden Sie den Arzt, der zu Ihnen passt.

19 In der Freizeit und beim Sport zieht es viele Menschen in das Freie. Doch den meisten ist nicht bewusst, welche gesundheitlichen Auswirkungen ein Aufenthalt im Freien ohne UV-Schutz haben kann. Während UV- Schutzmittel beim Sonnenbaden mittlerweile selbstverständlich sind, cremen sich vor sportlichen Aktivitäten in oft knapper Bekleidung nur Wenige ein. Dabei ist die Haut beim Sport besonders gefährdet, denn schweißnass ist sie UV-empfindlicher als trocken. Sich der unsichtbaren UV-Strahlen bewusst zu werden, ist die wichtigste Voraussetzung für Freizeitsportlerinnen und Sportler, um sich schützen zu können. Ob beim Schulsport-Wettkampf oder Fußballspiel, beim Nordic Walking oder Skilaufen: für einen konsequenter UV-Schutz sind auch die richtige Kleidung Kleidung und ggfs. auch die richtige Sonnenbrille unverzichtbar. Die Broschüre will keine Angst machen und auch nicht den Sport im Freien vermiesen. Stattdessen liefert sie Informationen, wie sich sportlich Aktive auf einfache Weise vor den UV-Strahlen schützen können