ÜBERSICHT SFSS FACHTAGUNG Stress- und Stressbewältigung in der Spitalsozialarbeit

Transkript

1 SFSS FACHTAGUNG 2011 Stress- und Stressbewältigung in der Spitalsozialarbeit 20. Oktober 2011 in Basel Peter Eggen Achtsamer Umgang in meinem Arbeitsalltag «Bliib gsund bim Schaffe» Gemäss der Selbsthilfemethode Stressbewältigung durch Achtsamkeit «Mindfulness-Based Stress-Reduction» von Jon Kabat-Zinn ÜBERSICHT 1. Achtsamkeit seine Bedeutung 2. Achtsamkeitsmeditation 3. Mindfulness-Based Stress Reduction ( MBSR / MBCT ) 4. Stress 5. Achtsamkeit in unserem Lebensalltag 6. Wirkungen und Studien 7. Abschluss / Infos zur Dokumentation 1 2

2 3 WAS IST ACHTSAMKEIT? Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise ausrichten: absichtsvoll im gegenwärtigen Moment und nicht wertend. Prof. Jon Kabat-Zinn,

3 Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen. Jon Kabat-Zinn 5 6

4 ACHTSAMKEITSBASIERTE VERFAHREN MBSR: Stressbewältigung durch Achtsamkeit ( MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction ):Jon Kabat-Zinn MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy von Segal, Williams, Teasdale DBT: Dialektisch-behaviorale Therapie von Marsha Linehan ACT: Acceptance and Commitment Therapy von Hayes, Strosahl, Wilson ABST: Achtsamkeitsbasierte Schmerztherapie von Peter & Iris Tamme 7 8

5 ACHTSAMKEIT BEDEUTET, ein Gesammeltsein von Körper und Geist; weise Aufmerksamkeit, Wachsamkeit, Wissensklarheit mit Einbezug des «Herzens» ( Ethik ) bewusst zu sein, was gerade geschieht und heilsam ist und zu erkennen, welches in diesem Moment die bestmögliche Art und Weise ist, zu handeln im Jetzt zu sein, in der natürlichsten und entspanntesten Weise unseres Seins; die Realität des Jetzt akzeptieren Steigerung des Gewahrsein auf die Körperempfindungen, auf die Sinneswahrnehmungen, auf unsere Gefühle und das Denken: ein Insich-zentriert-Sein und auch Gewahrsein der Umwelt offenes Bewusstsein für die gegenwärtige Erfahrung mit einer nicht wertenden, annehmenden inneren Haltung, Bewusstmachung der Tatsache, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht, wertvoll ist und veränderbar. Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Ringu Tulku Rinpoche, Bhikkhu Analayo, Hans Gruber, Sylvia Wetzel 9 JOHANNES TAULER Wenn der Mensch in der Übung der inneren Einkehr steht, hat das menschliche Ich für sich selbst nichts. Das Ich hätte gerne etwas Und es wüsste gerne etwas Und es wollte gerne etwas. Bis dieses dreifache Etwas in ihm stirbt, kommt es den Menschen gar sauer an. Das geht nicht an einem Tag Und auch nicht in kurzer Zeit. Man muss dabei aushalten, dann wird es zuletzt leicht und lustvoll. 10

6 ACHTSAMKEITSMEDITATION Zunächst wird Ruhe und Beständigkeit kultiviert durch die Konzentration auf den Atem Anschließend erweitert man die Objekte der Meditation und bringt das geistige Element des Erforschens mit hinein ACHTSAMKEITSMEDITATION Der Übende betrachtet die Empfindungen, Gedanken oder Gefühle absichtlich, so gut es geht, ohne sie zu bewerten. Beobachtet werden Prozesse, wie sie von Moment zu Moment entstehen und wieder vergehen. Dadurch verstrickt man sich weniger in ihnen

7 WEGE DER ENTSPANNUNG, SELBST- UND TRANSZENDENZERFAHRUNGEN: Autogenes Training Benson Meditation Herzensgebet Stressbewältigung durch Achtsamkeit Kawwanot Namen Gottes, Gebet Kontemplativer Tanz Rosenkranzmeditation Tai Chi Chuan Tanz Meditation Transzendentale Meditation Qigong, ZEN, YOGA 13 14

8 ZIELGRUPPEN UND ZIELE: Menschen, die an einer Veränderung ihrer Situation arbeiten wollen sich beruflich oder privat unter Stress fühlen und lernen möchten, damit besser umzugehen, den Stress zu reduzieren ( Burnout Prophylaxe ) durch psychosomatische Beschwerden belastet und mit chronischen Krankheiten und Schmerzen leben Beeinträchtigungen durch Ängste oder Depressionen erleben an Schlafstörungen, Antriebslosigkeit oder zeitweisen Verstimmungen leiden ihre persönlichen Ressourcen stärken und mehr Gelassenheit entwickeln wollen, ihr Leben bewusster und mit Selbstvertrauen gestalten wollen 15 Die formellen Übungen Achtsame Körperwahrnehmung (Body-Scan) Achtsame Körperarbeit (Yoga, Qi Gong) Achtsames Sitzen Achtsames Gehen 16

9 MBSR-Themen & Inhalte MBSR-Praxisaufgaben KERNELEMENTE DES MBSR PROGRAMMS Die informellen Übungen Achtsame Verrichtung von Alltagstätigkeiten: Achtsames Essen Achtsames Spülen Achtsames Duschen Achtsame Morgentoilette Achtsames Saubermachen Achtsamkeit, u.a. an Ihnen ist mehr Achtsamkeitserfahrungen im Lebensalltag; richtig als falsch Sitzmeditation, Fokus: Atem; 2. Wahrnehmung und kreatives Reagieren: Body Scan; Wahrnehmungsübungen Körperlichkeit und innerer Beobachter Yoga; Körperübungen : 3. Freude & Kraft der Präsenz: angenehme Alltagserfahrungen erforschen Ereignisse 4. Der Schatten des Stress: unangenehme Ereignisse Umgang mit Stressoren erweitern; 5. Raum für das Reagieren finden: Akzeptanz, Loslassen 6. Mit schwierigen Situationen arbeiten u.a. Umgang mit schwierigen Emotionen, Gedanken & Gefühlen; u.a. mit Schmerz 7. Ein neuer Anfang: Achtsamkeit im Lebensalltag integriert Aus : D.McCown/ D. Reibel/ M. Micozzoi: Achtsamkeit lehren, arbor, 2011/ ISBN Alltagsübungen Meditationen, Erfahrungen mit Fokus: Empfindungen, Sinneswahrnehmungen, Gedanken & Gefühle -offenes Gewahrsein; Festgelegte Alltagsrituale und Übungen 18

10 WIRKUNG DES MBSR PROGRAMMS MBSR UND MBCT WIRD ANGEBOTEN IN. verbesserter Zugang zu körperlichem Erleben Erhöhung der Entspannungsfähigkeit anhaltende Verminderung von körperlichen und psychischen Stress-Symptomen effektivere Bewältigung von Stresssituationen wachsendes Selbstvertrauen und Akzeptanz mehr Lebensfreude und Vitalität, mehr Zugang zu emotionalem Erleben freien Kursen Krankenhäusern Psychosomatischen Kliniken Unternehmen der Rehabilitation Gefängnissen Sportschulen Normalen Schulen Universitäten Beratungsstellen usw. MBSR- / MBCT- Kurse und Lehrer / Lehrerinnen in der Schweiz finden sie beim MBSR Verband verbesserte Abgrenzungsfähigkeit 19 20

11 EINE DEFINITION DES BEGRIFFES STRESS STRESSAUSLÖSER Stress ist die Unmöglichkeit mit einer realen oder imaginären Bedrohung umzugehen, ein negativ erlebter Zustand. Äussere Anforderungen und eigene Fähigkeiten sind ständig im Ungleichgewicht; daraus resultieren eine Reihe von Adaptationsvorgängen in unserem Körper. Es ist nicht der Stress, der uns umbringt, es ist unsere Reaktion darauf. 21 Umweltstressoren: Lärm, Hitze, Kälte, Nässe Körperliche Stressoren: Verletzung, Schmerz, Hunger, Behinderung, Krankheit Leistungsstressoren: Zeitdruck, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen Soziale Stressoren Konkurrenz, Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Trennung 22

12 STRESSAUSLÖSER / STRESSREAKTION Stressauslöser Langsamer Autofahrer Unerwartete Antwort, Reaktion, Verhalten Übermüdet in der Arbeit Kind lässt sich nicht anziehen Stressreaktion Ärger, Unverständnis, Spannung im Körper.. Wut, Ärger, Enge, Trauer.. Kribbeln im Körper, Kopfdruck, Anspannung, Ärger über mich, flacher Atem.. Aufkommender Ärger, Unmut, Nervosität, Aggression.. STRESSREAKTIONEN Körperliche Ebene Verhaltensebene Psychisch-emotionale Ebene Geistige Ebene Beziehungs-Situation Gedanken an den grossen Arbeitshaufen Spannung, Wille zur Kontrolle, Weglaufen Anspannung, Hitze im Körper, Nervosität, Blockade 23 24

13 STRESSBEWÄLTIGUNG Klarere Wahrnehmung Aufmerksames Beobachten der eigenen Reaktionen Sich nicht mehr völlig in der körperlichen, emotionalen, gedanklichen und verhaltensmässigen Stressreaktion verlieren Abstand gewinnen Wahlmöglichkeiten schaffen 25 26

14 ASPEKTE VON MBCT Das MBCT Programm beinhaltet: Die formellen Übungen von MBSR: Body-Scan, Achtsame Körperarbeit, Sitzmeditation, Gehmeditation Außerdem beinhaltet es grundlegende Informationen zum Thema Depressionen Übungen der kognitiven Verhaltenstherapie, die eine Verbindung zwischen Denken und Fühlen hervorheben

15 WEITERE ASPEKTE VON MBCT MBCT kombiniert Elemente aus dem MBSR-Programm mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie in einem Acht- Wochen- Kurs. STIMMUNGSVERÄNDERUNG AUFSCHAUKELUNG Bewertung Das Programm richtet sich an Personen, die akut nicht depressiv sind, aber bereits mehrere depressive Episoden erlebt haben. Da sich bei depressiven Menschen die Gedanken häufig verselbstständigen und wie von einem Autopiloten auf Einbahnstraßen gelenkt werden, lernt man im MBCT, aus diesen Gedankenschleifen auszusteigen und sich ins Hier und Jetzt zurückzuholen. 29

16 ACHTSAMKEIT IM ALLTAG, AM ARBEITSPLATZ 5 30 Minuten jeden Morgen still sein, meditieren: sich hinsetzen, hinlegen, ganz bei sich zu sein.. schauen Sie aus dem Fenster, hören Sie den Geräuschen der Natur zu, machen Sie einen kleinen Spaziergang; Auf Ihrem Arbeitsweg achten Sie während längerer Zeit auf Ihren Atem; Auf dem Weg zur und von der Arbeit, wenn Sie in einem Gespräch sitzen oder stehen, so nehmen Sie bewusst Ihren Körper wahr, sein Spannungen lösen Sie diese! Wenn Sie irgendwo warten müssen, nutzen Sie diese Zeit um bei sich zu sein, ganz in Ihrem Körper und Atem. Wechseln Sie in Ihrer Mittagspause Ihre Umgebung. 31 ACHTSAMKEIT IM ALLTAG, AM ARBEITSPLATZ Nehmen Sie Ihr Mittagessen 1 2mal die Woche allein und schweigend ein, essen Sie aufmerksam und bewusst. Führen Sie mal während einer Woche ein sog. Tagebuch unangenehmer und angenehmer Erlebnisse und wie diese sich körperlich empfinden lassen, aus- und eindrücken und auch anfühlen. Nehmen Sie bei einem Orts- bzw. Raumwechsel bewusst die neue Situation, in die Sie sich begeben, wahr, halten Sie einen Moment stille. Zuhause angekommen wechseln Sie Ihre Kleider und schlüpfen Sie bewusst in die Privatperson hinein. Verwenden Sie Anhaltspunkte in Ihrer Umgebung als Erinnerung für Ihre Zentrierung auf sich selbst, z.b. Klingeln des Telefons, rote Ampel, freier Blick durchs Fenster usw. 32

17 MBSR WISSENSCHAFTLICH ERHÄRTETE WIRKUNGEN NACH DEM 8-WOCHEN-KURS Erkenntnis der eigenen Einflussmöglichkeiten auf Wahrnehmung, Umgang mit unserem Leiden, unangenehme Erfahrungen, Schmerzen, Stress usw. Signifikante Verbesserung von medizinischen Krankheitssymptomen und psychischen Beschwerden. Chronische Schmerzen: 30 55% Symptomreduktionen, deutliche Erhöhung der subjektiv empfundenen Lebensqualität und Lebensfreude. EEG-Nachweis: die Aktivitäten des Gehirns lassen nach, Reizübermittlungen verlangsamen sich, der Stoffwechsel beruhigt sich, Einfluss auf Herzschlag und Blutdruck. Schuppengeflechte: heilen schneller, bei Lichttherapie und zusätzlicher Meditation. FORTLAUFENDE WISSENSCHAFTLICHE STUDIEN IN DEUTSCHLAND UND IN DER SCHWEIZ ( BEISPIELE ) MBSR und Fibromyalgie (Uni Freiburg) MBCT zur Prävention von depressiven Rückfällen (Uni Bochum, UPD Bern) MBCT und Insomnie (Uni Frankfurt) MBSR bei Knochenmarktransplantations-Patienten (Zentrales Institut für Seelische Gesundheit, Mannheim) In der Klinik Essen-Mitte ( Naturheilkunde und integrative Medizin ): 54 Betten für spezielle Forschungs- und Therapieprogramme, u.a. mit MBSR/ MBCT. Unterstützung: Institut für Yoga, Meditation und Gesundheit in Freiburg: Ulrike Kesper-Grossmann, Dr. Paul Grossmann Verbesserte Daueraufmerksamkeit bei rezidiviernd depressiven Patienten nach einem Achtsamkeitstraining (Uni Tübingen) Diverse Studien: Dr. Paul Grossman, Universität Basel ( u.a. MBSR mit MS-, und an Tumor-leidenden Menschen 33 34

18 35 36