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1 B ERG E VER SET ZEN ~~,,~ Brigitte ~1f('," Rö 11in Anleitung für Frischkornbrei 3 Esslöffel einer einzelnen Getreideart oder einer Getreidemischung (z.b. Kruska aus dem Reformhaus oder 5 Kom-Getreidemischung von Silvia Stamm), grob geschrotet, mit ungekochtem, kaltem Leitungswasser zu einem Brei rühren und 5-12 Stunden stehen lassen. (Bei grob geschrotetem Hafer reicht eine Einweichzeit von % Stunde.) Die Wassermenge muss. so wählen, dass nach der Quellung nichts weg gegossen werden Nach 5-12 Stunden wird dieser Brei fertig gemacht durch Zutat von frischem Obst (z.b. einen Apfel hinein reiben und sogleich untermischen, bevor er braun wird), 1-3 Esslöffel Vollrahm, geriebene oder ganze Nüsse, nach Gutdünken auch Sonnenblumen- oder Kürbiskerne und Zitronensaft. Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit dieser Brei genossen wird. 15. September 2011 Brigitte Röllin Personal Training. Kirchbergstrasse 19a CH-82.07Schaffhausen Tel. +41 (0)

2 B ERG E VER SET ZEN ~~.,,) Rö 11in Merkblatt Ernährung bei Rheuma und Arthrose Täglich sollten Sie essen: 3 Esslöffel unerhitztes Getreide in Form eines Frischkornbreis Frischkost aus rohem Gemüse und Obst; sie soll mindestens 1/3 der gesamten Nahrung ausmachen Vollkornbrote, Vollkornprodukte Naturbelassene Fette, also Butter, Rahm, kaltgepresste, unraffinierte Öle Die Nahrung darf nicht enthalten: Auszugsmehl und Produkte daraus Alle Fabrikzuckerarten (gewöhnlicher weisser Haushaltszucker, brauner Zucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker, sog. Vollrohrzucker, Sucanat, Rapadura, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Melasse, Ur- Zucker, Ur-Süsse, Gerstenmalz, Maltodextrin u.a.m.) und alle Genuss- und Nahrungsmittel, die damit gesüsst sind (süsses Gebäck, Kuchen, Marmelade, Schokolade, Bonbons, Pralinen, Speiseeis usw.) Alle raffinierten Fabrikfette, also gewöhnliche Öle und Margarinen Säfte unverdünnt (aus Obst und Gemüse) und gekochtes Obst Tierisches Eiweiss: Quark, Käse, Milch; Eier, Wurst, Fleisch, Fisch Brigitte Röllin Personal Training. Kirchbergstrasse 19a CH-8207 Schaffhausen Tel. +41 (0)

3 B ERG E VER SET ZEN ~''',) ~'''''l Brigitte RöIli n Täglich sollten Sie essen: Merkblatt Ernährung 3 Esslöffel unerhitztes Getreide in Form eines Frischkombreis Frischkost aus rohem Gemüse und Obst; sie soll mindestens 1/3 der gesamten Nahrung ausmachen Vollkornbrote, Vollkomprodukte Naturbelassene Fette, also Butter, Rahm, kaltgepresste, unraffinierte Öle Meiden Sie: Auszugsmehl und Produkte daraus Alle Fabrikzuckerarten (gewöhnlicher weisser Haushaltszucker, brauner Zucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker, sog. Vollrohrzucker, Sucanat, Rapadura, Ahomsirup, Apfeldicksaft, Bimendicksaft, Melasse, Ur- Zucker, Ur-Süsse, Gerstenmalz, Maltodextrin u.a.m.) und alle Genuss- und Nahrungsmittel, die damit gesüsst sind (süsses Gebäck, Kuchen, Marmelade, Schokolade, Bonbons, Pralinen, Speiseeis usw.) Alle raffinierten Fabrikfette, also gewöhnliche Öle und Margarinen Säfte unverdünnt (aus Obst und Gemüse) und gekochtes Obst Schränken Sie möglichst weitgehend ein: Alle durch Hitze, Konservierung und Präparierung denaturierten Nahrungsmittel (Konserven aller Art, gekochtes Gemüse, gekochte Milch, gekochtes und eingemachtes Obst). Sonstige Regeln Dem Durst entsprechend klares Wasser trinken (Mineralwasser, ungekochtes Leitungswasser), unarzneiliche Tees aller Art; Milch ist kein Getränk, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel Täglich drei Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten Täglich ausreichende Körperbewegung; wenn möglich etwas Sport einer den Sauerstoffumsatz erhöhenden Sportart: Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen etc. Brigitte Röllin Personal Training. Kirchbergstrasse 19a CH-8207 Schaffhausen Tel. +41 (0)

4 B ~'~'l ERG E VER SET ZEN ~'-~'l Brigitte Röll in Empfehlungen zur Gewichtsreduktion Getränke Genügend Wasser trinken (4 % vom Körpergewicht, davon sind 60 % durch Flüssigkeit aufzunehmen), 1 I zusätzlich über den Tag verteilt pro Std. Sport. Tipp 1: Morgens nüchtern 1 Glas Wassertrinken. Tipp 2: Abends vor dem Schlafen 1 Glas Wasser trinken. Kaffee und Tee ohne Zucker oder Zuckerersatz trinken. Gemüse- und Fruchtsäfte meiden. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln Möglichst nur Vollkornprodukte. Kartoffeln nicht zu oft. Wenn, als Pellkartoffeln (siehe glykämischer Index). Brot durch «echtes Vollkornbrot», Roggenschrotbrot oder Pumpernickel ersetzen. Täglich Frischkornbrei, z.b. zum Frühstück. Gemüse Sollte, zusammen mit dem Obst und dem Frischkornbrei, mindestens 1/3 der täglich zugenommen Nahrungsmenge sein. Möglichst roh. Bei Wunsch nach schneller Gewichts(Fett)-Reduktion auf % der täglich zugenommenen Nahrungsmenge erhöhen. Frischkost immer vor der gekochten Nahrung nehmen. Möglichst zu jeder Mahlzeit Blattsalate essen. Obst Sollte, zusammen mit dem Gemüse und dem Frischkornbrei, mindestens 1/3 der täglich zugenommen Nahrungsmenge sein. Möglichst roh. Bei Wunsch nach schneller Gewichts(Fett)-Reduktion auf % der täglich zugenommenen Nahrungsmenge erhöhen. Brigitte Röllin Personal Training. Kirchbergstrasse 19a CH 8207 Schaffhausen Tel. +41 (0)

5 Verschiedene Sorten von Obst essen. Obst immer vor der gekochten Nahrung nehmen. Bananen meiden (siehe glykämischer Index). Milch und Milchprodukte Mehr Rohmilchkäse, Vollbutter und Vollrahm. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier Einschränken auf wöchentlich nicht mehr als zwei Fleischmahlzeiten, eine Fischmahlzeit und zwei Eier. Fette und Öle Mehr naturbelassene Fette, also Butter, Vollrahm, so genannte kaltgepresste, unraffinierte Öle, Nüsse und Kerne damit der Fettstoffwechsel «auf Touren gebracht» wird. Süssigkeiten Die Lust auf Süsses wird verschwinden, sobald bei den Kohlenhydraten der glykämische Index beachtet wird. Bei süssem «Gluscht» z.b. (ungeschwefelte) gedörrte Aprikosen, Frucht (auf glykämischen Index achten) oder Nüsse essen. Allgemeines Auf glykämischen Index achten. Frischkostanteil massiv erhöhen. 3 Mahlzeiten pro Tag. Zwischen den Mahlzeiten nicht die geringste Kleinigkeit essen, nur Wasser trinken. 2 x pro Woche wägen. Bewegung in der OwnZone Basis. 15. September 2011

6 Glykämischer Index* Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher ist der Blutzuckergehalt nach diesem Lebensmittel, und desto mehr Insulin muss die Bauspeicheldrüse ausschütten. Um Oewicntszunahrne, ~v1üdigkeit,heisshungergefühic, Konzentrationsschwäche usvv. zu vermeiden, sollten Sie Kohlehydrate mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index wählen. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index Obst/Gemüse Getreideprodukte Süsses Frisches Obst Roggen 35 Fruchtzucker 2 Tomaten <15 Haferflocken 40 Bitterschokolade ab 70 % Auberginen <15 Vollkornmüesli 40 Kakaoanteil 20 Zucchini <15 Marmelade mit Frucht- Knobiauch <15 Brot zucker 30 Zwiebeln <15 Schrotbrot 35 Rohes Gemüse 15 Roggenvollkornbrot 40 Milchprodukte Pilze 15 Pumpernickel 40 Naturjoghurt 15 Sojabohnen 15 Vollkorn-/Kleiebrot 50 Magermilch 30 Grapefruit 25 Milchprodukte ca. 35 Kirschen 25 Getränke Trockenbohnen 30 Frischer Gemüsesaft 15 Nüsse Linsen 30 Frischer Fruchtsaft 40 Erdnüsse 15 Rohe Karotten 30 Nüsse Getrocknete Aprikosen 30 Beilagen Kichererbsen 30 Nudeln (Vollkornschrot) 30 Trockenerbsen 35 Vollkornnudeln 40 Feigen 35 Naturreis 50 Rote Bohnen 40 Grüne Bohnen 40 Erbsen 50 Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index Obst/Gemüse Getreideprodukte Getränke Gekochte Karotten 85 Cornflakes, Popcorn 85 Maltose (Bier) 110 Kürbis 75 Reiswaffeln 80 Limonaden 100 Mais 70 Reis-Crispies 80 Fruchtsäfte mit Zucker 80 Wassermelone 70 Mais und Mais-Chips 75 Ananas 65 Kräckers 75 Beilagen Rosinen 65 Müesli gezuckert 70 Instant-Reis 90 Dörrobst 65 Croissant 70 Schnellkochreis 85 Rüben 65 Maismehl 70 Weisser Reis 70 Reife Bananen 60 Weizenmehl 70 Polierter Reis 70 Honigmelonen 60 Weisser Gries 60 Couscous 60 Basmati Reis 60 Kartoffeln Brot Nudeln 60 Gebratene Kartoffeln 95 Ganz weisses Brot Gebackene Kartoffeln 95 (Fastfood) 95 Süsses Kartoffelpüree 90 Brezeln 85 Glukose 100 Chips 90 Weissbrot 70 Traubenzucker 100 Pommes frites 80 Ruchbrot 65 Honig 75 Gekocht Kartoffeln 70 Zucker 70 Pellkartoffeln 65 Vollmilchschokolade 70 Kekse 70 Konfitüre 60 *) Der glykämische Index vergleicht den Blutzuckeranstieg von 50 9 effektiv enthaltenen Kohlehydraten eines bestimmten Lebensmittels mit 50 9 Glukose (= 100)

7 Weiterführende Literatur Idealgewicht ohne Hungerkur Dr. med. M.O. Bruker emu-verlag ISBN Schlank mit dem glykämischen Index Margrit Sulzberger AT Verlag ISBN Logi Guide Franca Mangiameli/Nicolai systemed Verlag ISBN Worm Das grosse Dr. M.O. Bruker Ernährungsbuch IIse Gutjahr emu-verlag ISBN Unsere Nahrung - unser Schicksal Dr. med. M.O. Bruker emu-verlag ISBN Sport und Vollwerternährung IIse Gutjahr, Werner Sonntag emu Verlag ISBN Rohe Lust Vital und schön mit Rohkost Marysia Morkowska/Armin Zogbaum Fona-Verlag AG ISBN Fette Irrtümer Ernährungsmythen entlarvt Paolo Colombani Orell Füssli ISBN