Einfach gut! IM.PULSE e-book. by IM.PULSE/Bastian Klinzing,

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1 Einfach gut! IM.PULSE e-book by IM.PULSE/Bastian Klinzing,

2 Das Einfache ist nicht immer das Beste. Aber das Beste ist immer einfach. Heinrich Tessenow ( ), dt. Architekt

3 Über mich Mein Name ist Bastian Klinzing. Ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Trainer und Berater. Mit IM.PULSE unterstütze ich Menschen, die akuten Problemen und Einschränkungen entgegenwirken oder diesen präventiv vorbeugen wollen. Ebenso biete ich Wettkampfsportlern Hilfestellung bei der Verbesserung der athletischen Grundlagen zum Erreichen Ihrer sportlichen Ziele. Egal ob Training, Beratung oder Workshop - Ziel ist es immer die sportliche Leistung oder die Gesundheit zu verbessern. Warum dieses kleine e-book? Ich bekomme häufig Fragen gestellt, die sich oft durch etwas nachlesen beantworten lassen. Das Problem liegt meist in der Selektion aus richtigen und falschen bzw. individuell wichtigen und unwichtigen Informationen. Nicht jeder kann in jeden Fachgebiet ein Profi sein, daher ist das Nachfragen auch definitiv gerechtfertigt. Lieber die Maxime Ich muss nicht alles wissen, ich muss nur wissen, wen ich fragen kann!, als dumm gestorben. Daher entstanden in der Vergangenheit einige Leitfäden für Kunden, Teilnehmer und Freunde. Und warum einfach so? Weil es Einfach gut! ist :-) Ich habe mir einmal etwas Mühe gemacht mit der kleinen Ausarbeitung und wurde dafür bezahlt. Das fand ich schon zufriedenstellend, daher ist der Aufwand den Leitfaden etwas angepasst jetzt einfach so weiterzugeben kein Problem. Viel Spaß mit IM.PULSE Einfach gut!

4 Inhaltsverzeichnis 1. IM.PULSE Einfach gut! 2. Umfang, Dauer & Intensität 3. Die Atmung 4. Die Übungen Die Kniebeuge Der Liegestütz Die Rumpfbeuge Der Unterarmstütz Rudern am Tisch 5. Zum Schluß Hol dir das Shirt im

5 1. IM.PULSE Einfach gut...ist ein ganz einfaches, alltagsnahes Programm für alle Einsteiger und Anhänger eines kurzen und effektiven Training der körperlichen Ressourcen Kraft, Koordination & Beweglichkeit. Du hast wenige Übungen, die in einem engen Zusammenhang mit Aktivitäten des Alltags stehen. Du lernst deinen Körper wieder richtig zu bewegen und verbesserst dadurch deine koordinativen Fähigkeiten. Du bewegst deine Gelenke über maximale Reichweiten und optimierst deine Beweglichkeit. Abhängig von der genutzten Trainingsintensität bzw. Trainingsdauer steigerst du deine Kraft. Das Programm ist einfach. Du musst keine komplexen Trainingsmethoden beachten. Du absolvierst die Übungen ohne Pause nacheinander, hast daher noch einen kleinen Effekt für das Herzkreislauf-System und versuchst einfach 20 Wiederholungen zu machen. 2. Umfang, Dauer & Intensität Du kannst das Programm in 3 Stufen unterteilen. Die Häufigkeit ist abhängig von deinem Fitnesslevel und auch von den zeitlichen Kapazitäten. Egal ob du Stufe 1 oder Stufe 3 trainierst, das Programm wird einen Benefit mit Blick auf deine Fitness und Gesundheit bringen. Du kannst die Stufen wechseln, wenn dein Körper keine Anzeichen der Ermüdung nach dem Training bzw. am folgenden Tag zeigt. Beachte natürlich genauso, dass Pausen bei eventueller Überforderung notwendig sind, sonst kommt es zum Übertraining, wie das folgende Bild zeigt. Du trainierst, danach ist dein Leistungsniveau verringert. Wenn du dann wieder zu früh trainierst und dein Körper nicht vollständig regeneriert ist, wird dein Leistungsniveau weiter verringert. Und das soll natürlich nicht passieren! Lerne auf deinen Körper zu hören eine Fähigkeit, die uns häufig abhanden gekommen ist.

6 Stufe 1: Trainiere zu Beginn jeden zweiten Tag. Versuche jede Übung 20 Mal zu wiederholen. Sollte dies nicht möglich sein, unterteile die 20 Wdh. in Blöcke. z.b Wdh. Solltest du mehr als 3 Blöcke benötigen, nutzen eine leichtere Alternativübung. Du hast das erste Etappenziel erreicht und schaffst bei allen 5 Übungen 20 Wdh. Sobald die Trainingseinheiten keinerlei Muskelerschöpfung am nächsten Tag zeigen nutze Stufe 2. Stufe 2: Trainiere nun jeden Tag. Wenn du nach diesen Steigerungsprinzip an den Punkt gelangst, dass du die Belastung nicht mehr als schwer empfindest, steigere die Häufigkeit ein drittes Mal und wechseln in Stufe 3. Stufe 3: Mache zwei und später mehrere Sätze. Intensität wird leider häufig zu sehr vernachlässigt. Nur durch überschwellige Reize werden Anpassungen bewirkt. Wer bei diesem Programm keinerlei Anstrengung spürt, wird mit Blick auf die Kraft nicht besser. Ein Teilziel liegt aber in der Verbesserung der Kraft und in dem Wort steckt schon das Geheimnis es muss Kraft aufgewendet werden. Im Idealfall trainierst du, regenerierst im Anschluss bis dein Leistungsniveau etwas über dem letzten Ausgangspunkt zurückkehrt. Dann ist es wieder Zeit für das nächste Training. Man spricht von der Superkompensation.

7 Das soll im Umkehrschluss nicht bedeuten, dass manche anderen Trainingsübungen bzw. Programmen ohne ein Ermüdungsgefühl NICHTS bringen. Neben einer optimalen Technik und der Regelmäßigkeit, sind die Intensität und der Umfang bzw. die Dauer dieses Programms die wichtigsten Faktoren. Das bedeutet: Trainiere sauber und vergesse nicht die Trainingshäufigkeit und den Trainingsumfang anzupassen. Info: Solltest du Stufe 3 mit mehreren Sätzen in einer optimaler Technik schaffen, beginne das Programm mit Alternativübungen zu nutzen. Schaue auf vorbei, dort werden in Zukunft weitere Infos zu Körpereigengewichtsübungen zu finden sein. Oder nutze ein neues Trainingssystem um deinem Körper einen neuen Reiz und Abwechslung anzubieten. Hierzu schaue bei rein, auch dort wird es in Zukunft in der Bibliothek neue Trainingsprogramme geben! 3. Die Atmung Das Wichtigste: Was meist auch automatisch funktioniert, da der Körper auf Sauerstoff angewiesen ist. Atme! Im Idealfall atme beim überwinden der Last aus (z.b. beim nach oben drücken im Liegestütz) und bei der Gegenbewegung ein. Manche Menschen atmen genau andersrum, dass ist zwar seltener, aber auch in Ordnung. Atme regelmäßig und gleichmäßig! Worauf du noch achten solltest atme durch die Nase! Dafür ist sie da. Nicht der Mund! Durch die Nasenatmung hast du eine höhere Sauerstoffsättigung im Blut, zusätzlich noch Effekte auf z.b. das Schmerzempfinden, das Körpergewicht und die Leistungsfähigkeit. 4. Die Übungen Schon zu Beginn erwähnt - die Übungen sind Basics. Aber nur wer diese in bester Bewegungsqualität ausführen kann, sollte sich Gedanken über Gewichte, sportliche Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit machen. Tweets gibt s hier

8 Die Kniebeuge Die Füße schauen nach vorne und etwas nach außen. Strecke den Hintern raus, beuge die Knie und halte den Rücken und den Kopf aktiv gerade. Gehe soweit in die Hocke, solange der Rücken gerade halten werden kann und die Füße nicht mit den Fersen vom Boden abheben. Die Unterschenkel bleiben annähernd senkrecht im Raum, die Knie möglichst hinter den Fußspitzen. Mache nun 20 Wiederholungen. Das Tempo sollte kontrolliert ohne Schwung, aber nicht zu langsam sein. Bei richtiger Technik wird eine dynamische Bewegung nicht schaden, sondern vielmehr ein alltagsnahes Bewegen bescheren. Wenn du rennst ist dies im Endeffekt nichts anderes du beugst die Beine ebenfalls schnell. Du trainierst mit dieser Übung den kompletten Beinbereich und das Gesäß. Der Liegestütz Stütze dich auf den Händen und Füßen, halte den Rumpf und die Beine in einer Linie und stabil. Das bedeutet, spanne aktiv die Rumpfmuskulatur an. Nun beuge und strecke die Arme. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite! Wenn du 20 Wiederholungen nicht durchgängig schaffst, wechsele ab dem Punkt der Erschöpfung auf die leichtere Variante anstatt auf den Füßen, stütze dich auf den Knien. Falls du Probleme mit den Handgelenken hast, stütze dich mit den Händen auf einer Hantel oder einer gefüllten Plastikwasserflasche. So kannst du

9 die Beugung der Handgelenke verhindern! Du trainierst mit dieser Übung in erster Linie die Strecker im Armbereich und die Brustmuskulatur. Zusätzlich bekommt der Bauch noch einen guten statischen Trainingsreiz. Die Rumpfbeuge Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin, suche einen festen Stand und strecke die Beine fast ganz durch. Dein Oberkörper ist ebenfalls gestreckt, die Brust schiebt nach vorne, die Bauchmuskeln sind angespannt, der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung und der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun

10 den Oberkörper nur durch das Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte absenken. Wichtig ist es, dass der Oberkörper in seinem Ursprungszustand bleibt, das heißt er bleibt durchgestreckt und der untere Rücken hält immer die leichte Hohlkreuzposition. Trainiert wird hier in erster Linie der untere Rücken, zusätzlich noch die hinteren Anteile im Bereich Gesäß und Beine. Schaffst du die Übung problemlos ohne Bewegungsfehler, kannst du es mal mit der segmentalen Rumpfbeuge versuchen. Der Unterarmstütz Lege dich flach auf den Bauch und stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Nun auf die Zehenspitzen gehen und auf den Unterarmen stützen, die in etwa schulterbreit auf dem Boden platziert sind. Die Ellenbogen sollten unter bzw. etwas vor den Schultern sein um eine entsprechende Muskelaktivität im Bauch hervor zurufen. Halte nun für 20 Sekunden den Oberkörper in einer Linie mit dem

11 Po, den Oberschenkeln und dem Nacken. Sollte dies zu schwer sein, kannst du einfach die Knie auf dem Boden aufstellen und die Unterschenkel in die Luft heben. Sollte es zu leicht sein, können die Beine im Wechsel oder auch diagonal ein Arm und ein Bein 20x angehoben werden. Du trainierst mit dieser Übung in erster Linie den Bauch. Unterstützend wirken die Beine und die Arme. Rudern am Tisch

12 Für das Rudern nutze ein Hilfsmittel der Küchentisch hat sich häufig als praktisch erwiesen. Lege dich unter den Tisch und ergreife den Rand. Abhängig von der Stabilität des Tisches, wähle den kürzeren oder längeren Rand. Die Arme sind fast senkrecht in die Luft gestreckt, der Rumpf und die Beine sollten eine Linie bilden dann ziehe dich hoch. Beim runter gehen strecke die Arme ganz! Sollte dies zu schwer sein, beuge die Beine im Knie, so wird die Belastung reduziert. Sollten keine 20 Wiederholungen am Stück zu schaffen sein, schalte an dem Punkt der Erschöpfung von der schwereren auf die leichtere Variante. Ist diese Übung noch zu schwer, nutze die Türklinke zum rudern bitte vorher auf Stabilität testen! Du trainierst mit dieser Übung in erster Linie die Beuger im Armbereich und die hinteren Anteile der Oberkörpermuskulatur. Zusätzlich bekommt der Rücken noch einen guten statischen Trainingsreiz. 5. Zum Schluß So einfach ist es! Nutze dieses einfache Trainingsprogramm und du wirst stärker, koordinativ besser und beweglicher. Der zeitliche Aufwand ist sehr gering, daher keine Ausreden! Follow!

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