Klaus's Lebensspur. Die 15 Ausdrucksformen des Tai-Chi Qi-Gong. Hier noch ein paar wichtige Hinweise zum Übungsablauf

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1 Klaus's Lebensspur Die 15 Ausdrucksformen des Tai-Chi Qi-Gong Hier noch ein paar wichtige Hinweise zum Die 3 Vorbereitungsübungen sollten jeweils mindestens 3 Minuten durchgeführt werden, die Abschlußübungen können in einer selbst gewählten Dauer erfolgen. Die 15 Hauptübungen werden jeweils 4-mal durchgeführt, bzw. bei wechselseitigen Übungen 2-mal in jede Richtung. Es müssen bei einem Übungsdurchgang nicht alle Übungen durchgeführt werden, es sollten jedoch mindestens folgende Übungen immer enthalten sein: Eine Vorbereitungsübung 2-3 Hauptübungen die Abschlußübung "Führe das Qi zum Ursprung zurück" Grundsätzlich soll die Atmung bei allen Übungen frei und ungezwungen fließen. Die Angaben über Ein- und Ausatmung sind so gemeint das die entsprechende Bewegung möglichst im Zuge der angegebenen Atmung gemacht werden soll. Das heißt die Bewegung richtet sich nach der Atmung und nicht umgekehrt. Dadurch wird es auch bei mehreren Teilnehmern zu einem unterschiedlichen Übungsrythmus kommen. Es wird dann am Ende jeder Übung "zusammengewartet". Hinweis zur unterstützenden Wenn eines der bei den Übungen angegebenen Symptome häufiger auftritt, suche einen Arzt auf. Die Übungen können im Krankheitsfall lediglich als Unterstützung dienen. Sie ersetzten keinesfalls die Behandlung durch einen Arzt und sind mit diesem abzusprechen. Stehen wie eine Kiefer Bälle ins Wasser drücken Tragen und Umfassen 1. Reguliere den Atem, beruhige den Geist 2. Zerteile die Wolken, halte den Mond 3. Trage den Ball nach links und rechts 4. Schiebe den Berg mit beiden Händen 5. Pferd-Schritt, Hände wie ziehende Wolken 6. Der Kondor breitet seine Schwingen aus 7. Der rote Drache spreizt seine Klauen 8. Den Ball im Wasser halten 9. Rolle den Ball von links nach rechts 10. Der Pfau schlägt ein Rad 11. Der weisse Kranich zeigt seine Schwingen 12. Teile die Mähne des wilden Pferdes 13. Zwei Ringe umfassen den Mond 14. Strecke die Arme und beuge die Knie 15. Der Elefant kreist mit der Hüfte Reibe den Shen-Shu Schließe den Dai-Mai Reibe das Dan-Tien Wasche den Lao-Gong Führe das Qi zum Ursprung zurück

2 Stehen wie eine Kiefer Förderung des "sich Öffnen" und "sich Sammeln" Förderung eines gleichmäßigen Qi-Flusses von oben nach unten 3 Hand Yang Meridiane (Dickdarm, Dünndarm, 3 Erwärmer) 3 Hand Yin Meridiane (Lunge, Herz, Pericard) Magen Beinposition schulterbreit Entspanntes aber kraftvolles Stehen Die Ellenbogen geöffnet, die Fingerspitzen zeigen zum Hüftgelenk Die Kraft der Ellenbogen richtet sich gleichermaßen nach aussen und nach innen Die Aufmerksamkeit richtet sich gleichermaßen auf die feste Verwurzelung im Boden und die majestätische Aufrichtung zum Himmel (Goldener Faden an Bai Hui) Weiter >

3 Bälle ins Wasser drücken Förderung des Qi-Flusses durch: gleichzeitiges Öffnen und Schließen des Qi-Flusses gleichzeitiges Anheben und Absenken des Qi-Flusses Beruhigen des Qi-Flusses durch Achtsame Atmung Nicht-Denken Pericard Meridian Magen Meridian Schulterbreiter Stand Die Hände drehen sich so, dass die Handflächen nach unten zeigen Hände vor dem DanTien bis auf Handbreite zusammenführen In der Vorstellung zwei Bälle unter Wasser halten; das Wasser ist warm und berührt die Handflächen Die Atmung ist ruhig, die Aufmerksamkeit im Dan Tien < Zurück Weiter >

4 Tragen und Umfassen Stärken des Qi-Flusses durch Bewahren des Chi im mittleren Dan Tien Achtsame Atmung Dickdarm, Dünndarm 3-Erwärmer Magen Schulterbreiter Stand Hände nach oben bis zum Oberbauch Einen großen Ball umstreichen Die Fingerspitzen bis auf Handbreite am Unterbauch zusammenführen In der Vorstellung wird ein großer schwerer Ball (Medizinball) gehalten Die Atmung ist ruhig und geht in den Bauch < Zurück Weiter >

5 1. Reguliere den Atem, beruhige den Geist Husten und Atembeschwerden Schmerzen in der Magengegend unregelmäßiger Menstruation 3 Hand Yang Meridiane (Dickdarm, Dünndarm, 3 Erwärmer) 3 Hand Yin Meridiane (Lunge, Herz, Pericard) 3 Fuß Yin Meridiane 3 Fuß Yang Meridiane Im schulterbreiten Stand mit der Einatmung langsam beide Hände mit den Handflächen nach oben bis in Schulterhöhe heben Die Handflächen nach unten wenden und kurz innehalten Mit der Ausatmung die Hände wieder langsam nach unten senken bis zum Unterbauch Kurz innehalten Dann die Handflächen wieder nach oben wenden und von vorne beginnen < Zurück Weiter >

6 2. Zerteile die Wolken, halte den Mond Schlaflosigkeit Herzklopfen und Engegefühl in der Brust Husten und Atembeschwerden Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden unregelmäßiger Menstruation Lunge Herz Im schulterbreiten Stand die Hände mit den Handflächen nach oben vor dem Unterbauch halten Mit der Einatmung die Hände im Bogen zur Seite und nach oben führen (Die Wolken zerteilen) Vor dem Gesicht die Fingerspitzen zueinander drehen Fingerspitzen bis auf Handbreite zusammenführen Kurz innehalten (Den Mond halten) Mit der Ausatmung die Handflächen nach unten drehen und die Hände wieder zum Unterbauch absenken Kurz innehalten Handflächen nach oben drehen und von vorne beginnen

7 3. Trage den Ball nach links und rechts Schlaflosigkeit schlechtes Gedächtnis Husten Verdauungsstörungen Disharmonien im Funktionskreislauf Leber und Magen Stärkt den Funktionskreis Niere 3 Erwärmer Pericard 1. Geschlossener Stand Eine kleine Kugel vor dem Unterbauch halten, rechte Hand ist oben 2. Mit der Ausatmung Zur linken Seite im Bogenschritt aussteigen Dabei die linke Hand im Bogen nach vorne bringen vor das Gesicht Die rechte Hand senkt sich auf Höhe der rechten Hüfte Blick in die obere Hand. 3. Mit der Einatmung wieder zurücksteigen und vor dem Unterbauch eine kleine Kugel formen Nun ist die linke Hand oben 4. Die Schritte 2+3 nun zur rechten Seite durchführen < Zurück Weiter >

8 4. Schiebe den Berg mit beiden Händen Rippenschmerzen instabiler Gemütslage Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden Leden-, Kreuz-, Hüft- und Beinbeschwerden kräftigt das Nieren Qi Lunge Herz Pericard Blase Mit der Einatmung treffen sich die Hände vor dem Unterbauch im geschlossenen Stand Mit der Ausatmung zur linken Seite im Bogenschritt aussteigen und "Schiebe den Berg mit beiden Händen" nach vorne Die Hände in runder Bewegung wenden (Ball umstreichen) Zurücksteigen zum geschlossenen Stand dabei das Gewicht wieder auf das rechte Bein verlagern und die Hände zur Hüfte ziehen. =1. Vor dem Unterbauch die Handflächen nach unten wenden und das Ganze zur rechten Seite durchführen < Zurück Weiter >

9 5. Pferd-Schritt, Hände wie ziehende Wolken Kräftigung von Lenden- und Kreuzbereich Stärkung des Funktionskreises Niere Stärkung des unteren Erwärmers nicht zu empfehlen bei geschwächten oder älteren Personen (oder nicht so tief stehen) bei akutem Bandscheibenvorfall im Lenden- oder Kreuzbereich während Menstruation oder Schwangerschaft (oder nicht so tief stehen) Lunge Herz Pericard Blase Im geschlossenen Stand die linke Hand vor der rechten Schulter und die rechte Hand an der rechten Hüfte halten. Handflächen zeigen zum Körper. Mit der Einatmung, das linke Bein bis zum rechten Knie anheben. Mit der Ausatmung, nach links doppelt breit aussteigen. (Pferdeschritt) Nun den Oberkörper aus dem Bauch heraus nach links drehen. Jetzt die Hände wechseln und gleichzeitig das rechte Bein zum linken setzten. Wir stehen nun wieder im geschlossenen Stand die rechte Hand vor der linken Schulter und die linke Hand an der linken Hüfte haltend. Handflächen zeigen zum Körper, der Oberkörper ist leicht nach links gerichtet. Nun das Ganze zur anderen Seite

10 6. Der Kondor breitet seine Schwingen aus Schlaflosigkeit und Verdauungsstörungen schlechtes Gedächtnis Husten und Atembeschwerden Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden unregelmäßiger Menstruation Neigung zu Ärger und Zorn Lunge Herz Pericard 1. Im geschlossenen Stand Handgelenke vor dem Unterbauch überkreuzen, die rechte Hand ist oben. 2. Mit der Einatmung die Arme leicht anheben und linkes Bein nach links vorne bewegen 3. linken Fuß leicht am Ballen aufsetzen Gewicht bleibt am rechten Bein mit der Ausatmung die Hände mit schneidender Kraft nach unten bewegen und 4. dann mit den Handflächen nach unten, in weitem Bogen seitlich anheben, dabei hoch aufrichten (Bai Hui und der goldene Faden) 5. Wenn die Arme in Schulterhöhe sind mit dem ganzen Körper leicht sinken und die Handflächen leicht nach aussen richten. Kurz innehalten (Der Kondor breitet seine Schwingen aus) (hier kann man Einatmen und mit der Ausatmung) 6. wieder zurücksteigen die Arme wieder zum Unterbauch bringen und die Handgelenke überkreuzen. Die linke Hand ist nun oben. Nun das Ganze zur anderen Seite

11 7. Der rote Drache spreizt seine Klauen Schlaflosigkeit oder Schlafsucht schlechtes Gedächtnis Atembeschwerden, Engegefühl im Brustkorb Nackenbeschwerden Kraftlosigkeit im Bereich von Lenden, Kreuz, Hüften und Beinen 3 Hand Yang Meridiane (Dickdarm, Dünndarm, 3 Erwärmer) 3 Hand Yin Meridiane (Lunge, Herz, Pericard) 1. Im geschlossenen Stand halten die Hände einen kleinen Ball vor dem Bauch die linke Hand ist oben. 2. Mit der Einatmung wird der linke Fuß nach vorne links ausgestellt dreht sich der Oberkörper nach rechts gehen die Hände auseinander. 3. Beide Hände sind leicht ausgestreckt das Gewicht ist am rechten Bein der Blick folgt der rechten Hand. 4. Nun wird die rechte Hand im kleinen Bogen nach oben geführt bis auf Augenhöhe die Handfläche zeigt durch den Bogen nach unten. 5. Der Oberkörper dreht sich nach vorne und bringt die Hände übereinander wobei die linke Hand etwas angezogen wird. Beide Hände formen eine Drachenklaue (der Drache spreizt seine Klauen) 6. Den linken Fuß wieder zurückstellen in den geschlossenen Stand und vor dem Bauch einen kleinen Ball halten die rechte Hand ist nun oben. Nun das Ganze zur anderen Seite

12 8. Den Ball im Wasser halten Beschwerden im Nacken-, Schulter-, Armbereich Disharmonie im Funktionskreis Milz, Magen und Leber unregelmäßiger Menstruation Kraftlosigkeit im Bereich Lenden, Kreuz und Beinen 3 Hand Yang Meridiane (Dickdarm, Dünndarm, 3 Erwärmer) 3 Hand Yin Meridiane (Lunge, Herz, Pericard) Blase Die Hände liegen mit der Handfläche nach unten vor dem Unterbauch. Mit der Einatmung wird das linke Bein nach links vorne ausgestellt. (DerFuß setzt nur leicht mit dem Ballen auf, das Gewicht bleibt am rechten Bein.) Die Hände gehen nach oben. Ab Schulterhöhe gehen die Arme mit der Ausatmung im Kreisbogen nach vorne und nach unten, bis die Hände wieder vor dem Unterbauch liegen. Bei der Kreisbewegung geht auch der Körperschwerpunkt leicht mit, das Gewicht bleibt jedoch am hinteren Bein. Die Kraft kommt aus der Körpermitte. Nun das Ganze zur rechten Seite

13 9. Rolle den Ball von links nach rechts Husten und Atembeschwerden Nacken-, Schulter-, Armbeschwerden Rippenschmerzen Kurzatmigkeit, Druck auf der Brust schlechte Laune, Verdauungsstörungen Kraftlosigkeit im Bereich Lenden, Kreuz und Knie Dünndarm Herz Lunge Dickdarm 1. Die Hände liegen mit der Handfläche nach unten vor dem Unterbauch. 2. Links aussteigen und belasten und 3. mit der Belastung des vorderen Beines und der Ausatmung die Arme im Kreisbogen nach links bewegen 4. bis zur Mitte. Die Drehungbewegung kommt dabei aus dem Bauch. 5. Ab der Mitte mit der Einatmung das Gewicht wieder langsam zurücknehmen auf das hintere Bein. Die Drehbewegung noch ein Stück weiterführen, 6. dann die Hände in "Wellenform" zurückführen 7. bis zum Unterbauch und 8. das Bein wieder zurückstellen

14 10. Der Pfau schlägt ein Rad Atembeschwerden und Luftmangel Chronischen Verdauungsbeschwerden Nacken-, Schulter-, Armschmerzen Kraftlosigkeit im Bereich Lenden, Hüfte, Kreuz, Beine und Knie 3-Erwärmer Dickdarm Pericard Herz 1. Die Hände treffen sich vor dem Bauch, es berühren sich nur die Fingerspitzen. 2. Zur linken Seite Aussteigen und 3. mit der Belastung des linken Beines und der Ausatmung die Handflächen vom Kleinfinger ausgehend Finger für Finger öffnen. 4. Kurz in der Endposition verweilen. 5. Das Gewicht wieder zurück nehmen und mit der Einatmung die Hände auf dem gleichen Weg wieder zusammenführen (Finger für Finger) 6. Zum Schluß treffen sich die Hände mit den Fingern wieder vor dem Bauch

15 11. Der weisse Kranich zeigt seine Schwingen Qi-Mangel des mittleren Erwärmers, Blähungsgefühl im Magenbereich Schulter- und Armbeschwerden Kraftlosigkeit im Kreuz- und Lendenbereich sowie in den Beinen Dünndarm Dickdarm 1. Die Hände treffen sich vor dem Bauch, es berühren sich nur die Fingerspitzen. 2. Das linke Bein wird auf dem Fußballen nach links vorne ausgestellt. Das Gewicht bleibt am rechten Bein. 3. Mit der Ausatmung öffnen sich die Hände, der linke Arm bewegt sich vor dem Körper bis über den Kopf der rechte Arm wird "offen" an der Hüfte gehalten. In dieser Position wird kurz verweilt. 4. Dann wird das unbelastete Bein wieder zurückgenommen und die Arme bewegen sich mit der Einatmung wieder zurück, 5. bis sich die Hände wieder mit den Fingerspitzen vor dem Bauch treffen

16 12. Teile die Mähne des wilden Pferdes Kräftigung von Lenden- und Kreuzbereich Stärkung des Funktionskreises Niere Stärkung des unteren Erwärmers nicht zu empfehlen bei geschwächten oder älteren Personen (oder nicht so tief stehen) bei akutem Bandscheibenvorfall im Lenden- oder Kreuzbereich während Menstruation oder Schwangerschaft (oder nicht so tief stehen) Lunge Herz Pericard Blase Im geschlossenen Stand halten die Hände einen kleinen Ball vor der rechten Schulter. Die linke Hand ist vor der rechten Hand. Mit der Einatmung, das linke Bein bis zum rechten Knie anheben. Nun doppelt breit aussteigen. Mit der Ausatmung den Körper absenken und mit den Armen nach vorne drehen. Nun die Arme auseinanderziehen. linke Hand nach links, rechte Hand nach rechts unten zum Knie. der Blick folgt der unteren Hand. Die Beziehung (Kraft) zwischen den Händen spüren. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Mit der Einatmung die Hände wieder "zusammen lassen" und die Beine schließen. Die Hände wechseln, damit nun die rechte Hand vorne ist. Das Ganze nun zur anderen Seite

17 13. Zwei Ringe umfassen den Mond Stärkung des Funktionskreises Niere Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden Stärkung des Lenden-, Kreuz- und Kniebereiches Pericard Herz Blase Im schulterbreiten Stand sind die Hände vor dem Bauch. Mit der Einatmung die Arme bis in Schulterhöhe bringen. Dort die Handflächen nach vorne drehen und die Arme über dem Kopf öffnen. Dann mit der Ausatmung seitlich nach unten führen und dabei ab Schulterhöhe den Oberkörper nach vorne beugen. Wenn der Oberkörper waagrecht ist treffen sich die Hände in der untersten Position und "umfassen den Mond". Dann richtet sich der Oberkörper mit der Einatmung Wirbel für Wirbel wieder auf bis die aufrechte Position erreicht ist und die Arme sich wieder heben

18 14. Strecke die Arme und beuge die Knie Stärkung von Lenden- und Kreuzbereich sowie der Füße Weichen Knien, unsicherem Gang Kraftlosigkeit in den Armen 3-Erwärmer Pericard Blase Im geschlossenen Stand mit der Einatmung die Arme seitlich bis in Schulterhöhe heben. Dann auf die Zehenspitzen stellen und die Hände nach oben durchstrecken. Nun mit der Ausatmung die Knie beugen und dabei so weit wie es leicht möglich ist in die Hocke gehen. Dabei immer auf den Zehenspitzen bleiben und die Hände nach oben durchgestreckt lassen. Mit der Einatmung wieder aus der Hocke aufstehen und sobald der aufrechte Stand wieder erreicht ist mit der Ausatmung das Gewicht wieder von den Zehenspitzen auf den ganzen Fuß zurücksetzen die Hände entspannen und und die Arme wieder absenken

19 15. Der Elefant kreist mit der Hüfte Schlaflosigkeit Schwindel Druck im Rippenbereich Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen unregelmäßige Menstruation innere Unruhe, instabile Gemütslage Beschwerden in Rücken und Beinen Regulierung aller 12 Hauptmeridiane und der 8 außerordentlichen Meridiane Die Hände in Höhe der Nieren mit dem Handrücken am Rücken so auflegen, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren Nun den Schwerpunkt langsam im kleinen Kreis verlagern. Dabei spüren welcher Teil eines Fußes das Gewicht trägt. Keine zu großen Bewegungen machen. 4 Kreise in jede Richtung beschreiben

20 Reibe den Shen-Shu Stärkt den Funktionskreis Niere Blase Reibe die Nieren mit kreisenden Bewegungen ca. 8-mal Hebe und senke den Körper mit den Kreisbewegungen < Zurück Weiter >

21 Schließe den Dai-Mai Schließt das Gürtelgefäß (Dai-Mai) Fördert die Verbindung von Yin und Yang Führe die Hände oberhalb der Hüfte nach vorne und überkreuze sie vor dem Bauch < Zurück Weiter >

22 Reibe das Dan-Tien Stärkt das Qi der Mitte Überkreuze die Hände vor dem Bauch Reibe den Bauch in größer werdenden Kreisen 4-mal in eine Richtung und in kleiner werdenden Kreisen 4-mal in die andere Richtung Die Hände müssen den Bauch nicht berühren < Zurück Weiter >

23 Wasche den Lao-Gong Fördert den Fluß des Herz Qi Fördert daszusammenspiel von Herz und Nieren Pericard Führe die Handflächen so weit zueinander, dass du den Abstand spüren kannst. (Lao-Gong verbinden) + 3. Führe die Handflächen in gleichmäßigen Bewegungen aneinander vorbei. Der Körper hebt und senkt sich mit den Armbewegungen < Zurück Weiter >

24 Führe das Qi zum Ursprung zurück Das Qi kommt zu seinem Ursprung, dem mittleren Dan-Tien, zurück.i Führe die Handflächen so weit zueinander, dass du den Abstand spüren kannst. (Lao-Gong verbinden) Führe die Unterarme in einem weiten Bogen nach oben und aussen (einsammeln) und dann vor dem Bauch zusammen (zurückführen) Schließe die Hände vor dem Bauch < Zurück