Tai Chi zum Wohlfühlen 60 Plus

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1 Dr. Gudrun Paul Markt 3, Grimma Tai Chi zum Wohlfühlen 60 Plus 1. Wirkungen von Tai Chi Grundsätzlich hat Tai Chi positive Wirkungen auf die Gesundheit, wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen dies vor allem in Bezug auf Blutdruckprobleme und die Sturzprophylaxe. Bei regelmäßigem Training (ca 3 Std. pro Woche) wurde eine Verbesserung der Mobilität, der Gleichgewichtsfähigkeit und der Flexibilität nachgewiesen. Tai Chi verbessert desweiteren: die Atmung die Körperhaltung die Koordination das Immunsystem die Konzentration die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern Entspannung und Gelassenheit Tai Chi lindert: Kopfschmerzen Verspannungen Gelenkbeschwerden Nervosität Blutdruckprobleme Stress Was ist typisch für Tai Chi? Viele Wiederholungen der einzelnen Übungen Langsamkeit Achtsamkeit Schulung der Körperwahrnehmung Methode des Ankoppelns alle Übungen werden miteinander verbunden 1

2 Grundprinzipien Die Grundprinzipien des Tai Chi, um gut in den Fluss zu kommen. Diese sollten vor den eigentlichen Tai Chi Übungen vermittelt und eingeführt werden Der richtige Stand: Ziel: Finden und Spüren des richtigen Standes Füße schulterbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt Wippen mit entspannten Knien, Zehen in den Boden krallen und danach entspannen Verwurzelung: Ziel: Bessere Durchblutung der Füße, Förderung Stand Füße schulterbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt, aufrechter Rücken Leichtes Bewegen von Ferse zum Fußballen, Außen- und Innenkanten spüren, Vergleichen der Füße Aufrichtung: Ziel: Aufrichtung der Wirbelsäule, Beweglichkeit der Schultern Schulterbreiter Stand, Arme locker am Körper Arme langsam über Seite nach oben führen, Finger ineinander schieben, mit Ausatmung Hände zum Kopf sinken lassen, Hände öffnen und Arme über außen zurück führen Das Zentrum spüren: Ziel: Spüren des Dantien, Beruhigung der Atmung Den Ball mit der Atmung wachsen lassen, lassen, Vorstellung einen kleinen Ball vor nach 8 Atemzügen Wechsel der Hände dem Körper halten, re Hand auf dem Ball, li Hand trägt den Ball 2

3 Öffnen und Schließen: Ziel: Weiten des Brustkorbes, Regulierung der Atmung Den Ball mit der Atmung wachsen lassen, lassen, Vorstellung einen kleinen Ball vor dem Körper halten, beide Hände halten den Ball an der Seite Steigen und Sinken: Ziel: Verbesserung der Körperhaltung, Regulierung der Atmung lassen, lockere Ellenbogen, Vorstellung einen großen Wasserball vor dem Körper halten Ausatmend den Ball nach unten drücken und einatmend nach oben steigen lassen. Den Rücken dabei gerade halten Gewichtsverlagerung leer und voll: Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur, Gleichgewicht, Förderung sicherer Stand und Gehen Stand mit geöffneten Beinen Parallelstand, Knie leicht gebeugt Langsame Gewichtsverlagerung auf das li Bein- re Bein ist unbelastet(leer), danach Gewichtsverlagerung auf das re Bein (li Bein unbelastet (leer). Rund bleiben und zur Ruhe kommen: Ziel: Verbesserung der Körperhaltung, Regulierung der Atmung, Wahrnehmung der Ruhe Stand mit geöffneten Beinen Parallelstand, Knie leicht gebeugt, Hände in Bauchhöhe aneinander gelegt Langsames Führen der beiden Arme vorhoch bis zum Scheitelpunkt, Hände lösen und in einem großen Bogen seitlich nach unten führen, beide Hände vor dem Unterbauch halten und dann auf das Dantien ablegen Ein Beispiel als Bewegungsfolge Den Ärger wegschieben (Leer und Voll) Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und eine sicheren Stand. : In eine angenehme Grätsche, die Knie sanft gebeugt. 3

4 Gewicht zum linken Bein verlagern (rechtes Bein ist ohne Belastung). Gewicht auf das rechte Bein verlagern Während der Verlagerung bleiben die Beckenknochen nach vorne ausgerichtet. Der Körper bleibt aufrecht. Knie nicht über die Zehen hinausschieben. Steine aus dem Weg räumen Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und steigert die Körperwahrnehmung. : In eine angenehme Grätsche, die Füße leicht nach außen drehen. Die Arme in Schulterhöhe seitlich ausbreiten. Den Oberkörper dabei achtsam in die Tischhaltung vorlegen. Nun die Beine beugen, den Oberkörper (wenn möglich) tiefer nehmen. Der Rücken darf sich hierbei angenehm runden. Die imaginären Steine mit beiden Händen bis zum Bauchnabel anheben. Die Knie nun nur noch leicht gebeugt. Vor dem Brustkorb die Handflächen zur Decke drehen und die Steine nach oben schieben. Dabei werden die Beine wieder stärker gebeugt. Handflächen nach außen drehen, die Arme über die Seite sinken lassen. Die Beine werden hierzu wieder in die Länge geschoben. Den Bewegungsablauf wiederholen. Einen Ball vor die Schulter heben Verbessert die Koordination. : Leichte Grätsche, die Füße parallel. 4

5 Den Oberkörper nach links drehen. Gleichzeitig die linke Hand mit dem Handrücken auf die Lendenwirbelsäule führen. Der rechte Arm schwingt gleichzeitig nach links und trägt auf seiner Handfläche einen imaginären Ball. Der linke Fuß wird auf der Ferse, der rechte auf dem Ballen mit gedreht. Die rechte Ferse bleibt angehoben. In die zurück drehen und die Bewegung zur Gegenseite wiederholen. Den Regenbogen schwingen Verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Körperwahrnehmung : Grätschstellung (nach eigenem Gefühl) Die Arme vor dem Körper über den Kopf führen und zu einem weiten Bogen öffnen. Die Handflächen zeigen zueinander. Gedanklich einen Regenbogen halten. Rechtes Bein beugen, das Becken leicht nach rechts schieben und den Oberkörper nach links neigen. Mit der Ausatmung wieder in die Mitte zurück. Einatmend zur Gegenseite wiederholen. Mehrmals wiederholen. Danach die Arme über vorne sinken lassen. Wasser schöpfen Kräftigt die Beinmuskulatur, verbessert den sicheren Stand. : Füße schulterbreit geöffnet Mit geradem Rücken langsam in die Hocke gehen. Der Po zu den Fersen und beide Fußsohlen fest am Boden lassen. Mit den Händen tief zu den Füßen greifen, um frisches Wasser zu schöpfen. Aus der Hocke Wirbel für Wirbel aufrichten und das Wasser wie in einer Schüssel mitnehmen. Aus den Oberschenkeln heraus weiter aufrichten und die Hände über den Kopf führen. Hier das Wasser über Kopf und Körper fließen lassen und die Hände vor dem Oberkörper senken. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. 5