Trainingsplan für ambitionierte Freizeitsportler für den Heidelbergman 2009 von Katja Schumacher

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1 Trainingsplan für ambitionierte Freizeitsportler für den Heidelbergman 2009 von Katja Schumacher Bitte beachten Sie, dass dieser Plan nur eine allgemeine Empfehlung sein kann. Ein persönlicher Trainingsplan müsste auf den Sportler individuell angepasst sein und Trainingszustand, physischen Vorrausetzungen, Zeitbudget, Stresslevel usw. berücksichtigen.

2 Schwimmen Rad Laufen Bemerkungen Montag RUHETAG Dienstag 1,5h GA1 Mittwoch 35min Laufen, 10min Einlaufen, 3x40sec Berganläufe, dazwischen Beim Berganlaufen, den Schritt verkürzen, Frequenz aufrechterhalten und ein flottes Tempo laufen 3min locker Laufen Donnerstag Stretching, Situps und Stabilisationsuebungen Freitag P1* 10min Stretching und Aufwaermuebungen vor dem Schwimmen Samstag Sonntag 1,5h GA1 P1** 45min GA1 10min Stretching der Hueftbeuger und Quadrizeps Schwimmen Rad Laufen Bemerkungen Montag RUHETAG Dienstag 1,5h Rad GA1 Mittwoch P 1 *** Beim Berganlaufen, den Schritt verkuezen, Frequenz aufrechterhalten und ein flottes Tempo laufen Donnerstag Stretching, Situps und Stabilisationsuebungen Freitag P2* 10min Stretching und Aufwaermuebungen vor dem Schwimmen Samstag 2h GA1 Tempo am Berg auf GA 2 erhöhen, 10min Stretching der Hueftbeuger und Quadrizeps nach dem Radfahren P2** Sonntag 50min GA1 Laufen

3 Schwimmen Rad Laufen anderes Montag RUHETAG Dienstag 1,5h Rad GA1 Mittwoch 50min 10min Einlaufen, 5x 1min Berglauf, dazwischen 3min locker Beim Berganlaufen, den Schritt verkuezen, Frequenz aufrechterhalten und ein flottes Tempo laufen Donnerstag Stretching, Situps und Stabilisationsuebungen Freitag P3* 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Samstag Sonntag 2-3h am Berg GA2, sonst GA1 Tempo, P3** 1h Laufen GA 1, mit 3x 30m Steigerung 10min Stretching der Hüftbeuger und Quadrizeps nach dem Radfahren Schwimmen Rad Laufen anderes Montag RUHETAG Dienstag 1,5h Rad 40min Laufen, 15min Wettkampftempo, dann GA 1 Wechseltraining, Laufen direkt nach dem Radfahren Mittwoch Donnerstag Neckar- oder Seeschwimmen Ca. 40min 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Stretching, Situps und Stabilisationsuebungen Freitag P4* 10min Stretching und Aufwärmübungen Samstag P4 ** HD- Man Strecke 10min Stretching der Hüftbeuger und Quadriceps nach dem Radfahren Sonntag 10km Laufwettkampf oder HD-Man-lauf

4 Schwimmen Rad Laufen anderes Montag RUHETAG Stretching Dienstag 1h locker in der Ebene Mittwoch P5* 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Donnerstag RUHETAG Stretching, Beine Freitag P6* 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Samstag 2-2,5h, GA1 P 5** 10min Stretching der Hueftbeuger und Quadrizeps nach dem Radfahren Sonntag 1:10h GA1 mit 3x30m Steigerung am Ende des Laufs Schwimmen Rad Laufen anderes Montag RUHETAG Dienstag 1,5h GA 1 Rad (eine Runde der HD Man Strecke Wettkampftempo) 50min,25min GA2, dann GA1 Als Wechseltraining direkt nach dem Radfahren Mittwoch Donnerstag Neckar- oder Seeschwimmen Ca.40min 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Stretching, Situps und Stabilisationsuebungen Freitag P7 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Samstag 2 1/2h Odenwald, GA1, P6** Sonntag 1h bergige Runde,P2***

5 Schwimmen Rad Laufen anderes Montag RUHETAG Dienstag 1,5h lockeres Fahren in 25min Laufen, 15min Wettkampftempo, Als Wechseltraining, direkt nach dem Radfahren Laufen der Ebene 10min locker auslaufen/gehen Mittwoch P8* 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Donnerstag Stretching, Situps und Stabilisationsübungen Freitag RUHETAG Samstag Ca.2h GA 1, P7** Sonntag 40min GA1 Tempo in der Ebene Schwimmen Rad Laufen Bemerkungen Montag RUHETAG STRETCHING Dienstag Schwimmen im Neckar, ca. 25min 10min Stretching und Aufwärmübungen vor dem Schwimmen Mittwoch 20min locker Laufen, 4x 30m Steigerungen bis 80% Intensität (auf gute Technik achten!) Donnerstag Freitag Locker 1000m P9* RUHETAG, Ausruhen und Kohlenhydratreiche Ernaehrung, ausreichend mineralreiche Gertraenke zufuehren STRETCHING Kohlenhydratreiche Ernährung, ausreichend

6 Samstag Sonntag Kraft tanken HEIDELBERGMAN Viel Spaß!!! 35min locker in der Ebene (Beine bewegen), nochmal alle Gänge durchschalten und sicherstellen dass alles gut funktioniert mineralreiche Gertraenke zufuehren STRETCHING Kohlehydratreiche Ernährung, möglichst viel Beine hochlegen und ausruhen, Mineralreiche Getraenke ueber den Tag verteilt regelmassig trinken Rechtzeiting zur Wechselzone kommen und in Ruhe alles Vorbereiten. ACHTUNG: Ca. 20min Gehzeit zum Start einplanen. Benutze ich gerne als Aufwärmen und um in Stimmung für das schönste Rennen Deutschlands zu kommen.

7 *PROGRAMME SCHWIMMEN: Programm 1: 200 Einschwimmen (25Kr/25Br) 8x25 Technikübungen (Übung 1-4 je 2x durchführen) 1. auf richtige Atmung (Ausatmen) achten 2. Gleiten/ gute Wasserlage 3. richtiger Armzug unter Wasser 4. den Arm über Wasser locker lassen Kraul: 4x50m, 20sec Pause 1min Pause 4x50m, 15sec Pause 1min Pause 4x50m 10sec Pause Für bessere Schwimmer: 4x50m, 20sec Pause 1min Pause 4x50m, 15sec Pause 1min Pause 4x50m 10sec Pause 1min Pause 4x100m, 20sec Pause 1min Pause 4x100m, 15sec Pause 1min Pause 4x100m 10sec Pause 100m locker Ausschwimmen Programm 2: 200 m Einschwimmen (25 Kr/25 Br) 4x50m besonders auf Technik achten Kraul: 4x50m, 20 Pause 1min Pause 4x100m, 20 Pause 1min Pause 4x200m, 20 Pause Für bessere Schwimmer: 4x50m, 20 Pause 4x100m, 20 Pause 4x200m, 20 Pause 4x100, 20 Pause 4x50, 20 Pause 100m locker ausschwimmen

8 Programm 3: 200m Ein: (25m Kraul/25m Brust/25mRücken/25m nur Kraul Beinschlag/25mKraul/25mBrust/25mRücken/25m nur Brust Beinschlag) 8x50m Technikuebungen(25m Technik/25m locker Kraul) jede Übung 2x: -Kraul hoher Ellbogen -Kraul: Fingerspitzen über s Wasser gleiten lassen beim Nachvorneführen des Arms -Kraul: Abschlagschwimmen -Brust Armzug mit Kraul Beinschlag Kraul: 100m,30 Pause 200m, 30 Pause 400m, 20 Pause 200m, 20 Pause 100m, 20 Pause Für bessere Schwimmer: 2x100m 20 P 2x200m 20 P 2x400m 20 P 2x200m 20 P 2x100m 20 P 100m ausschwimmen Programm 4: 200m Einschwimmen: (25m Kraul/25m Brust/25mRücken/25m nur Kraul Beinschlag/25mKraul/25mBrust/25mRücken/25m nur Brust Beinschlag) 8x50m Technik(25m Technik/25m locker Kraul) jede Übung 2x: -Kraul: Fingerspitzen über s Wasser gleiten lassen beim Nachvorneführen des Arms -Kraul: Abschlagschwimmen Kraul mit Faust -Kraul Finger gespreizt 250m Kraul(sechs schnelle Züge zu Beginn jeder Bahn)/50m Brust 20 P 200m Kraul(sechs schnelle Züge zu Beginn jeder Bahn) /50m Rücken 20 P 150m Kraul(sechs schnelle Züge zu Beginn jeder Bahn) /50m Brust 20 P 100m Kraul(sechs schnelle Züge zu Beginn jeder Bahn) /50m Rücken 20 P 50m Kraul(sechs schnelle Züge zu Beginn jeder Bahn )/50m Rücken 20 P Für bessere Schwimmer: +400m Kraul Arme 100m ausschwimmen

9 Programm 5 200m Einschwimmen(50mKraul/50m Rücken/50m Brust/Kraul) 4x50m Technik siehe Übungen oben) 4x25m Sprint dazw. jew 20 Pause 100m locker (50m Brust/50m Rücken) 4x25m Sprint 50m locker 4x150m -50m Beine -50m Technikübung (1.Fingersp. über s Wasser/2.Abschlag/3.hoher Ellbogen/4.Kraul mit Faust) -50m Kraul 2x400m Kraul GA1 auf lange Züge achten(zu Beginn jeder 4.Bahn 6 schnelle Züge)! 30 Pause Für bessere Schwimmer: 3x400m Kraul 100m ausschwimmen Programm 6: 200m Einschwimmen(50mKraul/50m Rücken/50m Brust/Kraul) 4x50m Technik siehe Übungen oben) 4x25m Sprint dazw. jew 20 Pause 100m locker (50m Brust/50m Rücken) 4x25m Sprint 50m locker Kraul Set: zügig schwimmen-nicht max! Auf Technik achten! 30 P 400m 2x200m 4x100m Für bessere Schwimmer: 2x400m 20sek P 2x200m 20sek P 4x100m 20sek P 100m ausschwimmen GANZ LOCKER

10 Programm 7: 200m Einschwimmen(50mKraul/50m Rücken/50m Brust/Kraul) 4x50m Technik siehe Übungen oben) 4x50m davon 12,5m Sprint max! Rest locker Kraul 100m locker 4x50m davon 12,5m Sprint max! Rest locker Kraul 100m locker 2x500m Kraul dazw. 30 Pause zügig schwimmen-nicht max! Auf Technik achten! 30 P 4x25m Steigerungen Kraul (Tempo auf den 25m steigern) 100m ausschwimmen Für bessere Schwimmer: 3x500m Kraul 30 Pause dazw. Programm 8: 200m Einschwimmen(50mKraul/50m Rücken/50m Brust/Kraul) 4x50m davon 12,5m Sprint max! Rest locker Kraul 100m locker 4x50m davon 12,5m Sprint max! Rest locker Kraul 100m locker 1500 Kraul am Stück zu Beginn jeder 4.Bahn 6 schnelle Züge! Für bessere Schwimmer: +100m locker +4x25m Steigerung 200m locker ausschwimmen Programm 9: 200m Einschwimmen(50mKraul/50m Rücken/50m Brust/Kraul) 4x50m Technik(25m Technik/25m locker Kraul) jede Übung : -Kraul: Fingerspitzen über s Wasser gleiten lassen beim Nachvorneführen des Arms -Kraul: Abschlagschwimmen Kraul mit Faust -Kraul Finger gespreizt 4x100m Kraul (12,5m Sprint Rest locker) 200m ganz locker ausschwimmen

11 ***PROGRAMME LAUF: P1: 10min locker Einkaufen, 10min Wettkampftempo, 5min langsames Tempo, 8min Wettkampftempo, 4min langsames Tempo, 6min Wettkampftempo, 3min langsames Tempo, 4min Auslaufen/Gehen P2: Heidelbergmanlaufstrecke, Start am Neckarvorland Hoehe DLRG Clubhaus Richtung Stadt, auf die Bruecke entlang dem Fahrradweg, 2x rechts abbiegen, dann links auf der Albert-Ueberle zum Philosophenweg, 4km bergauf... Wendepunkt... Und das gleiche zurueck.

12 RADTRAINING**: P1 Runde Wilhelmsfeld Koenigstuhl

13 P2 Runde B3 Schrießheim, Grossachsen, Rippenweiher..

14 P3 Anfahrt wie P2, Schriesheim rechts hoch nach Wilhelmsfeld, links Abfahrt bis Altenbach, nach 2km rechts Ursenbach...

15 P4: 5km locker Einfahren flach, dann 38km HD-Man Radstrecke GA2, 5km locker Ausfahren im Feld P5 50km Am Neckar nach Neckargemuend, ueber den Neckar an der ersten Ampel links durch die Stadt, weiter auf dem Radweg nach Wiesenbach, rechts und am Kreisel links durchs Indiegebiet und weiter auf dem Radweg nach Mauer und Meckesheim, links durch Meckesheim am Kreisel links nach Moenchzell, Lobenfeld, Lobach, Mueckenloch, Dielsberg zurueck ueber Neckargemuend nach Heidelberg

16 P6 65 km Anfahrt von Heidelberg ueber Ladenburg durch die Felder nach Weinheim, rechts Auffahrt Gorgsheimer Tal, ca.8km bergauf, dann rechts Abfahrt Richtung Neckargemuend und zurueck im Neckartal bis Heidelberg.

17 P7: einrollen im Neckartal bis Neckargemuend dann rechts ueber den Neckar Richtung Bammental, nach ca. 5km rechts hoch ueber Waldhilsbach zum Koenigstuhl, eine Runde der HD-Man Strecke und Abfahrt nach Heidelberg, ganz locker nach Hause rollen. ACHTUNG: Die Runde der HD-Man Strecke nicht zu hart angehen Du solltest Dich nach dem Training nicht total ausgepowert fuehlen. Spar Dir die extra Kraft fuer das Rennen.

18 Begriffserklärungen: GA 1 Training Grundlagenausdauertraining 1: Dauerleistungsmethoden, die in rein aerober Stoffwechsellage durchgeführt werden. GA 1 Training soll bei 65-85% der individuellen aerob/anaeroben Schwelle durchgeführt werden. Extensive und Intensive Dauerläufe und Intervallläufe zur Entwicklung einer guten Ausdauerleistungsfähigeit und Regenerationsfähigkeit werden im GA 1 Tempo durchgeführt. GA 2 Grundlagenausdauertraining 2: Dauerleistungsmethoden und Intervalltrainings, die in in höherer Geschwindigkeit, als beim GA1 Training in aerob/anaerober Stoffwechsellage durchgeführt werden. GA 2 Training wird bei % der individuellen aerob/anaeroben Schwelle durchgeführt. Training im GA 2 Bereich dient der Vorbereitung der Wettkampfspezifischen Ausdauer. WICHTIG: 1. Besonders Rookies (Neulinge) im Ausdauersport trainieren oft zu intensiv (schnell), man sollte NICHT nach jedem Training total kaputt zuhause ankommen. Es ist wichtig den Körper langsam an die Belastungen zu gewöhnen. 2. Es ist immer besser sich Richtung Ende des Trainings/Wettkampfs zu steigern, als nach der Hälfte nicht mehr zu können. 3. Besonders im Sommer darauf achten genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Während des Trainings empfehle ich 0.75l (eine Radflasche) pro Stunde. Es sollte auch nicht nur Wasser sein. Am besten sind natriumhaltige Sportgetränke. 4. Training mit Freunden macht am Meisten Spaß! Und am Wichtigsten ist der Spaß am Sport! Ich wünsche allen einen erfolgreichen Heidelbergman, Katja