Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Wenn gut nicht gut genug ist Umgang mit dem inneren Kritiker Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak Psychologische Psychotherapeutin

2 Heutige Agenda Botschaften des inneren Kritikers Wo kommt der innere Kritiker her? Was will der innere Kritiker von uns? Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen? Anmerkung: Im Folgenden geht es nicht um die innere Stimme, die uns positiv antreibt und motiviert, sondern um den inneren Kritiker, der uns stresst und belastet.

3 Botschaften des inneren Kritikers Zentrale Studienberatung

4 Selbstreflexion: In welcher Situation hat sich Ihr innerer Kritiker zuletzt gemeldet? Was hatte er Ihnen zu sagen? Botschaften des inneren Kritikers

5 Mit dir hat man immer nur Ärger! Du kannst aber auch gar nichts! Feigling! Du taugst nichts! Du bist und bleibst ein Versager! Du bist einfach nur blöd! Sei stark! Stell dich gefälligst nicht so an! Du bist zu fett! Botschaften des inneren Kritikers Du bist faul! Das schaffst du eh nicht! Du darfst keine Schwäche zeigen! Idiot! Du bist hässlich! Du musst dich mehr anstrengen! Du musst Leistung bringen! Es ist deine Schuld! Du bist zu schüchtern! Du bist eine Schande für deine Familie! Nichtsnutz!

6 Das Team der inneren Kritiker Der Kontrolleur Der Perfektionist Hauptbotschaft Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Anmerkung: Die meisten von uns haben mehrere dieser inneren Kritiker! Der Antreiber Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Der Allen-Rechtmacher Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst. Der Be- und Verurteiler So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert (in Anlehnung an Peichl, 2014)

7 Das Team der inneren Kritiker Der Kontrolleur Der Perfektionist Hauptbotschaft Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Der Antreiber Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Der Allen-Rechtmacher Der Be- und Verurteiler Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst. So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert (in Anlehnung an Peichl, 2014) Sonderstellung: Kritisiert, entwertet, vergleicht und macht klein! Stellt unsere komplette Person infrage!

8 Ich hätte ja schon Lust mal wieder mit den Mädels feiern zu gehen. Aber ich sollte lieber lernen! Wenn ich nicht in Regelstudienzeit fertig werde, habe ich keine Chancen auf dem Arbeitsmarkt. Anmerkung: Im Verlauf der Zeit werden die Du-Botschaften des sozialen Umfeldes sowie des inneren Kritikers internalisiert, so dass aus dem Du ein Ich wird.

9 Endlich mal wieder im Kino. Und der Film soll richtig gut sein. Das wird ein toller Abend. Oh man was mache ich hier eigentlich? Ich müsste doch noch so viel für die Uni erledigen!

10 Das kann ich so nicht abgeben. Der Dozent wird meine Unfähigkeit erkennen und schlecht über mich denken. Alle bekommen das hin, nur ich nicht. Ich bin echt zu dämlich.

11 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Du musst -/ Ich muss -Sätze Absolutistische Forderungen an die eigene Person; eine kleine Abweichung bedeutet bereits die Nichterfüllung; hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Forderung nicht erfüllt wird/ nicht erfüllt werden kann; infolgedessen: schlechtes Gewissen, Versagensgefühl, Traurigkeit, Enttäuschung, Wut, Bsp.: Ich muss es allen recht machen., Ich muss von allen gemocht werden., Ich muss makellose Arbeitsergebnisse abgeben., Schwarz-Weiß-Malerei/ Alles-oder-Nichts-Denken Es gibt immer nur zwei Optionen bzw. Extreme: richtig oder falsch, gut oder schlecht, schlau oder dumm, schön oder hässlich, usw.; faktisch ist dies jedoch nicht korrekt, da es zwischen schwarz und weiß auch noch einen Bereich in unterschiedlichen Grautönen gibt Bsp.: Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist meine Zukunft ruiniert. Ich werde keinen Job finden und auf der Straße landen.

12 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Generalisierung Von einem Teil wird auf das Ganze geschlossen, so auch von früheren Erlebnissen auf zukünftige Erlebnisse; dabei gehen jedoch wichtige (v.a. positive) Aspekte verloren Bsp.: Ich bin durch die letzte Prüfung gefallen, also bin ich dumm (obwohl vielleicht alle anderen Prüfungen bestanden wurden), Ich werde wie beim ersten Mal auch beim Zweitversuch durch die Prüfung fallen (obwohl man vermutlich noch nie so gut auf eine Prüfung vorbereitet war). Aufwärtsgerichtete Vergleiche Vergleiche nach oben sind deshalb bedrohlich, weil es immer jemanden geben wird, der besser ist Bsp.: Vergleiche bzgl. universitärer Leistungen, Attraktivität, sportlicher Erfolge,

13 Wo kommt der innere Kritiker her? Zentrale Studienberatung

14 Kritik Belohnung Abwertung Lob Bestrafung Ermutigung Überzeugungen: Annahmen: So ist die Welt. So sind die anderen. So bin ich. z.b.: Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert. z.b.: Mein Wert als Mensch hängt davon ab, was andere von mir denken.

15 Anmerkung: Kinder betrachten Äußerungen/Handlungen der Erwachsenen als die Wahrheit. Sie differenzieren nicht zwischen richtig und falsch oder zwischen unter- oder übertrieben. Auch wenn Erwachsene bestimmte Äußerungen im Sinne einer erzieherischen Maßnahme tätigen und gar nicht zu 100% hinter ihrer eigenen Aussage stehen, kommt diese Aussage beim Kind als Wahrheit an.

16 Ein Beispiel Eine 3 in Mathe? Das reicht nicht. Da musst du dich aber beim nächsten Mal mehr anstrengen. Gedankliche Ebene: Ich bin faul. So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Ich muss mich mehr anstrengen. etc. Gefühls-Ebene: Minderwertigkeit Scham Angst (vor Ablehnung) etc.

17 Ein Beispiel Eine 3 in Mathe? Das reicht nicht. Da musst du dich aber beim nächsten Mal mehr anstrengen. Anmerkung: Der innere Kritiker bietet seine Hilfe an; Intention: Schutz vor (erneuter) Verletzung und unangenehmen Gefühlen. Ursprünglich war er also eine unterstützende Instanz! Gedankliche Ebene: Ich bin faul. So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Ich muss mich mehr anstrengen. etc. Gefühls-Ebene: Minderwertigkeit Scham Angst (vor Ablehnung) etc.

18 Was will der innere Kritiker von uns? Zentrale Studienberatung

19 Innerer Kritiker oder Schutzpatron? Wie nehmen wir den inneren Kritiker heute wahr?

20 (in Anlehnung an Peichl, 2014) Zentrale Studienberatung Das Team der inneren Kritiker Der Kontrolleur Der Perfektionist Der Antreiber Der Allen-Rechtmacher Der Be- und Verurteiler Hauptbotschaft Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst. So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert Intention Schutz vor Scham und Zweifel; Förderung von Autonomie Schutz vor Fehlern und Schuldgefühlen; Förderung von Anerkennung Schutz vor Unterlegenheit und Minderwertigkeit; Förderung von Stolz Schutz vor Ablehnung und dem Alleinsein; Förderung von Anerkennung und Respekt Schutz vor bzw. Vorwegnahme von Kritik durch die Außenwelt; Förderung der Selbstoptimierung

21 Es ergeben sich die folgenden zentralen Fragen: Brauchen wir den inneren Kritiker heute in der Form noch? Sind wir noch auf seinen Schutz angewiesen? Wären wir heute als Erwachsener nicht in der Lage auch mit unangenehmen Gefühlen umzugehen?

22 Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen?

23 Empfehlungen zum Umgang mit dem inneren Kritiker I: Zentrale Studienberatung Auch wenn der innere Kritiker mittlerweile oft als lästige Instanz wahrgenommen wird, sollte man ihm für seine zurückliegenden guten Dienste danken (Ausnahme: Be- und Verurteiler). Man sollte sich klar machen, dass das, vor dem uns der innere Kritiker immer zu schützen versuchte (unangenehme Gefühle), natürlich auch für unser erwachsenes Ich unangenehm ist, wir aber heute ganz anders damit umgehen können als früher. Zum Beispiel ist ein potentielles Verlassenwerden für ein Kind weitaus bedrohlicher als für einen erwachsenen Menschen. Infolgedessen könnte man dem inneren Kritiker zurückmelden: Vielen Dank für deine Dienste, aber im Moment brauche ich dich nicht.

24 Empfehlungen zum Umgang mit dem inneren Kritiker II: Zentrale Studienberatung Nur wenn man die Angst vor unangenehmen Gefühlen verliert, ist man in der Lage sich konsequent gegen die Anweisungen des inneren Kritikers zu entscheiden. Und nur dann kann man auch neue korrektive Erfahrungen machen. Nehmen wir mal an, Sie wurden in der Kindheit aufgrund einer schlechten schulischen Leistung kritisiert und fühlten sich infolgedessen schlecht. Sie fassten den Plan, dass das nie wieder passieren darf und bereiteten sich folglich immer sehr akribisch auf bevorstehende Prüfungen vor. Dies ist jedoch dahingehend von Nachteil, weil die Grundüberzeugung Fehler führen zu Kritik und Ablehnung nicht mehr überprüft wurde. Somit bleiben zwei mögliche Erkenntnisse aus, nämlich a) dass es oftmals nicht zum Befürchteten kommt. b) dass man, sollte es doch zum Befürchteten kommen, durchaus Wege finden kann, damit umzugehen (z.b. Aushalten oder aktive Bewältigung).

25 Empfehlungen zum Umgang mit dem inneren Kritiker III: Zentrale Studienberatung Falls sich Ihr innerer Kritiker doch immer mal wieder meldet: Machen Sie sich klar, dass es sich bei den Botschaften des inneren Kritikers nicht um objektive Wahrheiten handelt. Hinterfragen Sie seine Botschaften, um ihre Allgemeingültigkeit aufzulösen. Nehmen Sie dem inneren Kritiker seine Lieblingswerkzeuge (s. Folien ) aus der Hand: Du musst -/ Ich muss -Sätze Schwarz-Weiß-Malerei/ Alles-oder-Nichts-Denken Generalisierung Aufwärtsgerichtete Vergleiche

26 Empfehlungen zum Umgang mit dem inneren Kritiker IV: Zentrale Studienberatung Überlegen Sie einmal, wie es Ihnen geht, wenn der innere Kritiker aktiv ist. Was löst dieser auf Gefühlsebene bei Ihnen aus? Spürbar werden vermutlich Gefühle wie Angst, Traurigkeit, Minderwertigkeit, Hilflosigkeit oder Einsamkeit. In Anbetracht der vom inneren Kritiker vorgetragenen Ungerechtigkeiten ( seine Äußerungen haben i.d.r. keinen objektiven Wahrheitsgehalt) wären aber durchaus auch Gefühle wie Ärger und Wut (dem inneren Kritiker gegenüber) sowie Selbstmitgefühl (der eigenen Person gegenüber) gerechtfertigt. Versuchen Sie ein Bündnis mit dem selbstmitfühlenden Anteil einzugehen, um sich gegen den inneren Kritiker zu verbünden. Der innere Kritiker glaubt, er wisse am besten, was gut für uns ist. Das ist aber nicht richtig. Wir sollten diesbezüglich jemanden befragen, der uns wirklich gut kennt: uns selbst! Überlegen Sie mal, was Ihnen wirklich wichtig ist? Worüber werden Sie sich am Ende Ihres Lebens ärgern? Darüber, dass Sie damals die Regelstudienzeit knapp überschritten haben? Oder dass Sie Ihr Studium mit einer besseren Note hätten abschließen können? Vermutlich nicht!

27 Literatur: Peichl (2014): Rote Karte für den inneren Kritiker.

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29 Kontakt: Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

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