Woche 3 Im Körper beheimatet sein

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1 Woche 3 Im Körper beheimatet sein In dieser Woche üben wir, respektvoll mit unseren Möglichkeiten und unseren Grenzen umzugehen Der Yoga ist ein Prozess, der Sie durch ständige Steigerung des Gewahrseins aus der Hypnose befreit. Swami Sivananda Radha, Kundalini Praxis 21

2 Grenzen und liebevolle Achtsamkeit Der Schwerpunkt dieser Woche liegt darin zu erkunden, wie sorgsam und freundlich wir uns - uns selbst gegenüber - verhalten. Wir bewerten uns häufig negativ, stellen Ansprüche an uns, denen wir nicht gerecht werden können und nehmen unsere natürlichen Grenzen oft nicht rechtzeitig wahr. Weil wir uns nie genügen, geraten wir in Stress. Wir versuchen, dem Stress dadurch zu begegnen, dass wir uns immer mehr anstrengen. Wir bemühen uns, besser zu werden. Dies bringt uns in einen Teufelskreis, indem wir als erstes außer Acht lassen, was uns eigentlich gut tut. Ein Teufelskreis aus negativer Selbsteinschätzung und noch mehr Anstrengung, es allen gerecht zu machen. Dabei beachten wir häufig die eigenen Grenzen nicht und lassen uns keine Zeit für Entspannung. Daraus resultieren erhöhte Erschöpfung, wieder negative Selbstbewertung, noch mehr Anstrengung, doch allem gerecht zu werden Puh Indem wir stets ein Ziel vor Augen haben (besser sein, anders sein), können wir uns immer seltener so annehmen, wie wir gerade sind. Wahrzunehmen, was jetzt gerade ist, haben wir zunächst beim Body Scan geübt. Jetzt erweitern wir unser Übungsfeld auf Körperempfindungen in Bewegung. Körperübungen bringen uns leicht mit unseren Ansprüchen in Kontakt. Wir wollen es gut machen, richtig machen, wir wollen besser werden. In diesem Sinne können die Übungen ein sehr hilfreicher Spiegel unseres Umgangs mit solchen Situationen sein. Durch das achtsame Ausführen der Körperübungen lernen wir, unsere Grenzen und Möglichkeiten genau wahrzunehmen. Indem wir uns bewusst werden, was sich von Moment zu Moment in unserem Körper abspielt, können wir unsere Energien besser nutzen. Wir erforschen, was wir brauchen, um uns wohl zu fühlen. Wir lernen, uns mit Milde und Freundlichkeit zu betrachten, auch unsere Grenzen und Unzulänglichkeiten. Anstatt der oft automatisch gewordenen Gewohnheit, uns über unsere eigenen Grenzen hinwegzusetzen, üben wir eine annehmende und freundliche Haltung unseren momentanen Möglichkeiten gegenüber. Wir schaffen uns dadurch die Freiheit, bewusst zu entscheiden, wie wir mit Herausforderungen umgehen wollen. Wir üben, besser für uns selbst zu sorgen. Dieses Menschsein ist ein Gasthaus. Jeden Morgen ein neuer Ankömmling. Selbst wenn sie ein Haufen Sorgen sind, Behandle jeden Gast doch mit Respekt. Rumi 22

3 Achtsames Yoga Viele von uns scheuen sich vor Körperübungen, weil damit Unannehmlichkeiten oder Anstrengungen verbunden sind, weil Übungsgeräte angeschafft werden müssen, oder weil man dazu ein Sportstudio aufsuchen muss. Wenn dies für Dich zutrifft, könnte achtsames Yoga genau die Übungsform sein, die Du schon immer gesucht hast. Das Wort Yoga bedeutet Joch im Sanskrit und beschreibt ein Zusammenbringen von Körper und Geist. Yoga ist eine Form von Meditation, die, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird, eine wunderbare Geist/Körper-Übung für Menschen ist, die sich in Richtung umfassender Gesundheit entwickeln möchten. Hatha Yoga besteht aus Haltungen, die achtsam und mit Aufmerksamkeit auf den Atem ausgeführt werden. Sie sind leicht zu erlernen und haben nachhaltige Wirkungen, wenn sie regelmäßig praktiziert werden. Die Übungen in unserem Programm sind sehr sanft. Eine regelmäßige Ausführung wird sich positiv auf Deine Skelettmuskulatur, Deine Kraft und Balance auswirken und Dir helfen, in einen Zustand tiefer Entspannung und Aufmerksamkeit zu kommen. Viele Menschen entwickeln mit den Übungen eine größere Gelassenheit, verbesserte Durchblutung, bessere Fitness und eine geringere Anfälligkeit für Krankheiten. Wenn Du Yoga übst, nimm die gleiche innere Haltung ein wie bei der Meditation: Halte die Aufmerksamkeit im Moment, versuche nicht, irgendein Ziel zu erreichen, erlaube Dir einfach zu sein, wie Du jetzt bist, und lege jede Art von Selbstbewertung ab. Bewege Dich langsam und bewusst. Mit achtsamem Yoga erforschst Du Deine Grenzen, ohne sie gewaltsam zu überschreiten. Stattdessen spielst Du mit dem Verweilen an Deiner Grenze und atmest dabei. Damit verbunden ist eine Haltung von Wertschätzung für Deinen Körper und die Botschaften, die Du darüber erhältst, wann es Zeit ist, aufzuhören oder wann es besser ist, eine Übung vielleicht ganz auszulassen, wenn Deine Befindlichkeit das nahe legt. ( ) Experimentiere achtsam! Quelle: Jon Kabat-Zinn in The Stress Reduction and Relaxation Program Workbook, Center for Mindfulness, USA) 23

4 Wildgänse Du musst nicht gut sein. Du musst nicht auf Knien gehen hundert Meilen weit durch die Wüste, um Buße zu tun. Lass einfach das weiche Tier deines Körpers lieben, was es liebt. Erzähl mir von deiner Verzweiflung, ich erzähle dir von mir. Inzwischen dreht die Welt sich weiter. Inzwischen bewegen sich die Sonne und die klaren Regentropfen übers Land, über Ebenen und die tiefen Wälder, die Berge und Flüsse. Inzwischen fliegen die Wildgänse hoch im klaren Blau wieder nach Hause. Wer immer du bist, einsam oder nicht, die Welt öffnet sich deiner Vorstellung, ruft nach dir wie die wilden Gänse, harsch und erregend -- wieder und wieder deinen Platz nennend in der Familie der Dinge. -Mary Oliver 24

5 Yoga Übungen I

6 Yoga Übungen II

7 Yoga Übungen III

8 Übungen für zu Hause nach Woche 3 1. Body Scan und Körperarbeit abwechselnd mit der CD an sechs Tagen in der Woche üben 2. Täglich Min Sitzmeditation mit Aufmerksamkeit auf den Atem 3. Bogen mit unangenehmen Ereignissen ausfüllen 4. Fange Augenblicke während des Tages ein, an denen Du Dich gestresst fühlst 28

9 Übungs-Tagebuch Montag Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse, Beobachtungen Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 29

10 Unangenehme Erlebnisse (nach Muster Tagebuch in Gesund durch Meditation von Job Kabat-Zinn) Beschreibe Dein Erlebnis Montag Warst Du Dir der unangenehmen Erfahrung während des Geschehens bewusst? Wie genau fühlte sich Dein Körper in dem Moment an? Was hast Du gespürt? Welche Stimmungen, Gefühle und Gedanken gingen mit dem Erlebnis einher? Welche Gedanken und Gefühle hast Du jetzt, in dem Moment, in dem Du schreibst? Dienstag Mittwoch Donnerstag 31

11 Beschreibe Dein Erlebnis Freitag Warst Du Dir der unangenehmen Erfahrung während des Geschehens bewusst? Wie genau fühlte sich Dein Körper in dem Moment an? Was hast Du gespürt? Welche Stimmungen, Gefühle und Gedanken gingen mit dem Erlebnis einher? Welche Gedanken und Gefühle hast Du jetzt, in dem Moment, in dem Du schreibst? Samstag Sonntag 32

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