Bewegungsmerkmale: Körperstreckung Kopfhaltung zwischen den Armen Blick nach unten und Hände liegen eng neben- bzw. aufeinander

Transkript

1 Station 1 Wasserlage Körperstreckung Kopfhaltung zwischen den Armen Blick nach unten und Hände liegen eng neben- bzw. aufeinander Aufgabe: 1. Abstoß vom Beckenrand unterhalb der Wasseroberfläche und Gleiten mit gestrecktem Körper Beobachte, wie weit du mit dem Gleiten kommst und was mit deinem Körper passiert, wenn du eine der folgenden Körperpositionen einnimmst. Nutze die Wäscheklammer zum Markieren der Weite am Beckenrand/-boden. Kopf in den Nacken Kinn zu Brust Hände weit und eng geöffnet nebeneinander Füße hochgezogen Beine weit und eng geöffnet 2. Abstoß vom Beckenrand unterhalb der Wasseroberfläche und Gleiten mit dieser Körperposition Hände aufeinander legen Kopf zwischen die Arme mit Blick nach unten Körper strecken und anspannen ( Pfeil ) Füße berühren sich Beobachte, wie weit du mit diesem Gleiten kommst. Wiederhole diese Übung mehrmals und beobachte immer wieder, ob du die Streckenlänge erreichst. Nutze die Wäscheklammer zum Markieren und Orientieren. Material: 1 Pylon, verschiedene farbige Wäscheklammern

2 Station 7 Beine Unterschenkel anziehen, Knie max. hüftbreit geöffnet Fersen Richtung Gesäß und Becken nach unten drücken 1. Brustbeine in Rückenlage mit Brett schwimmen. Kopf auf quer gehaltenes Brett legen. Beobachte, ob deine Knie unter Wasser bleiben. 2. Brustbeine in Rückenlage mit Händen neben dem Körper schwimmen. Versuche, dabei mit den Fersen die Hände zu berühren. Beobachte, ob deine Knie unter Wasser bleiben. 3. Brustbeine in Bauchlage mit Händen neben dem Körper schwimmen. Versuche, dabei mit den Fersen die Hände zu berühren. Versuche, bewusst dein Becken nach unten zu drücken. Material: 1 Pylon, 4-6 Bretter

3 Station 2 Beine Füße hochziehen und nach außen drehen 1. Am Beckenrand in Rückenlage festhalten Füße hochziehen und nach außen drehen. Beobachte deine Füße und versuche, auch mit geschlossenen Augen deine Füße in die richtige Position zu bringen. Kontrolliere dich. 2. Gehen mit nach außen gestellten Füßen, wie ein Pinguin oder eine Ballerina, durch das Wasser. Setze die Füße ganz gezielt und beobachte sie. Versuche, auch mit geschlossenen Augen zu gehen und die Fußstellung bewusst wahrzunehmen. 3. Schwimmen in Rückenlage Brustbeine, um jeden Fuß ist ein Tauchring. Achte darauf, dass die Ringe nicht verloren gehen. Material: 1 Pylon und 8-12 Tauchringe

4 Station 8 Beine gleichzeitig kreisförmiges Schwingen 1. Brustbeine in Rückenlage mit Pull Buoy zwischen den Oberschenkeln schwimmen. Arme neben dem Körper. Achte darauf, dass der Pull Buoy zwischen den Beinen bleibt. Beobachte und nimm das gleichzeitige und auf einer Höhe bewegende Schwingen deiner Beine wahr. 2. Brustbeine in Rückenlage, Arme neben dem Körper. Beobachte und nehme das gleichzeitige und auf einer Höhe bewegende Schwingen deiner Beine wahr. 3. Brustbeine in Bauchlage dabei Brett festhalten und mit Pull Buoy zwischen den Oberschenkeln schwimmen. Achte darauf, dass der Pull Buoy zwischen den Beinen bleibt und deine Beine gleichzeitig und auf einer Höhe schwingen. 4. Brustbeine in Bauchlage mit Brett Beobachte und nimm das gleichzeitige und auf einer Höhe bewegende Schwingen deiner Beine wahr. Material: 1 Pylon, 4-6 Bretter, 4-6 Pull Buoy

5 Station 9 Beine aktives Schließen der Beine gestreckte Füße berühren sich am Ende (Fußsohlen zueinander) Gleitphase 1. Brustbeine in Bauchlage mit Brett (unten anfassen) schwimmen. Spüre, dass sich die Fußinnenseiten bei jedem Beinschlag am Ende berühren. 2. Brustbeine in Bauchlage mit Brett (unten anfassen) schwimmen. Versuche jeden Beinschlag schwungvoll und aktiv durchzuführen und beobachte, wie weit der Beinschlag dich voranbringt. 3. Brusttechnik schwimmen Beobachte weiterhin das aktive schwungvolle Schließen der Beine und das Berühren der Fußinnenseite am Ende des Beinschlages. Material: 1 Pylon, 4-6 Bretter

6 Station 3 schulterbreit Arme mit gestreckten Armen die Handflächen (Anstellwinkel 40 ) nach außen drehen (Wasserfassen) Arme etwas über Schulterbreite öffnen 1. Stehend im schultertiefen Wasser mit Paddles/Mitts und danach ohne Geräte. Die gestreckten Arme bis etwas über Schulterbreite öffnen. Führe die Bewegung im Wechsel mit Handflächen nach unten zeigend und nach außen gedreht durch. Versuche, den Unterschied der beiden Handpositionen zu spüren. Wobei spürst du mehr Widerstand an den Händen? Überlege, warum die Handposition so optimal ist. 2. Führe den Brustarmzug erst stehend (schultertief) und 3. schwimmend mit Pull Buoy zwischen den Beinen durch. Öffne die Arme im Wechsel schulterbreit, etwas über schulterbreit und weit über schulterbreit (Aufgabe 2/3) Beobachte und nimm den Unterschied wahr. Im Anschluss mehrere Züge mit optimalem Öffnen schwimmen. Überlege, warum welches Öffnen optimal bzw. nicht optimal ist. Material: 1 Pylon, 4-6 Pull Buoys, 4-6 Paar Paddles/Mitts

7 Station 6 Arme (Ellenbogen oben) Teigschüssel auskratzen Arme beugen und bis auf Schulterhöhe nach hinten ziehen Arme vor der Brust zusammenführen Arme beschleunigt einwärtsvorwärts bewegen 1. Brustarme mit Pull Buoy zwischen den Beinen und Poolnudel unter den Achseln schwimmen. Beuge deine Unterarme nach unten, führe sie bis auf Schulterhöhe nach hinten und bringe sie vor der Brust zusammen. Die Poolnudel stellt eine Begrenzung für die Arme dar, sodass du spürst, wie weit du ziehen darfst. 2. ohne Poolnudel. Beachte insbesondere, die Arme zu beugen und vor der Brust zusammenzuführen. 3. Brusttechnik mit beschleunigter Einwärts-vorwärts-Phase der Arme vor der Brust. Vom Ziehen zum Zusammenführen die Arme beschleunigen. Material: 1 Pylon, 4-6 Poolnudeln, 4-6 Pull Buoys

8 Station 5 AUS EIN AUS Atmung mit Zusammenführen der Arme (Oberkörper angehoben) bzw. Anfersen der Beine einatmen (Mund) mit Strecken der Arme bzw. Schwingen der Beine Kopf ins Wasser und ausatmen (Nase und Mund) Füße berühren sich (Gleitphase) weiterhin ausatmen 1. Brustarme mit Pull Buoy zwischen den Beinen Atmung integrieren Achte darauf, dass KEINE PAUSE in der Armbewegung stattfindet. Einatmung durch Mund während Zusammenführen der Arme vor der Brust Oberkörper hebt sich Ausatmung durch Nase und Mund während Strecken der Arme Kopf zwischen die Arme Beobachte, ob dabei die komplette Atemluft ausgeatmet ist. 2. Brusttechnik Atmung in den Bewegungsrhythmus integrieren Beobachte, ob du ohne Pause die Atmung in die Brusttechnik integrieren kannst. Einatmung Zusammenführen der Arme Anfersen der Beine. Ausatmung Streckung der Arme Schwingen der Beine bis in die vollständige Körperstreckung (Gleitphase) Material: 1 Pylon, 4-6 Pull Buoys

9 Station 4 Koordination die zeitliche Abfolge (Arme Beine lang), d. h. Arme vor der Brust Fersen zum Gesäß Arme strecken Beine schwingen und Füße berühren sich (Gleitphase); gestreckte Arme beginnen 1. Partner geht seitlich mit einem Stab 1-2 m vor dem Schwimmenden haltend durch das Wasser. Schwimmender versucht, mit jedem Bewegungszyklus den Stab zu berühren. Versuche, dich mit jedem Bewegungszyklus lang zu machen. Der Partner beobachtet, ob die komplette Körperstreckung erfolgt. 2. Mit möglichst wenigen Bewegungszyklen in Brusttechnik eine Strecke zurücklegen. Zähle deine Bewegungszyklen. 3. Brusttechnik schwimmen Gib dir selbst den Rhythmus vor. Arme ziehen Beine anfersen lang machen Material: 1 Pylon, 3 Stäbe