Das Fitnessstudio für die Hosentasche. Das Fitness-Band

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1 Das Fitnessstudio für die Hosentasche Das Fitness-Band

2 2 Das Fitness-Band 3 Fitness-Band Mit dem Fitness-Studio für die Hosentasche kräftigen Sie die wichtigsten Muskelgruppen, damit Ihr Körper den alltäglichen Anforderungen gewachsen ist. Ob unterwegs, zu Hause oder im Sportverein, mit dem Fitness-Band können Sie Ihren ganzen Körper in Form halten und ganz nebenbei etwas für Ihr persönliches Wohlbefinden tun. Gebrauchshinweise für das Fitness-Band: Achten Sie darauf, dass keine Schmuckstücke, scharfkantige Schuhe oder Fingernägel in das Band einschneiden können. So verhindern Sie die Entstehung von kleinen Rissen und Löchern, die die Lebensdauer des Bandes erheblich verkürzen. Überprüfen Sie vor jedem Training das Band auf Risse, Löcher oder andere Schäden, um ein Reißen während des Gebrauchs zu vermeiden. Sollte Ihr Band beschädigt sein, gehört es aussortiert und entsorgt. Soweit es die verschiedenen Übungen erlauben, sollten Sie das Band in voller Breite nutzen. So ist es angenehmer zu handhaben und kann nicht in die Muskulatur bzw. Haut einschneiden. Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Überfordern Sie sich nicht! Als Faustformel können Sie jede Übung ca mal wiederholen. Machen Sie immer eine kurze Pause zwischen den einzelnen Übungen. Üben Sie nie bei Schmerzen! Kinder bitte nur unter Aufsicht mit dem Band trainieren lassen. Das Band möglichst kühl und trocken lagern, am besten bei Zimmertemperatur. Direkte Sonneneinstrahlung vermeiden. Das Band kann mit klarem Wasser gereinigt und anschließend flächig zum Trocknen aufgehängt werden (nicht auf der Heizung). Nach dem Trocknen das Band leicht mit Talkum oder Babypuder einreiben, damit es griffig wird bzw. bleibt und nicht porös wird. Nachfolgend stellen wir Ihnen die effektivsten Übungen mit dem Fitness-Band vor. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und gratulieren zu Ihrer Entscheidung, sich gesund und fit zu halten. Für weitere Fragen sind wir gerne für Sie da!

3 4 Das Fitness-Band 5 Vogelscheuche Bizeps-Blitz Stellen Sie Ihre Beine leicht geöffnet und Ihre Füße schulterbreit nebeneinander. Stehen Sie in aufrechter Haltung und dehnen Sie leicht den Nacken, indem Sie das Kinn ein wenig zur Brust ziehen. Verteilen Sie das Gewicht auf beide Beine. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern stets hängen lassen. Den Rücken aufrecht halten, Bauchmuskeln Stellen Sie sich in Schrittstellung auf. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Stehen Sie mit geradem Rücken und dehnen Sie leicht den Nacken, indem Sie das Kinn ein wenig zur Brust ziehen. Verteilen Sie nun Ihr Gewicht auf beide Beine. Atmen Sie aus und ziehen Sie beide fast gestreckten Arme in die Waagrechte. Die Arme sind dabei in Schulterhöhe. Während Sie ausatmen, beugen und strecken Sie Ihren Ellbogen, ohne dass sich dieser nach hinten bewegt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern stets hängen lassen. Den Rücken aufrecht halten, Bauchmuskeln

4 6 Das Fitness-Band 7 Rücklinks Muskelspaß Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit ne- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schul- Spannen Sie das Fitness-Band mit ge- Achten Sie auf eine flächige Fußsoh- beneinander. Stehen Sie in aufrechter tern stets hängen lassen. streckten Armen hinter Ihrem Nacken lenbelastung, während Sie das Gesäß Haltung und dehnen Sie leicht den Na- Den Rücken aufrecht halten, Bauch- und nehmen Sie eine leichte Grätsch- unter Rückenspannung nach hinten cken, indem Sie Ihr Kinn ein wenig zur muskeln stellung ein. und unten bewegen. Brust ziehen. Verteilen Sie das Gewicht auf beide Beine. Beugen und strecken Sie gleichzeitig Beim Ausatmen gehen Sie in die Knie und schieben Ihr Gesäß nach hinten. Bewegen Sie Ihre Arme nicht und ach- Ihre Ellbogen, ohne dass sich dieser ten Sie darauf, dass sich der Abstand nach außen oder vorn bewegt. zwischen den Händen nicht verändert.

5 8 Das Fitness-Band 9 Huppdulle Nussknacker Sie befinden sich im Einbeinstand (leicht gebeugtes Knie). Ziehen Sie das Band in Brusthöhe leicht auseinander. Beim Ausatmen neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, strecken das andere Bein nach hinten weg und halten Ihr Gleichgewicht. Durch das Schließen der Augen kann die Intensivität der Übung erhöht werden. Den Rücken gerade halten, Bauchmuskeln Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit nebeneinander. Stehen Sie in aufrechter Haltung und dehnen Sie leicht Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn ein wenig zur Brust ziehen. Verteilen Sie nun Ihr Gewicht auf beide Beine. Greifen Sie das Fitness-Band mit beiden Händen (Ihre Handrücken zeigen nach oben und die Daumen zueinander). Atmen Sie aus und ziehen Sie das Fitness-Band mit leicht gebeugten Armen in Höhe des Brustbeins auseinander und danach langsam wieder zusammen. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Die Übung eignet sich besonders für Personen mit instabilen Schultergelenken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern stets hängen lassen. Den Rücken aufrecht halten, Bauchmuskeln

6 10 Das Fitness-Band 11 Fesselspiel Bauch-Strapaze I Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit nebeneinander. Stehen Sie in aufrechter Haltung und dehnen Sie leicht Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn ein wenig zur Brust ziehen. Verteilen Sie nun Ihr Gewicht auf beide Beine. Legen Sie das Fitness-Band auf Ihre Hände und wickeln Sie es auf jeder Seite nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Körper und spreizen Sie die Finger. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Unterarme nach außen. Ziehen Sie nun die Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind leicht geöffnet, die Knie angewinkelt und die Füße aufgestellt. Das Fitness-Band wird doppelt mit beiden Händen gehalten. Die Arme sind nach oben gestreckt. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab, während Sie die gestreckten Arme über den Kopf in Richtung Ihrer Knie bewegen. Beim Einatmen senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und führen Sie das Fitness-Band in die Ausgangsstellung zurück. Der Blick geht während der gesamten Übung zur Decke. Ziehen Sie den Kopf während der Aufwärtsbewegung nicht zur Brust. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch. Die Schultern müssen entspannt sein und dürfen nicht zur Decke gestreckt werden. Die Übung eignet sich besonders für Personen mit instabilen Schultergelenken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern stets hängen lassen. Den Rücken aufrecht halten, Bauchmuskeln

7 12 Das Fitness-Band 13 Bauch-Strapaze II Ballknutscher Legen Sie sich auf den Rücken. Öffnen Der Kopf liegt während der gesamten Legen Sie sich in Bauchlage auf den Halten Sie den Kopf in Verlängerung Sie Ihre Beine leicht, stellen Sie Ihre Übung auf der Matte und wird nicht Ball. Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf den der Wirbelsäule. Füße auf und winkeln Sie Ihre Knie an. angehoben. Boden. Heben Sie den Oberkörper mit Das Fitness-Band wird im Bereich der Führen Sie die Übung langsam und geradem Rücken bis zur Waagrechten Lendenwirbelsäule unter Ihrem Körper kontrolliert durch. an. durchgeschoben. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Beim Ausatmen strecken Sie die Arme mit dem vorgespannten Fitness-Band Bauchmuskeln an und versuchen Sie nach vorne. Ziehen Sie dann die Ell- das Fitness-Band mit Ihrem Rücken am bogen nach hinten bis in die U-Halte- Boden fest zu fixieren. Ziehen Sie das Position. Fitness-Band auf einer Seite hoch und Strecken Sie aus der U-Halte-Position überprüfen Sie, ob Sie es mit der Kraft die Arme nach außen. Ihrer Bauchmuskulatur auf dem Boden Strecken Sie die Arme in der Diago- fixieren können. nalen (einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten).

8 14 Das Fitness-Band 15 Pferdeloser Kutscher Kreuzband-Alarm Setzen Sie sich auf eine Matte oder den Beim Ausatmen ziehen Sie beide Setzen Sie sich auf eine Matte oder den Beim Ausatmen ziehen Sie beide fast Boden, dabei stehen Ihre Füße schulter- Ellbogen nahe am Körper nach hinten Boden, dabei stehen Ihre Füße schulter- gestreckten Arme in die Seitenhalte. breit auseinander, die Zehenspitzen sind (rudern). breit auseinander, die Zehenspitzen sind Die Arme sind dabei in Schulterhöhe. angezogen und Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Fixieren Sie das Band unter Ihren Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schul- angezogen und Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Fixieren Sie das Band unter Ihren Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schul- Fußsohlen. Spannen Sie Ihre Bauch- tern stets hängen lassen. Fußsohlen und fassen Sie jeweils das tern stets hängen lassen. muskulatur leicht an und richten Sie Den Rücken aufrecht halten, Bauch- diagonale Bandende. Spannen Sie Ihre Den Rücken aufrecht halten, Bauch- die Wirbelsäule auf. Rücken und Kopf muskeln Bauchmuskulatur leicht an und richten muskeln bilden eine gerade Linie. Ziehen Sie die Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und Schulterblätter zur Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie. Ziehen heben Sie Ihre Arme zu einem 90-Grad- Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu- Winkel an. le und heben Sie Ihre Arme zu einen 90-Grad-Winkel an.

9 Mit Sicherheit gesünder leben So erreichen Sie uns: Die Schwenninger Krankenkasse Villingen-Schwenningen Service-Team * Service-Fax * Internet Medizinische Beratung: MedHotline * MedHotline international (Kosten variieren je nach Verbindung und Telefonanbieter) *kostenfrei für Mobilfunk/Festnetz Wir sind bundesweit für Sie da! Ansbach Arnstadt Berlin Emden Fulda Hamburg Karlsruhe Koblenz Mainz München Münster Oldenburg Regensburg Villingen-Schwenningen Wächtersbach