Kinderwunsch: Worauf sollte eine Frau achten?

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1 Schwangerschaft Bei der Planung einer Schwangerschaft spielt die Ernährung vor der Empfängnis eine wichtige Rolle. Der richtige Zeitpunkt, mit der»ernährung eines Babys«anzufangen, liegt also weit vor seiner Geburt. Beginnen Sie bereits vor einer geplanten Schwangerschaft damit, eventuelle Nährstoffdefizite aufzuspüren und gezielt zu beheben. Das gilt übrigens auch für den zukünftigen Vater. Kinderwunsch: Worauf sollte eine Frau achten? Eine entsprechende Ernährung während der präkonzeptionellen Phase d. h. einige Monate vor der Empfängnis und in den ersten Schwangerschaftswochen kann für eine erfolgreiche Schwangerschaft ausschlaggebend sein. Ein Großteil der entscheidenden Entwicklung des Fötus geht in den ersten acht Wochen der Schwangerschaft vor sich, also zu einer Zeit, in der viele Frauen überhaupt noch nicht wissen, dass sie schwanger sind. Während der ersten Schwangerschaftswochen reagiert der winzige, sich langsam entwickelnde Embryo besonders empfindlich auf Fehlernährung, Alkohol, Umweltgifte und andere schädliche Einflüsse. Daher sollten Frauen mit Kinderwunsch lange vor der eigentlichen Empfängnis für eine Ernährung von hoher Qualität sorgen. Eine Studie (Vahratian et al. 2004) hat gezeigt, dass bereits die Einnahme eines orthomolekularen Multivitaminpräparats einige Monate vor einer Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt um die Hälfte zu reduzieren vermag (siehe Abb.). Tipp Lassen Sie und Ihr Partner 6 12 Monate vor einer geplanten Schwangerschaft Spurenelement-, Schwermetall- und Vitaminanalysen machen, um ganz gezielt Ihren Stoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen. Schwangerschaftsrisiken Die Einnahme eines Multivitaminpräparats während einiger Monate vor einer Schwangerschaft reduziert das Risiko für Frühgeburten um die Hälfte (Vahratian et al. 2004). Folsäure: Der Nährstoff Folsäure ist für Frauen mit Kinderwunsch von großer Bedeutung. Ein Folsäuremangel zum Zeitpunkt der Empfängnis und während der ersten Schwangerschaftswochen erhöht die Häufigkeit von Geburtsfehlern ganz erheblich. Insbesondere steigt bei Folsäuremangel die Wahrscheinlichkeit von Entwicklungsstörungen, von denen das Nervensystem und die Wirbelsäule betroffen sind. Diese Störungen heißen Neuralrohrdefekte und sind als Geburtsfehler weit verbreitet. Sie zählen zu den Hauptursachen für Fehlgeburten. In Westeuropa ist etwa eine von hundert Schwangerschaften von Neuralrohrdefekten betroffen. Folsäuresupplemente während der Monate vor der Empfängnis und in den ersten Monaten der Schwangerschaft vermindern das Risiko eines Neuralrohrdefekts oder eines anderen Geburtsfehlers beträchtlich. Wer während dieser Zeit ein Multivitaminsup-

2 supplement mit 0,4 0,8 mg Folsäure nimmt, senkt dadurch das Risiko um ein Drittel bis zur Hälfte. Alle Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft erwägen, sollten mindestens 0,4 mg Folsäure/Tag zu sich nehmen, um das Risiko zu reduzieren. In Westeuropa nimmt aber nur etwa jede zehnte Frau im gebärfähigen Alter täglich 0,4 mg Folsäure über ihre gewohnte Ernährung auf. Weitere Nährstoffe: Die Unterversorgung der Mutter mit weiteren Nährstoffen, wie Vitamin B 1, B 2 sowie B 12, Vitamin A und Zink, kann das Risiko für andere Arten von Geburtsfehlern verschärfen. Es ist für Frauen von größter Bedeutung, vor der Empfängnis also bereits bei der Schwangerschaftsplanung ausreichende Nährstoffreserven anzulegen. Eine ausgewogene Ernährung, verbunden mit einem Multivitamin-Mineral-Supplement von hoher Qualität, ist eine gute Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Nährstoffsupplemente für Frauen, die eine Schwangerschaft erwägen Nährstoff empfohlene Tagesdosis Nährstoff empfohlene Tagesdosis Vitamine Vitamin A I. E. Vitamin D µg Vitamin E mg Vitamin K µg Vitamin B 1 1,5 2,0 mg Vitamin B 2 1,6 2,2 mg Niacin/Niacinamid 20 mg Vitamin B 6 2,5 5,0 mg Pantothensäure 5 10 mg Biotin µg Folsäure 0,8 mg Vitamin B µg Vitamin C 100 mg Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium mg Magnesium mg Eisen mg Zink mg Jod 200 µg Selen µg Kupfer 1,5 2,0 mg Mangan 2 5 mg Molybdän µg Chrom µg Ernährung des Vaters Der Ernährungszustand des Vaters ist für die Familienplanung ebenso bedeutend. Es ist wichtig, dass der Körper über reichlich Zink und Vitamin A, C und E verfügt, damit er große Mengen von gesunden, gleichmäßig ausgebildeten Spermien hervorbringen kann. Rauchen und übermäßiges Trinken verursachen Missbildungen der Samenzellen und vermindern deren Anzahl. Wenn der Körper stark mit Blei, Quecksilber oder Cadmium belastet ist, kann das einen ungünstigen Einfluss auf die Qualität der Spermien haben und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

3 Ernährung während der Schwangerschaft Eine Frau hat zu keinem anderen Zeitpunkt in ihrem Leben einen höheren Nährstoffbedarf als während ihrer Schwangerschaft und Stillzeit. Das sich entwickelnde Kind bezieht seine Nährstoffe ausschließlich aus der Nahrung der Mutter. Daher ist eine optimale Ernährung der Mutter eine zwingende Voraussetzung für ein gesundes und komplikationsloses Wachstum des Fötus. Wie verändert sich der Nährstoffbedarf? Der Kalorienbedarf steigt nur minimal: Obwohl eine werdende Mutter»für zwei isst«, muss und soll sie nicht gleich das Doppelte essen. Eine durchschnittliche Schwangere benötigt während der letzten sechs Schwangerschaftsmonate nur 300 zusätzliche Kilokalorien (kcal) pro Tag. Als Quelle von 300 zusätzlichen kcal pro Tag sind z.b. zwei Tassen Vollmilch, dazu ein Apfel oder eine Banane völlig ausreichend. Insgesamt ist in einer normalen Schwangerschaft mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von etwa kg zu rechnen (siehe Abb. S. 320). Eine Gewichtszunahme von mehr als 0,5 kg/woche kann darauf hinweisen, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden. Verdoppelter Eiweißbedarf: In der zweiten Schwangerschaftshälfte verdoppelt sich der Eiweißbedarf annähernd eine Frau, die vor der Schwangerschaft g täglich benötigte, braucht jetzt g Eiweiß/Tag. Hauptquellen für Nahrungseiweiße in der Schwangerschaft sind Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier sowie Getreideprodukte auf Vollkornbasis. Omega-3-Fettsäuren: Die Ernährung sollte jetzt reich an Omega-3-Fettsäuren sein. Insbesondere die DHA (Docosahexaensäure) scheint in der Schwangerschaft einen Nutzen für Mutter und Kind zu bringen. Umfangreiche Studien haben gezeigt, dass DHA für den Aufbau des Gehirns und der Augen des sich entwickelnden Kindes wichtig sind. Säuglinge und Kinder von Müttern, die sich vor und während der Schwangerschaft ausreichend mit DHA versorgt haben, zeigen bessere motorische und kognitive Fähigkeiten, ein besseres Immunsystem und weniger Allergien. Bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft werden täglich 300 mg DHA empfohlen. Über die Nahrung (z.b. Fisch) werden normalerweise etwa 100 mg DHA täglich zugeführt. Der Rest, also etwa 200 mg DHA/Tag, sollte mit einem DHA-haltigen Supplement ergänzt werden. Mehr trinken: Der Wasserbedarf steigt in der Schwangerschaft stark an, denn Wasser wird bei der Erhöhung des Blutvolumens der Mutter, zur Erhaltung des Fruchtwassers und zur Versorgung des Fötus benötigt. Etwa zwei Drittel der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist Wasser. Werdende Mütter sollten reichlich Flüssigkeit trinken. Dabei ist Wasser und verdünnten Gemüse- und Fruchtsäften der Vorzug zu geben. Vorsicht bei kalorienhaltigen Süßgetränken! Fettlösliche Vitamine Vitamin D: Der tägliche Bedarf an Vitamin D ist während der Schwangerschaft deutlich höher als sonst. Schwangere Frauen sollten also darauf achten, dass sie mehr Nahrungsmittel essen, die reich an Vitamin D sind (z.b. Fisch, Eier). Darüber hinaus sollten sie sich regelmäßig im Freien aufhalten, da Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D in der Haut fördert.

4 Vitamin A: Hohe Mengen an Vitamin A können in den ersten 3 Monaten einer Schwangerschaft zu Missbildungen führen. Es wird daher empfohlen, bei Kinderwunsch sowie im ersten Drittel einer Schwangerschaft nicht mehr als insgesamt I. E. Vitamin A/Tag zuzuführen. Andererseits gilt es aber auch einen Vitamin- A-Mangel in der Schwangerschaft zu vermeiden, da dieser ebenso wie ein Zuviel zu Komplikationen bei Mutter und Kind führen kann (z.b. Frühgeburten). Multivitaminpräparate für die Schwangerschaft sollten daher Vitamin-A-Dosierungen zwischen I. E./Tag enthalten. Auch die Zufuhr von Carotinoiden (ca. 6 mg/tag) ist sinnvoll. Achten Sie darauf, dass Sie in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten nicht mehrere Vitamin-A-haltige Präparate parallel einnehmen. Vitamin K: Studien haben gezeigt, dass Vitamin K auch für die Knochenbildung (Osteocalcin) äußerst wichtig ist. Da vor allem in der zweiten Schwangerschaftshälfte viel Knochenmasse aufgebaut wird, ist es von Vorteil, wenn in dieser Phase regelmäßig Lebensmittel mit viel Vitamin K (z.b. Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl) gegessen werden. Wasserlösliche Vitamine Die Verteilung des mittleren Gewichtsanstiegs von insgesamt ca kg in der normalen Schwangerschaft Eine Schwangerschaft erhöht deutlich den Bedarf an allen B-Vitaminen sowie an Vitamin C. Das Kind muss regelmäßig mit Vitamin B 6 versorgt werden, da der Vitamin- B 6 -Spiegel im Blut des Fötus zwei- bis fünfmal höher ist als derjenige im Blut der Mutter. Weil der Fötus die Vitamin-B 6 - Reserven der Mutter geradezu»auslaugt«, kommt es bei vielen schwangeren Frauen zu Anzeichen eines Vitamin-B 6 -Mangels (Stimmungsschwankungen, Blutarmut, sog. Toxämien mit erhöhtem Blutdruck usw.). Auch sinkt bei den meisten Frauen der Folsäurespiegel während der Schwangerschaft um etwa ein Drittel. Ein gestörter Folsäurehaushalt ist eine verbreitete Ursache für eine

5 schwangerschaftsbedingte Blutarmut und erhöhte Homocysteinspiegel. Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium: Vor allem für die Knochenbildung werden während einer Schwangerschaft insgesamt g Kalzium an den Fötus weitergegeben, der Großteil davon in der zweiten Schwangerschaftshälfte. Um diesen großen Bedarf abdecken zu können, verdoppelt der Körper für die Dauer der Schwangerschaft seine Aufnahmefähigkeit für Kalzium aus Nahrungsmitteln. Allerdings kann es selbst unter diesen Umständen sein, dass das mit dem täglichen Essen zugeführte Kalzium (bei den meisten Frauen sind das etwa 600 mg/tag), nicht ausreicht. Kalzium für den Fötus muss in diesem Fall aus den Knochen der Mutter bezogen werden. Früher pflegte man zu sagen:»jede Schwangerschaft kostet die Mutter einen Zahn «Damit dies heutzutage nicht mehr geschieht, sollte Kalzium frühzeitig supplementiert werden. Je nach Versorgungslage reichen in der Regel mg Kalzium/Tag aus, um die Lücke zwischen dem effektiven Bedarf und der Nahrungszufuhr schließen zu können. Eisen: Weil die werdende Mutter Millionen von neuen roten Blutkörperchen zur Blutbildung des Kindes produziert, steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft stark an. Der Stoffwechsel der Mutter stellt sich auf diesen erhöhten Bedarf ein, indem die Aufnahmefähigkeit des Darms für Eisen deutlich erhöht wird. Trotzdem kann das Eisen aus dem täglichen Essen (auch bei ausgewogener Ernährung) den Bedarf der meisten Schwangeren nicht decken. Aus einem Eisenmangel kann sich rasch eine Anämie (Blutarmut) entwickeln. Die Folgen einer Eisenmangelanämie äußern sich häufig als Erschöpfung und Reizbarkeit bei der Mutter sowie als Entwicklungsstörungen beim Fötus. Alle in der Schwangerschaft empfohlenen Multivitamin-Spurenelement-Präparate enthalten daher Eisen. Neuere Studien haben gezeigt, dass eine moderate zusätzliche Eisenzufuhr meist genügt, um einer Eisenmangelanämie in der Schwangerschaft wirksam vorbeugen zu können. Eine Supplementierung mit mg Eisen täglich scheint hierfür in der Regel auszureichen. Moderatere Eisendosierungen haben zudem den Vorteil, dass unerwünschte Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung, Stuhlverfärbungen, die von höher dosierten Eisenpräparaten bekannt sind, kaum mehr vorkommen. Zur Überwachung des Eisenspiegels misst der Arzt den Ferritinwert. Ergänzende Gaben von Eisen sollten gemeinsam mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, die die Eisenaufnahme verbessern (Fisch und Fleisch, Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse). PRAXIS Nahrungsergänzungspräparate einnehmen Da der erhöhte Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Fettsäuren mit dem täglichen Essen meist nicht ausreichend abgedeckt werden kann, ist es sinnvoll, während der gesamten Schwangerschaft auf diese Zeitperiode abgestimmte Nahrungsergänzungspräparate einzunehmen.

6 Der Mikronährstoffbedarf steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich an (D-A-CH- Referenzwerte). Magnesium: Während der Schwangerschaft sollte die Zufuhr von Magnesium nicht vernachlässigt werden. Besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte entwickeln viele Schwangere einen Magnesiummangel, der das Risiko von Bluthochdruck bei der Mutter und die Gefahr einer Frühgeburt erhöht. Ausdruck eines Mangelzustandes können nächtliche Wadenkrämpfe als Folge einer Übererregbarkeit der Muskeln sein. Zink: Der Zinkbedarf steigt während der Schwangerschaft um etwa 50% an. Die Ernährung kann diesen erhöhten Bedarf häufig nicht abdecken. Eine ungenügende Versorgung mit Zink stört die normale körperliche Entwicklung des Kindes, erhöht die Risiken von niedrigem Geburtsgewicht und Geburtsfehlern. Bei der Schwangeren kommt es vermehrt zu Infektanfälligkeit und zu Störungen des Zucker- bzw. Insulinstoffwechsels.

7 Kalzium Auswirkungen von Mikronährstoffmangel in der Schwangerschaft Nährstoff Auswirkungen auf die Mutter Auswirkungen auf den Fötus bzw. den Säugling Eisen Anämie, Müdigkeit niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt, erhöhte Kindersterblichkeit Folsäure Anämie, erhöhte Homocysteinwerte niedriges Geburtsgewicht, Geburtsfehler Jod Beeinträchtigung der Schilddrüsen- schwerwiegende geistige und motorische funktion (Hypothyreose) bluthochdruckbedingte Schwangerschaftsstörungen (Toxämie), verminderte Knochendichte, erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose Magnesium bluthochdruckbedingte Schwangerschaftsstörungen Zink Infektanfälligkeit, Störungen des Zucker- bzw. Insulinstoffwechsels Vitamin A Anämie Vitamin B 6 bluthochdruckbedingte Schwangerschaftsstörung (Toxämie) Vitamin B 12 Anämie Vitamin D verminderte Knochendichte, erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose bei der Mutter Vitamin C und E Omega-3- Fettsäuren (vor allem DHA) Präeklampsie Stimmungsschwankungen (auch Wochenbett-Depressionen) Vorsicht Schadstoffe! Entwicklungsstörungen beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen, niedriger Kalziumspiegel im Blut, Rachitis Frühgeburt Geburtsfehler, Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt erhöhtes Abortrisiko, Neuralrohrdefekte beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen, niedriger Kalziumspiegel im Blut, Rachitis, Geburtsfehler Geburtsfehler, spontaner Abort vermehrte Allergien, schlechtere Wahrnehmung, Motorik und Sehschärfe Auch die Lebensgewohnheiten der werdenden Mutter bekommen während der Schwangerschaft eine neue Bedeutung: Das Kind im Mutterleib reagiert sehr empfindlich auf Chemikalien und Einflüsse aus der»außenwelt«. Alkohol, Zigarettenrauch, Drogen, Stress sollten wenn immer möglich vermieden werden. Auf Alkohol verzichten Regelmäßiger Alkoholgenuss während der Schwangerschaft kann verheerende Auswirkungen auf den Säugling haben. Alkoholismus bei der Mutter verursacht eine ganze Reihe von Geburtsfehlern, die unter dem Oberbegrifffötales Alkoholsyndrom (FAS) zusammengefasst werden. FAS ist durch einen abnormalen Gesichtsaufbau (kleine Augen, unterentwickelte Nase und Oberlippe und ungenügend ausgebildeter Oberkiefer), Beeinträchtigungen des Wachstums und der geistigen Entwicklung gekennzeichnet. Obwohl ein schweres FAS in der Regel nur bei Babys von Alkoholikerinnen (mehr als 6 Drinks/Tag) vorkommt, können selbst kleinere Mengen Alkohol ungünstige Auswirkungen haben. Werdende Mütter, die sich mehr als 3 Drinks/Tag gönnen, verdoppeln dadurch das Risiko einer geistigen Entwicklungsstörung ihres Kindes. Bereits 1 2 Drinks/Tag erhöhen das Risiko einer Wachstumsstörung. Da jedoch bis jetzt noch kein restlos sicherer Grenzwert

8 für den Alkoholkonsum ermittelt werden konnte, sollte der Alkoholgenuss während der Schwangerschaft möglichst unterlassen werden. Möglichst wenig Koffein Schwangere sollten möglichst wenig Koffein zu sich nehmen. Die Fähigkeit der Mutter, Koffein abzubauen, nimmt während der Schwangerschaft ab, weil Abbau und Ausscheidung von Koffein durch den Stoffwechsel zwei- bis dreimal so viel Zeit in Anspruch nehmen wie sonst. Daher bleibt der Koffeinspiegel nach Kaffeegenuss im Blut der Mutter über längere Zeit hinweg erhöht. Koffein kann die Plazenta leicht überwinden und zum Fötus gelangen. Die Einnahme von mehr als 300 mg Koffein/Tag (mehr als 3 Tassen Kaffee) während der Schwangerschaft kann das Wachstum und die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen und das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Schwangere Frauen sollten ihren Koffeinkonsum auf ein Mindestmaß beschränken, indem sie auf Kaffee, Schwarztee und koffeinhaltige Süßgetränke verzichten. Schwermetalle Der sich entwickelnde Fötus reagiert sehr empfindlich auf die toxischen Wirkungen von Quecksilber, Blei, Cadmium, Nickel und anderen Schwermetallen. Dies gilt auch für andere Chemikalien, mit denen Schwangere an der Arbeitsstätte, im Haushalt, durch Industrie- Emissionen oder über die Nahrungskette konfrontiert werden. Schwermetalle können die Plazenta leicht überwinden und über die Nabelschnur zum Kind gelangen. Wenn der Fötus mit höheren Schwermetallkonzentrationen in Kontakt kommt, steigen die Risiken für Schwangerschaftskomplikationen sowie für Krankheiten im Kindesalter (Infekte, Asthma, Neurodermitis, Verhaltensstörungen usw.) an. Arzneimittel in der Schwangerschaft Die Mehrheit aller Schwangeren nimmt Medikamente ein. Davon ein nicht zu unterschätzender Anteil bereits auch in der Frühschwangerschaft, d. h. zu einem Zeitpunkt, zu dem noch nicht bekannt ist, ob man schwanger ist oder nicht. Bei Frauen im gebärfähigen Alter sollte man daher bei jeder Einnahme von Arzneimitteln von einer potenziellen Schwangerschaft ausgehen und wenn möglich Arzneimittel bevorzugen, deren Wirksamkeit und Verträglichkeit in dieser Phase ausreichend dokumentiert sind. Während der gesamten Schwangerschaft (und auch während der Stillzeit) sollte Sie sich vor der Einnahme eines Medikamentes von einer Fachperson (Arzt, Apotheker) beraten lassen. PRAXIS Keine Schwermetall-Ausleitung während der Schwangerschaft! Schwermetalle sollten keinesfalls während der Schwangerschaft ausgeleitet werden, da sonst die aus dem Körper der Mutter mobilisierten Metalle zum Kind transferiert würden. Eine Schwermetall-Ausleitung sollte entweder bei Kinderwunsch vor einer Schwangerschaft oder dann erst nach der Stillzeit vorgenommen werden. Eine Belastung mit Schwermetallen können Sie mittels Haarmineral- und Urinanalysen im Labor feststellen lassen.

9 Was tun bei Schwangerschaftsbeschwerden? Während einer Schwangerschaft kann es zu diversen gesundheitlichen Problemen kommen. Da in dieser Zeit viele konventionelle Medikamente nicht eingenommen werden dürfen, bietet es sich an, mögliche Beschwerden in der Schwangerschaft mit»natürlichen Maßnahmen«zu behandeln. Ratschläge und Hinweise zu Erkältungen, Wadenkrämpfen und depressiven Verstimmungen können bei den entsprechenden Kapiteln aufgefunden werden. Eine frühzeitige Wehentätigkeit kann durch einen Magnesiummangel auftreten. Bei vorzeitigem Auftreten von Wehen sollte aber nicht versucht werden, Magnesium einzunehmen. In diesen Fällen muss der Arzt sofort über die zu treffenden Maßnahmen entscheiden. Sodbrennen: In der Schwangerschaft wird die Darmtätigkeit verlangsamt. Dies ermöglicht eine langsamere Beförderung der Nahrung und dadurch eine größere Nährstoffausbeute. Die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Vitamin B 12 ist während der Schwangerschaft wesentlich höher als sonst. Diese Umstellung bringt aber auch Probleme mit sich. Die verminderte Anspannung des Muskelrings am Ende der Speiseröhre führt dazu, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann, wo sie Reizungen und Beschwerden (»Sodbrennen«) verursacht. Sodbrennen können Sie durch die Aufteilung der Mahlzeiten in kleinere Portionen weitgehend verhindern. Weil der Rückfluss von Magensäure im Liegen in der Regel stärker ist, kann es hilfreich sein, das Kopfende des Bettes zu erhöhen und drei Stunden vor der Schlafenszeit nichts mehr zu essen oder zu trinken. Scharf gewürzte Speisen sollten Sie vermeiden. Es ist ratsam, unmittelbar vor körperlichen Anstrengungen oder sportlicher Betätigung keine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Verstopfung: Weil die Darmtätigkeit verlangsamt ist und dem Stuhl mehr Wasser entzogen wird, ist Verstopfung für viele schwangere Frauen ein Problem. Eine Versorgung mit reichlich Flüssigkeit und Nahrungsfasern kann helfen. Die Nahrungsfaserzufuhr sollten Sie nach und nach auf mindestens g/tag erhöhen. Dies geschieht am besten durch frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Zusätzliches Vitamin C (100 bis 500 mg/tag) und regelmäßige, maßvolle sportliche Betätigung können ebenfalls hilfreich sein. PRAXIS Vielen Schwangeren ist morgens übel Vielen schwangeren Frauen ist übel, besonders in der ersten Schwangerschaftshälfte. Normalerweise ist die Übelkeit morgens schlimmer. Einfache Änderungen der Essgewohnheiten helfen, die Symptome zu mildern. Es kann nützlich sein, mehrmals kleinere Mahlzeiten zu essen oder den Umfang der Mahlzeiten zu verkleinern, indem Sie zwischen den Mahlzeiten viel Flüssigkeit trinken. Wenn diese Maßnahmen nichts nützen, bringt die zusätzliche Einnahme von Vitamin B 6 (25 75 mg/tag) und Magnesium ( mg/tag) bei Übelkeit oft Linderung. Schwangerschaftsdiabetes: In der Schwangerschaft ist die Insulinsensitivität vermindert. Die meisten schwangeren Frauen bilden deshalb mehr Insulin als gewöhnlich, um diese Beeinträchtigung auszugleichen. Trotzdem werden etwa 5% der Schwangeren prädiabetisch (entwickeln einen hohen Blutzuckerspiegel) oder bekommen einen echten Diabetes (und benötigen Insulinspritzen). Diabetes in der Schwangerschaft kann sowohl dem Baby als auch der Mutter schaden und das Risiko von Komplikationen während der Entbindung erhöhen. Deswegen sollten Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten einnehmen sowie mehr komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsfasern und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen. Maßvolle sportliche Betätigung erhöht die Insulinsensitivität. Ergänzende Gaben von Zink, Chrom und B-Vitaminen können von Nutzen sein.

10 So vermeiden Sie Probleme in der Schwangerschaft Eine optimale Ernährung in Verbindung mit einem liebevollen und guten sozialen Umfeld, regelmäßiger körperlicher Betätigung und reichlich Ruhepausen kann einer Frau dazu verhelfen, eine problemlose Schwangerschaft zu genießen. Hier nochmals einige Hinweise für gesundes Essen in der Schwangerschaft: - Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reichlich Nährstoffe enthält. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks jeden Tag aus Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Proteinlieferanten (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu) zusammen. Legen Sie Wert auf Nahrungsmittel, die viel Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink, Folsäure und Nahrungsfasern enthalten. Essen Sie in regelmäßigen Abständen kleine bis mittelgroße Mahlzeiten. Essen Sie genug, aber nicht zu viel. Die Gewichtszunahme sollte sich insgesamt zwischen kg bewegen, das entspricht etwa 0,5 kg/woche ab der 14. Schwangerschaftswoche. Bei Frauen, die vor der Schwangerschaft untergewichtig waren, sollte die Gewichtszunahme am oberen Ende dieser Skala angesiedelt sein, bei vormals übergewichtigen Frauen am unteren Ende. - Damit Sie genügend Kalzium und Vitamin D bekommen, nehmen Sie sofern Sie dies vertragen mindestens dreimal täglich Milchprodukte (Vollmilch, Joghurt, Quark) zu sich, mit oder zwischen den Mahlzeiten. - Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Fleisch, Geflügel, Fisch oder Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin C sind (z.b. Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren), damit Sie mehr Eisen aufnehmen können. - Salzen Sie Ihr Essen nach Belieben, aber übertreiben Sie nicht. Gesunde Frauen brauchen ihre Salzaufnahme während der Schwangerschaft nicht speziell einzuschränken. - Meiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Nahrungsmittel, die»mikronährstofflos«sind. Bevorzugen Sie frisch zubereitete Speisen, insbesondere Gemüse und Früchte. - Verzichten Sie auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder schränken Sie zumindest Ihren Konsum (besonders um die Essenszeit) ein. Koffein beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink sowie von Mineralien. - Meiden Sie Mikronährstoffe in Megadosen. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit Unmengen von Nährstoffen zu experimentieren, denn optimale Ernährung ist eine Frage des Gleichgewichts. Sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig kann Schaden anrichten. Eine vernünftige, gezielte Supplementierung mit einem für die Schwangerschaft konzipierten Multivitamin-Mineralstoff-Spurenelement-Präparat sowie mit einem Omega-3-Präparat (vor allem DHA) sind während der gesamten Schwangerschaft sinnvoll. Die folgende Tabelle fasst den Nährstoffbedarf während einer normalen Schwangerschaft zusammen. Natürlich kann der individuelle Bedarf an einem Nährstoff im Einzelfall von den angegebenen Werten abweichen.

11 Empfohlene Nährstoffe während der Schwangerschaft (normaler Verlauf; gemäß Dietary Reference Intakes [DRIs]: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2011) Nährstoffe empfohlene Tagesmenge (die sich aus Nahrungsquellen und Supplementen zusammensetzt) Energie kcal (für eine Frau, die 60 kg wiegt und durchschnittlich aktiv ist) Protein (qualitativ hochstehend) 71 g Linolsäure 13 g α-linolensäure 1,4 g Nahrungsfasern 28 g Vitamine Vitamin A 770 µg (= ca I. E.) Vitamin D 100 µg (= I. E.) Vitamin E 15 mg Vitamin K 90 µg Vitamin B 1 1,4 mg Vitamin B 2 1,4 mg Niacin/Niacinamid 18 mg Vitamin B 6 1,9 mg Pantothensäure 6 mg Biotin 30 µg Folsäure 0,6 mg Vitamin B 12 2,6 µg Cholin 450 mg Vitamin C 85 mg Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium mg Magnesium 350 mg Eisen 27 mg Zink 11 mg Jod 220 µg Selen 60 µg Kupfer 1 mg Mangan 2 mg Chrom 30 µg Molybdän 50 µg