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2 Haftungsausschluss Inhalte in diesem ebook wurden gründlich erstellt und geprüft. Die im ebook aufgelisteten Vorschläge und Trainingsausführungen sind nur von gesunden Personen für ein sportliches Training zu verwenden. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein medizinischer Check erfolgen. Dieses ebook liefert Vorschläge und keinen Ersatz für Anweisungen eines geprüften Fitnesstrainers oder eines Arztes. Jeder Leser und jede Leserin ist für sein / ihr eigenes Handeln verantwortlich, da sportliche Betätigungen gesundheitliche Risiken beherbergen können. Aus diesem Grund erfolgen alle Angaben im ebook von Zuhause Training ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autoren. Bei Auftreten von Schmerzen soll das Training sofort abgebrochen werden und ein Mediziner ist zu kontaktieren. Eine Haftung der Autoren für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die sich durch die Befolgung von Inhalten dieses ebooks ergeben, ist ausgeschlossen. Für verlinkte Seiten wird keine Haftung übernommen. Copyright 2012, Zuhause Training

3 Inhaltsverzeichnis 1 Dehntechniken 4 2 Dehnen Theorie, Tipps 6 3 Übungskatalog - Dehnen 8 Wadenmuskulatur 8 Vordere Oberschenkelmuskulatur 8 Oberschenkelinnenseite 9 Hintere Oberschenkelmuskulatur 10 Hüftbeuger 13 Gesäßmuskulatur 14 Rumpf / Rücken 15 Untere Rückenmuskulatur 16 Seitliche Rumpfmuskulatur 17 Brustmuskulatur 18 Schultermuskulatur 19 Trizeps 19 Obere Rückenmuskulatur 20

4 1 Dehntechniken Dynamisches Dehnen: Das dynamische Dehnen ist durch Federn oder Schwingen gekennzeichnet. Dabei sind die Dehnreize, die auf die Muskulatur einwirken eher gering. Als primäre Dehnmethode ist das dynamische Dehnmethode nicht zu empfehlen. Zwischen den Sätzen kann die belastete Muskulatur kurz dynamisch angedehnt werden. Passiv-statisches Dehnen (Stretching): Bei dieser Methode wird eine Dehnposition für ca Sek. gehalten, wobei eine Dehnspannung auf den Muskel erzeugt wird. Je nach Anforderung können 2-3 Zyklen im Wechsel mit Entspannungspausen absolviert werden. In der Aufwärmphase können die Dehnintervalle etwas kürzer (ca. 10 Sek.) gestaltet werden, während bei eigenständigen Dehneinheiten die Intervalle erweitert werden können (ca. 20 Sek.). Aktiv-statisches Dehnen: Bei dieser Methode wird wie beim passiv-statischen Dehnen die Dehnposition eingenommen und zusätzlich noch der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels angespannt. D.h. bei Dehnung der Oberschenkelrückseite wird die Dehnposition eingenommen und zusätzlich die Oberschenkelvorderseite angespannt. Diese Anspannung des muskulären Gegenspielers verstärkt den Dehneffekt. Diese Technik kann sinnvoll während einer eigenständigen Dehnund Stretchingeinheit eingebaut werden. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen: In der Dehnposition wird der zu dehnende Muskel für 8-10Sek. isometrisch (Anspannung der Muskulatur erfolgt ohne Veränderung der Muskellänge ) angespannt und anschließend gedehnt. Die Dehnphase sollte dabei länger sein als die Anspannungsphase. Nach aktuellen Studien erwies sich diese Methode als besonders effektiv. Zur Verbesserung der Beweglichkeit sollte diese Technikart bei isolierten Dehneinheiten eingeplant werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 4

5 Sinnvolle Methode für den Breitensport Das passiv-statische Dehnen ist wegen seiner schnellen Erlenbarkeit, der praktischen Einsatzmöglichkeiten und dem geringem Verletzungsrisiko besonders für die Breitensportler geeignet. Bei dieser Methode nimmt man die Dehnposition ein und konzentriert sich auf die zu dehnende Muskulatur. Das passiv-statische Dehnen kann sowohl in der Aufwärmphase, am Ende eines leichten Trainings als auch in Form einer eigenständigen Trainingseinheit eingesetzt werden. Im Gegensatz dazu erfordern andere Dehnmethoden einen gewissen Grad an Körpergefühl, um Verletzungen zu vermeiden und die notwendige Trainingseffektivität herbeizuführen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 5

6 2 Dehnen Theorie, Tipps Wann sollte gedehnt werden? Bei genügend Zeitbudget ist es empfehlenswert, neben dem Kraft- und dem Ausdauertraining eine separate Beweglichkeitseinheit einzuplanen. Nach einem kurzen Aufwärmprogramm können die Hauptmuskelgruppen von unten nach oben oder andersrum durchgedehnt werden. Ob in der Aufwärmphase gedehnt werden soll, scheiden sich in den Fachkreisen die Geister. Nach mehreren wissenschaftlichen Sichtweisen sowie aus unserer persönlichen Erfahrung wird geraten, dass vor extensiven und schonenden Einheiten auf das Dehnen verzichtet werden kann, sofern keine Muskelverkürzungen oder muskuläre Dysbalancen im Spiel sind. Vor intensiven Belastungen wie z.b. Krafttraining oder Ausdauertraining nach Intervallmethode soll die relevante Muskulatur und das restliche Bewegungsapparat durch aerobe Belastung sowie kurzes Dehnen (bis ca. 10 Sek.) auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden. Durch das Dehnen wird der Bewegungsradius erweitert. Nach lockeren Einheiten kann zum Abkühlen eine Dehnphase absolut sinnvoll sein, während nach zu starker Beanspruchung der Muskulatur auf das Dehnen danach verzichtet werden sollte. Bei ungewohnter Belastung kann es zur Schädigung der Muskelstruktur (Muskelkater) kommen, wobei das anschließende Dehnen diesen Muskelkatereffekt zusätzlich verstärken kann. Wirkungen des Dehnens In der Wissenschaft wird das Thema Stretching/Dehnen seit Jahren kontrovers diskutiert. Das Stretching ist sicherlich keine Wunderwaffe, die sogar Muskeldysbalancen, Muskelkater oder Verletzungen vorbeugen kann. Einige Studien zeigen zudem, dass ausgiebiges statisches Dehnen in der Aufwärmphase den schnellkräftigen Bewegungen entgegen wirkt. Eine wesentliche positive Wirkung des regelmäßigen Dehnens ist die Verbesserung bzw. Erhaltung der Beweglichkeit, die in vielen Sportdisziplinen vorausgesetzt wird. Für die korrekte Übungsausführung ist im Krafttraining eine entsprechende Beweglichkeit sehr wichtig. Viele Sporttreibende empfindend das Dehnen als entspannend und haben dadurch eine positive Auswirkung auf das eigene Körpergefühl. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 6

7 Wichtige Tipps: Aerobes Aufwärmen vor dem Stretching Keine ruckartigen und unnatürlichen Bewegungen Dehnübung moderat beginnen und dann immer mehr Widerstand auf die zu dehnende Muskulatur aufbauen bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist. Diese Position wird eingehalten. Dehnung darf nicht schmerzen Ruhige und gleichmäßige Atmung beim Dehnen keine Pressatmung Aktive Wahrnehmung der zu dehnenden Muskulatur Grundsätzlich ist die Oberkörperhaltung gerade Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 7

8 Wadenmuskulatur 3 Übungskatalog - Dehnen Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus). Schrittstellung Vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt Beide Fersen auf dem Boden. Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines Variation In der Sprintstellung einbeinig. Vordere Oberschenkelmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) Stabiler Stand auf einem Fuß Fußgelenk des zu dehnenden Beins wird gefasst und zum Gesäß herangeführt Oberschenkel parallel zueinander Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 8

9 Unterkörper bleibt stets unter Anspannung Oberschenkelvorderseite des herangezogenen Beins wird gedehnt Variationen Ausführung mit einer Hand. Ausführung im Liegen. Oberschenkelinnenseite Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus) Seitlicher Ausfallschritt Gewichtsverlagerung auf das Standbein Leichte Beugung des Standbeins, Ausfallbein bleibt gerade Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 9

10 Füße bleiben auf dem Boden Oberkörper ist gerade Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des Ausfallbeins Variation Beidbeinige Streckung. In geöffnetem Schneidersitz. In weitem Sitz. Hintere Oberschenkelmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 10

11 In der Rückenlage ist der Körper gestreckt Ein Bein wird in ausgestrecktem Zustand mit beiden Händen maximal nach hinten gezogen Rückseite des Oberschenkels des ausgestreckten Beins wird gedehnt Variationen Im Stand vorgebeugt. Im Stand vorgebeugt beidbeinig. Im Stand vorgebeugt, beidbeinig, überkreuzt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 11

12 Vorgebeugt auf einer Anhöhe. In der seitlichen Spagatstellung. Vorgebeugt mit ausgestreckten Armen. Im Ausfallschritt in der Kniestellung. Im Liegen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 12

13 Im Sitz vorgebeugt. In gerader Spagatposition. Im Liegen mit angezogenem Bein. Hüftbeuger Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps) Ausfallschritt Im Kniestand Der Oberkörper ist gerade Arme seitlich am Körper Knie ragt nicht über die Zehenspitzen hinaus Hüfte im hinteren Bein gegen Widerstand nach vorne verlagern Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 13

14 Variationen Im Ausfallschritt auf einer Anhöhe. Mit gestreckten Armen (zusätzliche Streckung des Rumpfs bzw. Rückens). Gesäßmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) Im Sitz wird ein Bein ausgestreckt und das andere über dem ausgestreckten Bein nahe am Oberkörper aufgesetzt Das gebeugte Bein wird mit der Oberarmrückseite des Gegenarms nach außen gedrückt Die Gesäßmuskulatur wird gedehnt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 14

15 Variationen Im Stand (Nach Möglichkeit abstützen). Im Liegen. Im Liegen mit angewinkeltem Bein. Rumpf / Rücken Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur (Mm. abdominis), untere Rückenmuskulatur (M. erector spinae), großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) Liegen auf dem Rücken Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 15

16 Ein Bein ist ausgestreckt, das andere ist mit 90 Grad Winkel im Kniegelenk nach innen gebeugt Arme sind in gebeugtem Zustand über dem Kopf auf dem Boden positioniert Das gebeugte Bein bewegt sich in Richtung Boden Im Rumpf und unteren Rückenbereich ist Spannung zu verspüren Variationen Im Sitz mit angewinkelten Beinen. In der Bauchposition mit der Beindrehung nach Außen. Untere Rückenmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae), Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) Position in der Hocke Beine sind weiter als schulterbreit aufgestellt Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 16

17 Der Rücken wird durchgestreckt, während die Arme die Fußspitzen umfassen und die Dehnbewegung unterstützen Im unteren Rückenbereich ist die Muskelstreckung zu verspüren Variationen Mit Auseinander-Drücken der Beine. Im Liegen. Seitliche Rumpfmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur des Brustkorb, des Rückens und des Bauchs (Mm. thoracis, Mm. dorsi, Mm. abdominis) Aufrechter Stand, Beine deutlich weiter als schulterbreit und gerade Oberkörper ist aufgerichtet Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 17

18 Ein Arm oder beide befinden sich über dem Kopf Oberkörper und Arme bewegen sich sanft zur Seite bis im Rumpfbereich leichte Spannung zu verspüren ist Rücken bleibt gerade Variationen Mit überkreuzten Beinen. In gerader Spagatposition. Brustmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Deltamuskel (M. deltoideus) Kniestellung Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 18

19 Gerader rücken ist zum Boden gerichtet Ein Arm ist stabil auf der Kopfhöhe aufgestellt, ein anderer zur Seite ausgestreckt Mit dem Oberkörper wird auf die Brustmuskulatur des ausgesteckten Arms leichter Druck aufgebaut und gehalten Schultermuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (M. deltoideus), Rotatorenmanschette (M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor, M. subscapularis), Rückenmuskeln (M. trapezius, M. latissimus dorsi) Gerader und stabiler Stand Ein Arm wird auf Brusthöhe nach innen fast ausgestreckt Der andere Arm fasst den gestreckten Arm mit der Hand von unten an und drückt zur Brust bis in der Schultermuskulatur leichte Spannung zu verspüren ist Trizeps Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker (M. triceps brachii), Deltamuskel (M. deltoideus) Gerader und schulterbreiter Stand Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 19

20 Ein Arm wird in gebeugter Position oben positioniert Der andere Arm zieht den gebeugten Arm bis zur Anspannung nach hinten Obere Rückenmuskulatur Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskeln (M. trapezius, M. latissimus dorsi), Deltamuskel (M. deltoideus), Brustmuskulatur (M. pectoralis major) Kniestellung Gerader rücken ist zum Boden gerichtet Arme sind schulterbreit oder etwas breiter nach vorne ausgestreckt und auf der Unterlage positioniert Mit den Armen wird gegen den Boden gedrückt In der Rücken- und Schultermuskulatur ist Anspannung spürbar Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 20

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