Wochenbettgymnastik. Informationsbroschüre für Wöchnerinnen

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "Wochenbettgymnastik. Informationsbroschüre für Wöchnerinnen"

Transkript

1 Wochenbettgymnastik Informationsbroschüre für Wöchnerinnen

2 Wochenbettgymnastik Liebe Wöchnerin Einleitung 1 Wochenbett 2 Kontakt 3 Übungen 5 In der Zeit nach der Geburt bilden sich die körperlichen Veränderungen, die durch die Geburt entstanden sind, zurück. Dieser Prozess wird durch die behutsame Wochenbettgymnastik unterstützt. In dieser Broschüre finden Sie Übungen während und für 6-8 Wochen nach Ihrem Spitalaufenthalt. Wir wünschen Ihnen alles Gute und sind bei Fragen jederzeit gerne für Sie da. Physiotherapie SRO AG, Spital Langenthal

3 Das Wochenbett Das Wochenbett umfasst den 6 bis 8-wöchigen Zeitraum nach der Geburt bis zur Abheilung der Wundfläche in der Gebärmutter. Zu den Rückbildungsprozessen im Wochenbett gehören neben der Heilung und Rückbildung der Gebärmutter auch der Abbau der schwangerschaftsbedingten Flüssigkeitseinlagerungen, die Heilung der Genitalorgane und die Regeneration der Bauch-und Beckenbodenmuskulatur. Die vollständige Rückbildung der gelockerten und überdehnten Beckenbodenund Bauchmuskulatur braucht mindestens 6 Monate. Kontakt Ca. 3 bis 6 Monate nach der Geburt ist eine normale Reaktionsfähigkeit der Beckenbodenmuskeln auf Druckeinwirkungen (z.b. beim Husten und Heben) und somit auch wieder eine vollständige Kontinenz zu erwarten. Mit Sportarten, die langdauernde oder wiederholte Schläge erzeugen (Volleyball, Trampolin, intensives/häufiges Joggen) sollte nicht vor 6 Monaten begonnen werden, um keine schädigende Wirkung auf den Beckenboden zu provozieren. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, die Spannung in den Bauch-und Beckenbodenmuskeln wieder aufzubauen, die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern sowie einer Senkung der Beckenorgane oder einer Inkontinenz vorzubeugen. Rufen Sie uns bei Fragen an. Physiotherapie Tel

4 Übungen 1. Lagerung zur Förderung der Gebärmutterrückbildung. Legen Sie sich mit dem Bauch auf ein dickes festes Kissen. Wichtig ist, dass v.a. der Bereich zwischen Schambein und Bauchnabel Druck vom Kissen erhält, da dieser Druck das Zusammenziehen der Gebärmutter und das Abfliessen des Wochenflusses fördert. Je nach Wohlbefinden können Sie auch noch ein Kissen unter das Brustbein legen, damit die Bauchlage auch für die Brüste angenehm ist. Idealerweise nehmen Sie diese Position in den ersten 4 Wochen 3-5 Mal täglich für Minuten ein. 4 5

5 2. Lagerung zur Entlastung des Beckenbodens und zur allgemeinen Entspannung Legen Sie sich auf den Rücken mit zwei dicken Kissen unter Ihrem Becken, so dass das Becken höher liegt als das Brustbein. Die Beine sind angewinkelt oder mit einem dicken Kissen unterlagert. Atmen Sie entspannt ein und aus. Ruhen Sie sich Minuten in dieser Position aus. 3. Beckenboden- und Bauchmuskelspannung Nehmen Sie die Position wie auf der Abbildung ein, achten Sie darauf, dass Knie und Unterarme ca. hüftbreit auseinander liegen. Spannen Sie die Bauchund Beckenbodenmuskeln wie bei Übung 2a an. Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal. 2a. Übung zur Spannung der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens Aus der gleichen Position wie bei der Übung 2 lassen sich auch die Bauchund Beckenbodenmuskeln relativ einfach anspannen. Legen Sie dazu Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite der Beckenknochen und versuchen Sie die Beckenknochen ganz leicht gegen Ihre Finger zu ziehen. Ziehen Sie gleichzeitig den Scheideneingang ca. 1mm nach innen (Richtung Bauchnabel). Atmen Sie dabei normal ein- und aus und halten Sie diese Spannung während 2-3 Atemzügen. Entspannen Sie sich anschliessend mind. ½ Min. Wiederholen Sie den Ablauf 8-12 Mal hintereinander. 2. 2a. 6 7

6 4. Kräftigung der Rücken-, Gesäss- und Beckenbodenmuskeln Legen Sie sich auf den Rücken, die Füsse angewinkelt, ziehen Sie das Schambein Richtung Bauchnabel. Nun halten Sie diese Spannung und heben vom Kreuzbein beginnend Wirbel für Wirbel vom Boden ab bis das ganze Becken in der Luft ist. Legen Sie die Wirbel in der umgekehrten Reihenfolge wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung Mal. 5. Stabilisation der Wirbelsäule und Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskeln Knien Sie auf alle Vieren, Knie und Hände wieder hüftbreit auseinander. Halten Sie während der ganzen Übung den Rücken waagrecht. Heben sie nun abwechslungsweise das linke und das rechte Knie ½ cm vom Boden ab, ohne dass das Becken zur Seite kippt. Wiederholen Sie die Übung 10x. Sie können die Übung steigern, indem Sie die Bewegung immer schneller ausführen

7 SRO AG St. Urbanstrasse Langenthal Telefon Marketing

WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt.

WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt. WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt. FÖRDERUNG DES RÜCKBILDUNGSPROZESSES Nach jeder Geburt sind die Bänder und die Muskeln

Mehr

Anleitung zur Wochenbettgymnastik

Anleitung zur Wochenbettgymnastik Anleitung zur Wochenbettgymnastik Liebe Patientin, durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft wird das Gewebe der Haut, aller Organe und der Muskulatur aufgelockert und verliert an Spannung.

Mehr

Beckenbodengymnastik. Übungen im Liegen

Beckenbodengymnastik. Übungen im Liegen Beckenbodengymnastik Übungen im Liegen Übung 1 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine etwas geöffnet nebeneinander auf. Die Hände liegen flach leicht auf dem Bauch. Entspannen Sie sich.

Mehr

Anleitung für die ersten Übungseinheiten Physiotherapie

Anleitung für die ersten Übungseinheiten Physiotherapie Beckenbodentraining für Wöchnerinnen Anleitung für die ersten Übungseinheiten Physiotherapie Einleitung Physiotherapie Beckenbodentraining Nach einer normalen Geburt bzw. nach einem Kaiserschnitt empfehlen

Mehr

Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule

Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule Übungsreihe Pilates Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule Wichtig: stelle dann die Füsse flach auf dem Boden ab und suche die

Mehr

Alles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung.

Alles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung. Rückentraining Mit diesen einfachen Übungen können Sie den Rücken stärken und die Wirbelsäule mobilisieren jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Auch die Bauchmuskulatur wird gestärkt, denn eine starke

Mehr

SCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme

SCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme Du Deinen Bizeps. NetMoms Training Gezieltes Training für Bauch, Beine und Po hilft gegen hartnäckige Kilos nach der Babyzeit. Net- Moms zeigt Dir Übungen, die helfen und Spaß machen. Arm-Übung 1 Schlanke

Mehr

Beckenboden-Übung KLEINE BRÜCKE

Beckenboden-Übung KLEINE BRÜCKE KLEINE BRÜCKE 1 Gehen Sie in den Knie-Ellenbogen-Stand. Die Ellenbogen sind unter den Schultern und die Knie leicht geöffnet. 2 Machen Sie beim Ausatmen ein Geräusch, als wollten Sie ein Pferd bremsen:

Mehr

Rückenübungsprogramm

Rückenübungsprogramm Rückenübungsprogramm Hinweise zu den Übungen Täglich eine viertel Stunde üben ist besser, als einmal eine Stunde pro Woche Nie gegen den Schmerz üben!! Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich. Jede Übung

Mehr

I M M I T T E L P U N K T S T E H T I M M E R D E R M E N S C H. Wochenbettgymnastik. Übungsanleitung für Patientinnen

I M M I T T E L P U N K T S T E H T I M M E R D E R M E N S C H. Wochenbettgymnastik. Übungsanleitung für Patientinnen I M M I T T E L P U N K T S T E H T I M M E R D E R M E N S C H Wochenbettgymnastik Übungsanleitung für Patientinnen Sehr geehrte Patientinnen, um nach der Schwangerschaft den Beckenboden zu stärken, Gebärmutter

Mehr

Beckenbodengymnastik für Frauen

Beckenbodengymnastik für Frauen Beckenbodengymnastik für Frauen Liebe Patientin, RÜCKENLAGE mit diesem Flyer möchten wir Sie gezielt beim Beckenbodentraining unterstützen. Eine Beckenbodenschwäche kann sehr unterschiedliche Ursachen

Mehr

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern nach vorne

Mehr

Das Problem Geschwächter Beckenboden

Das Problem Geschwächter Beckenboden Das Problem Geschwächter Beckenboden BeYourself Personal Training www. beyourself-pt.de Manuel Michalski Personal Trainer Die Lösung Training für den Beckenboden Eine Schwangerschaft und die Geburt eines

Mehr

TRAINING 1. Für extra Motivation darf gerne die Musik etwas aufgedreht werden. Ideal sind Tracks mit einem BPM von

TRAINING 1. Für extra Motivation darf gerne die Musik etwas aufgedreht werden. Ideal sind Tracks mit einem BPM von TRAINING 1 Dieses Training bedarf keiner Hilfsmittel und nur wenig Platz. Ich führe dich in die Übung ein, erkläre Haltung und Ausführung, zeige dir mit Fotos den Bewegungsablauf und gebe dir 3 Optionen

Mehr

PHYSIOTHERAPIE SALEM-SPITAL ÜBUNGEN WOCHENBETT

PHYSIOTHERAPIE SALEM-SPITAL ÜBUNGEN WOCHENBETT PHYSIOTHERAPIE SALEM-SPITAL ÜBUNGEN WOCHENBETT Hirslanden A mediclinic international company LIEBE PATIENTIN Herzliche Gratulation zur Geburt Ihres Kindes! Nach der Geburt sind Sie nun in einer Phase der

Mehr

Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung Haltungs- und Bewegungssystem

Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung Haltungs- und Bewegungssystem KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN Hinweise zur richtigen Durchführung von Kraftübungen: H Wärmen Sie sich vor jedem Training auf durch z.b. Gehen oder Laufen auf der Stelle, Fahrrad fahren, Tanzen. Vermeiden Sie Sprünge

Mehr

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen

Mehr

Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik Clemenshospital GmbH AKADEMISCHES LEHRKRANKENHAUS DER WESTFÄLISCHEN WILHELMS- UNIVERSITÄT MÜNSTER Düesbergweg 124 48153 Münster Telefon 0251.976-0 Telefax 0251.976-4440 info@clemenshospital.de www.clemenshospital.de

Mehr

Anja Lambertz Wirbelsäulengymnastik

Anja Lambertz Wirbelsäulengymnastik Anja Lambertz Wirbelsäulengymnastik Vorab Bitte vor allen Übungen den Körper durch motivierende, auf die Stunde vorbereitende Schritte warm werden lassen. Die Schultern kreisen lassen, den Rücken strecken

Mehr

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal

Mehr

MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga)

MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga) MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga) Michael Seibt Anleitung nach: Cornelia Löhmer, Rüdiger Standhardt: MBSR die Kunst, das ganze Leben zu umarmen. Klett- Cotta-Verlag Übung 1: In der Rückenlage eine bequeme

Mehr

Gebären ist Körperarbeit

Gebären ist Körperarbeit Gebären ist Körperarbeit Immer wieder begegnen mir schwangere Frauen, die meinen, die beste Geburtsvorbereitung bestehe darin, sich gesund zu ernähren und die Geburt zu nehmen, wie sie kommt. Als langjährig

Mehr

Ziel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen. Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand. Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Ziel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen. Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand. Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen Fitness-Übungen für den Rücken: Rückenmuskeln kräftigen (viele weitere Tips unter: http://www.vitanet.de/krankheiten-symptome/ rueckenschmerzen/ratgeber-selbsthilfe/rueckengymnastik/) Die Rückenmuskulatur

Mehr

Soforthilfe Beckenboden

Soforthilfe Beckenboden Leseprobe aus: Soforthilfe Beckenboden von Miriam Wessels/Heike Oellerich. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten. Hier geht s zum Buch >> Soforthilfe Beckenboden

Mehr

Anti-Cellulite Workout

Anti-Cellulite Workout Anti-Cellulite Workout Mit einem Fitnessband lassen sich viele effektive Übungen mit geringem Zeitaufwand durchführen, 2 bis 3 mal wöchentlich 30 Minuten reichen schon für eine straffere Silhouette. Bevor

Mehr

ÜBUNGEN ZUR SEGMENTALEN RUMPFSTABILISATION

ÜBUNGEN ZUR SEGMENTALEN RUMPFSTABILISATION ÜBUNGEN ZUR SEGMENTALEN RUMPFSTABILISATION HIRSLANDEN A MEDICLINIC INTERNATIONAL COMPANY AKTIVIERUNG DER TIEFEN BAUCH- UND DER BECKENBODENMUSKULATUR Rückenlage (keine zu weiche Unterlage) Ein Bein nach

Mehr

Körperübungen aus dem

Körperübungen aus dem Körperübungen aus dem Die folgenden Übungen dienen der Entspannung, der Verbesserung der Beweglichkeit und der Kräftigung. Die Bewegungen immer sanft und schmerzfrei durchzuführen. Buch öffnen Zur Bewegungsverbesserung

Mehr

Bauchmuskulatur. Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen.

Bauchmuskulatur. Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen. Double-Leg-Stretch Untere gerade und schräge Bauchmuskulatur Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen. Position 2: Den Bauchnabel einziehen. Kopf und Schultern

Mehr

Übungsserie Yoga für Schwangere

Übungsserie Yoga für Schwangere Yoga-Übung 1: Die Sinne zurückziehen Lege Deine Lieblings-CD ein. Zünde Dir vielleicht eine Kerze an und schaffe Dir eine angenehme Atmosphäre. Falte eine Wolldecke ein paar Mal und setze Dich mit Deinem

Mehr

Tipps und Übungen. nach der Entbindung

Tipps und Übungen. nach der Entbindung Tipps und Übungen nach der Entbindung Ihr Körper nach der Geburt... Ihr Körper... Liebe Patientinnen des Marienkrankenhauses, wir beglückwünschen Sie sehr herzlich zur Geburt Ihres Kindes. Zur Unterstützung

Mehr

Rückenschmerzen. kennt jeder.

Rückenschmerzen. kennt jeder. Rückenschmerzen kennt jeder. Rückenübungen Effektiv trainieren: Tief und langsam atmen bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Keine Pressatmung. Wiederholungen der Übungen langsam steigern.

Mehr

Fokus Rumpf. Stabilität und Flexibilität

Fokus Rumpf. Stabilität und Flexibilität Asanas Rumpfstabilität Fokus Rumpf Stabilität und Flexibilität Mit dieser Übungsfolge kräftigen und dehnen wir vorwiegend den Rumpf. Im Wechsel werden die myofaszialen Schlingen der Körpervorderseite,

Mehr

Musterstunde XXL Ballooning-Sports Material: Luftballon, Matte

Musterstunde XXL Ballooning-Sports Material: Luftballon, Matte Musterstunde XXL Ballooning-Sports Material: Luftballon, Matte Stunden-phase Ziel Inhalte (Übungen) Verbale Anweisungen/Kommunikation Einleitung Warm-up Aufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke,

Mehr

Rücken fit. Kräftigen und Bewegen alleine oder mit Partner.

Rücken fit. Kräftigen und Bewegen alleine oder mit Partner. Rücken fit Kräftigen und Bewegen alleine oder mit Partner www.bgkk.at Einleitung Unser Rücken wird durch zu wenig Bewegung, stundenlanges falsches Sitzen und Tragen enorm belastet. Dies kann bereits bei

Mehr

übungsfolge im liegen 3 übungsfolge im liegen 3

übungsfolge im liegen 3 übungsfolge im liegen 3 übungsfolge im liegen 3 1 Wenn du lachst, versuch s, wenn du lachst, hast du Nicht-Geist, keine Gedanken, keine Probleme, keine Leiden. Menschen, die nicht lachen, haben einen Geist, und sie sehen sehr

Mehr

Progressive Relaxation Muskelentspannungstraining

Progressive Relaxation Muskelentspannungstraining Progressive Relaxation Muskelentspannungstraining Teil I - Extremitäten Teilnehmer liegen in Rückenlage auf einer Gymnastikmatte, gegebenenfalls mit Nackenrolle und Knierolle; evtl. Decke zum Zudecken;

Mehr

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Tiefenentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren,

Mehr

Fit und in Form. Fragen. Nach der Schwangerschaft Rückbildungsgymnastik und Alltagstipps für Wöchnerinnen

Fit und in Form. Fragen. Nach der Schwangerschaft Rückbildungsgymnastik und Alltagstipps für Wöchnerinnen Kliniken Fragen Krankenhaus Barmherzige Brüder Regensburg Klinik St. Hedwig Universitätsklinikum Klinik St. Hedwig Regensburg Gemeinsam aktiv für unsere Kinder n Bei Fragen oder Inkontinenzproblemen können

Mehr

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn.

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn. Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur Übung 1: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Wechseln Sie dann langsam zwischen "Pferderücken" (leichtes Hohlkreuz) und

Mehr

Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat

Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat Schulungsunterlage www.gesundheit-pflege.at Morgengymnastik Übungen im Stehen 1.) Aufrechte Körperhaltung: Füße, Wirbelsäule und Brustbein durchstrecken.

Mehr

2. Sarwangasana : Schulterstand.

2. Sarwangasana : Schulterstand. 2. Sarwangasana : Schulterstand. Ausgangsstellung: Rückenlage Der Schulterstand ist eine umgekehrte Stellung welche ohne Muskelaufwand den venösen Rückfluss aus den Beinen und dem Bauch zum Herzen fördert.

Mehr

Prävention vor Verletzungen. Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen

Prävention vor Verletzungen. Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen Prävention vor Verletzungen Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen 1. Einleitung Auch bei den Kleinsten sollten schon einige Konditions- und Koordinationsübungen in das

Mehr

Rückenschmerzen. kennt jeder. Mehr Rückenstärkung und Mobilität durch einfache und effektive Bewegungstipps. Mit freundlicher Unterstützung von

Rückenschmerzen. kennt jeder. Mehr Rückenstärkung und Mobilität durch einfache und effektive Bewegungstipps. Mit freundlicher Unterstützung von Rückenschmerzen kennt jeder. Mehr Rückenstärkung und Mobilität durch einfache und effektive Bewegungstipps. Mit freundlicher Unterstützung von Die 10 Regeln der Rückenschule Rückenschmerzen kennt jeder

Mehr

Patienteninformation. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Patienteninformation. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Patienteninformation Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Vorwort Liebe Patientin, lieber Patient, Ihr Arzt hat Ihnen Beckenbodengymnastik verordnet. Eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur

Mehr

12 Yoga-Übungen für zu Hause

12 Yoga-Übungen für zu Hause 1/6 12 Yoga-Übungen für zu Hause Yoga baut Stress ab, hilft bei chronischen Verspannungen und bei Herz-Kreislauf-Pro blemen (Gesundheitstipp 11/2016). Am meisten profitiert, wer regelmässig übt. Das geht

Mehr

Yogaübungen im Stehen. 1. Übung

Yogaübungen im Stehen. 1. Übung 1. Übung Nimm eine bequeme Haltung ein. Die Arme hängen entspannt herunter, die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Lass deine Knie leicht gebeugt, der Scheitel zeigt nach oben. Nimm wahr, wie deine

Mehr

Mit jedem Ausatmen lasse dich noch etwas tiefer in den Boden sinken.

Mit jedem Ausatmen lasse dich noch etwas tiefer in den Boden sinken. Achtsames Bewegen - Yoga-Übungen im Liegen Komme in der Rückenlage an. Strecke dich am Boden aus und überlasse das Körpergewicht dem Boden. Fühle wie der Körper auf der Unterlage aufliegt und von ihr getragen

Mehr

ÜBUNG 1 DYNAMIC STANDING HIP STRETCH

ÜBUNG 1 DYNAMIC STANDING HIP STRETCH 1 ÜBUNG 1 DYNAMIC STANDING HIP STRETCH Mache einen Ausfallschritt: Dein linkes Bein geht nach hinten, dein vorderes rechtes Bein ist gebeugt. Dann beuge auch dein linkes Bein. Deine Ferse hebt sich dabei

Mehr

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern

Mehr

Gymnastikband Rückentraining

Gymnastikband Rückentraining Elastische Gymnastikbänder sind geniale Trainingsgeräte für daheim. Sie kosten wenig, passen in jede Schublade und können die Wirkung klassischer Übungen um ein Vielfaches steigern. Die Spannung baut sich

Mehr

Übungsbogen 1: ausgangsstellung: Bauchlage. Übung 1: ausgangsstellung: Rückenlage. Übung 2: Übung 3:

Übungsbogen 1: ausgangsstellung: Bauchlage. Übung 1: ausgangsstellung: Rückenlage. Übung 2: Übung 3: Übungsbogen 1: Übung 1: Knie um 45 angewinkelt, Arme neben dem Oberkörper abgelegt mit den Handflächen nach oben. Fußspitzen heranziehen in Richtung Knie, Knie zusammenpressen, Pobacken anspannen. Rücken

Mehr

Physiotherapie im Wochenbett

Physiotherapie im Wochenbett Physiotherapie im Wochenbett 1 Herzliche Gratulation! Sie und Ihr Körper haben Grosses geleistet! Deshalb sollten Sie ihm in der kommenden Zeit besondere Aufmerksamkeit schenken. Wir von der Physiotherapie

Mehr

Improvisieren und geniessen

Improvisieren und geniessen Improvisieren und geniessen Postnatal Yoga ist lebendig, lustig, improvisiert und sicher nicht still. Genauso könnten die acht bis zehn Wochen nach der Geburt für viele frischgebackene Mütter vergangen

Mehr

Selbstgestaltete Bewegungstherapie

Selbstgestaltete Bewegungstherapie Universitätsklinikum Carl Gustav Carus DIE DRESDNER. Selbstgestaltete Bewegungstherapie KÜNSTLICHES HÜFTGELENK www.dresdner-ou-schule.de Einleitung Liebe Patientinnen und Patienten, die Übungsprogramme

Mehr

Informationsbroschüre. zur Stabilisation. der Wirbelsäule

Informationsbroschüre. zur Stabilisation. der Wirbelsäule Rückenschule Informationsbroschüre zur Stabilisation der Wirbelsäule Übungen zur Stabilisation der Wirbelsäule Alle Übungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden! Jede Spannung wird 5 Sekunden gehalten,

Mehr

APOGEPHA - Patientenratgeber. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

APOGEPHA - Patientenratgeber. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur APOGEPHA - Patientenratgeber Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Vorwort Liebe Patientin, lieber Patient, Ihr Arzt hat Ihnen eine Beckenbodengymnastik verordnet. Umfangreich und vielseitig

Mehr

VORSCHAU YOGA & TCM FÜR MAMAS BEGLEITER ZUM KURS STAND:

VORSCHAU YOGA & TCM FÜR MAMAS BEGLEITER ZUM KURS STAND: VORSCHAU YOGA & TCM FÜR MAMAS BEGLEITER ZUM KURS STAND: 30.11.2015 Mag. Susanna Kubarth Embody Yoga www.embody-yoga.at info@embody-yoga.at +43 660 46 080 53 KATZE & KUH 7x VORSCHAU: AUFWÄRMEN Mobilisiert

Mehr

Sonnengruß (Surya Namaskar)

Sonnengruß (Surya Namaskar) Der Sonnengruß (auch Sonnengebet) ist die bekannteste Übung aus dem Hatha-Yoga. Er besteht aus einer fließenden Abfolge von zwölf Figuren (Asanas). Der Sonnengruß existiert in vielen Variationen und Schwierigkeitsgraden.

Mehr

Atmen Bewegen Entspannen

Atmen Bewegen Entspannen aa Lippenbremse Atemübungen im Stand Erste Übung Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die die Atemwege (Bronchien) entspannt. Sie wird ausgeführt, indem Sie ruhig durch die Nase einatmen und anschließend

Mehr

Mamas. Yoga für. Tipp:

Mamas. Yoga für. Tipp: Yoga für Mamas Text n Birgit Hug Models n Debby und Michael Fotos n Roland Krieg, www.krieg-fotodesign.de Rückbildung und Entspannung für die Zeit nach der Geburt: Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu regenerieren.

Mehr

Stärkung der Bauchmuskulatur

Stärkung der Bauchmuskulatur Stärkung der Bauchmuskulatur Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird im Wechsel immer

Mehr

07 Grundübung Oberkörper

07 Grundübung Oberkörper 07 Grundübung Oberkörper Stützen in der Mitte, nahe zusammen, Gesäß senkrecht freihängend Handgelenke gerade, Arme gestreckt, Schulter stark nach unten ziehen Arme, Brust, Rücken Beine gestreckt in der

Mehr

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die

Mehr

Lockert und Belebt. Macht den Kopf frei und fördert die Konzentration. Den ganzen Körper abklopfen

Lockert und Belebt. Macht den Kopf frei und fördert die Konzentration. Den ganzen Körper abklopfen Das Brustbein klopfen und in zwei Bahnen über die Brust zum Solarplexus (Magen, Bauch). Lockert und Belebt Nun von der Aussenseite der Hand über die Aussenseite des Armes Richtung Schulter klopfen und

Mehr

Procap Sport. Poster Procap bewegt. Beschreibung der Übungen

Procap Sport. Poster Procap bewegt. Beschreibung der Übungen Procap Sport Poster Procap bewegt Beschreibung der Übungen Bleiben Sie fit und gesund Das «Procap bewegt» Poster gibt Ihnen die Möglichkeit in Form zu bleiben und etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Die

Mehr

Anleitung zur Rückenschule

Anleitung zur Rückenschule Abteilung für Physiotherapie Anleitung zur Rückenschule Informationen für Patienten und Angehörige Wichtige Voraussetzungen zum Ausführen der Übungen ist das Element der aufrechten Körperhaltung. Sitzhaltung:

Mehr

Asanas und Übungen für mehr Beweglichkeit

Asanas und Übungen für mehr Beweglichkeit YOGA EINFÜHRUNGSKURS Asanas und Übungen für mehr Beweglichkeit Tadasana - Berg Aufrechter Stand, Beine aneinander. Arme links und rechts am Körper. Schultern leicht zurücknehmen, Brustkorb öffnet sich

Mehr

Rückenzirkel Aufbau Übungen Ablauf Methodik

Rückenzirkel  Aufbau Übungen Ablauf Methodik Rückenzirkel Aufbau Es werden 10. Zirkelstationen im Kreis aufgebaut. Als Geräte werden 12 Matten und 4 Kleine Kästen benötigt. Pro Station können damit je 2 Personen trainieren. Der gesamte Zirkel ist

Mehr

Worauf Frauen vertrauen. Beckenboden. in Form. Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt

Worauf Frauen vertrauen. Beckenboden. in Form. Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt Beckenboden in Form Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt Kraftzentrum des Körpers Ein kräftiger Beckenboden gibt den inneren Organen nicht nur Halt, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf die

Mehr

15 Minuten Workout Trainingsplan

15 Minuten Workout Trainingsplan 15 Minuten Workout Trainingsplan Jeder wünscht sich, einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po zu haben? Du wahrscheinlich auch. Mit diesem 15 Minuten Workout kannst Du viel erreichen.

Mehr

Thorsten Tschirner BBP EXPRESS. aufklappen // aufstellen // üben. Der

Thorsten Tschirner BBP EXPRESS. aufklappen // aufstellen // üben. Der Der BBP EXPRESS aufklappen // aufstellen // üben Thorsten Tschirner Drei Übungs-Leporellos * zum Aufstellen Steigen Sie ein in den BBP EXPRESS Mit den drei kompakten Übungs-Leporellos für Bauch, Beine

Mehr

& Yoga. Nordic Walking

& Yoga. Nordic Walking aktiv Yoga & Walking Nordic Walking & Yoga Yoga an der frischen Luft ist ein tolles Erlebnis! Wir machen es möglich und das ganz ohne Matte und besondere Vorkenntnisse. Kombinieren Sie einfach Nordic Walking

Mehr

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur speziell für das Pistolenschießen Inhaltsverzeichnis 1. Einführung 3 2. Kraftausdauer-Untersuchung einiger Muskelgruppen 4 3. Konditionstest-Kraft,

Mehr

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch 4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen

Mehr

Selbstgestaltete Bewegungstherapie

Selbstgestaltete Bewegungstherapie Universitätsklinikum Carl Gustav Carus DIE DRESDNER. Selbstgestaltete Bewegungstherapie Arthrose des Hüftgelenkes www.dresdner-ou-schule.de Einleitung Liebe Patientinnen und Patienten, die Übungsprogramme

Mehr

Beckenwiege im Liegen

Beckenwiege im Liegen Beckenwiege im Liegen Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Kippen Sie das Becken nach oben, ziehen Sie das Gesäß zusammen und drücken Sie

Mehr

Die kleine Asthmafibel für unterwegs Notfallmassnahmen und Atemübungen auf einen Blick.

Die kleine Asthmafibel für unterwegs Notfallmassnahmen und Atemübungen auf einen Blick. Die kleine Asthmafibel für unterwegs Notfallmassnahmen und Atemübungen auf einen Blick. Ruhe bewahren. Die Ruhe des Erwachsenen überträgt sich auf das Kind und gibt ihm das Gefühl von Sicherheit. Verschaffen

Mehr

BECKENBODENTRAINING SMARTBALL UNO SMARTBALLS DUO STÄRKEN SIE DAS KRAFTZENTRUM IHRES KÖRPERS

BECKENBODENTRAINING SMARTBALL UNO SMARTBALLS DUO STÄRKEN SIE DAS KRAFTZENTRUM IHRES KÖRPERS BECKENBODENTRAINING SMARTBALL UNO SMARTBALLS DUO STÄRKEN SIE DAS KRAFTZENTRUM IHRES KÖRPERS EIN STARKER BECKENBODEN FÜR MEHR EMPFINDEN BEIM SEX Frauen, die ihren Beckenboden trainieren und dabei gelernt

Mehr

Herausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr Berlin Model: Viola Jacob Idee/Realisation: K.J.

Herausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr Berlin  Model: Viola Jacob Idee/Realisation: K.J. Chiropraktik Patienten-Trainingsbuch Herausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr. 33-10777 Berlin www.chiropraktik-bund.de 1996-2007 Fotografien: kmk-artdesign.de Model: Viola Jacob Idee/Realisation:

Mehr

Physiotherapie bei weiblicher Harninkontinenz

Physiotherapie bei weiblicher Harninkontinenz INSTITUT FÜR PHYSIOTHERAPIE KLINIK FÜR UROLOGIE DEPARTEMENT GEBURTSHILFE UND GYNÄKOLOGIE Physiotherapie bei weiblicher Harninkontinenz Übungen zur Verbesserung der Beckenbodenfunktion Physiotherapie bei

Mehr

Rectusdiastase Erkennen und Behandeln im Wochenbett

Rectusdiastase Erkennen und Behandeln im Wochenbett Rectusdiastase Erkennen und Behandeln im Wochenbett Petra Mattenklotz Hebamme-Sporttrainerin Lippetal-Herzfeld Definition- Rectusdiastase Auseinanderweichen der Bauchmuskeln, insbesondere der geraden Bauchmuskeln

Mehr

Übungsprogramme SCC-RUNNING / SMS Berlin

Übungsprogramme SCC-RUNNING  / SMS Berlin Übungsprogramm mit Gymnastikmatte Neben den allgemeinen Trainingshinweisen sollten Sie bei den Kräftigungsübungen, die Sie auf der Gymnastikmatte ausführen, auf eine hohe Übungsqualität achten. Arbeiten

Mehr

CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN!

CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! CHIROPRAXIS INSTITUT THOMAS GROSSMANN IHR ÜBUNGSHEFT CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! 1 www.entspannter-ruecken.de CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! Auf den folgen den Seiten habe ich Ihnen

Mehr

TRAINING FÜR DAS BLASEN- PROSTATA- SYSTEM

TRAINING FÜR DAS BLASEN- PROSTATA- SYSTEM ÜBUNGEN FÜR MÄNNER TRAINING FÜR DAS BLASEN- PROSTATA- SYSTEM 8 einfache Übungen zur gezielten Kräftigung der Muskulatur im männlichen Unterleib. Ein Service von GRANUFINK Prosta forte 1. ÜBUNG Wahrnehmen,

Mehr

BECKENBODEN- TRAINING

BECKENBODEN- TRAINING BECKENBODEN- TRAINING PHYSIOTHERAPIE ÜBUNGSPROGRAMM Machen Sie sich die Alltagsbelastungen des Beckenbodens bewusst: Jede Tätigkeit, bei der sich der Bauchdruck erhöht, sollte mit aktiver Beckenbodenspannung

Mehr

Stabilisationsübungen mit Christoph Reisinger

Stabilisationsübungen mit Christoph Reisinger sübungen mit Christoph Reisinger Christoph Reisinger Fitnessexperte,Personaltrainer und Konditionstrainer des SKNV St.Pölten stellt Ihnen Übungen für Hobbysportler vor. Ich habe das Vergnügen euch in den

Mehr

Ausgleichstraining am Arbeitsplatz für

Ausgleichstraining am Arbeitsplatz für Ausgleichstraining am Arbeitsplatz für Bezeichnung und Erklärung Abbildung Serien/Wdh. A1: Dehnung der seitlichen Hals-/Nackenmuskulatur Der Kopf wird zur Seite geneigt, der Arm der Gegenseite wird zum

Mehr

Fitness Gegen Verspannung und Schmerz

Fitness Gegen Verspannung und Schmerz Update Fitness Gegen Verspannung und Schmerz Stress im Job, stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und vor dem Computer kann unangenehme Verspannungen der Muskulatur zur Folge haben. Zur Vorbeugung gibt

Mehr

Katzenbuckel und Bankstellung

Katzenbuckel und Bankstellung Klasse 5-7 Katzenbuckel und Bankstellung Bankstellung auf der Matte Nimm abwechselnd langsam einen Katzenbuckel und eine Bankstellung (siehe Skizze) ein! Begib dich jeweils dazwischen in die Bankstellung!

Mehr

Auf den nächsten Seiten findest du beispielhafte Übungskombinationen, die deine Fitness verbessern.

Auf den nächsten Seiten findest du beispielhafte Übungskombinationen, die deine Fitness verbessern. Fussball Seite 1 Grundsätzliches Dienstag, 21. Juli 2015 08:01 Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein

Mehr

Auszug aus www.tcm praxis beck.ch TCM Naturarztpraxis Martin Beck, Silke Beck: Zu den Fünf Tibetern (Rückenschonende Form)

Auszug aus www.tcm praxis beck.ch TCM Naturarztpraxis Martin Beck, Silke Beck: Zu den Fünf Tibetern (Rückenschonende Form) Hintergrundwissen zu den Fünf Tibetern Was Die Tibeter sind einfache Bewegungsabläufe die von Menschen jeden Alters durchgeführt werden können. Sie stellen eine wirkungsvolle Methode dar, Wohlbefinden

Mehr

Dänk a Glänk Kräftigen mit dem Thera-Band. Programm für Rumpf und Schultern

Dänk a Glänk Kräftigen mit dem Thera-Band. Programm für Rumpf und Schultern Kräftigen mit dem Thera-Band Programm für Rumpf und Schultern Kräftigen mit dem Thera-Band Kraft ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Bewegungsapparat. Kraft, gekoppelt mit Beweglichkeit und Koordination,

Mehr

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s:

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie Ihre Schultern

Mehr

Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom

Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom 1. Vorbereitung Legen (setzen) Sie sich bequem auf Ehre Unterlage oder Ihren Stuhl. Ändern Sie Ihre Lage bis Sie nichts an Ihrer Lage mehr stört Die

Mehr

Unsere kleine. Rückenschule. Wir machen uns stark für Ihre Rückengesundheit

Unsere kleine. Rückenschule. Wir machen uns stark für Ihre Rückengesundheit Unsere kleine Rückenschule Wir machen uns stark für Ihre Rückengesundheit Bauchmuskulatur Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur begeben Sie sich in Rückenlage. Vermeiden Sie dabei die Bildung

Mehr

ANTISTRESS- DIE 7 BESTEN QUICKIES. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit an einem stillen Ort. Und alle Hektik der Welt kann Ihnen nichts anhaben.

ANTISTRESS- DIE 7 BESTEN QUICKIES. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit an einem stillen Ort. Und alle Hektik der Welt kann Ihnen nichts anhaben. DIE 7 BESTEN ANTISTRESS- QUICKIES Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit an einem stillen Ort. Und alle Hektik der Welt kann Ihnen nichts anhaben. Von Andrea Tresch Yoga Im Lotussitz soll Buddha zur Erleuchtung

Mehr

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: ANLEITUNG Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: Stabiler Stand: Auf einen festen Untergrund achten, bei Übungen

Mehr

RückenFit mit den Redondo Ball minis

RückenFit mit den Redondo Ball minis RückenFit mit den Redondo Ball minis Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de RückenFit, Wirbelsäulengymnastik, Rückengymnastik, stabiler Rücken,... sind sehr beliebte Kursformate!

Mehr

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps)

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Übung 2: Skorpion Pro Übung 6-15 Wdh. Dann Schwierigkeit erhöhen oder zügigeres Tempo bei sauberer Ausführung.!!SAUBERE AUSFÜHRUNG VOR TEMPO!! Übung 1: Hüftrollen

Mehr

Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.

Kräftigung der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l '.. ~. Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und

Mehr