Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur

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1 Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal ein Arm und ein Bein anheben 6. Seitenwechsel Wdh., 3 Serien, 1 Min. Pause 8. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

2 Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Vierfüßlerstand 1. Ein Bein in Verlängerung der WS anheben 2. Position halten 3. Seitenwechsel 4. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben 5. Position halten 6. Unter dem Bauch zusammenführen, 7. Wieder strecken 8. Seitenwechsel Wdh., 3 Serien, 1 Min. Pause 10. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

3 Aktivierung des Körpers 1. Arme schütteln 2. Beine schütteln 3. Kopf Schütteln 4. Den gesamten Körper schütteln

4 Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Bauchmuskulatur 1. Rückenlage 2. Linkes Bein beugen und Knie zur Brust ziehen 3. Rechtes Bein ist ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben 4. Hände seitlich neben den Körper ablegen 5. Das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt 6. LWS dabei am Boden halten 7. Seitenwechsel Wdh., 3 Serien, 1 Min. Pause 9. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

5 Mobilisation Übung Lendenwirbelsäule 1. Rückenlage, beide Beine werden angezogen 2. Hände greifen auf die Knie und beginnen die Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen 3. Dabei soll keine aktive Bewegung aus den Beinen gemacht werden, diese sind ganz entspannt 4. Nach ca. 1 Min.ute wird die Richtung gewechselt 5. Beine werden gegen den Uhrzeigersinn bewegt 6. Während der Übung ruhig und entspannt atmen.

6 Körperspannungsübungen Ausgangsstellung: Sitzend, Rücken stabilisieren, Füße in den Boden stemmen. 1. Hände in Gebetshaltung gegeneinander drücken, Ellenbogen seitlich 2. Hände aneinander legen, gegeneinander drücken, Ellenbogen seitlich 3. Hände gegengleich (Fingerspitzen einer Hand zeigen nach unten) aneinander legen, gegeneinander drücken, Ellenbogen seitlich 4. Übungsdauer ca. 30 Sek. bis 1 Min.

7 Mobilisation für Kopf, Schulter, Arme und Becken 1. Kopf zur Seite neigen 2. Kopf nach vorne auf die Brust neigen 3. Kinn vorschieben (Giraffe) 4. Kinn einziehen (Doppelkinn) 5. Kreisen der Schultern, der Arme 6. Schultern anheben und senken 7. Arme gegengleich bewegen 8. Ein Arm nach oben, den anderen nach unten führen 9. Arme öffnen und schließen 10. Becken vor- und zurückkippen 11. Becken zur Seite führen 12. Becken kreisen 13. Beckenuhr

8 Kräftigung der Rückenmuskulatur Übung Wandliegestütz 1. Hände komplett an der Wand ablegen 2. Arme gestreckt halten 3. Rumpf und Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet 4. Vorderfuß auf dem Boden 5. Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen 6. Gewicht nach vorne verlagern 7. Zurück in die Ausgangsstellung Wdh., 3 Serien, 1 Min.. Pause 9. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

9 Dehnen im Stand (Rumpf und Schultern) 1. Beine in Grätschstellung, Seitneigen des Rumpfes, rechter Arm wandert entlang des Oberschenkels, Seitenwechsel 2. Linke Hand auf rechten Hüftknochen ablegen, rechten Arm strecken, Handinnenfläche zeigt zur Decke, Arm auf Schulterhöhe nach hinten führen, bis zur Bewegungsgrenze, Kopfbewegung folgt der Handrichtung, Seitenwechsel Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca Sek. Halten

10 Dehnen im Stand (Rumpf und Schultern) 1. Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die Hockposition, wiederaufrollen in den Stand 2. Hände in Gebetshaltung, Arme gestreckt, Schulterblätter nach hinten schieben, Knie leicht gebeugt, entspannen und wiederholen Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca Sek. Halten

11 Dehnen auf dem Boden 1. Vierfüßlerstand, Katzenbuckel und Hohlkreuz im Wechsel 2. Rückenlage, Beine beugen, Knie zum Oberkörper führen, Knie umfassen, Kinn zur Brust nehmen, vor- und zurückrollen 3. Rückenlage, rechtes Knie zum Oberkörper führen, in der Kniekehle umfassen, in die Streckung bringen, Wechsel Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca Sek. halten

12 Dehnen im Stand (Beine) 1. Oberschenkelvorderseite, rechten Fuß umfassen und im Kniegelenk beugen, Standbein ist leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet, halten, Seitenwechsel 2. Wadenmuskulatur, rechte Ferse aufsetzten und Zehenspitzen des gestreckten Beins zum Körper ziehen, linkes Bein ist im Kniegelenk gebeugt, mit geradem Rücken nach vorne beugen, Hände auf gebeugtem Knie abstützen, Seitenwechsel Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca Sek. halten

13 Gleichgewichtsschulung 1. Auf einem Bein ca. 1 Min. stehen 2. Auf einem Bein ca. 1 Min. mit geschlossenen Augen stehen, Seitenwechsel 3. 2 x 30 Sek. mit geschlossenen Augen auf einer markierten Stelle gehen/ traben.

14 Theraband Kräftigung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens im Stand 1. Schrittstellung, Arme in Streckung über dem Kopf mit Band, auseinander ziehen bis auf Schulterhöhe, rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm, zurück in Anfangsposition 2. Hüftbreite Position, Knie leicht gebeugt, ein Fuß befindet sich auf dem Bandende, beide Hände fassen das Band auf Kniehöhe, Band kontrolliert diagonal nach oben ziehen, zurück in die Anfangsposition, Seitenwechsel Wdh., 3 Serien, 1 Min. Pause 4. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

15 Kräftigung der Beinmuskulatur im Liegen 1. Seitlage auf dem Boden 2. Der Körper ist eine gerade Linie 3. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf 4. Der obere Arm ist vor dem Körper aufgestützt 5. Das obere Bein wird leicht angehoben, waagrecht zum Boden 6. Knie beugen und Bein Richtung Brust ziehen, nicht die Ferse zum Gesäß 7. Nach 10 Wdh. wird das Bein weiter angehoben, so dass es in einem Winkel von ca. 45 zum Boden gehalten wird 8. Knie erneut in Richtung Brust ziehen, 10 Wdh. 9. Bein in die Waagrechte absenken, ohne es abzulegen, und gestreckt vor den Körper führen 10. Knie erneut zur Brust ziehen, 10 Wdh. 11. Das gestreckte Bein vor dem Körper noch 10 mal kreisen 12. Seitenwechsel Die 4 x 10 Wdh. ohne ablegen des Beines und ohne längere Pause durchführen.

16 Kräftigung der Bauchmuskulatur im Liegen Sit ups Ausgangsstellung: 1. Rückenlage 2. LWS liegt auf der Matte auf 3. Knie anwinkeln und Fersen aufsetzen 4. Zehenspitzen Richtung Oberkörper ziehen 5. Arme hinter dem Kopf verschränken (zur Stabilisierung der Nackenmuskulatur) oder Arme neben dem Körper ablegen und leicht anheben 6. Blick ist nach vorne/oben gerichtet (Punkt anvisieren) 7. Kinn nicht auf die Brust pressen 8. Oberkörper etwas aufrollen, bis die Schultern den Boden verlassen 9. Abrollen, Oberkörper nicht vollständig ablegen

17 Variationen: 1. Nach vorne aufrollen 2. Diagonal aufrollen 3. Aufrollen und Arme auf- und ab bewegen 4. Zusätzlich gestreckte Beine etwas anheben Wdh., 3 Serien, 1 Min. Pause 6. Anstrengung = Ausatmen Entspannung = Einatmen

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