Lässig statt stressig

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Engel links - Teufel rechts. Entscheidungsfindung: Wege aus dem Jein Dipl. Psych. Bozena Fitzek-Toepsch

2 quidquid agis, prudenter ages et respice finem Was Du auch tust, handele klug und bedenke das Ende!

3 Rubikon-Modell der Handlungsphasen Heckhausen & Gollwitzer, 1987 Einzelne Handlungen werden in vier formelle Phasen unterschieden: 1. Phase: Abwägephase 2. Phase: Planungsphase 3. Phase: Handlungsphase 4. Phase: Bewertungsphase

4 Rubikon-Modell: Abwägephase Abwägung einzelner Handlungsmöglichkeiten Alternativen Optionen Wahl einer davon eine entscheidende Festlegung darauf

5 Rubikon-Modell: Planungsphase Planung der Umsetzung in die Tat sich vorbereiten auf die Handlung Spezifizierung: unter welchen Umständen, was genau wie tun, Zielinitiierung Umsetzung und Realisierung der Zielintention

6 Rubikon-Modell: Handlungsphase Eigenes Handeln ausdauernd auf das Ziel hin ausrichten, sich nicht ablenken lassen bei Schwierigkeiten flexibel an die Umstände und den Handlungsverlauf anpaßen Realisierungswahrscheinlichkeit und -geschwindigkeit sind entscheidend abhängig von Volitionsstärke

7 Rubikon-Modell: Bewertungsphase Zielerreichung oder Nichterreichung Intentionsdeaktivierung Urteil: war Handlung ein Erfolg oder nicht? Sind Nachbesserungen notwendig? Muß das Ziel verändert werden? Soll-Ist-Vergleich Kausalattribution (Worauf ist Erfolg/ Mißerfolg zurückzuführen?)

8 Entscheidungsprobleme anhand dieses Modells Vorentscheidungsphase entfällt Unklarheit über Wünsche, Visionen, eigenen Präferenzen Akt der Festlegung für genau eine Alternative; Abschirmung gegen andere Optionen Bewertung im Nachhinein ist selbstwert-schädlich, macht entscheidungsängstlich

9 Kognitive Dissonanz Festinger, 1957 Kognitive Dissonanz meint einen als aversiv erlebten Spannungszustand, verursacht durch die Unvereinbarkeit mehrerer Bewußtseinsinhalte (Gedanken, Wahrnehmungen, Meinungen, Einstellungen, Absichten oder Wünsche) Entscheidung Handlung Information Überzeugungen Gefühle Werte

10 Kognitive Dissonanzreduktion bei Entscheidungsprozeßen nach einer Entscheidung, wenn die nicht gewählten Alternativen ebenfalls positiv (attraktiv) waren nach einer Entscheidung, wenn sich diese als Fehlentscheidung herausstellt wenn das Erreichen des bereits angestrebten Zieles sich als anstrengender oder unangenehmer herausstellt wenn ein Ziel mit großen Anstrengungen angestrebt wurde und sich herausstellt, daß das Ziel nicht den Erwartungen entspricht

11 Kognitive Dissonanzreduktion bei Entscheidungsprozeßen Ähnlich attraktive Alternative: Vorzüge der gewählten Alternative werden aufgewertet, die Nachteile abgewertet Vorzüge der nichtgewählten Alternativen werden abgewertet, Nachteile aufgewertet gewählte Option nichtgewählte Option(en) Vorzüge Nachteile

12 Kognitive Dissonanzreduktion bei Entscheidungsprozeßen gewählte Option nichtgewählte Option(en) Vorzüge Nachteile Menschen, die gut mit Ihren Entscheidungen leben können, tun dies. Menschen, die sich mit solchen Entscheidungstypen schwer tun, tun dies nicht.

13 Entscheidungsproblem: Welche Alternative soll ich bloß wählen? Es sind noch keine Alternativen/ Optionen definiert Ratlosigkeit ( kein Plan ) fehlender Überblick über die verfügbaren Handlungsoptionen Die Alternativen sind von außen vorgegeben fehlender Überblick über die möglichen Auswirkungen und ihrer Wahrscheinlichkeiten

14 Entscheidungsproblem: Welche Alternative soll ich bloß wählen? Rationale Entscheidungsfindung strukturiertes systematisches Aufstellen der Vor- und Nachteile, dann Wägen der Vor- und Nachteile (subjektive Gewichtung) Zeitlimit für die Entscheidung festlegen? Szenario: Was passiert, wenn ich mich nicht entscheide? Freunde und Vertraute interviewen: Welche Optionen siehst Du? Wenn Du ich wärest, wie würdest Du Dich entscheiden? (Aufforderung zum Perspektivwechsel)

15 Entscheidungsproblem: Alle Alternativen sind schlecht Angst vor den unangenehmen, negativen Folgen der einen getroffenen Entscheidung Angst, nicht genug Ressourcen zu besitzen, um die negativen Folgen abzuwehren, abzumildern, auszugleichen Angst, die negativen Folgen nicht bewältigen zu können Hoffnung, doch noch eine Option zu finden, die deutlich besser ist

16 Entscheidungsproblem: Alle Alternativen sind schlecht Angst relativieren, kritisch hinterfragen Entkatastrophisieren Akzeptieren, daß man Nachteile in Kauf nehmen muß

17 Entscheidungsproblem: Alle Alternativen sind (relativ) gut keine Bereitschaft, sich von bestimmten Wünschen, Vorlieben und Vorzügen zu lösen und zu verabschieden Vorstellung vom dem einzig Wahren und Richtigen ( the one and only ) Studiengang, Praktikumsstelle, Beruf, Wohnung, Haustier, Liebespartner Illusion, es könnte eine Option geben, die alle Vorzüge auf sich vereint und/ oder keinen der Nachteile mit sich bringt (Ideallösung, Perfektheit)

18 Entscheidungsproblem: Alle Alternativen sind (relativ) gut Akzeptieren, daß man nicht alle Vorzüge genießen kann (Rundum-Sorglos-Packet, comfort-zone, allnetflat, ) Angst vor falschen Entscheidung kritisch hinterfragen persönliche Werte und Vorlieben bewußt machen langfristige Auswirkungen bedenken

19 Entscheidungsproblem: unüberlegte Entscheidungen überhastete, überstürzte Handlungen, denen zu wenig innere Reflexion vorausgegangen ist Impulsivhandlungen spätere Reue und Ärger über eigenes Handeln

20 Entscheidungsproblem: Alle Alternativen sind (relativ) gut Zeitverzögerung automatisieren Halt! Ich reagierte erst einmal nicht! Da muß ich erst `mal `ne Nacht drüber schlafen. Das muß ich mir erst durch den Kopf gehen lassen, ich gebe Ihnen / Dir dann später/ morgen Bescheid. Ich brauche hier ein wenig Bedenkzeit und komme später auf Dich zu. Vor dem Handeln eine strukturierte Methode der Entscheidungsfindung durchführen!

21 Rationale Entscheidungsfindung Methode Pro/Kontra-Liste strukturiertes Sammeln und Gegenüberstellen Vor- und Nachteile Unterscheidung in kurzfristige oder langfristige Auswirkungen subjektives Wägen dieser Aspekte

22 Pro/Kontra-Liste Alternative: Kurzfristig dafür, diese Alternative zu wählen Kurzfristig dagegen, diese Alternative zu wählen Langfristig dafür, diese Alternative zu wählen Langfristig dagegen, diese Alternative zu wählen

23 Rationale Entscheidungsfindung Persönliche übergeordnete Ziele sich klarmachen (Werte, Normen, Visionen, ) Brauchbarkeit zur Erreichung oder Annäherung an die persönlichen Ziele bewerten Deduktives Vorgehen Ziel Unterziel Entscheidung

24 Rationale Entscheidungsfindung Idealergebnis (best case) Welches persönliche Ziel wird erreicht oder angenähert? Katastrophe (worst case) Welche Kosten? Welche Bewältigung? Der wahrscheinlichste Ausgang

25 Ratio und Intuitio - Ein gutes Gespann Verstand Vernunft Logik Intuition Bauchgefühl Gewissen

26 Entscheiden im Kontext von Selbstfürsorge und Selbstbestimmung Gehe ich den richtigen Weg oder gehe ich den falschen Weg? Der innere Engel sagt: Ja, tue das, was Dir gut bekommt, was nach Moral, Ethik und Recht gut und richtig ist! Der innere Teufel sagt: Ah egal! Tue das, worauf Du grad Bock hast! was am leichtesten ist! was Dir am wenigsten Mühe und Anstrengung abverlangt!

27 Entscheiden im Kontext von Selbstfürsorge und Selbstbestimmung Wenn der richtige Weg klar ist Entscheidung ist eher der Ausdruck von Handlungssteuerung Selbstmanagement Motivationsarbeit an sich selbst Hinweis: Gute Vorsätze In diesem Jahr wird alles anders Lässig statt stressig -Vortrag, voraussichtlich Januar 2015

28 Entscheidungs-Qualität Je länger durchdacht, desto besser die Entscheidung? Falsch! Die wichtigsten Argumente und Kriterien sind nach relativ kurzer Zeit zusammengetragen und hinreichend ausgewertet Die relevanten Gefühle sind sofort präsent (bei gutem Zugang zu der eigenen Emotionalität) Längere Entscheidungszeit Wiederholungen, Grübeln Infragestellung der bereits abgeschlossenen Analysen und Bewertungsprozeße Gefahr: Konfusion, Verunsicherung, Selbstzweifel, Entfremdung vom eigenen Gefühlszustand

29 Entscheidungsproblem: Welche Alternative soll ich bloß wählen? Und wenn das alles nicht hilft

32 Wichtig zu bedenken Entscheidungsschwierigkeit, Entscheidungsschwäche, das Gefühl, sich einfach überhaupt nicht entscheiden zu können kann Ausdruck sein von Depression Angststörung Prokrastination anderen psychischen Störungen Seien Sie bitte achtsam mit sich, klären Sie im begründeten Zweifelsfall Ihre Sorge ab!

33 Ist es am besten, wenn man immer die richtigen Entscheidungen trifft? Nein! Falsche Entscheidungen sind auch hilfreich Man lernt aus Fehlern besonders intensiv und prägend Chancen zur persönlichen Reifung und Entwicklung hoher Informationsgehalt hohe emotionale Relevanz als Anreiz zur Veränderung

34 Ist es am besten, immer auf Nummer sicher zu gehen? Nachteil: Dauer der Entscheidung Psychischer Druck und Seelische Qual beim Entscheidungsprozeß Entscheidung läßt zu lange auf sich warten Chance ist weg, jemand anderer war schneller Sozialpartner sind verärgert ( wollen dann auch nicht mehr ) Selbstzermürbung macht psychische Belastungssymptome Unter Umständen: Keine der fraglichen Alternativen hätte soviel Potential für negative Folgen gehabt wie die Unentschiedenheit

35 Herzenswünsche - Sehnsüchte - Lebensträume sind oft ganz schön unvernünftig, weil sie Errungenschaften ungenutzt lassen mehr Zeit kosten Umwege beinhalten vom Wege abbringen die Gehaltserwartung mindern, das Erbe schmälern/ sogar kosten, den Lebensstandard senken (können) einen das gemachte Nest verlassen lassen langgehegte Perspektiven einfach beiseite schieben

36 Herzenswünsche - Sehnsüchte - Lebensträume deshalb ist es mitunter unglaublich vernünftig, unvernünftige Dinge zu tun oder vernünftige Dinge sein zu lassen

37 Literaturtipps Die Psychologie der Entscheidung: Eine Einführung (Helmut Jungermann, Hans- Rüdiger Pfister und Katrin) Die (Psycho-)Logik des Entscheidens (Walter Braun)

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42 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x in der Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Terminvereinbarung) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt Aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Stressbewältigung Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

43 Hier finden Sie uns Emil-Figge-Str. 61 (nebenan, 1. Obergeschoss) Psychologische Studienberatung Telefon: Allgemeine Studienberatung Telefon:

44 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

45 Was sind typische Themen? Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Kann ich bei Ihnen Psychotherapie machen? Wie passe ich meinen Stundenplan an?