Ressourcenorientierter Umgang mit dem eigenen Energiehaushalt

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1 Ressourcenorientierter Umgang mit dem eigenen Energiehaushalt Vertiefung des Konzepts Mañana- Kompetenz Workshop-Unterlage von:... Yvonne Küttel Coaching Training /

2 Meine Mañana Bedürfnisse Ergebnis meines Mañana-Zonen-Tests Mein Bedürfnis Nummer 1: Mein Bedürfnis Nummer 2: Yvonne Küttel Coaching Training / 2

3 Folgende Massnahmen wähle ich, um meinem Bedürfnis Nr.1 gerecht zu werden: -wenn ich wenig Zeit zur Verfügung habe Folgende Massnahmen wähle ich, um meinem Bedürfnis Nr.1 gerecht zu werden: -wenn ich mehr Zeit zur Verfügung habe Yvonne Küttel Coaching Training / 3

4 Folgende Massnahmen wähle ich, um meinem Bedürfnis Nr.2 gerecht zu werden: -wenn ich wenig Zeit zur Verfügung habe Folgende Massnahmen wähle ich, um meinem Bedürfnis Nr.2 gerecht zu werden: -wenn ich mehr Zeit zur Verfügung habe Yvonne Küttel Coaching Training / 4

5 Rituale als Auslöser für die Parasympathikus- Aktivierung Rituale sind fest eingeplante Zeitinseln, die zur gezielten Aktivierung des Parasympathikus genutzt werden. Mittagsrituale dienen dazu, dem Körper zu helfen, besser zu verdauen und so am Nachmittag leistungsfähiger zu sein. Abend- und Wochenendrituale dienen dazu, auf Muse und Ruhe umzuschalten, damit der Organismus regenerieren kann und man offen, wird für Belange von Familie und Freunden. Mit welchem Ritual können Sie vor dem Mittagessen Ihren Parasympathikus aktivieren? Welches Feierabend-Ritual möchten Sie in Zukunft abhalten? Gibt es sonst noch Rituale, die hilfreich sein könnten? Z.B. das nach-einer-langen-sitzung-ritual, das nach-einer-hektischen-woche- Freitagabend-Ritual oder das nach-einem-unfruchtbaren-elterngespräch-ritual. Unbewusste Parasympathikus-Aktivierung durch Priming Man kann erwünschte Zielzustände im Gehirn auslösen, in dem man seine Umgebung gezielt mit Reizen (Gegenständen, Bildern, Farben etc.) ausstattet, die einem an den guten Zustand erinnern (z.b. Bild Lavendelfeld, das mich an die wunderbaren Ferien in der Provence erinnern). Einmal installiert, arbeiten diese Reize automatisch, d.h. ohne unser bewusstes Zutun und versetzten den Organismus zuverlässig in die erwünschte Verfassung. Yvonne Küttel Coaching Training / 5

6 Folgende Primes werden mir helfen, meinen Parasympathikus zu aktivieren (möglichst 5 stationäre und 5 mobile Primes). Mañana-Killer Welche Mañana-Killer bringen Sie sicher aus der Ruhe? Folgende Sympathikus-aktivierende Reize (Primes) werde ich aus meinem Sicht-/Hörfeld entfernen (z.b. unerledigte Administrationsaufgaben, automatischer Mailabruf alle 15 Minuten) Yvonne Küttel Coaching Training / 6

7 Was für Möglichkeiten im Umgang mit Mañana-Killern gibt es? Wenn-dann-Pläne zur nachhaltigen Handlungssteuerung Ein Wenn-dann-Plan ist eine Strategie der Selbstregulation für effektives Zielstreben. Der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer hat dieses Instrument entwickelt und nun schon seit 20 Jahren erforscht, es gibt dazu über 200 Studien. Nach Gollwitzer wird intendiertes Verhalten bei vorliegen eines Wenn-dann-Plans dreimal so oft in Handlung umgesetzt. Ein Wenn-dann-Plan ist ein Plan mit der sprachlichen Struktur: Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y. Formuliert man ein Ziel in dieser sprachlichen Form, hilft das Ihnen neue Automatismen aufzubauen oder alte Automatismen zu umgehen. Ein Wenn-dann-Plan besteht aus drei Elementen: einer zukünftigen Situation, in der die beabsichtigte Handlung ausgeführt werden soll der beabsichtigten Handlung sowie einer mentalen Verknüpfung zwischen Situationen und Handlung Yvonne Küttel Coaching Training / 7

8 Wenn-dann-Plan: Vorbereitung des Wenn-Teils - So wird bislang mein unerwünschter Automatismus aktiviert Meine ausgewählte Situation: Mein unerwünschter Automatismus: So wird mein unerwünschter Automatismus garantiert aktiviert (innere oder äussere Merkmale): Mein Wenn: Wenn-dann-Plan: Vorbereitung des Dann-Teils - So will ich mich künftig verhalten Passend zu meiner gewählten Situation werde ich im Dann-Teil folgende Verhaltensoption wählen: Yvonne Küttel Coaching Training / 8

9 Mein Wenn-dann-Plan - So generiere ich meinen neuen, erwünschten Automatismus Erstellen Sie einen Wenn-dann-Plan in Hinblick auf die von Ihnen gewählte Situation Im Wenn Teil tragen sie ein zur Situation passendes Wenn- Merkmal ein. Im Dann Teil tragen sie ein Verhalten ein. Mein Wenn-dann-Plan: Wenn... dann... Literaturliste Damasio, A. (2010). Descartes Irrtum. Fühlen, Denken und das menschliche Gehirn. List: München. Faude-Koivisto, T. & Gollwitzer, P. (2011). Wenn-Dann Pläne: eine effektive Planungsstrategie aus der Motivationspsychologie. In B. Birgmeier (Hrsg.), Coachingwissen (S ). Wiesbaden: VS Verlag für Sozialwissenschaften. Frank, G. & Storch, M. (2010). Die Mañana-Kompetenz. Entspannung als Schlüssel zum Erfolg. Piper: München, Zürich. Kahneman, D. (2012). Schnelles Denken, langsames Denken. München: Siedler. Küttel, Y., Hubatka, B. & Storch, M. (2014). Ich Packs! Praxiswerkstatt Gefühlskompetenz. Das ZRM-Trainingstool zur Ressourcenaktivierung mit Jugendlichen. Huber: Bern. Storch, M. & Krause, F. (2014). Selbstmanagement- ressourcenorientiert. Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell. 5. Erweiterte und vollständig überarbeitete Auflage. Huber: Bern. Storch, M. (2010). Machen Sie doch, was Sie wollen! Wie ein Strudelwurm den Weg zu Zufriedenheit und Freiheit zeigt. Huber: Bern. Yvonne Küttel Coaching Training / 9