Spaß an gesundem Essen individuell und alltagstauglich

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1 Spaß an gesundem Essen individuell und alltagstauglich Kerstin Futterer (Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin/DGE) Tübingen,

2 Eine Ernährung für Alle? 1 System für: Kinderwunschzeit Schwangerschaft Stillzeit Familienzeit Mann Frau + Berücksichtigung der speziellen Anforderungen

3

4 Getränke Ausreichendes Trinken ist lebensnotwendig! Menge pro Tag: ca ml pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 1,5 2 Liter Geeignete Getränke: Mineral- und Tafelwasser, Leitungswasser Kräuter- und Früchtetee grüner und schwarzer Tee

5 Gemüse und Obst gesundheitsfördernde Wirkung durch: Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe viel Volumen, wenig Energie Menge pro Tag: 2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse ca. 250 g ca. 400 g zu den Hauptmahlzeiten oder zwischendurch (nicht alleinstehend)

6 Getreide und Kartoffeln Getreide wenn möglich oft aus Vollkorn! Hoher Ballaststoffgehalt gleichmäßige Energieverteilung Mehr Vitamine und Mineralstoffe B-Vitamine, Magnesium Kartoffeln als Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Menge pro Tag: ca. 4 Scheiben Brot ca. 50 g Getreideflocken Beilagen: g Nudeln, Reis, Kartoffeln oder andere Getreidesorten

7 Wichtig zu wissen über KH Einteilung nach Kettenlänge einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker) komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) Art des Kohlenhydrates hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel Entwicklung des glykämischen Index mit Berücksichtigung der verzehrten Menge = glykämische Last

8 Der Glykämische Index Blutzucker hohe GI/GL-Werte niedrige GI/GL-Werte Zeit

9 Empfehlung für KH weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate, bzw. Zucker, v.a. Vorsicht auch bei Fructose mehr langsame Kohlenhydrate, vor allem in Form von Vollkornprodukten Ballaststoff-Wirkung bei jeder Mahlzeit ausnutzen längere Sättigung, weniger Insulin

10 Milch und Milchprodukte BIO bevorzugen Hauptlieferanten für Calcium Vitamin B 2 Vitamin D Diskussion: Hormone in Milch Wirkung? Menge pro Tag: 250 ml Milch 150 g Joghurt 1-2 Scheiben Käse

11 Wichtig zu wissen über Proteine Der Körper benötigt 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag Protein liefert lebenswichtige Aminosäuren Qualität als biologische Wertigkeit Achtung: Entsorgung der Abbauprodukte (Harnsäure) nötig Insulinwirkung?

12 Empfehlung zu Protein pflanzliches Protein vor tierischem Protein Lebensmitteln clever kombinieren: Getreide + Hülsenfrüchte Getreide + Milchprodukte Kartoffeln + Ei Kartoffeln + Milchprodukte nicht mehr als 120 g Protein pro Tag

13 Fisch, Fleisch und Ei Als Kraftpakete liefern sie: Hochwertiges Protein Vitamin B 12, Eisen und Jod Omega-3-Fettsäuren Menge pro Woche: g Fleisch und Wurst 150 g fettarmer Fisch oder 70 g fettreicher Fisch Max. 3 Eier

14 Öle und Fette liefern lebenswichtige essentielle Fettsäuren! sind Energielieferant Nr. 1! Menge: 2 EL Öl + 2 EL Butter (ca. 30 g) Tipp: öfter Nüsse essen Pflanzliche Fette/Öle bevorzugen: Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl Sesamöl, Erdnussöl Leinöl

15 Wichtig zu wissen über Fett Wir unterscheiden Fette u.a. nach ihren Fettsäuren Triglyceride = Glycerin + Fettsäuren gesättigte Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren einfach ungesättigt mehrfach ungesättigt Omega-3-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren Omega-9-Fettsäuren Anzahl der Doppelbindungen Lage der Doppelbindungen

16 Omega-3-Fettsäuren Stecken in: Rapsöl Olivenöl Sesamöl Leinöl (wichtig für Vegetarier!) Empfehlung: Regelmäßig verwenden! Langkettige n-3-fettsäuren (DHA und EPA): in fettreichem Fisch, wie Hering, Makrele, Lachs

17 Omega-6-Fettsäuren Stecken in: Sonnenblumenöl* Maiskeimöl Distelöl Kürbiskernöl* Traubenkernöl Empfehlung: Davon lieber weniger! nehmen wir auch mit Lebensmitteln zu uns: * Brot, Brötchen mit entsprechenden Kernen

18 Eicosanoide günstige Wirkung auf Fließeigenschaften des Blutes Immunsystem Entzündungsreaktionen Risiko für Dickdarm-/Mastdarmkrebs vor allen die Eicosanoide, die aus n-3-fettsäuren gebildet werden Eicosanoide, die aus n-6-fettsäuren gebildet werden, bewirken das Gegenteil

19 Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von pflanzlichen, mehrfachungesättigten Fetten stecken z.b. in: Margarine Gebäck (Keksen, Blätterteig, ) Pommes, Chips Fertigprodukten (Tütensuppe, Fertigpizza, ) Empfehlung: VERMEIDEN! Immer die Zutatenliste lesen: Fett gehärtet, teilgehärtet, hydriert, etc.

20 Test: Umsetzung im Alltag

21 Frühstück wichtigste Mahlzeit des Tages! Nicht ausfallen lassen! Energiespeicher werden aufgefüllt Nächtliche Wasserverluste werden ausgeglichen Nachfolgendes Essverhalten wird beeinflusst Die 4 Frühstückskomponenten: 1 Getreideprodukt 1 Milchprodukt 1 x Obst oder Gemüse 1 Getränk

22 Frühstück Varianten: Müsli + Milch/Joghurt + Obst + Getränk Vollkornbrot + Käse + Gemüse + Getränk Brötchen + Quark-,Frischkäseaufstrich + Obst- oder Gemüsesaft, Kaffee (Vollkorn-)Toast + Butter + Marmelade + Obst + Kakao großer Milchkaffee

23 Mittags: Jeder is(s)t anders mind. 3 verschiedene Lebensmittelgruppen 2 davon aus den grünen Ebenen der Pyramide immer 1 sättigende Beilage immer 1 Getränk

24 Kurz gesagt Täglich: aus allen 7 Lebensmittelgruppen auswählen empfohlene Mengen erreichen auf die Qualität der Nahrungsmittel achten Lebensmittelvielfalt saisonal und regional ausnutzen

25 Fazit Morgen ist ein neuer Tag! Bleiben Sie dran! Weitere Infos:

26 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Kerstin Futterer Diplom-Oecotrophologin, Ernährungsberaterin/DGE Weißhofer Straße Bretten

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