Den Arbeitsalltag als Übungspraxis für Achtsamkeit nutzen

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Heike Schmid
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1 Den Arbeitsalltag als Übungspraxis für Achtsamkeit nutzen Formale Meditation ist wichtig, um einen ruhigen Geist und ein ausgegli- chenes Gemüt zu entwickeln. Wer dazu noch keinen rechten Zugang ge- funden hat, kann dennoch etwas tun: Der Alltag bietet eine Fülle von Mög- lichkeiten, Achtsamkeit auf "informelle" Weise zu praktizieren. Diese Pdf enthält einige leicht umsetzbare Achtsamkeitsübungen für den den Arbeitsalltag. Doris Kirch Achtsamkeits- und MBSR- Lehrerin Center for Mindfulness, University of Massachusetts

2 Achtsamkeitsübungen rund um den Arbeitsalltag Nach dem Aufwachen Um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, kannst du zum Beispiel damit begin- nen, jeden Morgen einige Minuten lang still ganz bei dir zu sein: beim Aufwachen, bevor du die Beine aus dem Bett schwingst, beim Zähneputzen oder beim Zubereiten deines Morgengetränks. Vielleicht möchtest du dich auch hinsetzen und für eine kleine Weile nur aus dem Fenster schauen und den Geräuschen im Haus und in der Natur lauschen oder du nutzt die Zeit für einen kurzen Spaziergang durch die Morgenfrische, während du die Aufmerksamkeit zwischendurch immer wieder einmal zu deinem Atem bringst. Du kannst diese ruhigen Morgenstunden auch dazu nutzen, dich auf dein Meditations- kissen oder aufrecht auf einen Stuhl zu setzen und 20 bis 30 Minuten zu meditieren. Der Weg zur Arbeit Schließe bewusst die Haustür hinter dir. Praktiziere "Gehmeditation" zum Auto bzw. zum Bus oder zur Bahn. Mache deine Schritte ganz bewusst und bringe deine Aufmerksamkeit zwischendurch immer mal wieder zum Atem. Nimm beim Gehen oder beim Sitzen im Auto mögliche Anspannungen im Körper wahr und erlaube dir, sie mit den nächsten Ausatemzügen loszulassen ohne dich dabei anzustrengen. Vielleicht möchtest du dir heute die Freiheit geben, auf dem Weg zur Arbeit einmal kein Radio/keine Musik zu hören und statt dessen ganz bei dir zu sein. Jede rote Ampel ist eine Möglichkeit für ein kurzes Innehalten, um den Atem, die Ge- danken, die umgebende Stadt/Landschaft oder den Himmel wahrzunehmen. Doris Kirch Seite 2 von 6

3 Autofahren bietet eine Menge Experimentiermöglichkeiten: Wie fühlt es sich an, auf der Autobahn rechts zu fahren und 5 km/h unter der Höchstgeschwindigkeit zu blei- ben? Welche Gedanken und Emotionen tauchen dabei auf? Verändern sich die Kör- perempfindungen? Achtsamkeit am Arbeitsplatz Gib dir Zeit, wirklich an deinem Arbeitsplatz anzukommen. Wenn möglich, kannst du die Übung "Nichtstun I" praktizieren: Einfach für einige Minuten an den Arbeitsplatz setzen aus dem Fenster schauen und atmen. Gibt es etwas an deinem Arbeitsplatz, das dich zwischendurch immer wieder einmal an die Achtsamkeitspraxis erinnert? Falls nicht, könntest du es einrichten? Was könnte es sein? Im Laufe des Tages kannst du dann und wann innehalten und dir deiner Körperemp- findungen bewusst werden vielleicht verbunden mit der Frage: "Was braucht mein Körper jetzt gerade?" (sanftes Streching, eine Pause!?). Lasse Anspannungen mit dem Ausatmen los. Achtsam leben Glücklich leben MBSR- Kurse und Achtsamkeits- Seminare im DFME Sie müssen nicht unbedingt Stress haben, um unsere Seminare und Kurse zu besuchen. Es reicht der tiefe Wunsch, das eigene Leben so erfüllt und glücklich leben zu wollen wie möglich. Wir unterstützen Sie darin, Ihren ganz persönlichen Weg zu diesem Ziel zu finden. Unsere Kurse und Seminare basieren auf MBSR (Mindfulness- Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Dieses Programm bein- haltet seit Jahrtausenden bewährte Erkenntnisse und Meditationstechniken; es ist umfassend wissenschaftlich evaluiert. Tiefe Erkenntnisse über sich selbst und das Leben, ein klarer, ruhiger Geist und eine stabile Psyche ermöglichen Ihnen, auch angesichts von Herausfor- derungen ein Höchstmaß an Lebensqualität zu leben. Wir freuen uns auf Sie! DFME Doris Kirch Seite 3 von 6

4 Sich durch spezielle Computerprogramme ( oder eine Acht- samkeits- App daran erinnern lassen, innezuhalten, sich der Körperempfindungen in diesem Moment bewusst zu werden und den Geist mit Hilfe des Atem zur Ruhe zu bringen. "Achtsamkeitsglocken" nutzen! Jedes Geräusch kann eine "Achtsamkeitsglocke" sein: Autohupe, Telefonklingeln, Martinshorn, Kindergeschrei etc. Mittagessen Die Pausen dazu nutzen, sich wirklich zu entspannen. Wenn möglich, den Arbeitsplatz verlassen, bewusst entspannen, spazieren gehen, statt zu rauchen, Kaffee zu trinken oder zu lesen. Achtsam essen: Die Mittagsmahlzeit von Zeit zu Zeit alleine und schweigend einneh- men. Die Mittagsmahlzeit einmal für entspannte Gespräche nutzen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Den Arbeitstag beenden Das Ende des Arbeitstages ist eine gute Gelegenheit, noch einmal innezuhalten, dir Anerkennung und Wertschätzung für geleistete Arbeit zu spenden und eine ToDo- Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Dann ist es Zeit für die Übung "Nichtstun II": Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes noch einmal ruhig dasitzen oder stehen, aus dem Fenster schauen und/oder sich für drei bis fünf Minuten mit dem Atem verbin- den. Doris Kirch Seite 4 von 6

5 Nach Hause fahren Was nimmst du beim Verlassen deiner Arbeitsstelle wahr? Klare Luft, Gerüche, Geräu- sche, Temperatur, Luftfeuchtigkeit? Wie reagiert dein Körper darauf? Welche Gedan- ken tauchen auf? Sei aufmerksam für eine mögliche auftretende Eile auf dem Nachhauseweg. Läufst du/fährst du zu schnell? Wie fühlt es sich an, wenn du dein Tempo entschleunigst und bewusst den Übergang von der Arbeit zu deinem Privatleben erlebst? Erinnere dich: Du hast mehr Kontrolle über die Hektik in deinem Leben, als du denkst. Zu Hause ankommen Schließe bewusst die Haustür auf. Vielleicht genießt du zunächst das Ritual, zu duschen und/oder dich umzuziehen, um damit den Arbeitstag hinter dir zu lassen. Hilfreich wäre es, im Anschluss daran, an einem ungestörten Ort in der Wohnung noch 5 10 Minuten in Stille zu verweilen, bevor du dich bewusst, klar und gestärkt dem Rest des Tages (deiner Familie) zuwendest. Handbuch Stressbewältigung von Doris Kirch "Stress ist ein ubiquitäres Problem unserer Zeit. Entsprechend groß ist das Ange- bot an Büchern, Webseiten und Kursen, die schnelle und anhaltende Hilfe bei chronischer Überlastung versprechen. Doris Kirch geht in Ihrem Buch einen erfri- schend anderen und seriösen Weg." Ärztliches Journal Reise und Medizin, Nr. 9/2010, S. 66 Die Trainer- und Personalberater- Fachzeitschrift managerseminare hat Bücher über Stress und Stressbewältigung getestet: Das Handbuch Stressbewältigung hat am besten abgeschnitten! "Eine Fundgrube an Tipps für alle, die Stress kennen und besser damit umgehen wollen. Auch Trainer, Coachs und Berater erhalten hier wertvollen Input. Sowohl für Einsteiger als auch erfahrenere Leser geeignet. Das Wissen, das die Autorin an ihre Leser weitergibt, beruht auf 20 Jahren Erfahrung mit Stressbewältigung eine Expertise, die man dem Buch anmerkt. Absolut empfehlenswert!" managerseminare 146, 05/ Doris Kirch Seite 5 von 6

6 Stresstrainer werden Fachausbildung Stressbewältigung und Achtsamkeit (DFME) Werden Sie Seminar- und Kursleiter, Coach und Projektleiter für Stressbe- wältigung und Persönlichkeitsentwicklung auf den Grundlagen der bud- dhistisch basierten Achtsamkeitspraxis und der modernen Neurowissen- schaften. In dieser 770- stündigen berufsbegleitenden Ausbildung lernen Sie, acht- samkeitsbasierte Kurse, Seminare, Coachings und Projekte mit Menschen- jeden Alters professionell zu planen und anzuleiten. Ein besonderer Schwerpunkt der anderthalbjährigen Ausbildung liegt auf der Entwicklung einer eigenen stabilen Meditations- und Achtsamkeitspra- xis, als Grundlage für die spätere Arbeit mit unterschiedlichen achtsam- keitsbasierten Interventionen. DFME - stressbewaeltigung- achtsamkeit.de MBSR-Lehrer-Ausbildung Achtsamkeit lehren Lernen Sie, MBSR- Kurse zu geben und das MBSR- Programm in Gruppen- und Einzelarbeit fachgerecht durchzuführen. Neben der Vermittlung von wissenschaftlichen, philosophischen, psychologi- schen und medizinischen Grundlagen wird vor allem die persönliche Acht- samkeitspraxis vertieft. Denn die damit verbundenen Qualitäten wie Mitge- fühl und Geduld sind die Basis dafür, in den MBSR- Kursen eine Atmosphäre schaffen zu können, in der die Teilnehmer sich motiviert und unterstützt füh- len, sich auch den schwierigen und schmerzhaften Aspekten ihres Lebens zu- zuwenden. DFME - ausbildung- dfme.de Urheberrechts- Hinweis Sie dürfen diese Pdf- Datei in unveränderter Form gerne für den privaten Gebrauch nutzen und an Freunde vertei- len. Eine gewerbliche Nutzung ist nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung von Autorin Doris Kirch gestattet. 11/ Doris Kirch Seite 6 von 6

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