Krafttraining im Rahmen der stationären Herz / Kreislauf Rehabilitation

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1 Krafttraining im Rahmen der stationären Herz / Kreislauf Rehabilitation Krafttraining / Propriozeptives Training Kraft ist die Fähigkeit des Muskels, Spannung zu entwickeln. Ist die Spannung größer als ein bewegliches Gewicht, so entsteht konzentrische (überwindende) Arbeit. Ist das Gewicht größer als die Spannung, so entsteht exzentrische (nachgebende) Arbeit. Die organische Basis dieser Fähigkeit sind die Myofibrillen der Muskelzellen. Kurzfristig kann die Kraft durch Variation der gleichzeitig aktivierten Muskelzellen an den Bedarf angepasst werden (Synchronisation). Langfristig kann die Kraft durch Vermehrung der Myofibrillen pro Muskelzelle verbessert werden (Hypertrophie). Die medizinische Empfehlung des Krafttrainings bezieht sich meist auf die Verbesserung der organischen Grundlage, also auf Muskelhypertrophie. Indikationen für Krafttraining Kraft ist die Grundlage jeglicher Bewegung überhaupt. Eine Schulung der Koordination bei muskulär sehr geschwächten Personen ist daher meist solange nicht wirklich zielführend, als nicht durch ein Krafttraining die organische Grundlage verbessert wird. Die Bewegungsabläufe sind ja in der Regel nicht vergessen worden (z.b. das Aufstehen aus einem Sessel), sie können nur Mangels Kraft nicht ausgeführt werden. Daher ist Krafttraining alleine bei geschwächten Personen auch für die Verbesserung der Koordination wirksam. Krafttraining ist daher grundsätzlich bei allen Formen des chronischen Bewegungsmangels indiziert, bei Gesunden und chronisch Kranken, unabhängig von Alter und Geschlecht. Diabetes mellitus II Eine der pathogenetischen Grundlagen des DM II ist der Umstand, dass das glucoseverbrauchende Organ, die Muskulatur, die normalerweise ca. 40% des Körpergewichts ausmacht, durch Atrophie schwindet, während die ernährungsbedingte Glucoseaufnahme in der Regel gleichbleibt. Es ist daher vom Krafttraining ein günstiger und zum Ausdauertraining additiver Effekt zu erwarten. Schulter- und Rückenschmerzen In mehr als 80% aller Fälle stammen Schmerzen in diesem Bereich von der geschwächten und verspannten Muskulatur. Im Gegensatz zu Massagen oder Infiltrationen ist Krafttraining eine kausale Therapie, da nicht nur die Schmerzen gelindert werden, sondern durch die Verbesserung der Funktionsfähigkeit der Muskulatur die Generierung der Schmerzen vermindert wird. Die Wirkung tritt allerdings nicht sofort sondern erst nach 4 6 Wochen regelmäßigem Training ein. Osteoporose Regelmäßiges Krafttraining mit hohem Widerstand ist die wirksamste Einzelmaßnahme zur Prophylaxe und Therapie der Osteoporose. Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 1

2 Sonderform Propriozeptives Training Unter Propriozeption versteht man die Eigenwahrnehmung des Körpers. Auch bei geschlossenen Augen kann der Mensch Körperpositionen seiner Extremitäten im Raum wahrnehmen. Sensoren (sog. Proprio-Rezeptoren) sind daran beteiligt Verletzungen bei plötzlicher Belastungsänderung zu vermeiden. Beispiel Umknicken im Sprunggelenk: Bei gut trainierten Gelenkssensoren erkennt der Körper sehr früh, wann das Gelenk umzuknicken beginnt und der antrainierte Reflex spannt sofort die entsprechende Muskulatur an um das Gelenk zu stabilisieren und eine Verletzung des Fußes zu verhindern. In der Sonderkrankenanstalt für Herz / Kreislauf Rehabilitation in Althofen liegt der Schwerpunkt auf propriozeptivem Training mit Kraftelementen, also eine Mischung aus 2 Trainingsformen. So erlangen Patienten die nötige Stabilität im Rumpf gepaart mit einer Steigerung der Koordination um Verletzungen / Stürze im Alltag zu vermeiden. Als einfache Trainingsgeräte eignen sich hierfür ein Pezziball, eine Airexmatte sowie ein kleiner Gymnastikball, welche ein Üben auch zu Hause auf kleinem Raum ermöglichen. Ergänzend können Kurzhanteln (im Sporthandel erhältlich) bzw. mit Wasser gefüllte Getränkeflaschen verwendet werden. Überbeanspruchung des Patienten Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass Patienten durch die Übungen nicht überfordert werden. Neben der regelmäßigen Frage nach dem körperlichen Befinden stellt die Pulsuhr einen wichtigen Beitrag zur Beanspruchung des Patienten dar. Bei Erreichen der individuellen Pulsgrenze (Warnton) ist auf ausreichende Pausenzeit vor erneuter Wiederaufnahme des Trainings zu achten. Mag. Hannes Brandstätter Sportwissenschafter Humanomed Zentrum Althofen, 2010 Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 2

3 Übungen des Stabilitäts- und Koordinationstrainings Arbeitsgeräte: Balancepad, Pezziball und kleiner Gymnastikball Auf dem Ball sitzend, Beine hüftbreit auf das Pad stellen: mit dem Becken kreisen das Becken vor und zurück schieben Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 3

4 Auf dem Pezziball hüpfen (auch eine Auslockerungsübung) mit nur einem Bein auf dem Pad stehen und Gleichgewicht halten, dann das Bein wechseln mit nur einem Bein auf dem Pad stehen und dabei mit dem anderen Bein die Zahlen von 1-10 schreiben probieren, Gleichgewicht halten, Bein wechseln Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 4

5 mit beiden Beinen auf dem Pad stehen, beide Knie nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht halten und beide Fersen in das Pad hinein drücken Auf dem Pezziball sitzend mit kleinen Gymnastikball: Den Gymnastikball zwischen die Knie geben, den Ball zusammendrücken, beide Knie nach vorne schieben und dann die Fersen in das Pad drücken Den Gymnastikball in beide Hände nehmen, die Arme nach vorne strecken und dann mit beiden Händen den Ball zusammendrücken Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 5

6 Den Gymnastikball in eine Hand nehmen, Arm nicht ganz durchstrecken, den Ball seitlich in den Pezziball hineindrücken und dann Arm wechseln Auf einem Bein stehen, Gleichgewicht halten, den Gymnastikball unter dem abgehobenen Bein durchgeben und dann Bein wechseln Möglichkeiten: von innen nach außen, von außen nach innen den Ball unter dem abgehobenen Bein durchgeben in einer Achterschleife den Ball unter dem abgehobenen Bein durchgeben diagonal (linke Hand rechtes Knie den Ball unter dem abgehobenen Bein durchgeben Den Gymnastikball zwischen die Knie geben den Ball zusammendrücken und dann abwechselnd einen Unterschenkel hochziehen, Bein wechseln mit nur einem Bein auf dem Pad stehen und dabei mit dem anderen Bein die Zahlen von 1-10 schreiben probieren, Gleichgewicht halten, Bein wechseln Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 6

7 Ausgangsposition: Auf dem Pad hüftbreit kniend die Sprunggelenke überkreuzen Mit beiden Händen ein Dreieck bilden, die Hände auf den Pezziball legen, mit geradem Rücken nach vorne und wieder zurückgehen, Luft nicht anhalten Beide Hände schulterbreit auf den Pezziball legen, mit geradem Rücken nach vorne und wieder zurückgehen, Luft nicht anhalten (dabei kräftig ausatmen) Beide Hände weiter geöffnet auf den Pezziball legen, mit geradem Rücken nach vorne und wieder zurückgehen, Luft nicht anhalten Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 7

8 Beide Hände auf den Pezziball schulterbreit legen und Kreise beschreiben, Richtung wechseln (auch eine Auslockerungsübung) Ausgangsposition: Auf dem Pad stehend Das Standbein leicht beugen und das Gleichgewicht halten Auf einem Bein stehen, Standbein leicht beugen und dann das andere Bein vor und zurück schwingen Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 8

9 Auf einem Bein stehen, das Standbein leicht beugen und das andere Bein nach vorne geben und dann leicht mit dem Standbein in die Hocke gehen Den Pezziball an die Wand geben, mit den Händen den Pezziball schulterbreit festhalten und den Pezziball an der Wand hinauf und wieder hinunter rollen Den Pezziball an die Wand geben, mit den Händen den Pezziball schulterbreit festhalten, an der Wand Kreise beschreiben Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 9

10 Den Pezziball an die Wand pressen, mit den Händen ein Dreieck bilden, diese auf den Ball legen, Bauch anspannen und Liegestütze machen Den Pezziball an die Wand geben, die Hände schulterbreit auf den Ball legen, Bauch anspannen, Wirbelsäule nicht durchhängen lassen und Liegestütze machen Den Pezziball an die Wand geben, die Hände weit geöffnet auf den Ball legen, Bauch anspannen, Wirbelsäule nicht durchhängen lassen und Liegestütze machen Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 10

11 Den Pezziball an die Wand geben, mit dem Rücken an den Pezziball lehnen, ein Bein hochheben, Gleichgewicht halten, Bein wechseln Den Pezziball an die Wand geben, mit dem Rücken an den Pezziball lehnen, die Beine hüftbreit auf das Pad stellen, mit beiden Beinen in die Hocke gehen Den Pezziball an die Wand geben, mit dem Rücken an den Pezziball lehnen, mit einem Bein auf dem Pad stehen, Standbein leicht beugen, mit dem Standbein in die Hocke gehen und dann Bein wechseln Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 11

12 Ausgangsposition: Am Rücken liegend, beide Beine auf den Pezziball legen (maximal bis zu den Achillessehnen) Ellenbogen und Handflächen auf den Boden legen, Gesäß anspannen, das Becken vor-sichtig hochheben, Körperspannung halten, Versuchen die Handflächen vom Boden hochheben, eventuell auch noch die Ellenbogen hochheben Nun versuchen nur mehr auf den Schultern zu liegen und auf den Fersen balancieren Vorsichtig die Beine anwinkeln, Hände liegen neben dem Körper, den Pezziball zum Gesäß ziehen (10 x wiederholen) Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 12

13 Vorsichtig die Beine anwinkeln, Hände liegen neben dem Körper, dann Körperspannung aufbauen, die Füße wegstrecken, das Becken hochheben (10 x wiederholen), Luft nicht anhalten Krafttraining im Rahmen der Herz / Kreislauf Rehabilitation im HUMANOMED Zentrum Althofen 13

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