Einführung in den adidas Halbmarathon-Trainingsplan

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1 Einfühg in den adidas Halbmarathon-Trainingsplan Dieser Trainingsplan wurde für eine Vorbereitungszeit von 9 Wochen entwickelt. Die einzelnen Workout-Typen, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, basieren auf Herzfrequenzzonen. Die Zonen werden auf der Basis einer vorgegebenen maximalen Herzfrequenz von 180 Pulsschlägen pro Minute definiert. Wenn deine maximale Herzfrequenz höher oder niedriger ist, kannst du die Zonen entsprechend anpassen. Die besten Trainingsergebnisse erzielst du, wenn du dich so genau wie möglich an den Trainingsplan hältst und nicht schneller als vorgeschlagen läufst. Vor allem die langsamen Läufe müssen wirklich sehr langsam gelaufen werden, damit du ein entsprechendes Energiesystem für den Marathon aufbauen kannst. Der Körper wird am besten darauf vorbereitet, Fett in Energie umzuwandeln, wenn man mit geringerer Intensität läuft. Und das ist der entscheidende Faktor für einen erfolgreichen Marathonlauf. Natürlich ist der Trainingsplan nicht in Stein gemeißelt. Wenn du dich nicht fit genug fühlst, oder du einfach keine Zeit für einen geplanten Lauf hast, dann verkürze die Laufstrecke oder lass das Workout ausfallen. Wir empfehlen dir, deine Trainingsanstrengungen und Ergebnisse während der Vorbereitung auf das Rennen aufzuschreiben. Damit kannst du deine Fortschritte analysieren und Rückschlüsse für dein nächstes Vorhaben ziehen. Ein Blick in dein "Trainingstagebuch" wird dich außerdem tivieren. Dieser Trainingplan bietet Platz für Einträge für deine Ergebnisse beim einfachen Workout. Wenn du deine Workouts professioneller aufzeichnen willst, dann kannst du von der adidas Running Website den adidas Running Organizer heterladen und auf deinem Computer installieren. Und schließlich möchten wir dich auch daran erinnern, dass der Trainingsplan erstellt wurde, ohne deine ganz persönliche Kondition zu Gd zu legen. Er dient deshalb nur als allgemeine Richtlinie. Er ist keine Erfolgsgarantie. Achte immer auf die Warnsignale deines Körpers! Wenn die Belastung zu hoch ist (oder die Vorbereitungszeit von 21 Wochen zu kurz), dann solltest du deswegen nicht deine Gesundheit opfern.

2 Workout-Typen Die Abkürzungen werden an manchen Stellen des Trainingsplans verwendet, beispielsweise IT für Interval Training. Slow Run (SR): Herzfrequenzzone Schläge pro Minute [SpM], wenn deine Höchstfrequenz bei 180 SpM liegt. Nicht schneller! Relaxed Run (RR): Herzfrequenzzone SpM Medium Slow Run (MSR): Herzfrequenzzone SpM Intensive Run (IR): Herzfrequenzzone SpM Faster Run (FR): Herzfrequenzzone SpM Interval Training (IT): Kurze, wiederholende Läufe bei hoher Geschwindigkeit (z.b. 4 x 2 km bei deiner Geschwindigkeit für 10-km-Läufe) Increased Intensity Runs (IIR): Eine IIR-Strecke beträgt d 100 m. Die ersten m mit steigender Geschwindigkeit laufen, dann m sprinten und die letzten 30 m langsamer werden. Marathon Speed (MS): Deine Geschwindigkeit beim Marathon. Für Läufer mit ausgezeichneter Kondition ist diese Geschwindigkeit etwa Sek/km langsamer als ihr höchstes Tempo bei einem 10-km-Rennen. Für Neulinge liegt sie 60 Sek/km unter der Höchstgeschwindigkeit für 10-km-Läufe (wie bei der Geschwindigkeit des Medium Slow Run, MSR). Race Time oder Tempo (RT): Dein höchstes Tempo. Das ist dein Tempo für 10-km- Rennen (10 km RT). Test Races: Testrennen sind beim Marathontraining äußerst wichtig. Vor allem für Neulinge, die diese Rennerfahg zur Bestimmung ihres Leistungsniveaus brauchen. 10-km-Läufe sind besonders wichtig, weil die 10 km RT Einfluss auf einige Workout-Typen hat.

3 adidas Half Marathon Training Plan Target time 1:25 h - 1:45 h A precondition for achieving this target time in 9 weeks is being able to 10 km in under 46 min. Start of training: 9 weeks before the marathon tue 45 slow thu 50 medium min slow sat 15 km slow sun 1 Std. easy biking 8 weeks before the marathon tue 60 min of which 40 min are intensive thu 70 relaxed sat 16 km slow sun 8 km relaxed

4 7 weeks before the marathon tue 70 of which 50 min min are intensive 30 slow thu 3x2 km in 3 km warm up, in between 10 km-rt each 1 km lite jog, 2 km cool sat 17 km slow sun 8 km relaxed 6 weeks before the marathon tue 70 relaxed thu 6 km 3 km warm up fast 2 km cool sat 8 km relaxed sun 18 km slow

5 5 weeks before the marathon tue 40 slow 3x2 km in 3 km warm up, in between 10 km-rt each 1 km lite jog, 2 km cool thu 5 km slow sat sun 10 km 3 km warm up Test race 2 km cool 4 weeks before the marathon tue 60 relaxed thu 2x4 km in 3 km warm up, in between 21,1 km- RT each 10 min lite jog, 3 km ccol sat 30 slow sun 20 km medium slow

6 3 weeks before the marathon tue 40 slow thu 50 medium slow with IIR sat 16 km slow sun 40 relaxed 2 weeks before the marathon tue 12 km of which 8 km are IR thu 50 relaxed sat 2 x 4 km in 3 km warm up, in between 21,1 km- RT each 2 km lite jog, 2 km cool sun 50 slow

7 1 weeks before the marathon tue 50 min of which 4 km are in 21,1 km-rt thu 40 slow sat Your 3 km warm up Race 2 km cool sun Good luck!

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