ÜBUNGSPROGRAMM. für Patienten mit Schulterverletzungen WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER

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1 ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Schulterverletzungen WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER

2 Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch Seebruchstr Vlotho 1. Auflage August 2005 Redaktionelle Mitarbeit: Gudrun Gruhlich, Diplom-Sportlehrerin Weserland-Klinik Bad Seebruch Herstellung: Deppe-Druck GmbH, Vlotho 2

3 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis...3 Einleitung...4 Dehnungsübungen - Was ist zu beachten?...5 Brustmuskulatur...6 Seitliche Halsmuskulatur...7 Schultermuskulatur...8 Kräftigungsübungen - Was ist zu beachten?...9 Im Sitzen...10 Übungen in halber Bauchlage...15 Im Stand...17 Übungen in der Rückenlage...19 Übungen in der Bauchlage

4 Einleitung Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres KÄrpers: wir kännen die Arme nach vorne und hinten heben, zur Seite abspreizen und nach auåen und innen drehen. Das Gelenk besitzt keine starken BÇnder, um die Knochen zusammenzuhalten, sondern es wird hauptsçchlich durch krçftige Muskeln gestétzt und gesteuert. BewegungseinschrÇnkungen, Kraftverlust und Schmerzen kännen durch arthrotische VerÇnderungen, Verletzungen (z.b. BÇnderrisse), EntzÉndungen, FunktionsstÄrungen der Hals- und BrustwirbelsÇule, Operationen, etc. entstehen. Mit diesem Ñbungsprogramm mächten wir Ihnen helfen, Ihre Schulter wieder gut und schmerzfrei bewegen zu kännen und die Muskulatur zu krçftigen. Nehmen Sie sich zwei bis drei mal pro Woche jeweils 15 Minuten Zeit und trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur! Sie werden Éber Ihre Fortschritte erstaunt sein, wenn Sie Ihre Ñbungen konsequent und regelmçåig durchféhren. Bleiben Sie am Ball! Wir wénschen Ihnen dazu viel Erfolg und Motivation! Ihre Krankengymnastik-Abteilung 4

5 Dehnungsübungen - Was ist zu beachten? Nie so stark dehnen, dass es schmerzt! Ein ziehendes Gefühl in der Muskulatur ist richtig. Nach der Dehnung haben Sie ein angenehmes Wärmegefühl in der Muskulatur. Atmen Sie während den Übungen normal weiter. Nicht die Luft anhalten oder pressen! Führen Sie jede Übung für die betroffene Schulter drei mal 30 Sekunden lang durch. In der Pause dazwischen können Sie Ihre gesunde Schulter dehnen! Für die Übungen in der Rückenlage legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf. Suchen Sie sich aus dem Übungsprogramm nur die Ausgangspositionen aus, die Sie ohne Probleme einnehmen können. 5

6 Brustmuskulatur Im Stand Sie stellen sich mit der linken Seite seitlich zur Wand und sehen geradeaus. Das linke Bein steht vorne und ist im Knie leicht gebeugt, das rechte Bein steht hinten und ist im Knie gestreckt. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne auf das linke Bein. Drehen Sie den linken Arm nach außen (der Daumen zeigt nach oben, die Handinnenfläche liegt an der Wand) und führen Sie den gestreckten Arm soweit nach hinten und oben, bis es in der linken Brustmuskulatur leicht zieht. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen! 6

7 Seitliche Halsmuskulatur Im Sitzen Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein und neigen Sie den Kopf nach rechts. Aus dieser Position drehen Sie den Kopf nach links und sehen in Ihre linke Achselhöhle. Schieben Sie den gestreckten linken Arm Richtung Boden, bis es in der linken Hals- und Schultermuskulatur leicht zieht. Es darf nicht in den Fingern kribbeln! Bleiben Sie während der Übung aufrecht sitzen. 7

8 Schultermuskulatur Im Sitzen Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Legen Sie die linke Hand auf die rechte Schulter. Fassen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm und schieben ihn soweit nach rechts über die Schulter, bis es außen an der linken Schulter leicht zieht. Der Oberkörper und der Kopf bleiben aufrecht, Sie schauen während der Übung geradeaus. 8

9 Kräftigungsübungen - Was ist zu beachten? Wenn Sie an der Schulter operiert worden sind und Sie unser Übungsprogramm durchführen möchten, müssen Sie Ihre Schulter in alle Richtungen bewegen und voll belasten dürfen! Versuchen Sie jede Übung mit 3 x 20 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden dazwischen auszuführen. In der Pause können Sie Ihre gesunde Schulter kräftigen! Wenn Ihnen Übungen zu schwer fallen, reduzieren Sie die Wiederholungszahlen. Falls Sie Ihr Training steigern möchten, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 30 pro Übung. Achten Sie auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung während der Belastung. Nicht die Luft anhalten oder pressen! Für die Übungen in der Rückenlage legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf. Trainieren Sie nicht, wenn Sie Schulterschmerzen haben! Die Übungen in der Rückenlage können sowohl auf dem Boden als auch im Bett ausgeführt werden. Für eine Übung (im Stand, Übung 1, Seite 17) legen Sie sich einen Bademantelgürtel o. ä. bereit. 9

10 Im Sitzen Übung 1 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Die gestreckten Arme hängen seitlich herunter. Sie ziehen beide Schultern erst zu Ihren Ohren hoch und schieben sie anschließend so weit es geht nach unten herunter. Bei der Bewegung nach unten ziehen Sie zusätzlich die Schulterblätter an die Wirbelsäule heran. 10

11 Übung 2 Sie sitzen mit geradem Rücken seitlich auf einem Stuhl, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Ihr rechter Arm hängt gestreckt über der Lehne. Lassen Sie den rechten Arm soweit vor- und zurückpendeln, wie es ohne Schmerzen geht. Pendelt der rechte Arm vor, zeigt die Handinnenfläche nach vorne; pendelt der Arm zurück, zeigt sie nach hinten. 11

12 Übung 3 Sie sitzen mit geradem Rücken nah an einer Tischkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Legen Sie die Arme auf den Tisch, die Hände sind gefaltet. Schieben Sie die Hände soweit nach vorne, dass sich die Schulterblätter von der Wirbelsäule entfernen. Anschließend bewegen Sie die Arme in die Ausgangsstellung zurück und ziehen dabei die Schulterblätter bewusst an die Wirbelsäule heran. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen! 12

13 Übung 4 Sie sitzen mit geradem Rücken nah an einer Tischkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Legen Sie die gestreckten Arme auf den Tisch, die Hände sind gefaltet. Heben Sie die gestreckten Arme so hoch auf und ab, wie es ohne Schmerzen geht. Der Rücken bleibt senkrecht. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen! 13

14 Übung 5 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Die rechte Hand liegt als Faust außen am linken Knie, der Daumen zeigt zum Körper. Ihr Gewicht liegt auf der linken Gesäßhälfte. Heben Sie den gestreckten rechten Arm diagonal nach rechts oben und öffnen Sie dabei die Hand (der Daumen zeigt jetzt nach hinten). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen! 14

15 Übungen in halber Bauchlage Übung 1 Sie liegen mit Ihrem Oberkörper so auf dem Tisch, dass ein Arm seitlich herunterhängt. Die Stirn kann auf einem kleinen Kissen liegen, Füße und Knie sind hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt. Schieben Sie den gestreckten Arm aus der Schulter heraus Richtung Boden und drehen Sie ihn abwechselnd soweit nach innen und außen, wie es ohne Schmerzen geht. 15

16 Übung 2 Sie liegen mit Ihrem Oberköper so auf dem Tisch, dass ein Arm seitlich herunterhängt. Die Stirn kann auf einem kleinen Kissen liegen, Füße und Knie sind hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt. Drehen Sie den gestreckten Arm nach außen (Handinnenfläche zeigt nach vorne) und heben ihn soweit nach oben, wie es ohne Schmerzen geht. Drehen Sie jetzt den gestreckten Arm nach innen (Handinnenfläche zeigt nach unten) und heben ihn soweit nach hinten, wie es ohne Schmerzen geht. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen. 16

17 Im Stand Übung 1 Legen Sie einen Bademantelgürtel (oder ein Seil) um einen gekippten Fenstergriff. Sie stehen in Schrittstellung und greifen mit beiden Händen jeweils ein Bandende. Bewegen Sie den linken Arm soweit nach hinten, dass der rechte Arm passiv nach vorne hochgezogen wird (und umgekehrt). Halten Sie den Rücken aufrecht und ruhig. Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen! 17

18 Übung 2 Stellen Sie sich mit geradem Rücken und nach vorne ausgestreckten Armen vor eine Wand, Füße und Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Hände liegen an der Wand, die Finger zeigen leicht zueinander. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an und halten Sie diese Spannung während der gesamten Übungszeit. Führen Sie eine Liegestütz-Bewegung aus, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Die Übung wird leichter, wenn Sie näher an die Wand heran gehen. 18

19 Übungen in der Rückenlage Übung 1 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, der Kopf ruht auf einem Kissen. Die Oberarme liegen seitlich am Rumpf auf dem Boden, die Unterarme zeigen senkrecht zur Decke, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Bewegen Sie beide Unterarme soweit nach außen, wie es ohne Schmerzen geht. Der Schultergürtel muss auf dem Boden liegen bleiben, die Oberarme bleiben eng am Rumpf. 19

20 Übung 2 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, den Kopf auf einem Kissen. Strecken Sie Ihre gefalteten Hände Richtung Oberschenkel. Heben Sie beide Arme soweit hinter den Kopf, wie es ohne Schmerzen geht (maximal bis die Daumen den Boden berühren). 20

21 Übung 3 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, den Kopf auf einem Kissen. Legen Sie die rechte Hand als Faust auf die linke Hüfte, der Daumen zeigt nach unten. Sie öffnen die rechte Hand, drehen den rechten Arm nach außen (Sie sehen Ihre Handinnenfläche) und heben den gestreckten Arm soweit diagonal nach rechts oben, wie es ohne Schmerzen geht (maximal bis der Daumen den Boden berührt). Drehen Sie den Arm nach innen (Sie sehen Ihren Handrücken), machen eine Faust und bewegen den Arm zur linken Hüfte zurück. Schauen Sie Ihrer Hand so gut es geht hinterher. 21

22 Übungen in der Bauchlage Alle Übungen in der Bauchlage werden schwerer, wenn Sie zusätzlich den Kopf etwas von der Unterlage abheben und dabei das Kinn leicht zur Kehle ziehen. Übung 1 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die gestreckten Arme liegen seitlich eng am Körper (die Handinnenflächen zeigen zum Oberschenkel). Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an. Sie heben beide Arme gestreckt vom Boden ab und drehen dabei die Arme nach außen (die Handinnenflächen zeigen jetzt zum Boden). Ziehen Sie dabei die Schulterblätter bewusst an die Wirbelsäule heran. 22

23 Übung 2 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Arme liegen in U-Form auf dem Boden, die Daumen zeigen nach oben. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an. Sie heben die Arme abwechselnd ca. 1 cm vom Boden ab und ziehen dabei die Schulterblätter bewusst nach unten an die Wirbelsäule heran. 23

24 Übung 3 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Arme liegen in U-Form auf dem Boden, die Daumen zeigen nach oben. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an. Schieben Sie die Arme abwechselnd Richtung Kopfende heraus ohne sie vom Boden abzuheben. Die Übung wird schwerer, wenn Sie die Arme 1 cm vom Boden abheben. 24

25 Übung 4 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf. Ein Arm liegt seitlich eng am Körper (die Handinnenfläche zeigt nach oben), der andere Arm zeigt gestreckt Richtung Kopfende (der Daumen zeigt zur Decke). Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an. Sie schieben beide Arme gleichzeitig in die jeweils andere Position ohne die Arme vom Boden abzuheben. Schultergürtel und Kopf bleiben ruhig liegen. Die Übung wird schwerer, wenn Sie die Arme 1 cm vom Boden abheben. 25

26 Bravo, Sie haben es prima gemacht! Bis zum nächsten Training, Ihr gutes Gewissen Ihr Krankengymnast empfiehlt Ihnen weitere Übungen: 26

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